Круто спасибо, а можно названия упражнений еще ? я не все знаю, по картинке понятно процентов на 50...

Приседания — одно из самых эффективных упражнений для развития мышц ног и ягодиц. Однако разные виды приседаний (в тренажёре Смита, со свободным весом, в гакк-тренажёре, обратные в гакк-тренажёре и с Т-грифом) имеют свои особенности, преимущества и недостатки. Давайте разберём их по пунктам.

1. Приседания в тренажёре Смита

Особенности:

Штанга зафиксирована в тренажёре и движется по заданной траектории.
Упражнение выполняется с меньшей нагрузкой на стабилизаторы.

Преимущества:

Подходит для новичков, так как тренажёр обеспечивает стабильность.
Можно безопасно работать с большими весами.
Легче контролировать технику.

Недостатки:

Меньше вовлекаются мышцы-стабилизаторы (кора, поясница).
Неестественная траектория движения может создавать нагрузку на суставы.

Акцент: Квадрицепсы, ягодицы, разгибатели спины.

2. Приседания со свободным весом (со штангой)

Особенности:

Штанга не зафиксирована, требуется контроль равновесия.
Упражнение выполняется с полной свободой движения.

Преимущества:

Максимально вовлекаются мышцы-стабилизаторы (кора, поясница, бёдра).
Естественная биомеханика движения.
Лучше развивает функциональную силу.

Недостатки:

Требует хорошей техники и опыта.
Высокий риск травм при неправильном выполнении.

Акцент: Квадрицепсы, ягодицы, разгибатели спины, мышцы кора.

3. Приседания в гакк-тренажёре

Особенности:

Выполняются в специальном тренажёре, где вес находится на плечах, а спина прижата к спинке.
Ноги располагаются на платформе.

Преимущества:

Минимальная нагрузка на поясницу.
Подходит для людей с проблемами спины.
Легче контролировать технику.

Недостатки:

Меньше вовлекаются мышцы-стабилизаторы.
Ограниченная амплитуда движения.

Акцент: Квадрицепсы, ягодицы.

4. Обратные приседания в гакк-тренажёре

Особенности:

Выполняются в гакк-тренажёре, но лицом к спинке.
Упражнение смещает акцент на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Преимущества:

Меньше нагрузки на колени.
Лучше прорабатывает ягодицы.
Подходит для людей с проблемами коленей.

Недостатки:

Меньше вовлекаются квадрицепсы.
Ограниченная амплитуда движения.

Акцент: Ягодицы, задняя поверхность бедра.

5. Приседания с Т-грифом

Особенности:

Выполняются с использованием Т-грифа, который удерживается руками.
Вес находится между ног.

Преимущества:

Минимальная нагрузка на поясницу.
Подходит для людей с проблемами спины.
Удобно для выполнения в домашних условиях.

Недостатки:

Ограниченный вес (по сравнению со штангой).
Меньше вовлекаются мышцы-стабилизаторы.

Акцент: Квадрицепсы, ягодицы, разгибатели спины.

Сравнение акцента на мышцы
Тип приседаний Квадрицепсы Ягодицы Задняя поверхность бедра Мышцы кора Разгибатели спины
В тренажёре Смита Высокий Средний Низкий Низкий Средний
Со свободным весом Высокий Высокий Средний Высокий Высокий
В гакк-тренажёре Высокий Средний Низкий Низкий Низкий
Обратные в гакк-тренажёре Средний Высокий Высокий Низкий Низкий
С Т-грифом Высокий Средний Низкий Средний Средний


Как выбрать подходящий вариант:

Новичкам: Начните с приседаний в тренажёре Смита или гакк-тренажёре, чтобы освоить технику.

Для функциональной силы: Выбирайте приседания со свободным весом.

Для акцента на ягодицы: Попробуйте обратные приседания в гакк-тренажёре.

Для минимизации нагрузки на спину: Используйте приседания с Т-грифом или в гакк-тренажёре.

1. Большая ягодичная мышца (gluteus maximus)
Большая ягодичная мышца — самая крупная и мощная. Она отвечает за разгибание бедра, отведение ноги назад и стабилизацию таза.

Лучшие упражнения:

Приседания (Squats):
Классические приседания со штангой или гантелями.
Варианты: глубокие приседания, приседания с паузой.

Становая тяга (Deadlift):
Классическая становая тяга, румынская тяга (на прямых ногах).

Выпады (Lunges):
Выпады вперёд, назад или боковые.

Ягодичный мостик (Glute Bridge):
Лягте на спину, согните ноги в коленях, поднимайте таз вверх.
Усложнение: ягодичный мостик с утяжелением (штангой или гантелью).

Зашагивания на платформу (Step-Ups):
Шагайте на скамью или платформу, держа гантели в руках.

Гиперэкстензия с акцентом на ягодицы:
Выполняйте подъёмы корпуса на тренажёре, акцентируя внимание на ягодицах.

2. Средняя ягодичная мышца (gluteus medius)
Средняя ягодичная мышца отвечает за отведение бедра в сторону, стабилизацию таза и вращение бедра.

Лучшие упражнения:

Боковые подъёмы ног (Side-Lying Leg Lifts):
Лягте на бок, поднимайте верхнюю ногу вверх.

Боковые выпады (Lateral Lunges):
Шагайте в сторону, сгибая одну ногу, а другую оставляя прямой.

Отведение ноги в сторону на блоке (Cable Hip Abduction):
Закрепите манжету на лодыжке, отводите ногу в сторону.

Ягодичные махи в сторону (Clamshells):
Лягте на бок, согните ноги в коленях, поднимайте верхнее колено.

Прогулки с резиновой лентой (Band Walks):
Наденьте резиновую ленту на бёдра, ходите в полуприседе в стороны.

3. Малая ягодичная мышца (gluteus minimus)
Малая ягодичная мышца находится под средней ягодичной и выполняет схожие функции: стабилизация таза и отведение бедра.

Лучшие упражнения:

Боковые подъёмы ног с согнутым коленом:
Лягте на бок, согните верхнюю ногу в колене, поднимайте её вверх.

Отведение ноги в сторону с сопротивлением:
Используйте резиновую ленту или тренажёр для отведения ноги.

Ягодичные махи (Clamshells) с резиновой лентой:
Усложните упражнение, добавив сопротивление.

Боковая планка с подъёмом ноги:
Встаньте в боковую планку, поднимайте верхнюю ногу.

4. Комплексные упражнения для всех ягодичных мышц

Приседания с широкой постановкой ног (Sumo Squats):
Ноги шире плеч, носки развёрнуты наружу.

Болгарские сплит-приседы (Bulgarian Split Squats):
Одна нога на скамье, другая выполняет присед.

Становая тяга на одной ноге (Single-Leg Deadlift):
Удерживайте равновесие, наклоняясь вперёд с гантелями.

Махи ногами назад (Donkey Kicks):
Встаньте на четвереньки, поднимайте ногу вверх.