Фитнес для тех, кому за 40: с чего начать «взрослому» новичку
Когда полжизни были прожиты без фитнеса, пора, наконец, определиться: зачем это вообще нужно и с чего начать.
ЗАЧЕМ МНЕ ФИТНЕС?
Вот все говорят, что нужно заниматься физкультурой. А зачем? Ради стройной фигуры, нового платья? На самом деле, все гораздо интереснее. Дело тут в очень простой двухатомной молекуле оксида азота (II) NO. Эта молекула вырабатывается эндотелием, или клетками внутренней оболочки сосудов, когда они омываются кровью. Именно оксид азота снижает уровень «плохого» холестерина и сахара крови, расширяет сосуды, регулируя давление, и уменьшает вязкость крови, является естественным антиоксидантом и замедляет процессы старения клеток, действуя на генном уровне.
В состоянии покоя у человека работает 1 капилляр из 10, остальные отключены от кровотока за ненадобностью. Как только человек начинает двигаться, все незадействованные капилляры включаются в работу. Площадь поверхности эндотелия, которая соприкасается с кровью, увеличивается в 10 раз, соответственно, в 10 раз увеличивается выработка оксида азота.
Снижение выработки оксида азота называется эндотелиальной дисфункцией. Когда человек только проектировался, предполагалось, что он будет беспрестанно двигаться в поисках съедобных корешков и бегать от хищников. Но лет 50 назад окончательно стало ясно, что для выживания человеку двигаться необязательно. И еще никогда за всю историю у него не было такого низкого уровня оксида азота в крови! Никогда он не был так подвержен гипертонической болезни, сахарному диабету, ожирению, ишемической болезни сердца, инсультам и инфарктам.
Ученые рассчитали, что для поддержания приемлемого уровня NO в крови человеку нужно активно двигаться как минимум 43 минуты в день. В первую очередь важна аэробная нагрузка. Нужно как можно больше бегать, ходить, плавать, танцевать, крутить педали велосипеда, делать утреннюю гимнастику. Все эти занятия разгоняют кровь по капиллярам, увеличивают выработку оксида азота, а значит, обеспечивают активное долголетие.
БЕРЕГИТЕ СУСТАВЫ!
Но нельзя вот так просто взять и пойти заниматься фитнесом, если ты еще никогда этого не делал. Нужно учесть важные нюансы.
Какую нагрузку выдержат суставы. Достижения современной медицины увеличили среднюю продолжительность жизни человека почти вдвое. И теперь он живет так долго, что проявляются все несовершенства его конструкции. Так, суставы часто выходят на пенсию раньше человека. Поэтому думайте в первую очередь о них. Интенсивные ударные нагрузки разрушают хрящи и мениски. Речь о таких тренировках, как футбол, большой теннис, сквош, баскетбол, акробатический рок-н-ролл и прочее. Не увлекайтесь ими, если вам за 40.
Стрейчинг полезен не всегда. Говорят, мы молоды, пока сохраняем гибкость. Однако чрезмерная гибкость приводит к разболтанности суставов, а разболтанность вызывает постоянные микротравмы и ускоряет развитие дегенеративных процессов. Стоит растягивать подколенные сухожилия, а вот поясницу не нужно. Ей нужна стабилизация, которая обеспечивается мышцами.
Нужны силовые упражнения. Сами по себе они не увеличивают продолжительность жизни, как аэробные тренировки, зато улучшают ее качество. Мышцы формируют корсет, защищающий суставы. Работа мышц питает гиалиновые хрящи суставных поверхностей. Самый большой вклад в стабильность суставов дают мышцы-стабилизаторы. Лучше всего их развивают упражнения на баланс. Кроме того, силовые тренировки замедляют развитие остеопороза. Опять же, чем больше мышц, тем активнее в них сжигается жир и тем проще держать под контролем свой вес.
СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ – НЕ ДЛЯ ЖЕНЩИН?
Существует мнение, что силовые упражнения – мужское занятие, а женщине нужно ходить на групповые танцы и садиться на шпагат. На самом деле у большинства женщин недостаток мышечной массы, им просто необходим тренажерный зал! А подавляющему большинству мужчин просто необходимы аэробные нагрузки и упражнения на гибкость. И в обязательном порядке и тем, и другим необходимы упражнения для стабилизации суставов и позвоночника.
БЕЗ ФАНАТИЗМА
Решив заняться фитнесом, не покупайте сразу же карту дорогого фитнес-клуба. Постарайтесь как можно больше двигаться в обычной жизни - ходить на работу пешком, не пользоваться лифтом, утром делать зарядку. Купите себе шагомер и, пока не сделаете 10 тысяч шагов, домой не возвращайтесь. Выбирая между интенсивностью и продолжительностью тренировки, выберите второе. Главный принцип - без фанатизма: долго живут не спортсмены, а физкультурники.
Заболеваний, при которых любой фитнес противопоказан, практически не существует. Однако нужно правильно выбрать вид и интенсивность нагрузки. Проконсультируйтесь с врачом. И помните, что фитнес и правильное питание не отменяют уже прописанных врачами лекарств!
Добавлено спустя 5 минут 33 секунды:ЧЕМ ЗАНЯТЬСЯ: ЗА И ПРОТИВ
Кардиотренажеры
ЗА: Безопасно и просто. Бег на эллиптическом тренажере и ходьба по беговой дорожке в горку подойдут при любом уровне подготовки.
Удобно. Можно заниматься не только в спортивных клубах, но поставить тренажер дома и смотреть новости, вырабатывая не только желчь, но и оксид азота.
Легко контролировать интенсивность нагрузки при помощи встроенного в тренажер пульсометра.
ПРОТИВ: Cкучно. Недели через 3 тренажер начинают использовать как сушилку для белья.
Йога
ЗА: Модно. А мода повышает приверженность к занятиям.
Разные виды йоги могут являться одновременно и аэробной нагрузкой, и силовой, развивают мышцы-стабилизаторы и повышают гибкость.
ПРОТИВ: Скрученные позы, перевернутые асаны могут быть опасны, особенно когда в группе больше 5 человек, вы впервые на занятии, а у вас никто не поинтересовался состоянием здоровья. Проблемы с шеей, поясницей и суставами – это самое малое, что можно «получить» от таких занятий.
Эзотерический флер часто подвигает людей, занимающихся йогой, увлечься нетрадиционными методами «исцеления» и забыть о регулярных диспансеризациях.
Бассейн
ЗА: Минимальный риск получения травм. Занятия в воде идеально подходят всем людям с ортопедическими проблемами, варикозом, избыточным весом.
Плавание на спине – прекрасная профилактика плечелопаточного периартроза и болей в шейном отделе позвоночника.
Даже не умея плавать, можно просто ходить по дну, преодолевая сопротивление воды, - это уже неплохая аэробная нагрузка. Но лучше записаться на занятия по аквааэробике.
ПРОТИВ: Плавание стилем «чупа-чупс»
, с высоко поднятой над водой головой (не замочить бы прическу!) приводит к перенапряжению шеи, нарушению венозного оттока и головной боли.
Брасс, особенно неправильный, «кривоватый», может провоцировать боли в коленных суставах у людей с гонартрозом.
Любители бассейна чаще простывают и болеют синуситами.
Не подходит людям с аллергией на хлорку.
Бег
ЗА: Модно и доступно. Красивая спортивная одежда и обувь. Улучшение инфраструктуры парковых зон. Все это подвигает выходить на пробежку вновь и вновь.
Бег - один из самых мощных стимуляторов выработки гормонов системы подкрепления (дофамина и серотонина), естественных антидепрессантов.
Дает сильнейший аэробный и жиросжигающий эффекты.
Интенсивность тренировки легко контролировать с помощью пульсометра.
ПРОТИВ: Даже при правильной технике бега в хороших амортизирующих кроссовках ударной нагрузки на коленные суставы не избежать. Это особенно вредно для людей с избыточным весом. Им и людям с проблемными суставами лучше выбрать ходьбу в быстром темпе, трекинг (пешеходный туризм) или скандинавскую ходьбу.
Тренажерный зал
ЗА: Позволяет быстро нарастить мышечную массу, построить фигуру и скорректировать осанку.
Вопреки распространенному мнению, занятия на тренажерах, даже с большими весами, безопасны. Тренажеры изначально разрабатывались для реабилитации после травм.
Блочные тренажеры, нестабильные платформы и приспособления дают неограниченные возможности для функционального тренинга, полезного для суставов и спины.
ПРОТИВ: Очень важна правильная техника выполнения упражнений. Без помощи тренера не обойтись.
Занятия в тренажерном зале не являются аэробными, поэтому мы не засчитываем их в те 300 минут!
Алексей УТИН, кардиохирург
Галереи
Мой блог
Вит
FAQ
Награды
Звания
Добавлено: 09 ноя 2015, 10:47 
