Вчера утром вес был 68.6 ; % жира - 27.5 ; % мышц - 33.4
Сегодня вес не изменился 68.6кг ; % жира - 27.3 ; % мышц 33.4
Вечером была аэробная физ нагрузка в виде быстрой ходьбы - 1 час 20 мин/ 412ккал
Если верить анализатору тела , то я потеряла за вчерашний день 0.13 гр жира
Посмотрю как будет дальше По весам за месяц я похудела что-то около 1.5 кг, но по объему бедер ушло около 4 см и меня это радует, чем больше я углубляюсь в вопросах похудения , тем больше я убеждаюсь как важно в моем возрасте сохранить мышечную массу и избавиться от лишнего жира.
Первый мой значимый рубеж будет 24 % жира в организме - это потеря что-то около 2.5 - 3 кг именно жировой прослойки.
на сегодня питание такое:
утро - овсянка,апельсиновый сок, кофе/молоко
день- кур грудка, свеж овощи
вечер - еще не знаю

Зачем делать упражнение "вакуум в животе"

Одним из решающих факторов, побуждающих наконец-то заняться фитнесом, является с трудом застегивающийся пояс и нависающий над ним живот. Причины ослабления мышц пресса различны - беременность у женщин, любовь к пиву у мужчин, неправильное питание и сидячая работа у всех.

Говоря об улучшении фигуры, часто произносят фразу – «подкачать пресс». Это популярное когда-то упражнение - подъем и опускание корпуса с зафиксированными ступнями – давно вышло из арсенала фитнес-программ, поскольку не столько укрепляло мышцы, сколько перегружало позвоночник и повышало внутрибрюшное давление. Наиболее распространенными современными упражнениями для пресса являются скручивания, разнообразные подъемы ног в висе и лежа, которые создают нагрузку для прямых и косых мышц живота.

В то же время многие не без оснований считают, что силовые упражнения, при всей их доказанной эффективности для сжигания жира и укрепления мышц, нередко не приводят к желаемому результату – уменьшению объема талии и втянутой брюшной стенке. Валики жира заменяются крепкими выпуклыми мышцами, что, безусловно, намного лучше отвисающего живота, однако не спасает от визуального эффекта массивной фигуры. Это происходит оттого, что жировые отложения разделяются на два типа. Первый связан с высоким содержанием жировой ткани в организме. Это мягкие складки на боках и животе, которые хорошо подсушиваются жиросжигающими упражнениями. Второй тип – это висцеральный жир, окружающий внутренние органы, который может быть покрыт сверху достаточно крепкой мускулатурой. В этом случае выпуклый животик наблюдается даже у худых людей, а его отвисание связано с ослаблением поперечной, или опоясывающей мышцы, которая располагается под прямыми мышцами живота и отвечает за втягивание брюшной стенки.


Наилучшими упражнениями для укрепления поперечной мышцы и для уменьшения висцерального жирового слоя являются пришедшие из практики йоги уддияна бандха и наули, которые выполняют следующим образом: на сильном выдохе упираются ладонями в бедра, сгибают колени, наклоняют голову и подтягивают расслабленный живот к позвоночнику и под ребра. Затем следует прижать подбородок к груди, напрячь промежность и задержать дыхание максимально долго. Для дополнительной проработки брюшной стенки в этом положении выполняют еще и наули – попеременное напряжение мышц пресса в поперечном направлении.


Эта техника легла в основу упражнений, имеющих общее название «вакуум в животе». Их выполняют лежа, на четвереньках, сидя, стоя. Основой эффективности «вакуума» является правильная техника дыхания. Наиболее часто рекомендуется техника дыхания бодифлекс – после полного выдоха делают быстрый и полный вдох носом, затем резкий и шумный выдох через рот. В этот момент стенка живота и все внутренние органы должны как бы сместиться под ребра. После задержки дыхания брюшную стенку приводят в прежнее состояние и восстанавливают дыхание.

Наиболее простая разновидность упражнения «вакуум в животе» - лежа на спине, согнув в коленях ноги и вытянув руки вдоль тела. Хорошо почувствовав работу внутренних мышц, переходят к выполнению «вакуума» в положении с вытянутыми ногами. Следующим этапом укрепления мышц является втягивание живота, стоя на четвереньках – это очень эффективное упражнение для женщин, так же как и втягивание пресса в положении лежа на животе. Бодибилдеры предпочитают выполнять «вакуум» стоя или в наклоне с поддержкой за опору. Втягивание живота в положении сидя считается одним из наиболее сложных, но оно незаменимо для офисных работников и, к тому же, практически незаметно для окружающих.

Как только я решаю для себя ВСЁ ХВАТИТ !!! у меня сразу же начинается пищевой разврат... Небольшой итог прошедшей недели. КД прошли о обозначились привесом. 9.02 вес был 70,2 кг - 27.9% жира- 33.2% мышечной массы ... 13.02 вес 69.7-29% жира-33.1 мышцы. На отметке 69.7 вес держался 4 дня. Сегодня УРА! 69.5-27.8% жира -33.1% мышцы. Правильное питание соблюдать не удавалось : то на сладкое тянет , то на соленое ... как беременная...К счастью праздники и день рождения позади, теперь ответственность за свое "распутство" в плане рациона перекладывать на что-либо нет причины.... Всю неделю я по возможности ходила в зал и делала силовые тренировки. Я начала получать удовольствие от процесса, например после гиперэкстензии у меня такое чувство, что меня накачали как колесо воздухом тело как бы раздувается, забавно....А сегодня у меня был реккорд- 20 скручиваний в висе за один подход, когда я начинала , то я даже 8-10 скручиваний делала с большим трудом...Приятно ощущать усталость в мышцах. НО мне перестали нравиться бег, эллипс и гребля..Теперь эллипс использую исключительно для разогрева 4-5 мин , а 10 минутной греблей завершаю тренировку. Надо бы 20 мин, но почему-то не хватает терпения на монотонные движения....Вот как-то так...

Natuka
поздравляю с рекордом, значит ты стала сильнее на 12 скручиваний, у меня тоже "стояк" уже пару недель, увеличила время тренировок.

Natuka
спасибочки, у меня косточка, на большом пальце на ноге. аж красная. но сегодня полегче

Вчера я устроила примерку моих старых джинсов, и по-правде говоря я была удивлена тем, что они мне еще немного тесноваты. Я задалась вопросом, как я вообще могла в них втискиваться? Как я в них дышала? Как я в них выглядела, если даже сейчас вид не очень? Вероятно когда я постепенно поправлялась, я как бы "ослепла" и для того ,чтобы не бороться со своей ленью и обжорством воспринимала себя такой как есть,все что я делала - это только жаловалась сама себе в зеркало,подружкам,сестре,что я толстая.
А поскольку нормальный человек не будет преднамеренно обижать кого-либо, то в ответ я всегда слышала... Ой, ну что ты, что ты, все у тебя нормально, ты не толстая, ны подумаешь немного отъелась, и про хорошего тела(человека)должно быть много,худые-злые,и прочее... Вот так вот...


Утреннее взвешивание - параметры не изменились вес-67.9, жир - 26.7%,мышцы - 33.3% ,вода- 53.4% , НО.... изменился самый неизменяемый (имеется в виду не менее 104см) показатель - это объем моих бедер. ОН был и 110см, и 108см долгое время,однажды я по-моему "доросла" до 114см,,,,я худела - поправлялась,но объем в 104см это за последние несколько лет мой самый минимум....И вот оно...свершилось!!! 103см!!! Как же мне хочется поскорее добраться до цифры 96см в объеме бедер,я уже представляю как шикарно будут смотреться джинсы на моей попе !!! Осталась собственно "ерунда" - сбросить 9 кг жира, тогда и уйдут оставшиеся 7 см.
Сегодняшняя тренировка состоялась...ЧЁт я перед ней переела,но с утра после овсянки было чувство голода и я решила ,что на второй завтрак лосось(110 гр), запеченый в фольге + овощи мне не повредят.


Тренировка
№1. Приседания с грифом штанги(20кг)х 1 х 20повт
Поочередно приседания ( я не знаю как можно обозвать мои приседания, поскольку техника отсутствует напрочь это не становая,это не мертвая тяга, это какое-то недоразумение,но я учусь)...Значит поочередно приседания + №2. Присед."сумо" 30кг х 12 раз х 3 подхода и три-сетом вместе с приседаниями - №3.гиперэкстензия 4х20-15кг
№4.Жим платформы....Как же я на ней раскарячивалась,чтобы загрузить внут, пов.бедра. Я занимаюсь в недорогом фитнес центре и поскольку народ в основной своей массе не может позволить себе тренера, да и не интересуется теорией, а ходит в зал греть воздух, у многих было выражение недоумения на лицах... Эту картину надо видеть конечно...Сегодня я нашла удобную позицию и наконец-то почувствовала,что с помощью платформы можно загрузить то, что я хочу 25кг х 1подход х 20 повт; 35кг х 3под. х 20 повт; 39кг х 1под.х 20 повт
№5.Тяга верхнего блока 18 кг х 1 х 20повт; 22,5кг х 3 под.х 12повт
№6.Разведение ног в тренажере 39 кг х 3 х 20 ; 45кг х 1 х 20
№7.Сведение ног в тренажере 25кг х 1 х 20; 32кг х 3 х 20
№8.Жим гантелей на скамье от груди 3кг х 1 х 20; 4кг х 2 х 15
№9.Подъем гантелей ровными руками через стороны ( на дельты ) 2кг х 1 х 20; 3кг х 1 х 10 ( тяжело мне дается это упр )
№10.Развод гантелей в стороны с согнутыми в локтях руками, наклонив корпус вперед на 30-35 град 3кг х 3 х 20
№11.Супер - сетом бицепс + трицепс 3кг х 1 х 15 повт; 4кг(бицепс) х 3 х 15, 4кг(трицепс) х 3 х 20 повт На бицепс - с супинацией .
№12. Скручивания на пресс в висе.... должна признаться, я себе сильно льстила...То, что я выполняла раньше - было поднятие ног , согнутых в коленках вверх, до меня сегодня дошло наконец ЧТО ЕСТЬ на самом деле скручивания Так вот... Упр в моем варианте,которое я пытаюсь выполнить как скручивание 2 х 10 , больше не смогла уже, устала,потом я лягла на скамейку о поочередно (для пресса) опускала ноги 20 раз. На сегодня все...

Natuka
у меня таккая же цель 96-95 см. в беееедрах, уже 2 -й месяц сидит 101 - хоть тресни, сисюндры - пожалуйста 91 уже, раз у тебя сдвинулось, можно поздравить , ты трудяжка.

Кто бы говорил!!! Я когда твои треньки смотрю, так я только от просмотра на запчасти рассыпаюсь
Спасибо за поддержку. Мне бы еще с едой порядок навести,всасываю все подряд, как пылесос , сама удивляюсь как еще худеть при таком калорийном питании удается

Natuka
Натуся, привет!
Почитала твою темку, и поняла, что мы с тобой единомышленники с одинаковыми параметрами.
Очень надеюсь скоро догнать тебя по весу и силовым.

Приветик
На самом деле я начинающий так сказать атлет, мне еще учиться и учиться... Я тут с одной девушкой опытной пообщалась, она меня предупредила, чтобы за большие веса не хвататься, 20 кг масимум штанга,а лучше 10, пока технику не отработаю...Так что поаккуратнее с весами, чтобы проблем со спиной не заработать
А ты сама тренируешься или с тренером?