Питание золовки

ФАЗА 1 (длительность 7 дней, не больше! Иначе наоборот начнешь поправляться!)
Завтрак
Завтрак – это святое, залог энергии и хорошего настроения на весь день! Если ты не позавтракаешь, твой организм целый день будет находиться в режиме сохранения энергии.
1. Каша гречневая – 80 гр. / Перловая каша – 60 гр. / Рисовая каша – 80 гр. / Пшенная каша – 60 гр.
Курица (филе, грудка) вареная – 80 гр. / Говядина вареная – 56 гр. / Рыба (пангасиус, карп, судак, щука, карась, треска, хек филе) – 120 гр.
(Вес продукта указан после приготовления)
2. Творог «нежирный» – 125 гр.
Яблоко – 165 гр. / Банан – 60 гр. / Груша – 135 гр. / Малина – 145 гр. / Мед – 1 ч. л.
3. Яйцо куриное – 1 шт. Творог нежирный – 60 гр. Изюм кишмиш – 20 гр. Смешиваем и запекаем 20 мин.
4. Творог нежирный – 60 гр. Яблоки – 165 гр. Яйцо – 1 шт. Корица – 1 гр.
Из яблока вырезаем сердцевину. Начиняем смесью творога и яйца с корицей. Запекаем в духовке 20 мин.
5. Яйца – 2 шт.
Овсяная каша на воде – 80 гр.
Перекус
Главное, что мешает правильному питанию – это недостаточное внимание к перекусам. «Слона можно съесть и не заметить. Выход один – тщательное планирование и контроль перекусов»
1. Грецкий орех (7 половинок) / Кешью – 12 шт. / Миндаль – 12 шт. / Фундук – 12 шт.
2. Кефир или ряженка 1% – 250 гр. / Кефир или ряженка 2,5% – 150 гр.
3. Сыр моцарелла – 28 гр. / Голландский – 28 гр. / Российский – 28 гр. / Гауда – 28 гр.
Обед
1. Суп: картофель сырой – 100 гр. Морковь сырая – 10 гр. Отварное филе – 160 гр. 250 мл бульона.
Чернослив – 2 шт. / Курага – 2 шт. / Яблоко – 100 гр. / Апельсин – 75 гр.
2. Куриный бульон с лапшой: цельнозерновые макароны – 50 гр. (в сыром виде), 250 мл бульона, 160 гр. отварного филе. Отвариваем макароны, процеживаем через дуршлаг. Заливаем лапшу горячим бульоном, добавляем филе, посыпаем зеленью.
3. Омлет с помидорами: яйца – 2 шт. Отварное филе – 80 гр. 1 ч. л. оливкового масла, 1 помидор, зелень приветствуется. Ломтик цельнозернового хлеба – 40 гр. На разогретую сковородку выливаем масло, филе режем тонкими полосками, обжариваем. Помидор режем кольцами и добавляем к мясу на сковородку. Яйца взбиваем и заливаем филе с помидорами, ждем пока приготовится, украшаем (по желанию) зеленью.
4. Салат «каприз» + тост цельнозерновой 40 гр.: 1 яйцо, 80 гр. отварного мяса, 2 ст.л. замороженного горошка, 1 небольшой огурец, маленькая луковица, зелень. Поджариваем на оливковом масле яйца, предварительно перемешав их, но не взбивая. Как только они схватятся блинчиком – снимаем и нарезаем соломкой. Луковицу нарезаем полукольцами и заливаем кипятком чтобы ушла горечь. Замороженный горошек тоже заливаем кипятком. Лук и горошек заливаем уксусом чтобы придать кислинки немного. Огурец режем соломкой. Мясо тоже режем, предварительно отварив. Сливаем уксус с лука и горошка, перемешиваем все ингредиенты салата.
Ужин
«Неправильный ужин отдай врагу, а правильный и себе пригодится!» ;-))
Есть категория людей, кто свято верит, что после шести есть нельзя, потому что все превращается в жиры. Есть нельзя за три часа до сна! Если ложитесь спать в 21.00, то есть после шести не стоит, а вот если в 23.00, то пять часов без еды могут серьезно подпортить тебе настроение и сон, потому что голодные люди не всегда хорошо спят.
1. Творожная запеканка: 2 яйца, 125 гр. нежирного творога, 40 гр. цельнозернового хлеба, 1 ч. л. оливкового масла. Взбиваем творог, яйца, зелень, добавляем немного соли. Творожно-яичную смесь выливаем на сковородку и готовим несколько минут. Цельнозерновой хлеб можно обжарить до золотистого цвета.
2. Рыба запеченная с картофелем: картофель – 100 гр., рыба (пангасиус, карп, судак, щука, карась, треска, хек филе) – 220 гр., лук, сметана 15% – 2 ст. л. Очищаем рыбу, лук режем полукольцами, картофель кругами. Форму для выпечки смазываем сметаной, выкладываем слой лука, на них рыбу, и картофель, а сверху снова слой лука. Посыпаем зеленью. Выпекать 25 мин. при температуре 180-220 градусов.
3. Гречневая каша – 80 гр. (1 ст. л. крупы) / Перловая каша – 60 гр. / Рисовая каша – 80 гр. / Пшенная каша – 60 гр.
Куриная грудка отварная – 160 гр. / Рыба (пангасиус, карп, судак, щука, карась, треска, хек филе) – 220 гр.
Овощной салат, заправленный оливковым (растительным) маслом 1 ч. л.
Еда, которую можно употреблять без ограничений
Цветная капуста
Петрушка
Руккола
Помидоры
Перец
Спаржа
Капуста
Редиска
Огурцы
Сельдерей
Стручки бобов
Баклажаны
Перья лука
Кинза
Зеленый лук
Салат
Салатный цикорий
Кабачки
Грибы
Брокколи
Шпинат
Брюссельская капуста
Лук репчатый
Цуккини
Кольраби
Китайская капуста
Вода
Хрен
Горчица
Лимонный сок
Сок лайма
Уксус
Травы

Специи
Чеснок

ПЬЕМ ВОДУ!

ФАЗА 2 (длительность 23 дня и больше до тех пор, пока похудение не замедлится)
Завтрак
1. Творог 0% – 125 гр.
Хлеб цельнозерновой – 2 кусочка
Сыр твердый – 28 гр.
2. Каша гречневая – 80 гр. / Перловая каша – 60 гр. / Рисовая каша – 80 гр. / Пшенная каша – 60 гр.
Куриная грудка сваренная – 80 гр. / Говядина вареная – 56 гр. / Курица печень – 100 гр.
Мед – 2 ч. л. / Изюм – 20 гр. / Курага – 4 шт. / Яблоко – 1 шт.
3. Мюсли / овсянка (запаренная) – 80 гр.
Яичница – 2 шт.
Кефир до 2,5% – 1 ст. / Молоко 2,6% – 0,5 ст. (3,2% – 0,3 ст.)
4. Молоко 2,5% жирности (может быть ряженка или кефир) – 200 гр.
Творог 0% – 125 гр.
Банан – 50 гр.
Все вбиваем как коктейль.
5. Творог – 125 гр., мед – 15 гр., яблоки – 50 гр., грецкий орех – 10 гр.
Натираем яблоко, дробим грецкий орех и смешиваем с медом. Добавляем смесь в творог.
Перекус
1. Орехи (грецкий – 7 половинок / миндаль или кешью – 12 шт.)
Мюсли – 80 гр.
2. Молоко 2,6% – 0,5 ст. (3,2% – 0,3 ст.) / Кефир до 2,5% – 1 ст.
Орехи (грецкий – 7 половинок / миндаль или кешью – 12 шт.)
3. Творог 0% – 125 гр.
Мед – 2 ч. л. / Изюм – 20 гр. / Курага – 4 шт. / Мандарин – 2 шт. / Яблоко – 165 гр.
4. Сыр – 28 гр.
Орехи (грецкий – 7 половинок / миндаль или кешью – 12 шт.)
Обед/Ужин

1. Овсянка (мюсли) – 5 ч. л. (80 гр.)
Творог 0% – 250 гр.
Изюм – 20 гр. / Курага – 4 шт. / Яблоко – 1 шт. / Апельсин – 1 шт.
2. Картофель отварной (запеченный) – 100 гр.
Рыба – 120 гр. (пангасиус, карп, судак, щука, карась, треска, хек филе)
Кефир до 2,5% – 200 гр.
Орехи (грецкий – 7 половинок / миндаль или кешью – 12 шт.)
3. Каша гречневая – 80 гр. / Перловая каша – 60 гр. / Рисовая каша – 80 гр. / Пшенная каша – 60 гр.
Куриная грудка отварная – 160 гр. / Рыба (пангасиус, карп, судак, щука, карась, треска, хек филе) – 240 гр.
Овощной салат, заправленный оливковым (растительным) маслом 1 ч. л.
4. Творог 0% – 125 гр.
Груша – 1 шт. / Изюм – 20 гр. / Курага – 4 шт.
Орехи (грецкий – 7 половинок / миндаль или кешью – 12 шт.)
5. Суп: картофель сырой – 100 гр., морковь сырая – 20 гр., отварное филе – 160 гр., 200 мл бульона.
6. Куриный бульон с лапшой: цельнозерновые макароны – 50 гр. (в сыром виде), 200 мл бульона, 160 гр. отварного филе. Отвариваем макароны, процеживаем через дуршлаг. Заливаем лапшу горячим бульоном, добавляем филе, посыпаем зеленью.
7. Греческий салат с виноградом и творогом
На блюдо выкладываем листья салата, сверху – 112 гр. отварной куриной грудки, 28 гр. сыра фета, 1 нарезанный дольками помидор, 8 оливок и колечки лука по вкусу. Подавать с виноградом – 100 гр. и творогом 125 гр.
8. Салат «Санта Фе»
На блюдо выкладываем листья салата, сверху 160 гр. отварной курицы, 0,25 ст. кукурузы, 0,25 ст. отварных бобов и 1 нарезанный кольцами помидор. Приправляем легким салатным соусом.
Еда, которую можно употреблять без ограничений
Цветная капуста
Петрушка
Руккола
Помидоры
Перец
Спаржа
Капуста
Редиска
Огурцы
Сельдерей
Стручки бобов
Баклажаны
Перья лука
Кинза
Зеленый лук
Салат
Салатный цикорий
Кабачки
Грибы
Брокколи
Шпинат
Брюссельская капуста
Лук репчатый
Цуккини
Кольраби
Китайская капуста
Вода
Хрен
Горчица
Лимонный сок
Сок лайма
Уксус
Травы

Специи
Чеснок

ПЬЕМ ВОДУ!
8 СТАКАНОВ В ДЕНЬ!!!