От хаоса к порядку
Есть ли какой-то способ привести свое питание в порядок? Есть. И, кстати, этот способ пойдет также тем, чье питание беспорядочно, и длительные пропуски приемов пищи чередуются с поеданием слишком больших объемов пищи(это для Лен). А также подойдет тем, чье питание сбилось из-за отпуска или длинных каникул, и появилась потребность вернуться на правильный путь. А также тем, кого постоянно тянет на сладкое и категорические не хочется никакой другой еды(и это для Лен).

План питания разработан нутрициологом - специалистом по расстройствам пищевого поведения Маршей Херрин.
Марша Херрин (Marcia Herrin), EdD, MPH, RD, LD.
Доктор Херрин является специалистом по расстройствам пищевого поведения, нутрициологом, основателем Дартмундского колледжа профилактики пищевых расстройств (Dartmouth College Eating Disorders Prevention), разработчиком образовательных и реабилитационных программ. Ведет частную практику.
Автор книг: Nutrition Counseling in the Treatment of Eating Disorders, The Parent’s Guide to Eating Disorders.
Схема, разработанная доктором Херрин (вообще схема создана для нормализации питания людей с расстройством пищевого поведения), отлично устраняет физиологические и массу психологических причин переедания.
Эта схема универсальна: она не только позволяет снять напряженность на тему еды, но и от хаоса в питании перейти к гибкости. Она может быть первым шагом на пути к интуитивному питанию.

Как это работает?

Снижается тревожность относительно того, то ли вы едите, и столько ли, сколько нужно
Сокращается и сходит на нет количество срывов, так как нет запрещенной еды
Пропадает тяга к сладкому, жирному, мучному и проч.
Сокращается количество эпизодов переедания
Наличие гибкого графика питания позволяет легче переживать приступы эмоционального голода

С чего начать


Поначалу (минимум 3 недели — максимум определяется вами) (хотя бы день )рекомендуется максимально близко следовать плану питания и следить за тем, чтобы интервалы между приемами пищи не превышали 3х часов. Это позволит вам понять, удобно ли вам питаться через 3 часа, или, может быть, утром эти промежутки для вас должны быть короче (2-2,5 часа), или же наоборот.

Обязательным условием для внедрение плана питания является снятие запрета со всей еды. Вы не делите больше еду на плохую и хорошую, вредную и полезную. Особенно обратите внимание на ту еду, которая фигурирует во время срывов, а также является триггером для возникновения срыва/переедания/негативного эмоционального состояния и чувства вины. Ее важно легализовать в первую очередь. Вводите ее в качестве «еды для радости» или в основной прием пищи, если она соответствует его критериям. Делайте это постепенно, работая в единицу времени с одним «проблемным» продуктом, пока он не станет для вас обычной едой. Не страшно, если для этого вам придется неделю пить чай с одним и тем же видом конфет.

Когда вы освоитесь и будете чувствовать себя уверенно, вы сможете менять приемы пищи местами. Например, если сейчас вы не готовы есть полноценный обед, вы можете съесть вместо него перекус, а обед отодвинуть на пару часов.

Несмотря на то, что в схеме есть рекомендация по порциям, никто не запрещает вам съесть больше, чем один овощ, или больше, чем одну порцию сладкого, если есть такая потребность. Дело в том, суммарная калорийность пищи день ото дня может колебаться — иногда вам нужно больше еды, иногда меньше. Важно то, как выглядит ваше питание на длительном отрезке времени.

План питания - это не ограничение


Схема не является чем-то, чему нужно следовать без отступлений. Она должна быть источником успокоения, а не беспокойства. Если вам не нужно столько перекусов — вы со временем убираете лишние.

Данная структура позволяет вам прислушиваться к себе — к сигналам голода и насыщения.

Крайне важно воспринимать план питания не как ограничение — иначе вы начнете использовать ситуацию, когда что-то вдруг пошло не по плану, как повод для срыва. Оставьте перфекционизм, никто не будет ставить вам отметку.


Кальцийсодержащие продукты: молоко, йогурт, сыр, тофу
Сложные углеводы: крупы, цельнозерновой хлеб, картофель, кукуруза, крекеры и хлебцы
Жиры: сливочное масло, растительное масло, сыр, мягкий сыр, соусы и заправки, майонез, орехи, оливки, желтки, мороженое, ореховое масло/ореховая паста, кокосовое масло, обжаренные в масле овощи, чипсы, жирное мясо и жирная рыба.
Белок: мясо, рыба, морепродукты, яйца, тофу, сыр, бобовые и продукты из них (хуммус, например), творог, орехи.
Овощи и фрукты: любые свежие, замороженные, сушеные или консервированные
Еда для радости: любой десерт, чипсы, картофель-фри, газировка, выпечка, конфеты, шоколад, орешки.
Перекус: продукты с кальцием, сложные углеводы, фрукт или овощ, белок, жиры, «еда для радости»

Реализация

Добавьте недостающее. 3 дня записывайте все, что вы едите с упоминанием времени. Посмотрите, чего не хватает в ваших приемах пищи? Внесите корректировки на бумаге согласно плану питания. И приступайте к реализации.
Помните про цифру 3: 3 основных приема пищи и не более 3 часов - интервалы между едой.
Легализуйте всю еду и вводите ее в рацион, по мере того, как вам будет ее хотеться.
Следите за своим самочувствием и делайте выводы.

Со стороны кажется, что если на свете и существует идеальный мужчина, то это Дэвид Бекхэм. Красивый, успешный, с отличным чувством юмора, примерный муж и любящий отец. Но однажды выяснилось, что и у него есть изъян. Дэвид страдает обсессивно-компульсивным расстройством или синдромом навязчивых состояний, которые вынуждают его фанатично наводить порядок и все доводить до совершенства.

"Заселяясь в гостиницу, я сначала привожу все в порядок. Пока все листочки и салфетки не будут лежать ровной стопкой в ящике стола, я не смогу расслабиться. Я хочу, чтобы все было сложено в прямую линию или, например, лежало в паре", - утверждает Бэкхем.

"Даже газировки в моем холодильнике должно быть четное количество, если хоть одна бутылка будет лишней, это приведет меня в бешенство. Хотя я и стараюсь бороться с собственным недугом и контролировать эмоции, у меня не всегда получается. Главное - помнить об этом за пределами дома и семьи, чтобы не доставлять неудобств окружающим".

Между тем специалисты всего мира относят болезнь Бекхэма к одной из самых загадочных и не могут найти для нее иного лекарства, кроме релаксации и психотерапии.