ПИЩЕВОЙ КРАХМАЛ: ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ И РЕЗИСТЕНТНЫЙ.

Всем приверженцам правильного питания известно, что углеводы углеводам рознь. Речь пойдет об углеводах сложных, а именно – о крахмале.

Крахмал - растительный полисахарид, имеющий сложное строение. Посредством фотосинтеза крахмал накапливается в виде зерен в клетках семян, луковиц, клубней, а также в листьях и стеблях.

Подвергаясь воздействию пищеварительных ферментов, содержащийся в растительной пище крахмал расщепляется до глюкозы. Однако процесс этот происходит не всегда одинаково, так как пищевые крахмалы имеют различные свойства.

Все пищевые крахмалы можно разделить на гликемические (легкоусваиваемые) и резистентные (трудноусваиваемые).
Гликемический крахмал, в свою очередь, встречается в двух основных формах: амилоза и амилопектин. Все продукты, содержащие крахмал, представляют собой сочетание амилозы и амилопектина.

АМИЛОЗА представляет собой прямую цепь молекул глюкозы, которая переваривается дольше.
АМИЛОПЕКТИН имеет ряд ответвлений мелких цепочек глюкозы, и переваривается быстрее.

Ферменты, которые расщепляют крахмал, действуют только на крайние молекулы глюкозы, расщепляя их на цепочки, состоящие из одной или двух молекул. Так как амилоза представляет собой длинную цепь, то у нее всего две крайние молекулы. Ей требуется больше времени для увоения, чем амилопектину у которого много ответвлений глюкозы и, следовательно, много конечных молекул.

По этой причине продукты, содержащие крахмал, усваиваются с разной скоростью. Крахмал с высоким содержанием амилопектина переваривается быстрее и сильнее действует на сахар крови, чем продукты с высоким содержанием амилозы.

Например, хлеб состоит из пшеницы, которая в большом количестве содержит амилопектин. Макаронные изделия, наоборот, изготавливаются из твердых сортов пшеницы, богатых амилозой. Следовательно, у хлеба более высокий гликемический индекс, чем у макаронных изделий, потому что он усваивается быстрее.

При приготовлении продуктов, содержащих крахмал, амилоза дробится на мелкие кусочки, в результате чего образуется больше конечных молекул глюкозы и продукты усваиваются быстрее.
* Крахмал зерновых культур может содержать от 15% до 28% амилозы. Но в
некоторых разновидностях кукурузы амилоза присутствует менее, чем на 1% (например, восковидная кукуруза, экстракт которой используется в пищевой промышленности в качестве загустителя).
* Другие виды кукурузы, напротив, содержат от 55 до 80% амилозы, но их очень редко выращивают, так как чем выше содержание амилозы, тем ниже урожайность культуры.

Крахмалы клубневых (картофель, например) содержат 17 - 22% амилозы, тогда как в крахмалах бобовых (чечевица, фасоль, нут…) её гораздо больше - от 33 до 66%.


При нагревании с водой (варке) структура крахмала изменяется. Зерна крахмала, впитывая воду, постепенно набухают, и часть амилопектина переходит в раствор. По мере дальнейшего нагревания в раствор переходит и часть амилозы.

Результатом является появление некоторой вязкости. Этот феномен называется желатинированием крахмала. Чем меньше количество амилозы в продукте, тем более интенсивно желатинирование, и наоборот.

Было доказано, что чем более желатинируется крахмал (вследствие низкого содержания амилозы), тем легче он гидролизуется (расщепляется) под действием пищеварительных ферментов в организме человека, тем большая его часть преобразуется в глюкозу, и тем значительнее повышается уровень глюкозы в крови.

Другими словами, чем меньше амилозы в крахмалсодержащем продукте, тем выше его гликемический индекс. И наоборот, чем больше амилозы содержит продукт, тем меньше степень желатинирования, тем меньше глюкозы образуется при расщеплении и тем ниже гликемический индекс.

В последние годы было установлено, что существуют так называемые РЕЗИСТЕНТНЫЕ ФОРМЫ КРАХМАЛА, устойчивые к ферментативному расщеплению в кишечнике. Небольшая его часть, проходя сквозь всю пищеварительную систему, остается нетронутой.

Виды резистентных (устойчивых) крахмалов:

РК1 – это физически защищенный крахмал, содержащийся, например, в цельных злаках, семенах и бобовых. Этот крахмал прочно связан с клетчаткой и, как сама клетчатка, устойчив к перевариванию.

РК2 - природные (нативные) гранулы крахмала в таких богатых амилозой продуктах, как зеленые бананы, сырой картофель, горох. При приготовлении таких продуктов или их хранении количество резистентного крахмала заметно уменьшается.

РК3 - восстановленная амилоза или кристаллические крахмалы, содержащиеся в обработанных и охлажденных продуктах (испеченном хлебе, кукурузных хлопьях, отваренном и охлажденном картофеле). После термической обработки и охлаждения часть крахмала становится менее растворима и, соответственно, более устойчива к перевариванию. Такой химический процесс называется ретроградация, в частности он и обуславливает черствение хлеба.

РК4 – это крахмал, приготовленный промышленным способом.

ЧЕМ ХОРОШ РЕЗИСТЕНТНЫЙ КРАХМАЛ?

В отличие от большинства усвояемых углеводов, резистентный крахмал, подобно клетчатке, проходит через желудок и тонкий кишечник без изменений. Далее он достигает толстого кишечника, где служит пищей для полезной бактериальной флоры.

Итак, положительные эффекты резистентного крахмала:

Продуктами ферментации резистентного крахмала в толстом кишечнике являются жирные кислоты, которые питают клетки стенок кишечника и поддерживают его здоровье. У ученых даже есть мнение, что употребление резистентного крахмала может защищать от рака толстой кишки.
* Резистентный крахмал способствует всасыванию в кровь минералов, особенно это касается кальция и магния.
* Резистентный крахмал повышает восприимчивость организма к инсулину и понижает уровень глюкозы в крови. Это важно тем людям, которые имеют проблемы с уровнем сахара в крови, например, диабетикам. По некоторым данным, если в день съедать 15-30 граммов устойчивого крахмала, то всего за четыре недели чувствительность к инсулину увеличивается на 33-50%.
* Резистентный крахмал придает чувство насыщения. Как следствие, человек может есть меньше, что может привести к снижению веса.
* При употреблении резистентного крахмала снижается уровень холестерина и триглицеридов в крови, стимулирует выработку гормона глюкагона, который увеличивает скорость сжигания жира в организме.

Резистентный крахмал крахмал улучшает перистальтику кишечника и способствует регулярному его опорожнению.


В КАКИХ ПРОДУКТАХ ЕСТЬ РЕЗИСТЕНТНЫЙ КРАХМАЛ?

Бобовые (всевозможные сорта фасоли, гороха, чечевицы, маш, нут и соевые бобы) - лучший источник резистентного крахмала. Хотя тип бобовых и способ их приготовления сильно влияют на количество резистентного крахмала (например, в консервированной фасоли его почти нет), крахмал в бобовых делится между медленно перевариваемым, который переваривается в тонком кишечнике, и резистентным.

Цельные злаки. Крахмал, содержащийся в перловой крупе, на 12% резистентный и 43% медленно перевариваемый. Примерно такое же соотношение в булгуре и длиннозерном буром рисе.

Общепринятые рекомендации по дневной норме резистентного крахмала лежат в пределах 10-30 грамм. На диаграмме ниже - содержание резистентного крахмала в 100 граммах продукта. Однако напомним, что количество резистентного крахмала сильно зависит от способа приготовления!


Инфа взята с:
https://vk.com/zhelezozel

22.12.2016

Завтрак:

Кофе с молоком и бутеры из цельнозерновых хлебцев с маслом и сыром.

Обед:

Мясцо с куриных крыльев, гречка с молоком, горстка кешью.

Ужин:

Планирую схомячить творожок и запить протом.

Белка не планирую пока употреблять больше 100 грамм, жиров - не более 80-100 грамм, угли - 150-200 грамм. Калллллораж 1700-1800... До двух К не критично.

Ну и напоследок сегодня - добрые и теплые воспоминания о лете...

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=davb8o_XjP0[/youtube]

И что-то детство вспомнилось...
[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=WDwTyl2ropk[/youtube]

А тебе этого хватает, если честно?
Просто у меня сын при росте 1.86 и весе 90 кг сейчас на 2400 кк в день скидывает, а муж при весе 80 кг ест около 3000 ккал в день, чтобы не худеть.
А я так поняла, что у тебя ещё тренировки есть.

Ну я бы немного поспорила по соотношению макронутриентов, но не кретично. А бытовую активность не увеличить? Муж не эктоморф, просто с привычкой большой бытовой активностью по жизни плюс сейчас пару раз в неделю тренирует сына. А обмена у всех одинакова, как говорят научные исследования, если нет гормональных нарушений. Как бы нам самим нет хотелось бы представить это по другому.

-Кобальт-
У меня муж такой, только потом он не будет есть несколько приемов пищи, и его бытовая активность увеличиться значительно. Очень-очень хочется думать, что мы толстые не потому как едим больше, чем потребляем, а потому как генетически. Но научные исследования это опровергают. Поймите, я на вашей стороне, так как то же худею, хоть у меня и потолстение было в результате гормонального лечения, но это меня не оправдывает. Когда ты становишься предельно честным перед самим собой, то это открывает возможность действительно похудеть. Я могу дать ссылки на исследования, поскольку этот вопрос сейчас в мире актуален и ученые все время пытаются найти что-то такое.
А биофизику процесса я, боюсь, могу вам описать лучше, чем вы мне