Xomka81



Вот такой, Хомочка, ты мне больше нравишься))

Всем привет!
Начинаю 30 дневную программу по укреплению позиций
Правильное питание+ спортзал 3 раза в неделю + массаж.
Цель - укрепить мышцы и лучше выглядеть. Похудение до 65 кг надеюсь будет приятным побочным эффектом. Еще имеются бока и жировая прослойка.

Сегодня был первый день.
Кардио разминка 20 минут
Гиперэкстензия пока без гантель 3 подхода по 10 раз
Румынская тяга 3 подхода по 10 раз 20 кг
Отжимания на бицепс от скамьи 3 подхода по 10 раз
Жим гантелей над головой 2 подхода по 10 раз по 5 кг и 1 подход 3 кг
Пресс со скамьи 45% 15 раз
Платформа 50 кг 3 подхода по 5 раз
Кардио заминка 10 мин.

Тренер у них заболел, надеюсь его в следующий раз поймать. Технику и питание продолжаю изучать самостоятельно.
Коридор питания подниму.
Сравнение фото через месяц.

Xomka81

Хомочка, умничка не нарадуюсь на тебя, золотой ребенок просто

Какие планы классные!Давай удачки!

Девочки, привет!!!

Отчет за 16 февраля
Мюсли выкинула вчера в помойку! Посли них есть не хотелось, и еле ужин впихнула и то не весь... Все должно было быть в зеленой зоне, не влез 1 прием пищи - 1 яйцо, свекла и куриная грудка.
Вес 69,9 Привес сброшен.

Приветики! Молодечик,все привесы согнала! А я только согнала и бац,снова привес...Масленица)))

Сч@стлив@яЯ
Не все коту масленица

Отчет за 17 февраля
Знаю, мало. Так получилось
Меню это брать никому не советую.
Чистый отвес 300 гр. Вес 69,6
Вечером сегодня запланирована силовая в спортзале. План ее выложу чуть позже.

Оо,ну вообще! С отвесиком!!! Все,точно блины прекращаю есть)))

Xomka81
А в каком виде ты свеклу вареную ешь, просто со сметаной?

Я-Галина
Галина, привет!
Режу кубиками и со сметаной. Очень вкусно! Тереть ее мне лень
Я как свеклу стала кушать, сразу пищеварение наладилось. Утром как по часам, извиняюсь за подробности. И отвесы поперли!

Сч@стлив@яЯ
Заканчивай лопать

Девочки, мне на другом форуме опытный инструктор помог составить план тренировки. Спасибо ему огромное! Еще много полезной информации дал... Буду делиться с Вами...
Сегодня первое занятие:

1. Ходьба по беговой дорожке 8-10 минут Темп – от легкого до умеренного. Необходимо поддерживать ровное дыхание и избегать чрезмерной нагрузки. Если упражнение дается слишком легко, можно немного увеличить скорость или одеть утяжелители на лодыжки.

приседания со своим весом
выпады со своим весом, без гантелей

3. Выпады с гантелями в руках (внутренняя поверхность бедра, ягодицы, квадрицепсы) 2 x 10-12
Возьмите гантели небольшого веса – 2-4 кг. Сначала выполните упражнение для одной ноги, затем – для другой. Между подходами отдыхайте 2 минуты. Спина ровная. При опускании вниз нога по 90%, вторая косается коленом пола.
Техника отсюда:
http://www.youtube.com/watch?v=nLVS36BMsE0

5. Сгибание ног лежа в специальном тренажере (бицепсы бедра) 2 x 10-12
Крепко держитесь руками за рукояти тренажера. Само же сгибание ног – подконтрольное, плавное, без рывков и ускорений. На каждый отдельный повтор отводите 4-5 секунд. Вначале выставьте минимальный вес и отрабатывайте технику движения. При выпрямлении ног вдох. Ноги полностью не выпрямлять. Таз не отрывать. Сгиб до касания ягодичных мышц.
Техника отсюда:
http://www.youtube.com/watch?v=Amid1H6nUTE


6. Гиперэкстензии (поясница и ягодицы) 2 x 10-12
Во время подъемов корпуса (силой ягодичных и поясничных мышц) руки держите скрещенными перед собой. Дышать следует без остановок. В верхней точке движения дополнительно напрягите ягодичные мышцы.

5. Растяжка мышц передней поверхности бедра 2 раза
Встаньте прямо рядом с устойчивой опорой. Согните в колене одну ногу и захватите носок одноименной рукой у себя за спиной. Выпрямившись и сохраняя ровное дыхание, подержите такое положение около 30-40 секунд, после плавно выйдете из него и повторите упражнение уже для другой ноги. Каждую ногу растяните дважды. Все движения – плавные.

2. Подъем на носки. до ощущения жжения в мышце, после чего еще сколько сможешь

6. Растяжка мышц задней поверхности бедра 2 раза Займите исходное положение – стоя прямо. Наклонившись вперед с ровной спиной, потянитесь руками вниз так, чтобы растянулась задняя поверхность бедра. Наклоняйтесь настолько, насколько это пока возможно. Главное – ощутить растяжение в области бицепсов бедра, ягодиц и поясницы. В нижнем положении выдержите паузу в 30-40 секунд, после плавно выпрямьтесь. Всего должно выйти 2 попытки.

7. Ходьба по беговой дорожке 8-10 минут Темп – от умеренного до полной остановки.

Отдых между подходами 90 сек.

Надеюсь, к лету буду в купальнике неплохо выглядеть