Завтрак: ржаные хлебцы со сл. маслом и сыром /кофе с молоком
Ланч: запечёные яблоки с ванильным пудингом
Обед: салат из гречневой каши с запечёным баклажаном, перцем, помидором, рукколой и сыром, заправленный оливковым маслом / горький шоколад
Перекус: карельский пирожок с рукколой и сыром Филадельфия/ кефир с морской капустой/ореховое масло
Ужин: Ржаные хлебцы с шоколадным маслом и орехами

Калорийность: 1243 ккал, Б/Ж/У 52758/131
Спорт:0

Завтрак: фруктовый салат с бананом,апельсином, манго, семенем льна и ананасом,заправленный йогуртом с отрубями /кофе с молоком/багет c сыром
Обед: гороховый суп с ветчиной и зернистым творогом
Перекус: греческий йогурт с запечёными яблоками
Ужин: креветки с лимоном/ сыр

Калорийность: 1228 ккал,Б/Ж/У 111/37/115
Спорт 310ккал

О важности сна все, конечно, знают не понаслышке. Многие даже наверняка слышали о понятии циркадных ритмов. Сон – это перезагрузка всех систем организма, как кнопка Restart на компьютере. А гормон сна мелатонин – лучший антиоксидант. Он вырабатывается с 21 часа – при полном отсутствии света – и до 23–24 часов. В этот период лучше всего ложиться спать. Далее, в фазе глубокого сна (что очень важно), идёт пик выработки самого главного гормона организма – соматотропина (гормона роста), он нас и лечит и «худеет». И затем в районе 4–5 часов идёт обработка информации за день. Как мы видим, эволюцией заложена чёткая периодизация всех процессов сна. А самый интересный нюанс в том, что если мы не ложимся спать вовремя, то эти процессы не сдвигаются, а сокращаются или даже прекращаются полностью. То есть если мы не оказались в фазе глубокого сна к часу ночи, то выработка соматотропина уменьшилась или вовсе отсутствовала! Поэтому я не рекомендую тренироваться позже 23 часов. Организму важно успокоиться после тренировки, чтобы вовремя лечь спать.
https://newrunners.ru/mag/kak-pravilno- ... irovatsya/