Granit
Ок, спасибо за ликбез

Granit
тяга штанги в наклоне - для спины. широчайшие хочу. Ну и дельты тоже, да
тяга к подбородку - я делаю до груди, плечи нагружаются, но не думаю, что такая амплитуда их убивает. Ошибаюсь?
подъем на бицепс - у меня руки тонкие, хочу нарастить бицепс и трицепс, это мышцы тяжело наращиваемые для меня, поэтому имеет смысл отдельно делать.
Про кардио - вы имеете в виду, что постренировочный эффект будет жиросжигательным, а не масснаборным, если делать кардио после силовой части?
А как же кардио в качестве заминки? Я делаю всего 20 минут, это много?

viewtopic.php?f=46&t=9851
вот здесь про смешивание кардио и силовых

Granit
а как насчет кардио до силовой части?
20 мин кардио, потом силовая и короткая неинтенсивная кардио заминка (3-5 мин?)

Крайне неудачный выбор. Это упражнение "глобальное", для широчайших нужна тяга гантели одной ругой, подтягивания в ассортименте, тяга верхнего блока, "гребля".



Ошибаетесь. Для дельтовидных это не лучший выбор, все одно в трапы нагрузка валится.



Отдельно - не имеет. Эти мышцы пробиваются в тяжелых многосуставных упражнениях. Бицепс и брахиалис в подтягиваниях средним и узким хватом, трицепс в отжиманиях от брусьев.



Развивающим ССС, примущественно.



Много. В качестве заминки растяжка хороша.

Добавлено спустя 1 минуту 45 секунд:


Можно, но это снижает эффективность тренировки. Лучше вложиться в разминочные подходы, а не в общую разминку.

Только хотела про растяжку написать
мне нравится так любое занятие завершать, крепатуры в разы меньше и нет забитости мышц.

Это вообще как бы необходимое условие. Мышцы после нагрузки сильно укорачиваются.

Granit
про широчайшие:
тягу гантели в наклоне делаю обязательно, если полистаете - на той неделе всю неделю была такая тяга. Верхний блок также делаю. Подтягивания для меня пока недостижимый идеал, к сожалению. Резинок в зале нет, тренажера который там как то облегчает подтягивания - тоже нет. Сама не могу пока...
"гребля" - это что за упражнение?

Про дельты: посоветуйте более эффективные. да, нагрузка уходит в трапеции, вы прав. Хотя трапеции мне тоже бы подкачать, из-за их отсутствия у меня проблемы в приседе со штангой на плечах.

Про бицепс и трицепс: про подтягивания уже писала, чем еще заменить подъем на бицепс? На трицепс делаю тягу блока, отжимания от скамьи (да, я помню, нефизиологично, заменю/оставлю очень редко) французский жим. Отжимания узким хватом попробую обязательно. Ничего, если с колен/от скамьи?)

Про кардио: Если такой вариант - 3-4 силовых в неделю, 1 чисто кардио?

Вот и исключите всякие Т-грифы и штанги в наклоне. Бейте прямо в цель. Подтягивания осваиваются после тяги гантели и тяги верхнего блока. Сила нужна.



Тренажер, имитирующий движение гребца. Но это уже кружева.



Ежли передние - жим с локтями строго вперед.

Боковые жимом вверх плохо развиваются, есть мнение, что тут разведения лучше.

Задние - всё, что на спину. Тяга в наклоне с локтем в сторону. Подъем штанги за спиной в "Смите".



Упражнения на спину, с нейтральным или супинированным хватом.



Опять изоляция... Отжимания - по текущему уровню подготовки. Без халявы.



Много, если четыре с железом. Поймите, часто занимаются на силу, или по сплиту. Вы давите процесс роста. День аэробики - хорошо. Хотя я лично предпочитаю выделять под нее отдельный цикл.

Granit
Верхний блок делаем тягой за голову? или к груди?
то есть на спину вы предлагаете комплекс: тяга верхнего блога, унилатерально - тяга гантелей в наклоне к поясу, подтягивания широким хватом?

Жим с локтями вперед - это жим лежа? не смогу.... В смите приседать тоже не вариант, со смитом я не подружусь никак. Разведение на боковые дельты - это стоя махи в стороны, да? или лежа на скамье/бабочка (там вроде грудные работают же?)
Тяга в наклоне с локтем в сторону - поняла. неплохо, думаю.
что еще на дельты можете посоветовать?

что такое "упражнения на спину с нейтральным или супинированным хватом" - примеры можно, пожалуйста?

На трицепс - отжимания - не изоляция) Кроме отжиманий и 2 изолирующих - еще что -то можно делать?

каким образом вы выделаете цикл под кардио? неделя силовых - неделя кардио? Или как?