Похудение в вопросах и ответах
Сегодня мы ответим на некоторые популярные вопросы наших читательниц, увлеченных борьбой с лишними килограммами.
- Инструкторы по фитнесу и диетологи в унисон говорят о том, что успех похудения зависит от двух факторов вкупе: питание и спорт. В то же время, я много раз слышала, что при диетах организм теряет вместе с лишним весом и какую-то часть мышечной массы. Как сжигать лишнее без вреда для мышц? Какой диеты нужно придерживаться?
Сократите суточный калораж на 300-500 калорий, и вы будете худеть на полкилограмма в неделю. Но помните, что суточный калораж менее 1000 калорий уже нанесет вам вред. Он и притормозит сам процесс похудения, и истощит ваши мышцы.
Спортивные занятия ускорят метаболизм. Главное, чтобы в вашем рационе была самая разнообразная пища. Классическим сочетанием по-прежнему остается соотношение дневного рациона: углеводы: 45-65%, белки: 10-35%, жиры: 20-35%. Придерживаясь его, вашим мышцам не грозит истощение.
- Выпивать по 8 стаканов в день воды – вот один из обязательных советов, которые дают диетологи. Мне сложно пить столько воды, именно воды, зато чая или кофе я могу выпить много. Можно ли учитывать эти напитки при подсчете, сколько количества выпитого за день?
Можно. Но, если говорить о пользе, то предпочтение нужно все же отдать чистой воде. Вода помогает очищать тело и это очень важно в процессе похудения. Помимо прямого назначения жидкости и ее количества в нашем организме, физиологического, польза от питья состоит еще и в том, что питье отбивает на какое-то время аппетит.
-Тренер прописал мне 1300 калорий в сутки, которые я должна равномерно съесть за 6 приемов. Но я не наедаюсь, чувствую, что мне нужно больше. Что мне делать?
Наш аппетит зависит не от количества пища, а от её состава. Вы можете съесть очень много, но не насытиться. Почему это происходит? В рационе недостаточное потребление белков, сложных углеводов совместно с хорошей дозой клетчатки, недостаточное потребление жиров. Потребляй больше калорий на завтрак и обед.
Что делать?1. Никогда не ешьте углеводы без белков.
2. Потребляй "хорошие жиры" с каждым приёмом пищи.
3. Ешьте много клетчатки.
4. Пейте много воды.
Ешьте яблоки и орехи или сыр и цельные зерновые продукты (например, крекеры).
- Я не могу без сладкого. Знаю, что калорийно, что вредно, но нет сил удержаться.Если организм требует сладкого, сделайте свой выбор в пользу продуктов, наименее опасных для веса и наиболее полезных для здоровья.
Горький шоколад. Как известно, он улучшает состояние сосудов, расширяя их и предотвращая образование тромбов. Кроме того, горький шоколад поднимает уровень антиоксидантов в крови на 20 процентов. Чем больше содержание какао, тем лучше. Какао-бобы отличаются сложным химическим составом. В них присутствуют белки, углеводы, органические кислоты, дубильные, красящие, минеральные и ароматические вещества.
Финики. Несмотря на высокую калорийность, фигуре не повредят. Во-первых, от пяти штучек не поправишься, во-вторых, они быстро перевариваются. Ну и в-третьих, польза фиников для здоровья бесспорна. Их рекомендуют употреблять при расстройствах нервной системы, заболеваниях дыхательных путей, при сердечно-сосудистых заболеваниях, так как в финиках содержится много калия. Кроме того, они содержат вещества, укрепляющие мышцы матки в последние месяцы беременности. А это не только облегчает процесс самих родов, но и уменьшает срок послеродового кровотечения.
- Я слышала, что калорийность овощей и фруктов можно не учитывать при подсчете калорий, так как организм при их переваривании и усвоении тратить калорий больше, чем в них есть. Правда ли это?Нет, этот неверно! Так называемых «отрицательных» калорий не существует. Переваривание пищи расходует примерно 10% от общего количества съеденных калорий. Например, было съедено 1500-1800 калорий - тогда 150-180 ккал пойдёт на переваривание и всасывание абсолютно всего, что было съедено. Все продукты содержат определённое количество калорий, поэтому должны быть соответствующим образом учтены. Нет такого понятия как "абсолютно лёгкая еда" - переедание любой пищи приведёт к набору веса.
- Я уже точно знаю, что за несколько дней до менструации поправлюсь. Принимаю это как данность, но когда на эти дни выпадает какое-то мероприятие, на котором хотелось бы выглядеть отлично, а я чувствую себя надутым резиновым пузырем, расстраиваюсь. Может быть, можно как-то повлиять на этот процесс?Существует так называемая отечная форма предменструального синдрома, характеризующаяся задержкой жидкости в организме, болью и нагрубанием молочных желез, отечностью рук, ног и лица, вздутием живота. Все тело кажется переполненным жидкостью. Создается впечатление, что поправляешься килограмма на 2-3. Вес увеличивается исключительно за счет задержки жидкости в организме. Насколько – зависит от индивидуального человека. В данном случае не следует пить мочегонные. Рекомендуется ограничение соли, прием продуктов с высоким содержанием калия: изюм, курага, печеный картофель.
-
У меня повышенное кровяное давление. Я хочу похудеть, но боюсь, что изменение рациона и тренировки могут сказаться на давлении в моем возрасте…Что касается изменения рациона, то ваши опасения напрасны. Теряя лишние килограммы, люди нередко забывают о проблемах с давлением. При выборе пищи помните, что чем меньше соли в продуктах, тем лучше для вас. Старайтесь получать как минимум 1000 мг. кальция в день из нежирных продуктов и больше овощей и фруктов. Что касается физических нагрузок. Тренировки должны быть не такими интенсивными, как у людей, не страдающих этим заболеванием. Первое время желательно заниматься под контролем инструктора или врача-тренера. Прежде, чем приступать к занятиям, пройдите врачебный осмотр и получите рекомендации специалиста. После специального нагрузочного тестирования врач определит оптимальную для вас частоту сердечных сокращений, за которой вам нужно будет следить во время тренировки. Пульс можно контролировать, измеряя его на лучевой артерии вручную или посредством монитора сердечного ритма.
Какие занятия подходят лучше всего:В условиях фитнес-клубов людям, страдающим гипертонией, лучше всего подходят занятия на кардиотренажерах. Например, ходьба на беговой дорожке, езда на велосипеде, эллипсоидном тренажере. Также не следует забывать, что положительное терапевтическое действие при гипертонии окажут не только занятия в фитнес-клубе, но и ежедневные прогулки на свежем воздухе. Старайтесь больше гулять, если не всегда есть возможность выделить отдельное время на прогулки, по дороге с работы выйдете из автобуса на одну-две остановки раньше и пройдитесь до дома пешком. Эти небольшие нагрузки помогут надолго сохранить здоровье и окажут содействие при лечении уже появившегося заболевания.
Какие занятия лучше исключить:К таким занятиям относятся – степ-аэробика, сайклинг, спиннинг, тай-бо, интервал. В тренажерном зале занятия не должны быть интенсивными, следует избегать упражнений, вызывающих напряжение мышц плечевого пояса, не использовать исходные положения, в которых ноги оказываются выше головы (например, сведение гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой). Следует избегать упражнений, вызывающих задержку дыхания (натуживания), исключить прыжки. Упражнения с подъемом рук выше уровня плеч, нужно выполнять медленно, осторожно, под контролем самочувствия, пульса и возможно артериального давления.
Добавлено спустя 4 минуты 33 секунды:Как эффективно похудеть?
Для многих людей попытки снизить вес становятся непрекращающимися. Обычно потеря веса происходит на короткий промежуток времени, а затем исчезнувшие килограммы благополучно возвращаются, сводя на нет все приложенные усилия.
Большинство разнообразных диет хороши только на близкую перспективу, поскольку они не учитывают факторы, необходимые для закрепления и сохранения результата.
К счастью, проведено много исследований, на базе которых выработаны стратегии, помогающие не только избавится от лишнего веса, но и продолжать успешно поддерживать форму в течении долгого времени. Ниже вы можете ознакомится с основными факторами, которые помогут вам снижать вес постоянно.
1. Сфокусируйтесь на Здоровье, а не на Похудении - многие люди становятся более успешными в длительном снижении веса, когда их мотивы изменяются от ожидания быть худым и стройным к желанию стать здоровым. Заботьтесь больше о том, чтобы продукты помогали вам стать здоровыми, а не только худыми.
2. Изучите то, что "ест" вас - как правило, переедание бывает вызвано стрессами, скукой, одиночеством, злостью, депрессией или другими эмоциями. Попробуйте разобраться, с какими эмоциями связано ваше переедание и постарайтесь осознанно научиться не есть под воздействием этих эмоций. Возможно, что вам потребуется помощь психолога. Хронические "обжоры" и "эмоциональные едоки" могут избавится от лишнего веса, если приобретут навыки правильного поведения.
3. Заручитесь поддержкой - важной составляющей в контроле над длительным снижением веса является поддержка других. Возможно это будет Клуб Стройнеющих или диетолог, который будет помогать вам советом, или вы можете участвовать в интернет-форумах, где худеющие активно поддерживают друг друга.
4. Наблюдайте за размерами вашей порции - с появлением пищи, имеющей "суперразмеры" и существенным увеличением порционных размеров в ресторанах и кафе, наши прошлые представления о нормальном размере порции канули в лета.
Научитесь уделять внимание уровню вашего голода и переставать есть, когда вы чувствуете насыщение, а не переполнение желудка сверх меры. Предпочтите оставить часть еды на тарелке, чем заполнить себя ей сверх меры. Кроме вреда вашему организму это не принесет ничего хорошего. Лучше всего оставаться немножечко голодным, это надежный критерий того, что вы не переели и в то же время это означает, что съеденная порция пищи является оптимальной для вас.
5. Теряйте вес медленно - я вздрагиваю каждый раз, когда слышу, что кто-то потерял 15 кг за две недели. Очень важно понять одну вещь: чем быстрее вы теряете вес, тем больше вероятность, что это снижение происходит за счет потери жидкости и мышц, но не жировой ткани.
Потеря веса за счет сжигания жира происходит тогда, когда вес уходит медленно. Старайтесь терять не более, чем 0,5 - 1,5 кг в неделю. Для того чтобы потерять 1 кг жира необходимо создать дефицит в 7000 ккал. Уменьшите свой рацион на 500 ккал в день и за две недели вы потеряете 1кг жира, а не воды и мышц.
6. Ешьте медленно - вы замечали когда-нибудь, что худые люди обычно едят неторопливо? Медленное поедание пищи - один из способов, который реально может помочь вам расстаться с лишним весом. Это происходит потому, что с того момента, как вы начинаете есть, требуется 20 минут, чтобы мозг стал подавать вам сигналы насыщения.
Если вы едите быстро, мозг не успевает вовремя сообщить вам, что насыщение уже произошло, и к тому времени, когда вы поймете, что наелись, большое количество лишних калорий уже будет поглощено сверх необходимого. Поэтому никуда не торопитесь, ешьте медленно и с удовольствием, смакуя каждый кусочек.
7. Ешьте меньше жиров, но делайте это с умом - известно, что уменьшение жирной пищи в рационе способствует похудению. Это происходит потому, что в 1г жира содержится 9 ккал, в то время как в том же количестве углеводов содержится только 4 ккал.
Это не означает, что теперь нужно есть обезжиренные продукты в огромных количествах. Имейте в виду, что и обезжиренные продукты несут в себе калории, и в некоторых случаях они содержат калорий даже больше, чем жиросодержащие продукты.
Суть в том, что при наборе калорий, которые ваш организм не расходует на свои нужды, вы будете набирать вес. Ограничивая себя в жирах, вы можете СУЩЕСТВЕННО снизить поступление этих лишних калорий, что конечно приведет к снижению веса.
8. Ведение дневника - ведение продовольственного дневника может стать существенным подспорьем в успешном снижении веса. Потратьте ежедневно немного времени на то, чтобы записать, какую еду и в каком количестве вы съели, насколько сильный голод вы чувствовали перед тем, как поесть, и эмоции, которые вы испытывали в это время.
Подобный дневник поможет вам обрести самопонимание. С течением времени вы сможете проводит анализ самих себя , опираясь на записи в дневнике. Дневник поможет вам распознавать эмоции и ощущения , которые предшествуют перееданию, определиться с размерами порций пищи и помогут вам найти и избегать факторы, запускающие процесс бесконтрольного приема пищи.
Изучите все модели вашего поведения, связанные с приемом пищи, которые выяснятся в процессе заполнения дневника , и обдумайте где и когда вы могли бы сделать изменения (заменить продукт, который вызвал непреодолимый аппетит и переедание; убрать из рациона продукты, которые не оставили у вас здоровых ощущений и т.д). Кроме этого дневник будет помогать вам оставаться сосредоточенным на вашей основной цели.
9. Спортивные упражнения - ничего нового, но упражнения, наверное, самый важный показатель того, преуспеете ли вы в длительном снижении веса и закреплении результатов. Для того, чтобы тренировка помогала вам в этом, необходимо тратить на нее от 5 до 30 минут в неделю. Хорошая новость - недавние исследования показали, что если вы будете тренироваться от 3 до 10 минут через день, это будет так же эффективно, как одна 30-ти минутная тренировка. Это поможет многим, находящим оправдание в тотальной нехватке времени.
Найдите для себя подходящий вид упражнений (это может быть аэробика перед телевизором, посещение спортклуба, катание на велосипеде или просто активный отдых с друзьями) и начните заниматься. Как только вы дадите себе шанс потренироваться, вы немедленно почувствуете полезные и приятные результаты таких занятий и будете нуждаться в них. Труднее всего начать, а после вы удивитесь, что могли столько времени жить без тренировок. Попробуйте прямо сейчас, и результат не заставит себя ждать!
10. Силовые тренировки - мы вынесли силовые тренировки в отдельную категорию, поскольку они играют очень большую роль в деле снижения веса. Причина такой эффективности в следующем: чем больше у вас мышечной ткани, тем больше калорий организм должен расходовать на ее "обслуживание". Вот почему спортсмены с мировым именем, поднимающие тяжести, вынуждены принимать с пищей тысячи калорий в день, чтобы просто сохранять свой собственный вес.
Мышцы - это активная ткань, а жир - нет. Таким образом мышцы сжигают каждый день определенное количество калорий только для того, чтобы поддерживать самих себя. По исследованиям, проведенным американскими диетологами, группа женщин, которые следовали диете для похудения и делали упражнения, помогающие снизить вес, потеряли на 44% больше жира, чем та группа худеющих, которая использовала только диету. В то время, как аэробика помогает сжигать лишние калории, мышечная ткань помогает достичь того же эффекта, но в покое, за счет увеличения метаболизма.
Галереи
Мой блог
Вит
FAQ
Награды
Звания
Добавлено: 06 май 2012, 10:47 
