Тааак. Отставить! Ща все будет.

Из рассчета на два дня тренировок в неделю и загрузке всех групп мышц потихоньку с учетом приоритета тренажеров, исключая свободные веса.

Разминку, заминку и стретчинг писать не буду, сама разберешься? Всмысле размяться минут 15-20 на дорожке велике, так же в конце замяться. И растянуться в конце, но без фанатизма, микротравмы ведь нам не нужны?

Жим на тренажере лежа или сидя (я не знаю какой именно у вас в зале)

Вложение:

800px-SAM_48642.jpg

Разгибая руки в локтевых суставах, поднимите рукоятки тренажера вверх. Вернитесь в исходное положение, сделав небольшую паузу перед нижней точкой и ощутив напряжение мышц. Повторите упражнение.

Рекомендации по выполнению

Прежде чем увеличивать вес, научитесь уверенно выполнять упражнение.
Не используйте силу инерции и пружинящие движения рук.
Поднимая рукоятки тренажера, делайте выдох.
Не сводите лопатки. Они должны быть разведены и опущены
Главные стабилизирующие мышцы

Лопатка: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца, нижний пучок трапециевидной мышцы.
Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, бицепс.
Туловище: мышцы живота, ягодичные мышцы, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины.
Исходное положение

Отрегулируйте рукоятки так, чтобы в самом нижнем положении они находились немного ниже уровня груди.
Лягте на спину и для устойчивости поставьте согнутые в коленных суставах ноги на скамью или на пол.
Выпрямите позвоночник.
Возьмитесь за рукоятки и приподнимите их так, чтобы они находились немного выше уровня груди.

Идем дальше.

Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий

С помощью предплечий сведите подушки тренажера перед грудью. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Вложение:

732px-SAM_48672.jpg

Исходное положение

Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий
Сядьте на скамью тренажера. Упритесь предплечьями в подушки так, чтобы локти оказались на уровне плеч.
Расслабьте плечи, расправьте грудь.
Выпрямите спину, удобно поставьте ноги на опоры.
Рекомендации по выполнению

При сведение рук на тренажере с подушками для предплечий, прежде чем увеличивать вес отягощения, научитесь правильно выполнять упражнение.
Вес тела должен приходиться на седалищные кости, спина выпрямлена.
Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
Не сводите и не поднимайте плечи. Грудь расправлена, лопатки опущены.
Сводя предплечья, делайте выдох.
Ноги для устойчивости находятся на ширине плеч.
Главные задействованные мышцы

Лопатка: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, особенно ее нижний пучок.
Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, бицепс.
Туловище: мышцы живота, ягодичные мышцы, широчайшая мышца спины.

И третье (пока) на грудь.

Разведение рук лежа

Вложение:

704px-SAM_4868.jpg

Разведите руки с гантелями в стороны, чтобы ощутить растяжку мышц груди. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение при разведение рук лежа

Лежа на скамье, поднимите гантели над собой.
Для устойчивости поставьте ноги, согнутые в коленных суставах, на скамью или на пол.
Ладони обращены друг к другу.
Выпрямите спину и придайте позвоночнику нейтральное положение.
Рекомендации по выполнению

При выполнении разведения рук лежа, не разгибайте руки в локтевых суставах полностью и не напрягайте плечи слишком сильно. Угол сгиба рук в локтевых суставах должен составлять около 10 градусов.
Прежде чем увеличивать вес отягощения, научитесь уверенно выполнять упражнение.
Избегайте использования силы инерции и пружинящих движений рук.
Поднимая гантели, делайте выдох.
Главные задействованные мышцы

Лопатка: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, бицепс.
Локтевой сустав: трицепс, плечевая мышца.
Запястье: мышцы-сгибатели запястья.
Туловище: мышцы живота, ягодичные мышцы, широчайшая мышца спины.

Это все на грудь. В первый день будешь делать грудь и спину, во второй день - руки, плечи и ноги.

Чуть позже спину закину.

Запомни одно: ты должна делать по 15-20 повторений, не меньше!!! Поняла? Т.е. вес выбирай отталкиваясь именно от этих показателей. Если не можешь пожать 15, - сделай вес меньше! На первых порах ты должна отточить технику с малыми весами и уже потом меееедленно поднимать их. Ясно?

пока все понятно. спасибки
- первый тренажер у нас сидячий. вчера вот делала. вообще без блинчиков. я и пустой его еле тяну (это тот, который руки вверх поднимаются, есть еще на котором руки выталкивают вперед. какой из них имеется ввиду? на сколько понимаю - 2ой)
- второй: филоню. уже давно. я видимо в одно из первых занятий потянула связки рук-груди. и мне на нем было больно даже 5-10 кг блоки тягать. я и забросила. но возобновлю
- третье: это я такое делаю. правда с малыми весами - 3 кг. и скамья в полунаклоне ("на вторую дырку", градусов 10-15)
все и всегда делаю по 15 раз (больше только пресс - 20-25) по 3 подхода (а сколько надо подходов???)

а еще можно вопросик. вчера после трени заехали в другой зал на раёнчике. зал меньше, раза в 2. места мало. народу - не мало (так же как у нас). но там оказался очень гиперактивный тренер, который нас всячески агитировал переметнуться в их зал. еще его слова, что тренинг на тренажерах без упражнений со свободными весами - пустая трата времени ибо малоэффективно. это что? правда так? и что надо скорей забить на тренажеры и хвататься за штангу.

Для начала давай по три подхода.

Да второй вариант, ты права.

ФИлонить не нужно. Пусть будет 15 повторений, только не меньше.

Он прав отчасти. Прогресс, рост мышц и сила приходят в работе со свободными весами, то бишь гантели и штанги. Только есть одно но. Нужно сначала технику отточить с маленькими весами, а это и помогают тренажеры, где движение строго по заданной траектории. И со свободными весами нужно очень аккуратно работать, желательно с партнером.

-Кобальт-
все понятно пока...
так чаво там дальше-то делать? в день груди и рук?
а вот еще вопрос. я не хочу ни рельефа, ни силы, ни мышц (ну разве что попец покруглей ). ничего. я просто хочу жировую прослойку потоньше и худые конечности (особенно нижние , чтоб просветик был между ног).
понимаю, что для сжигания жира лучше всего кардио (я вот вчера даже и ходила в конце 30 минут...нудное оказалось дело, но, думаю, привыкну), хотя силовые мне нравятся больше. можно еще такое мое пожелание учитывать?

Вы, Женщины, очень странные существа... "Ничего не хочу, но в то же время хочу все..." Так не бывает! Это не "страна Оз" и тренер не Великий Гудвин. Нужно четко ставить цели. Вот вы представляете... Попу покруглей... Ну как это? Одну попу тренировать??? Когда вы поймете концепцию всего, вы поймете как вы глубоко заблуждаетесь.

И так спина... Спину тренировать совместно с грудными, если кто забыл.

Тяга блока вниз широким хватом

Вложение:

300px-SAM_4882.jpg

Немного отклоняясь назад, подтяните рукоятку блока к верхней части груди. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Рекомендации по выполнению

Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
Не сводите спереди и не поднимайте плечи в ходе выполнения упражнения. Расправьте грудь и опустите лопатки.
Немного отклоняясь назад, вы обеспечиваете большую амплитуду движений и, кроме того, активизируете стабилизирующие мышцы живота.
Осуществляя тягу блока вниз, делайте выдох.
Исходное положение

Сядьте, опираясь на седалищные кости, расправьте грудь и выпрямите спину.
Возьмитесь за рукоятку блока широким хватом.
В ходе всего упражнения ступни должны быть плотно прижаты к полу.
Выполняя тягу блока, сохраняйте стабильное положение тела.
Тяга блока вниз широким хватом задействует следующие мышцы

Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.

Тяга блока к груди сидя

Вложение:

800px-SAM_4884a.jpg

Подтяните трос к груди, отводя назад плечи и локти, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

Сядьте на скамью тренажера и возьмитесь за рукоятки узким хватом.
Вес тела должен приходиться на седалищные кости. Грудь расправлена, позвоночник в нейтральном положении.
Немного согните ноги в коленных суставах.
Рекомендации по выполнению

Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
Не сводите плечи спереди. Расправьте грудь, опустите лопатки.
Держите спину ровно, сохраняйте естественный изгиб поясницы.
Возвращаясь в исходное положение, делайте вдох.
Мышцы, участвующие в упражнении тяга блока к груди сидя

Нога: задняя группа мышц бедра, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра.
Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.

Ну и гиперэкстензию, но ее в перед вышеописанными упражнениями, она разогреет спину.

Итого 6 упражнений.

И кардио побольше!!! Научитесь его любить!!! На велике можно, как я книжки читать!!! На дорожке смотреть клипы, если есть телек, или наушники в уши слушать любимые аудиокниги. Я приучил себя... И в дни кардионагрузок хожу по 80 минут. Это очень полезно. Гораздо полезнее и безопаснее бега, а уж для жиросжигания и подавно!

Вопрос от новичка можно ??? Если только на велотренажере заниматься без силовых, как для похудения нормально или нет??? Это же кардио?

-Кобальт-
спасибо за ликбез....
кардио - постараюсь полюбить
про "хочу попу"
есть вот девочки. они хотят: подкаченные бицепсы, рельефный живот, рельефные икры, круглую попу
я не хочу ничего (ежели что - и без попы обойдусь. она и так от природы весьма выпуклая). я просто не хочу быть грушей-жирдяем, я хочу быть хрупким дрыщом без жира и мышц (да, звучит глупо. но когда ты всю жизнь или "крупненькая/сбитенькая" или "толстая", то вот такие иррациональные желания просыпаются)
и вот тут-то понимаю, что кардио мне в помощь. потихоньку буду наращивать длительность кардио. но его я так поняла надо делать в какой-то один день...так?

юля-стройнюля
привет!
Я вот тут читаю-читаю вашу переписку и можно мяукнуть?
я ненавижу бегать, и ходить тоже ненавижу. Так что для меня больше 15 минут на дорожке/велике/элипсе просто кошмар. Я свое кардио получала через круговую тренировку с небольшими весами. Кое где это были тренажеры, кое где свободные веса.
Напишу как было:
1. Тяга блока сверху за спину 15 кг 15 раз
2. Жим грифа от груди 10-15 кг 15 раз
3. Тяга блока к низу живота 15 кг 15 раз
4. Привед с гантельками (2*5 кг) 15 раз
5. пресс на козле с гантелькой 1 кг 15 раз.
6. Пуловер с гантелькой 6 кг на лавочке лежа 15 раз
7. Жим "Арнольда" гантельки по 3-4 кг 15 раз
8. Жим ногами в тренажоре 80-100 кг 15 раз.
9. Скручивание с весом 30-40 кг (ото когда на коленках стоишь и "Богу молишься" 15 раз.
10. 5 минут кардио на любом: велик, дорожка, элипс.
Отдых между упрами 15 сек., отдых между кругами 2 минуты. всего 4 круга.
После только растяжка. На разминку 15 мин. дорожки. На круг 15 минут времени. Т.е. за час должна сделать 4 круга.
Вот такое у меня было кардио. Пот градом, сердце-испуганный заяц. но на током режиме я стала таять
Теперь у меня силовая. Ну и там совсем все по-другому. Веса большие, повторов меньше, никакой гонки...

Малюска
вы - тренажерщики - особая каста!
я не понимать половину того, что ты написала . как то 4,5, 7, 9)) полезу по интернетам. и да поможет мне яндекс и гугиль
жим ногами - это ты мать загнула. какие 80... я 45 еле тягаю (правда, в 3 подхода. на 1 подход может бы и больше смогла)