Моя любимая фраза, которая приводит любого новичка в замешательство: "Мышцы растут на диване". И как бы это заявление не звучало абсурдно, так и есть на самом деле. Другими словами, мышцы растут во время отдыха. Но чтобы добиться этого эффекта, важно правильно, качественно, а главное – интенсивно потренироваться в тренажерном зале.

И только тогда, в период восстановления, при соблюдении правильного режима питания, вы от тренировки к тренировке будете становиться сильнее и больше, особенно, если для этого вы и пришли в тренажерный зал.

Но не только правильно подобранная методика тренировок, режим отдыха и питания, являются решающими факторами для достижения поставленной вами цели.

Бывает и так, что вы тщательно разминаетесь перед выполнением того или иного упражнения, аккуратно, постепенно увеличиваете нагрузку, четко соблюдаете технику выполнения упражнения, в сложных движениях просите вас подстраховать и все равно, через какое то время получаете травму.
Дело в том, что среди, в том числе, самых популярных силовых упражнений, есть такие, которые провоцируют так называемую "накопительную травму" того или иного сустава/мышцы/связки. То есть заранее вы никогда не почувствуете, что приближается беда. И это не классические приседания или становая тяга, либо другие базовые травмоопасные упражнения. В этом случае риск получить травму зависит от поставленной вам техники выполнения упражнения или неправильно подобранного веса.

Это упражнения, которые в виду своей амплитуды движения, являются не естественными, неудобными, для того или иного сустава. И выполняя их, вы неизбежно попадете к травматологу. Давайте с вами разберемся, что же такой "накопительная травма".

Накопительная травма, или синдром "переиспользования" – травма повторяющегося напряжения на пределе возможностей ткани, или износ трением мышцы/сухожилия ведущее к воспалению и боли. То есть, повторюсь, как бы вы тщательно не разминались, вероятность получить травму всегда остается очень высокой. Это не значит, что именно вы ее получите в конкретном упражнение, но знать об этом важно.

Давайте разберем, какие упражнения являются потенциально опасными и почему.

• Французский жим лежа, особенно с прямым грифом. Это одно из лучших упражнений для развития трицепсов, особенно его "отстающей" часть – длинного пучка. Но не зря профессиональные культуристы прозвали это движение "прощайте локти".
• К сожалению, то положение, в котором находятся локтевые суставы провоцирует серьезную травму суставной сумки (бурсит). Обратите внимание на "бывалых" качков в вашем зале. У многих из них на локтях виден острый "нарост", который называют шпорой. Это как раз следствие хронического бурсита, спровоцированного именно французским жимом лежа.

Для развития трицепсов существуют и другие, не менее эффективные и безопасные упражнения, поэтому, обязательно проконсультируйтесь у специалиста.

• Жим штанги из-за головы. Отличное упражнение для развития дельтовидных мышц (плечи). Но из-за того, что вы вынуждены опускать штангу за голову сильно отводя руки назад, плечевые суставы и дельтовидные мышцы испытывают сильнейшее перенапряжение. А травма плечевых суставов не даст вам нормально тренироваться вообще. Замените это упражнение жимом штанги перед собой или жимом гантелей сидя.

•
Подъем корпуса из положения лежа. Это одно из любимых упражнений всех, кто помнит уроки физкультуры. Но получить травму спины в этом движении можно гораздо быстрее, чем вы почувствуете свой пресс.

Дело в том, что когда вы резко стартуете, пытаясь поднять корпус, сильнейшую нагрузку испытывают сгибатели спины, вот их перенапряжение как раз и опасно. Постарайтесь разучить технику "прямых скручиваний", это более эффективное и безопасное упражнение для прямой мышцы живота.

Обратные отжимания от скамьи. Неплохое упражнение для развития трицепсов. Но и оно, как в жиме лежа из-за головы, сильно пере растягивает мышцы плевого сустава, что неизбежно приведет к травме.

Гакк-приседания. Базовое упражнение для развития мышц ног. Но все упражнения, где в нижней точке между бедром и голенью образуется прямой угол, по умолчанию, травмоопасны для коленных суставов. Часто, когда новичок осваивает технику выполнения данного движения, он практически сразу начинает ощущать легкий дискомфорт внутри сустава. А это верный признак того, что это упражнение вам лучше исключить из своей программы.

Тяга верхнего блока за голову. Это упражнение великолепно нагружает широчайшие мышцы спины, особенно их внешние части. Но из-за того, что при этом движении вам приходится принудительно отводить локти назад, сильно перенапрягается плечевой сустав и дельтовидные мышцы.

Многие, даже если тренируются с не очень большой нагрузкой, сразу ощущают резкую боль в районе плечевого сустава. Более того, правильно выполняют это упражнение вообще единицы: кто-то излишне наклоняет голову вперед, повышая напряжение в шейном отделе позвоночника, кто-то опускает рукоять тренажера ниже затылка, что увеличивает риск получения травмы плечевого сустава.

Также потенциально травмоопасны подтягивания за голову. Замените это упражнение тягой вертикального блока к груди.

Боковые наклоны/боковые скручивания, наверное, одни из самых бестолковых и травмоопасных упражнений для косых мышц живота. Дело в том, что, когда вы производите наклоны или вращение позвоночника под нагрузкой, сильнейшее напряжение испытывает небольшой отдел позвоночника, который можно сильно травмировать, особенно если делать это упражнение в быстром темпе.
Вот по этой самой причине в современных фитнес-клубах нет специальных тренажеров для боковых скручиваний – они считаются потенциально опасными. Более того, если излишне качать эту область, девушки могут лишиться своей напоминающие песочные часы талии.

А также не стоит забывать главное правило при работе на похудание: жир локально не горит, а это значит, что активное качание пресса без правильной диеты и кардиотренировок не сделает ваш живот плоским.

Горизонтальный жим лежа "на горло" или, как еще называют это упражнение, "гильотина". Многие считают, что чем сильнее растянуты мышцы, тем лучше они прорабатываются. И, наверное, это так. Но, если делать это принудительно, да еще с большим весом и с анатомически неправильной амплитудой, можно получить серьезную травму.
Вот поэтому вариант жима лежа, когда вы опускаете штангу практически на горло, может не только сильно повредить плечевые суставы или даже спровоцировать разрыв грудных мышц. Всегда есть риск, что, потеряв контроль, вы опустите штангу на кадык. Не занимайтесь экстримом, лучше опускать штангу на грудь – чуть выше линии сосков.

Обратный (отрицательный) жим лежа. У новичков бытует мнение, что обязательно нужно делать упражнения для низа грудных мышц. Хотя, как правило, сильно недоразвита именно верхняя часть . И вот они, неграмотные, начинают использовать скамьи для пресса, чтобы сделать это движение. И если его выполняет молодой человек без ожирения и гипертонии, наверное, это не страшно. Но когда вниз головой и с большим отягощением ложится взрослый мужчина с избыточным весом и, возможно, гипертонической болезнью, становится по-настоящему страшно за его жизнь.
Вы только представьте, насколько сильно повышается внутричерепное давление в данном упражнении! Это может спровоцировать инсульт. Если вам кажется, что у вас плохо развит низ грудных мышц, обратите внимание на классические отжимания на параллельных брусьях, где эта область также великолепно прорабатывается.

Есть еще одно популярное упражнение – отжимания с поднятыми наверх ногами. И хотя тут акцент будет как раз на верхнюю часть грудных мышц, положение тела так же опасно, как и отрицательный жим лежа.

И не стесняйте проконсультироваться у специалиста.

Эдуард Каневский
источник m24.ru