Мой бывший тренер, тренировал и растил у всех мясо без добавок, некоторые парни пили креатин. Это единственное, что рекомендовал.

Во первых рост массы мужчин и женщин это разные вещи. Во вторых, рост массы - понятие растяжимое. Если прокачаться более менее, да верю. Если до реально ощутимых результатов, ага, конечно, на креатине и куриной грудке. )

5 ФАКТОВ О СЖИГАНИИ ЖИРА И НАБОРЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ У ЖЕНЩИН
Менять фигуру всегда непросто. Единственным исключением является ситуация, когда вы - 18-летний атлетически сложенный мужчина, легко набирающий мышцы и легко же избавляющийся от жира. Для всех остальных это в той или иной степени настоящая битва.
Женщины изначально оказываются в более невыгодном положении, поскольку большинство исследований в области вопросов жиросжигания и построения мышц проводились с участием мужчин. И это огромная проблема с непонятными для женщин последствиями.
Как вы сможете убедиться в ходе прочтения данной статьи, женский организм существенно отличается от мужского, особенно в плане метаболизма и в некоторой степени в плане реакции на тренировки. В дополнение к этому существует ряд гендерных стереотипов и предубеждений, ограничивающих возможности женщин по получению полезных советов о том, как именно им следует улучшать их физическую форму.
Из этой статье вы узнаете о пяти основных отличиях женского метаболизма от мужского, а также о том, что с этим делать, чтобы получить фигуру вашей мечты. Вне зависимости от того, хотите ли вы избавиться от лишнего жира, нарастить мышцы, увеличить силовые показатели или же результативность тренировок, наша статья покажет, как извлечь максимум из ваших занятий.

№1. Во время отдыха женщины сжигают больше глюкозы (углеводов), чем мужчины, и меньше жира. Вдобавок к этому, женщины запасают больше жира после еды, что также вносит дополнительный вклад в уже имеющийся у них высокий процент жира.
С точки зрения эволюции женщинам выгодно иметь высокий процент жира в организме, так как жировые запасы в дальнейшем используются во время беременности и периода лактации. Как только женщина приобретает способность к зачатию, ее организм тут же начинает запасать жир в области бедер и ягодиц, "выводя его из работы" на случай необходимости вынашивания ребенка.
Жир вокруг бедер и ягодиц (называемый также глютеофеморальный жир) крайне богат DHA, одним из видов omega-3 кислот. Существует теория, что глютеофеморальный жир используется для образования грудного молока и формирования мозга плода.
Исследователи предполагают, что женщины в США имеют более низкий уровень DHA в своих отложениях глютеофеморального жира из-за малого потребления жиров omega-3. Это обычно приводит к значительному набору веса во время беременности, так как женский мозг имеет свойство отслеживать нутриентный статус организма, "вычисляя" области с пониженным содержанием DHA.
Это приводит к приступам острого голода, заставляющего женщин поглощать больше пищи в попытке запасти так много DHA для поддержки развития мозга ребенка, как это только возможно. В противоположность этому японские женщины имеют более высокий уровень DHA в их жировых отложениях ввиду повышенного потребления рыбы, и, соответственно, оказываются и более стройными, чем их американские подруги.
Что с этим делать: вне зависимости от того, планируете ли вы ребенка сейчас или у вас уже есть дети, постарайтесь получать адекватную порцию DHA с пищей. Важно: обратите внимание на соблюдение баланса между omega-3 и omega-6 за счет ограничения потребления растительных жиров и масел.
Постарайтесь сделать ваш метаболизм «подстраиваемым» таким образом, чтобы вы могли использовать жиры для производства энергии. Сделать это можно, уменьшая долю углеводов в питании в несколько раз, по причине чего ваше тело будет становиться все «суше», сжигая жир.
К примеру, попробуйте есть мало углеводов в нетренировочные дни и много – в те дни, когда вы тренируетесь. Выполнение анаэробных упражнений вроде силовых тренировок и спринтерских забегов также поможет в оптимизации вашего метаболизма.

№2. Женщины и мужчины сжигают (и запасают) жир по-разному. Женщины в большей степени используют жир в качестве источника энергии для тренировок в отличие от мужчин. Это делает физические упражнения жизненно необходимыми для женщин, желающих избавиться от жира, поскольку, к несчастью, женщины сжигают гораздо меньше жира в состоянии покоя.
В дополнение к этому, женщины запасают жир прямо под кожей (подкожно), тогда как у мужчин откладывается больше висцерального жира. Висцеральный жир является метаболически активным и провоцирует риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсулинорезистентность. А для женщин небольшое количество жира в нижней части тела является показателем хорошего состояния здоровья и сниженного риска развития болезней сердца.
Женщины склонны сначала терять жир в верхней части тела, но избавление от жира в нижней части представляется более долгим процессом. Как уже было сказано в пункте №1, женский организм запасает жир в первую очередь для вынашивания ребенка, но у них также имеется большее количество альфа-рецепторов в данной области по сравнению с мужчинами. Комбинация альфа-рецепторов и эстрогена тормозит потерю жира. У мужчин пропорционально больше бета-рецепторов, что позволяет им легче сжигать жир.
Чтобы справиться с упрямыми жировыми отложениями в нижней части тела, женщины, как показывают исследования, должны выполнять анаэробные упражнения. К примеру, недавнее исследование обнаружило, что добавление в силовую программу аэробных упражнений вызвало значительный прирост общей потери жира. Женщины, тренировавшиеся по такой "совмещенной" программе, потеряли порядка 12.2 % жира в области ног, уменьшили окружность бедер на 4 %, а также на 9.7 % снизили общий процент жира в организме.
В противоположность этому женщины, выполнявшие только аэробный тренинг, потеряли порядка 5.7 % жира в области ног, уменьшили окружность бедер на 4 % и снизили общий процент жира в организме лишь на 5 %.
Ученые предполагают, что высокая интенсивность силовых тренировок помогает стимулировать высвобождение жиров из клеток, с тем, чтобы они могли быть в дальнейшем использованы в качестве источника энергии. Более того, возможно (хотя точно это не определено), что эстроген обладает благоприятным воздействием на процесс сжигания жира во время тренировок за счет следующих механизмов:
- эстроген уменьшает распад триглицеридов в крови, и, тем самым, уменьшает количество откладываемого про запас жира;
- эстроген усиливает продукцию эпинефрина для более выраженного сжигания жира;
- эстроген стимулирует выброс гормона роста, который играет значительную роль в метаболизме жиров, и стимулирует кровоток.
Что с этим делать: выполнять силовые тренировки, отдавая предпочтение многосуставным упражнениям с упором на нижнюю часть тела и работу с общим весом тела, вроде приседаний, мертвых тяг, подъемов на платформу и выпадов. Выполняйте также высокоинтенсивные интервалы на беговой дорожке, велотренажере или при помощи толкания груженой платформы, чтобы прицельно воздействовать на альфа-рецепторы и усилить процесс сжигания жира в нижней части тела.

№3. Стресс оказывает сильное влияние на уровень женского метаболизма, замедляя потерю жира. Разумеется, стресс оказывает влияние абсолютно на всех, но может статься так, что определенные виды стресса оказывают более негативное влияние на женщин, чем на мужчин.
Стресс приводит к усилению продукции кортизола, основной функцией которого является повышение уровня сахара в крови (с одновременным повышением уровеня инсулина), с тем, чтобы у вас хватило энергии справиться со стрессовой ситуацией.
Когда стресс становится хроническим, организм начинает конвертировать гормон прегненолон, являющийся предшественником эстрогена и тестостерона, в прогестерон, который нужен для синтеза кортизола и альдостерона. Вместе эти гормоны приводят к значительному накоплению жира и жидкости в организме. Вы не только будете иметь повышенный уровень кортизола, у вас еще будет понижен уровень эстрогена и тестостерона.
Женщины с уровнем тестостерона ниже нормы оказываются в невыгодной ситуации, когда дело касается избавления от лишнего жира. Хотя повышенный уровень эстрогена и не очень хорош для уменьшения объема жировой ткани, его низкий уровень также не играет нам на руку, как мы поняли из пункта №2, поскольку он препятствует процессам окисления жиров во время физических тренировок, выполняемых женщинами. Организм оказывается не способен работать должным образом. В итоге все идет наперекосяк, и процесс сжигания жира просто-напросто не происходит.
Что с этим делать: найти тот способ нивелирования стресса, который подходит именно вам, будь то медитация, йога, психология или что-то еще.
Сконцентрируйтесь на оптимизации ваших циркадных ритмов. Помните, что ваш организм работает в режиме 24-х часового циркадного ритма. Эти «внутренние часы» у каждого человека настроены по-разному, обуславливая различный хронотип человека, будь то «жаворонок» или «сова». Хронотип определяет, в какое время дня у человека наблюдается пик физической активности (уровень гормонов, температура тела, когнитивные способности, еда и сон).
Когда вы подстроите свою жизнь под ваш хронотип, то обретете баланс и здоровье. Когда же вы идете наперекор своим «внутренним часам», вы нарушаете внутренние ритмы организма. Это увеличивает стрессовую нагрузку на организм и замедляет процесс избавления от жира.

№4. Периодическое голодание и резкое урезание калорий может пагубно сказываться на женщинах, но оказаться весьма выгодным для мужчин.
Периодическое голодание (ПГ) и резкое урезание калорий являются яркими примерами того, как стресс оказывает негативное воздействие на женский метаболизм по сравнению с мужским. Обе эти методики являются весьма действенными для большинства мужчин, позволяя им избавляться от жира, уменьшать уровень воспаления и снижать риск развития различных заболеваний.
Тем не менее, исследования показывают, что голодание наносит вред женскому репродуктивному здоровью. Звучит анекдотично, но многие женщины сообщали о том, что в результате голодания они набирали вес, начинали страдать от дисбаланса уровня сахара в крови, бессонницы, нарушений менструального цикла и долго не могли забеременеть.
В то время как мужчины с помощью голодания начинают избавляться от жира, многие женщины начинают его набирать. Механизм, стоящий за этим различием, скорее всего объясняется тем, как именно женский организм реагирует на недостаток калорий. Ученые полагают, что недостаток калорий, даже будучи вызванным случайно, провоцирует возникновение нарушений на гормональном уровне, обуславливая повышенную секрецию кортизола и последующее увеличение жировых депо организмом. Это своего рода «защитная реакция» организма, который стремится запасти жир для выживания на случай голода в будущем.
Что с этим делать: избегать резкого урезания калорий, если вы тренируетесь подолгу или с высокой интенсивностью. Будьте очень осторожны с голоданием. Это может показаться трудным для понимания, но если вы снабжаете организм достаточным количеством энергии, при соблюдение баланса жиров, углеводов и белков, ваша гормональная система также будет находиться в оптимальном состоянии, уровень стресса будет низким, а организм будет куда охотнее расставаться с жировыми отложениями.

№5. Молодые женщины имеют такую же способность к построению мышечной массы как мужчины. С возрастом эта способность у женщин заметно снижается.
Распространенным мнением является то, что женщины не могут нарастить такую же мышечную массу, как и мужчины, по причине более низкого уровня тестостерона. С технической точки зрения это не так. Недавние исследования показали, что уровень протеинового синтеза и сигнальная система генов, приводящие к росту мышечной массы, находятся у мужчин и женщин примерно на одном уровне.
Тем не менее, женщины изначально имеют меньше мышечной массы, а их тело легче и меньше по сравнению с мужским, поэтому увеличение мышечной массы на 10 процентов в абсолютных величинах окажется меньшим по сравнению с таким же процентным ростом мышечной массы у мужчин.
В дополнение к этому, резкое увеличение количества тестостерона в период пубертата или же при приеме препаратов тестостерона вроде стероидов значительно увеличивает мышечную массу у мужчин. Небольшое увеличение данного гормона, наблюдаемое после тренировки, такого эффекта не дает. Наоборот, вызванное в результате выполнения физических упражнений повышение тестостерона имеет непосредственную связь с качеством проводимых спортивных тренировок.
Недавнее исследование проиллюстрировало это: женщины и мужчины тренировались с отягощением, а по окончанию выпивали протеиновый напиток. Уровень протеинового синтеза в мышцах в состоянии покоя увеличивался в 2.3 раза у мужчин и в 2.7 раза у женщин. Уровень тестостерона у мужчин после тренировок увеличивался в 45 раз больше, чем у женщин, однако это не оказывало влияние на уровень протеинового синтеза или же сигнальную систему генов, которые являются главными факторами в деле построения мышечной ткани.
Исключением являются пожилые женщины, имеющие пониженную способность к построению мышечной ткани в ответ на тренинг с отягощениями. У них более низкий уровень протеинового синтеза по сравнению с мужчинами того же возраста в ответ на тренировки, который сохраняется даже при приеме женщинами протеиновых добавок. Однако требуется проведение дополнительных исследований для точного определения необходимых дозировок.
Возможно, пожилым женщинам требуется больше протеина или же больше аминокислоты лейцина (которая, как было обнаружено, способна сравнять уровень протеинового синтеза у пожилых и молодых мужчин).

Что с этим делать: если вы женщина и хотите нарастить мышцы, то знайте, что вам повезло! Вы не станете выглядеть как мужчина, но вы сможете набирать мышцы также как и мужчины. Считайте это замечательным фактом!
Обратите внимание на тренинг с использованием периодизации, направленный на гипертрофию, который подразумевает среднее количество повторений (8-12) и умеренные веса (65-85 процентов от максимального веса в одном повторе) в высокообъемном режиме.
Если же вы просто хотите просушиться, наращивание мышечной массы также может помочь. Небольшое увеличение в объеме мышечной массы значительно активизирует метаболизм, так что вы сможете сжечь больше калорий во время отдыха, тем самым продолжая избавляться от жира.
Меняйте тренировочную программу каждые 3-6 недель, тем самым заставляя организм адаптироваться в новым видам нагрузки. Убедитесь, что используете достаточно большие веса – одна из самых распространенных причин, по которой женщины не добиваются результата в тренинге, состоит в том, что они используют слишком легкие веса.

Автор: Чарльз Поликвин

L-глутамин (L-глютамин) - что это такое и для чего нужен

L-глутамин (glutamine) – это аминокислота, которая является неотъемлемым компонентом белков, поддерживает иммунную систему, обеспечивает энергетический обмен, а также участвует в детоксикации. Получить можно из пищи, при включении в рацион определенных продуктов.

Часто принимается как в качестве БАДов, которые широко используются для скорейшего восстановления после тренировок и увеличения мышечной массы. Назначаются для лечения язвы желудка, тревожных расстройств и болезней кишечника. Выпускается в разных формах, включая порошок, таблетки и сироп. Рекомендуется обратиться к врачу для выбора и дозирования подходящего препарата.

Информацию с данной страницы нельзя использовать в целях самолечения и самодиагностики. В случае обострения симптомов заболевания - необходимо обратиться за диагностическими исследованиями, постановкой диагноза и правильного назначения метода лечения к вашему лечащему врачу.

Что такое глутамин?
Относится к неполярным аминокислотам и имеет недостаточно заряженные боковые цепочки. В определенных условиях организм не может синтезировать достаточное количество этого вещества самостоятельно и нуждается в его поступлении с пищей или в виде пищевых добавок.

Особенности L-глутамина:

представляет собой дезаминокислотый антибиотик;
участвует в синтезе аргинина и лизина, обновляя белковую структуру;
влияет на иммунитет, поддерживая способность бороться с инфекциями;
участвует в синтезе нуклеотидов, которые являются строительными блоками ДНК и РНК.
Синтезируется в различных органах и тканях, таких как мышцы, печень, легкие и головной мозг. Может также поступать с пищей, в основном с белковой диеты. Однако, при повышенной физической активности или стрессе, потребность в глютамине может превысить его синтез, что требует добавления специальных препаратов.

Усваивается в кишечнике и поступает в кровь, распределяясь по организму. Выводится через почки или накапливается в различных органах и тканях. При некоторых болезнях или состояниях, таких как ожоги, травмы или инфекции, уровень глютамина может снижаться. В таких случаях может потребоваться дополнительное введение данного соединения для обеспечения нормальной работы внутренних органов.


Роль глутамина в организме
Исследования показывают, что L-глутамин замедляет рост злокачественных опухолей и уменьшает их распространение. Влияет на рабочую память и общую когнитивную функцию, так как является прекурсором для нейротрансмиттеров глутамата и гамма-аминомасляной кислоты.

Улучшает работу иммунной системы:

производит глутатион – мощный антиоксидант, который защищает от свободных радикалов и других вредных веществ;
обеспечивает выработку лейкоцитов и лимфоцитов, которые являются ключевыми игроками в борьбе с инфекциями.
Представляет собой основной источник энергии для клеток кишечника. Восстанавливает поврежденные структуры и ткани, что важно для заживления язв и других повреждений слизистой. Полезен при дисфункциях ЖКТ (язвенная болезнь желудка, колит, синдром раздраженного кишечника).

Предотвращает распад мышц, способствует их росту и восстановлению. Поддерживает объем клеток, благодаря своей способности удерживать влагу, что особенно важно для здоровья кожных покровов. Благодаря этому свойству, он может быть использован для ускорения восстановления эпидермиса после ожогов или других повреждений.

В роли нейромедиатора, улучшает память и умственную работу. Это особенно полезно при возрастных изменениях в мозге или при неврологических нарушениях.

Для чего принимают глутамин?
Один из главных факторов – участие в метаболических процессах. Помогает синтезировать антитела, цитокины и другие ключевые молекулы, которые участвуют в защите.

Широко используется для профилактики дисфункций ЖКТ. Поддерживает нормальную работу кишечника и защищает от повреждений. L-глутамин поддерживает целостность слизистой оболочки, способствует заживлению язв и обеспечивает секреторную функцию.

Представляет собой источником азота для синтеза нуклеотидов и нуклеиновых кислот, что необходимо для нормальной передачи генетической информации. Также является основным источником глютамата, который участвует в нейротрансмиссии и обеспечивает передачу сигналов между нейронами.

Синтезирует гормоны и ферменты. Без него невозможно поддержание нормального белкового обмена. Нормализует кислотно-щелочной баланс. Он является ключевым компонентом буферной системы, которая поддерживает нужный уровень pH внутри клеток и внутриклеточных жидкостей. Это позволяет сохранять гомеостаз и предотвращать различные нарушения в работе внутренних органов.


В каких продуктах содержится глутамин?
В продуктах питания содержится в виде свободной аминокислоты, которая легко усваивается. В первую очередь, входит в состав белковых продуктов животного и растительного происхождения. К примеру, мясо (говядина, свинина и птица). Рыба также содержит это вещество, особенно лосось и треска.

Глютамин содержится в таких продуктах, как:

молоко, творог, йогурт;
фасоль, соевые бобы, орехи, семечки;
шпинат, капуста и брокколи;
белое и красное вино, пиво и хлеб.
Содержание глютамина в различных продуктах зависит от способа приготовления и обработки. Например, при длительном нагревании или консервации резко снижается.


Особенности вещества
Физиологические функции L-глутамина – часть регуляции метаболических процессов:

Транспорт азота. Служит основным переносчиком в тканях, где азот участвует в биохимических процессах, так как он представляет собой неотъемлемый компонент многих биомолекул.
Синтез глутатиона – антиоксиданта, защищающего клетки от повреждений свободными радикалами. Поддерживает окислительно-восстановительный баланс.
При тяжелых состояниях и после операций может возникнуть недостаток глютамина. Парентеральное питание, которое включает введение питательных веществ непосредственно в кровь, направлено на поддержание оптимального состояния пациента. Исследования показывают, что добавление L-глутамина в состав парентерального питания способствует быстрому восстановлению, повышению иммунитета, а также сокращению воспалительных процессов.

Чем полезен глютамин?
Для мужчин играет особенно важную роль в поддержании здоровья простаты. Улучшает приток крови к органам малого таза, что способствует укреплению эректильной функции. Более того, он увеличивает объем и силу мышц, что особенно ценно для мужчин, занимающихся спортом или стремящихся улучшить свою физическую форму.

Женщинам помогает поддерживать гормональный баланс и способствует здоровому функционированию щитовидной железы. Оказывает положительное влияние на качество и рост волос, а также укрепляет ногти, что делает его особенно ценным для женщин, которые хотят сохранить естественную красоту и здоровье.

Как выбрать форму добавки?
Одним из вариантов является препарат в форме порошка. Порошок обычно предлагается в больших контейнерах и позволяет дозировать добавку в соответствии с личными потребностями. Эта форма добавки самая экономичная. Как правило, порошковая форма без запаха и вкуса. Она легко смешивается с водой, соками или другими напитками, что делает ее удобной для употребления.

Капсулы удобнее дозировать, что незаменимо в поездках. Они имеют длительный срок годности и хранятся дольше, чем порошковая форма. Альтернатива – жидкая форма, которая предполагает быстрое усвоение активного вещества.


Суточные нормы
Суточная потребность составляет примерно 16 граммов. Однако, этот показатель зависит от возрастной категории:

От 16 до 20 лет – человек находятся на стадии интенсивного роста и развития. В этом возрасте основная активность связана с регуляцией обменных процессов. Потребность увеличивается до 20 г в сутки, чтобы обеспечить нормальное строение клеток тела.
От 21 до 30 лет – после достижения полной физической зрелости потребность составляет примерно 16 г в день, что обеспечивает поддержание баланса и содействует регенерации тканей.
От 31 до 40 лет – в период возрастных изменений потребность повышается до 17-18 г, что помогает бороться с естественным старением.
От 41 до 55 лет – при повышенных физиологических рисках и изменениях, для поддержания здоровья и оптимальной работы органов (сердца, печени, почек), суточная потребность возрастает до 18-19 г. Этой дозировки достаточно для поддержания иммунитета и снижения воспалительных процессов.
Потребности различаются у различных групп людей, таких как спортсмены или лица, ведущие активный образ жизни. В таких случаях рекомендуется консультация с врачом для разработки индивидуального плана питания.

Не занимайтесь самолечением и самодиагностикой! Обратитесь к вашему лечащему врачу для точной диагностики заболевания. Только ваш лечащий врач может правильно поставить диагноз и назначить правильный метод лечения.

Дефицит
Недостаток наблюдается при тяжелых болезнях, травмах или после хирургического вмешательства. В этих случаях организм может быть не в состоянии вырабатывать достаточное количество вещества для удовлетворения своих потребностей. Но дефицит встречается относительно редко и обычно связан с определенными дисфункциями.

Недостаток вызван рядом причин:

употребление низкокачественных продуктов, богатых простыми углеводами;
недостаток пищевых источников (мяса, молока, орехов);
высокая физическая нагрузка;
ожоги или тяжелые инфекции.
Также причиной дефицита может быть нарушение его баланса при раке желудка или кишечника, синдроме раздраженного кишечника или генетических нарушениях обмена аминокислот.

Симптомы недостатка могут быть разнообразными и зависят от степени выраженности. Одни из первых признаков – общая слабость и повышенная утомляемость, связанная с недостаточным количеством энергии. Другие проявления включают повышенную чувствительность к инфекциям из-за ухудшения иммунной функции, проблемы с пищеварением, такие как диарея или запоры, нарушение обмена веществ и снижение массы тела, а также плохое заживление ран и язв. У некоторых пациентов может развиться даже неврологическая симптоматика, такая как нарушение сна, раздражительность или ухудшение памяти.

Дозировка
Регулярная доза для взрослых составляет 5 грамм (5000 мг) глютамина в день. Рекомендуется принимать ежедневно для поддержки общего состояния и улучшения обменных процессов. В периоды повышенной физической нагрузки или интенсивных тренировок, следует повысить дозировку до 10-15 грамм (10 000-15 000 мг) в сутки. Это поможет восстановиться после тренировок и справиться с повышенной нагрузкой.

Перед тренировкой необходимо принять 5 г (5000 мг) за 30 минут до начала. Это улучшает выносливость и повышает эффективность. После тренировки нужно принять 5 грамм глутамина для быстрого восстановления и максимального усвоения питательных веществ.

При проблемах со здоровьем желудочно-кишечного тракта или снижение иммунитета, рекомендуется увеличить дозировку. Для здоровья желудочно-кишечного тракта можно начать с приема 10 грамм (10 000 мг) в день. Это поможет поддерживать работу желудка и кишечника.

Для поддержки иммунитета рекомендуется принимать 10 г сутки в периоды повышенной подверженности заболеваниям. Это поможет укрепить иммунитет и справиться с возможными инфекциями. Глутамин можно принимать независимо от еды. Разделите суточную дозу на несколько порций для лучшего усвоения.

Противопоказания
Несмотря на многочисленные полезные свойства, существуют противопоказания к его приему. Перед использованием биологически активной добавки необходимо проконсультироваться с квалифицированным врачом.

Противопоказания к приему:

индивидуальная непереносимость (аллергические реакции, повышенная чувствительность к активному компоненту);
гепатит, цирроз печени или почечная недостаточность;
диабет, проблемы с регуляцией уровня сахара в крови;
беременные и кормящие женщины.
Перед приемом добавок к пище необходимо обратиться за медицинской консультацией, чтобы оценить индивидуальную ситуацию и убедиться, что препарат не повлечет негативных последствий.

Риски и побочные действия
Один из основных рисков связан с возникновением аллергических реакций. Несмотря на то, что такие случаи крайне редки, может проявиться аллергия. Поэтому перед началом приема рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Другие риски – потенциальное влияние на функции почек. При длительном и чрезмерном употреблении наблюдается негативное воздействие на работу мочевыделительной системы. Также не исключено нарушение функции печени. Исследования показывают, что при длительном приеме добавки в больших количествах возможны повреждения гепатоцитов.

Применение может вызвать расстройство ЖКТ, такие как диарея, запоры или тошнота. Это связано с его способностью увеличивать образование аммиака в кишечнике. При неправильной дозировке, глутамин также может привести к головной боли, сонливости, слабости, бессоннице, а также к потере аппетита. Для предотвращения побочных действий необходимо строго следовать рекомендуемой дозировке.


Кому не следует принимать глутамин?
Группы людей, которым не рекомендуется использовать глутамин без предварительной консультации с врачом:

Беременные и кормящие женщины. Во время беременности и лактации нужно больше питательных веществ для обеспечения нормального роста и развития плода, для поддержания здоровья матери и ребенка. Но чрезмерное количество глютамина может причинить вред.
Люди с гиперчувствительностью или аллергией. Хотя аллергические реакции довольно редки, некоторые лица могут иметь индивидуальную непереносимость. Аллергическая реакция проявляется в виде крапивницы, зуда или отека.
Лица с дисфункциями почек или печени. Глутамин, будучи биологически активным соединением, обладает способностью воздействовать на функционирование внутренних органов. Люди с диагностированными патологиями могут испытывать нарушения метаболизма этого вещества, а при его дополнительном употреблении возможно усиление негативных последствий для здоровья.
Кроме указанных групп, использовать глутамин без рекомендации врача также не рекомендуется лицам, принимающим определенные лекарственные препараты или имеющим патологии, связанные с обменом веществ.

Вывод
Глутамин – неотъемлемый компонент регуляции метаболических процессов. Его функции включают транспорт азота, участие в синтезе глутатиона, а также регуляцию окислительно-восстановительных процессов. При недостатке, парентеральное питание является эффективным способом восстановления нормального уровня этой аминокислоты. Накопление знаний о роли глутамина и его влиянии на организм открывает новые возможности для разработки эффективных терапевтических подходов и улучшения здоровья пациентов.

Информация в статье не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечении

Цитруллин (l-цитруллин)
- незаменимая аминокислота, обладающая рядом преимуществ. Например, он помогает организму выводить вредные вещества, такие как аммиак, может оказывать антиоксидантный эффект и действует как сосудорасширяющее средство, расширяя кровеносные сосуды.
Его также рекомендуют для улучшения спортивных результатов и укрепления здоровья сердца, но исследования эффективности ограничены.
Цитруллин вырабатывается в печени и кишечнике, содержится в таких продуктах, как арбуз и огурцы, и доступен в виде пищевой добавки.


Каковы преимущества цитруллина?
Цитруллин естественным образом вырабатывается в организме, даже если вы его не употребляете. При приеме внутрь цитруллин распадается на l-аргинин и стимулирует выработку природного соединения оксида азота.

Известно, что добавки оксида азота сами по себе улучшают здоровье сердца, повышают эффективность физических упражнений, снижают высокое кровяное давление во время беременности, уменьшают эректильную дисфункцию (ЭД) и улучшают заживление и дыхание.4

Предполагается, что L-аргинин является терапевтическим средством для улучшения иммунной функции и снижения кровяного давления.5 Также есть доказательства того, что он помогает регулировать обмен веществ и облегчать симптомы диабета II типа.6

Теоретически, прием добавок с цитруллином может помочь вашему организму вырабатывать больше этих незаменимых соединений, открывая преимущества каждого из них. Вот что исследователи знают о преимуществах цитруллина на данный момент.:

Может улучшить эффективность физических упражнений
В большинстве исследований, посвященных добавкам цитруллина, изучалось его влияние на физические и спортивные результаты. Однако очень мало научных данных подтверждают его использование для этой цели.

Метаанализ восьми исследований показал, что прием 6-8 граммов цитруллина малата (разновидность цитруллиновой добавки) за 40-60 минут до тренировки увеличивал количество повторений упражнений с меньшей сопротивляемостью тела по сравнению с плацебо.

Однако, согласно другому метаанализу, прием цитруллина малата не улучшал мышечную силу у здоровых взрослых людей, тренированных с отягощениями. Этот систематический обзор включал четыре исследования и 138 оценок.

Недавний обзор доступных исследований цитруллина показал, что недостаточно доказательств, подтверждающих утверждение о том, что добавки цитруллина улучшают результаты физических упражнений за счет увеличения кровотока. Необходимы более тщательно контролируемые исследования.

Короче говоря, цитруллин потенциально может помочь в определенных аспектах физической работоспособности, но результаты слишком противоречивы, чтобы давать какие-либо рекомендации по добавкам для спортсменов.
Национальный институт здравоохранения (NIH) заявляет, что текущие исследования не дают достаточно убедительных доказательств приема цитруллина или добавок цитруллина малата для физических упражнений или спортивных результатов.

Использование добавок должно подбираться индивидуально и проверяться медицинским работником, таким как зарегистрированный диетолог, фармацевт или поставщик медицинских услуг. Никакие добавки не предназначены для лечения или профилактики заболеваний.

Может снижать кровяное давление
Цитруллин может снижать кровяное давление, но необходимы дополнительные исследования. Цитруллин превращается в организме в аргинин, а аргинин увеличивает приток крови. Таким образом, теоретически цитруллин может помочь контролировать кровяное давление.

Исследования показали, что кратковременное применение L-цитруллина может снизить кровяное давление у взрослых с артериальной гипертензией (высокое кровяное давление) и у лиц с предгипертензией. Эти исследования показывают, что L-цитруллин фармацевтического класса способствует укреплению здоровья сердца.

Систематический обзор и мета-анализ показали, что добавки с L-цитруллином могут снижать систолическое и, возможно, диастолическое артериальное давление, но только в исследованиях, в которых использовались дозы, превышающие или равные 6 граммам в день.11 Еще один обзор и метаанализ не выявили положительного влияния цитруллина на кровяное давление.

Для лечения высокого кровяного давления лучше всего обсудить с вашим лечащим врачом план лечения, включающий научно обоснованные методы лечения гипертонии, такие как диета DASH, контроль веса и лекарства от артериального давления. Всегда обсуждайте любые добавки, которые вы принимаете, со своим лечащим врачом.

Может улучшить симптомы эректильной дисфункции
Эрекция в значительной степени вызывается действием оксида азота. Фактически, некоторые препараты, используемые для лечения эректильной дисфункции, такие как ингибиторы фосфодиэстеразы 5-го типа, усиливают выработку оксида азота.

Согласно исследованию людей с эректильной дисфункцией, проведенному в 2017 году, уровни цитруллина и l-аргинина были самыми низкими у людей с тяжелой ЭД по сравнению с людьми с легкой ЭД. Исследователи пришли к выводу, что увеличение количества этих двух соединений может облегчить эректильную дисфункцию, помогая организму вырабатывать больше оксида азота.

В нескольких исследованиях специально изучалось влияние добавок цитруллина на эректильную дисфункцию. В одном исследовании прием добавок цитруллина привел к значительному улучшению стабильности и упругости эрекции, а также к повышению удовлетворенности половым актом у мужчин с ЭД. Однако добавки с цитруллином принимались в сочетании с натуральным фенолом трансресвератролом.

Необходимы более масштабные долгосрочные исследования, посвященные только цитруллину, для дальнейшего изучения его потенциала в лечении ЭД.

Влияет ли цитруллин на уровень тестостерона?
Организм преобразует цитруллин в l-аргинин, а затем в оксид азота, два соединения, которые помогают стимулировать выработку тестостерона. Считается, что добавки с цитруллином могут способствовать выработке тестостерона по этой причине. Однако необходимы более конкретные исследования на людях, чтобы доказать какую-либо связь.

Как действует цитруллин?
Цитруллин - незаменимая аминокислота, а это означает, что ваш организм вырабатывает его самостоятельно. После приема внутрь организм преобразует цитруллин в аргинин в почках. После этого аргинин превращается в оксид азота, который расширяет кровеносные сосуды и улучшает кровообращение. Избыток цитруллина в конечном итоге расщепляется печенью.1

Типы цитруллина
Пищевые добавки, содержащие цитруллин, можно найти в двух составах:

Чистый цитруллин

Цитруллин малат, который на 56,64% состоит из цитруллина и примерно на 43% из яблочной кислоты
В одном грамме цитруллина малата содержится 566 мг цитруллина по сравнению с одним граммом (1000 мг) чистого цитруллина. Яблочная кислота - это органическое соединение, которое придает многим фруктам терпкий вкус. В сочетании с цитруллином оно помогает организму лучше усваивать его.

Цитруллин также добавляют в порошки, продаваемые для тренировок и поднятия тяжестей, которые содержат множество различных ингредиентов. Некоторые продукты содержат креатин или кофеин, а также большое количество определенных витаминов и минералов.


Лучший источник цитруллина - арбуз. В одной чашке арбуза содержится 365 мг цитруллина.1 К другим источникам цитруллина относятся:16



Хотя побочные эффекты цитруллина встречаются редко, легкие симптомы могут включать:

Тошнота
Диарея
Вздутие живота
Изжога

Можете ли вы принимать цитруллин, если вы беременны или кормите грудью?
Как и в случае с большинством пищевых добавок, недостаточно данных о безопасности цитруллина для беременных или кормящих грудью людей. По этой причине лучше избегать приема добавок цитруллина, если вы беременны или кормите грудью. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо новые добавки, чтобы быть в безопасности.


Дозировка: Сколько цитруллина я должен принимать?

Стандартной рекомендуемой дозы цитруллина не существует. В исследованиях использовались либо цитруллин, либо цитруллин малат в разных количествах.

Безопасно ли принимать цитруллин каждый день?
В исследованиях от 2 до 5 граммов L-цитруллина в день использовались для повышения эффективности физических упражнений. Исследования показали, что дозы от 3 до 6 граммов L-цитруллина и 8 граммов цитруллина малата в день можно принимать без побочных эффектов.9

В целом, употребление до 9 граммов в течение одного дня или 6 граммов в день в течение 16 дней вызывало мало опасений по поводу безопасности.9

Взаимодействие
Добавки могут взаимодействовать с назначенными лекарствами. Перед началом приема цитруллина сообщите своему лечащему врачу или фармацевту о любых других лекарствах, которые вы принимаете или планируете принимать, включая безрецептурные препараты, витамины, травы, пищевые добавки и лекарства растительного происхождения.

Следующие препараты могут взаимодействовать с добавками цитруллина:

Ингибиторы фосфодиэстеразы-5 (ФДЭ-5): Ингибиторы ФДЭ-5 включают препараты от эректильной дисфункции, такие как Виагра (силденафил). Есть подозрение, что комбинация цитруллина с ингибиторами ФДЭ-5 может усилить эффекты расширения сосудов и снижения кровяного давления.14
Антигипертензивные (снижающие кровяное давление) препараты: Препараты от высокого кровяного давления включают Норваск (амлодипин), Кардизем (дилтиазем) и Верелан (верапамил), среди прочих. Поскольку считается, что L-цитруллин также обладает антигипертензивным действием, сочетание его с антигипертензивной терапией теоретически может увеличить риск сильно пониженного кровяного давления. Однако исследования, оценивающие влияние цитруллина на кровяное давление, дали неоднозначные результаты.18
Другие отпускаемые по рецепту лекарства могут взаимодействовать с цитруллином. Всегда обсуждайте использование добавки с лечащим врачом.