1. калорийность считаем:
(156 - 26)*6+81*20-400=2000 ккал.
Поднимаете по 100 ккал в неделю
белка 70 гр (физнагрузка есть? нет?)
жиров 70 гр
углеводов 270 гр
2. едим 5-6 раз. Когда проснулись - тогда и утро.
делим калорийность на количество приемов пищи, 3 основные - побольше, 3 перекуса поменьше.
Распределение БЖУ:
углеводов больше утром, меньше вечером
белка меньше утром, больше к вечеру
жиры - равномерно
3. Вредности. 10-15% коридора - на вредности. Выбираем самое любимое и потребляем ежедневно. Зачем? как профилактика зажоров.
4. Чтобы не срываться на сладкое - мучное - жирное. Углеводы - в основном медленные. С низким ГИ. Что это дает? медленный приток энергии, стабильный уровень сахара в крови - нет жора, нет срыва.
5. Чтобы не париться с готовкой - принципиально понимаем, как должен быть устроен рацион. Например, у меня в день:

- 2 порции крупы (завтрак и обед), 1 порция тушеных овощей (ужин), 2 порции овощного салата, и еще грамм 150 свежих овощей (просто грызть) - все, угли сложные закрыли и клетчатку
- около 200 гр фруктов, немного ягод, немного сухофруктов +вредности - всё, быстрые угли закрыли
- 2 порции чего то мясного/рыбного, сыр, яйцо, сметана, творог и кефир, орехи (буквально 15 гр) - белок закрыли
- жиры добиваем льняным маслом.
Все. Я не парюсь с готовкой:
- 10 мин построгать салат (в это время плита варит яйца, мультиварка - крупу, духовка - курицу запекает или рыбу)
- 20 мин на подготовительные работы (насыпать крупу, завернуть курицу в фольгу, помыть посуду, почистить овощи....)
- 20 мин спланировать на завтра и разложить все контейнеры на день
итого в будни - в день - от 20 до 40 мин на организацию своего питания
в выходной готовлю "нз" надолго - тушу кастрюлю рагу овощного, делаю котлеты мясные/рыбные/паштет из печени, все это дло замораживаем и надолго свободны от готовки)))
Таким образом снимается вопрос "нечего было поесть, поела пиццу, заказанную в доставке"

6. Зачем мы начинаем с большого количества калорий?
- по мере снижения веса мы будем понижать калорийность.
- больше калорий - больше пространства для маневра - понизить можно всегда, если есть, куда понижать.
- на нормальной калорийности организм не испытывает голодный стресс, не переходит в аварийный режим, не вырабатываются избыточно гормоны, тормозящие похудение.
- если потребности организма в БЖУ закрыты (а закрыть их на НКД нельзя) - у нас нет проблем с нервами (значит меньше шанс "срыва" от стресса), волосами, ногтями, КД, кожей и т.д.
- закончив худеть мы останемся на более высокой калорийности, чем сли бы мы худели на НКД. А это значит, что в режиме поддержания мы сможем себе позволить и тортики, и посидеть с друзьями с пивом или пиццей, и не будем в режиме "мне этого нельзя" всю жизнь.
И кушать много по калориям - это не значит все время есть и есть тазиками. Выбирая продукты с нормальной калорийностью, можно есть немного по объему (для тех, кто хочет быть "нежной и воздушной" и кушать по 100 гр) но много по калориям. И никакого растянутого ведром капусты желудка не иметь.
Вот как то так....