Хороший план, надо брать пример!!!

aps3ua

Привет!
Спасибо! Четкость и системность - залог хороших ощутимых, не расплывчатых результатов! Проверено лично
Забыла,что сегодня вторник и должен быть дополнительный отчет. Хм. Надо себе заметочку сделать - со сл. ВТ начну!

Тань, вот фото батончиков, то тут прям с кокосом! Стружка - не то. Говорят тоже вкусно!

Марья Искусница
Машунька раньше у тебя всегда была тяжесть в животе на тренировках,после плотного завтрака?
У меня такое случилось когда я обменку затормозила на 1550 ккал!!!!!!!
А сейчас я встаю в 6-20,завтракаю в 7-30,тренироваться начинаю уже в 8-15(зал у нас с 8-00) и у меня уже легкость,я поймала эту "волну",когда горит,как в печке!!!А у тебя обменка заторможена вот и лежит твой бедный завтрак и не переваривается по 1,5 часа,он на энергосберегающем ресурсе у тебя сейчас находится!Поверь!И ещё тебе ниже 1650 ккал вообще нельзя опускать коридор,нагрузки коллосальные у тебя.Что тебе каллоризатор рассчитал?Может конечно случиться день ,когда не успела и не добрала каллораж,но у тебя это почти регулярно случается,пускай в сумке миндаль на запас лежит,горсть миндаля хоть как-то будет исправлять ситуацию,что помещается в кулак как раз 20-22 грамма.
Про пульс всё правильно у тебя держи эту зону и тренажерам можешь доверять.

Маша,спасибо,за реальный и проверенный рецепт батончиков!очень круто,я сделаю!напишу тебе то,что обещала завтра,сегодня у меня муж приехал,я вся в его распоряжении))))я не забыла о тебе,не переживай!утром кашу ешь!в течение дня овощи разные,а не только капусту!ешь овощные супы на курином бульончике,чаи вкусные пей!напишу план тебе,короче)

Бениан
Олечка, привет!
Знаегь, я тоже подумала про обменку так, но сегодня съела кашу+2 ч.л. масла кокосового - все в порядке! отренила больше остальных (у тренера несколько подопечных) - я пришла раньше всех и ушла позже всех и чувствую себя хорошо и бодро! Завтра еще белки яиц добавлю Пасиба****)

ТаТьяНаночка

Сделай, сделай! Они кайфовые! я вот одну порцию сделала и ела ее 2 месяца когда хотелось! Вксно очень! с арахисом оооочень! хочу с миндалем попробовать.
Танюш, я тебя не тороплю) Муж - это святое,конечно!!)А про овощи, я просто не знаю что еще есть в данный период - огурцы и помидоры не вкусные и дорогие, а пекинская мне нравится - сочная. А что еще есть сейчас???Чай вкусный пью каждый день)с мелисой,малиной,лотосом,мятой,жасмином....)) А вот супы раньше любила а сейчас как то и не готовлю - они пролетают и все у меня проще то же самое съесть в виде отдельной курицы+овощи. Видимо ГИ у супа для меня высок))

16.04.2014г День десятый.

Ежедневные показатели:

1) Вчера легла в: 22:30
2) Встала в: 04:50
3) Рацион:

завтрак: 50 г овсянки+ 2 ч.л. кокосового масла+стевия ванильная.
перекус: торт Сугроб
обед: творог 5%+бифидокефир, яблоко, пару ломтиков банана и апельсина
перекус: отрубные печеньки
ужин: творог 5%+бифидокефир

Творога в общей сложности 350 г

4) Количество выпитой воды: 3,5л
5) Вид Тренировки: силовая
6) Настроение по 10 бальной системе: 10


Цели:

1) Тренироваться каждый день (4-5 силовых и 2-3 кардио в неделю) : Сегодня была хорошая силовая тренировка! Все интереснее и интереснее уходить вглубь тренажерного зала))

Сегодня делала:

Кардио 20 мин.
Пресс 6 по 50
Восхождение на степ 5 мин
Сведение ног 4 по 25 45 кг
Жим каждой ногой 4 по 15 66кг
Сгибание ног 4 по 20 20кг
Отведение ноги назад 4 по 20 30 кг
Жим гантелек вверх 4 по 15 по 5 кг
Гандельки в сторону по 2 кг 4 по 20
Дорожка 5 мин
Жим к животу 20 кг 4 по 15
Кардио 10 мин (больше не успела – на работу опаздывала уже)

2) Есть строго по диете тренера + белковый десерт: Сегодня питание было творожным, т.к. вчера из-за упадшего настроения не стала готовить, а купила 5%(!!!!!!) творог и 450г бифидокефира. Творог очень вкусный и непривычной жирности для меня))) Но мне понравилось!) думаю буду такой кушать, а из обезжиренного делать десерты.
3) Делать дополнительные программы (прогулки длительные, вакуум для живота, работа с ягодицами и тд.): Вакуум, сжимание ягодиц, обруч вечером 20 минут.
4) Проводить косметические процедуры – массаж, обертывания, масла, ванны.: Сегодня сделала баночный массаж на ноги,ягодицы,бока. Оххххх бокам так долго не сидеть на моей изящной талии с таким моим упорством)))) В общем я вся красная и счастливая)))
5) Три раза в неделю в обязательном порядке длительная растяжка и раз в неделю 2-х часовая йога.: нет.


Инсайты
Ну, вот, первый день с более менее нормальной «жирностью» рациона. По моим подсчетам скромным получилось 42 г жира. Ну за счет творога и масла,конечно. Творог так не буду есть в основном то, заменю на орехи! Сколько их есть? Грамм 20-30? Или рыба жирная тоже. В общем за этим нужно следить, чтоб что-то да было с полезными жирами.

Чувствую себя прекрасно! У меня болят ягодицы и задняя поверхность ног. Приятная боль. Я карифан мышечной боли – это кайф))) Сегодня с меня спало верх платья)))) я плеч)))) просто упали лямки))) Плечики видимо сушатся – начала таять верхушка Айсберга))))))) Главное до лета до ног добраться! А то мышцы есть а сверху прям беееее слой) Завтра у меня кардио утречное – будем сжигать)

А еще я сегодня сделала заказ на iherb! Аромамасла и еще куча всего. на 3т.р) еще думаю на 1500 выйдем в сл. раз банка кокосового масла на лето и банка для шугаринга. Последней нет в наличие, вот и жду...(

Марья Искусница
Машунь привет!!! Молодец!Поздравляю тебя с отличными результатами!!!
Я ем 20-30гр орехов,сама смотри по своему меню и подгоняй

17.04.2014г День десятый.

Ежедневные показатели:

1) Вчера легла в: 22:30
2) Встала в: 07:15
3) Рацион:

завтрак: геркулес 30г+овсяный отруби 30г, 150г творога 5% - доела остатки всего что было))
перекус: ватрушки)))-новый рецепт БреннерТВ)
обед: 140г кеты+2 лаваша (сделала по Олиному рецепу**))+пекинская капуста.
ужин: 3 ватрушки и усё – в инсайте все расскажу…
на ночь: стакан кефира


4) Количество выпитой воды: 2,5л
5) Вид Тренировки: выходной сделала себе.
6) Настроение по 10 бальной системе: даже не знаю….


Цели:

1) Тренироваться каждый день (4-5 силовых и 2-3 кардио в неделю) : Сегодня утром проснулась и захотелось сделать себе выходной вместо воскресенья, раз в неделю буду так делать.
2) Есть строго по диете тренера + белковый десерт: Сегодня день полезных рецептов! С утра доела кашу, дополнила ее отрубями. Доела вчерашний творог) Потом стала готовить! Итак. Сначала сделала ватрушки! Рецепт офигительный, как и они сами!

Я делала в таких пропорциях:
800г творога обезжир.+4 белка+16ст.л. отрубей+стевия смешать и на противень скатать в виде шариков, приплюснуть и сделать вмятину для начинки как для классических ватрушек. Поставить в духовку на 10 минут на 200градусов.

Начинка: 200г мягкого творога(брала другой творог)+1 яйцо+стевия+ваниль – взвить вилочкой.

Выложить начинку на «тесто» и опять допекать еще 20 минут. Все!))) Они потрясающие!!!!

Оль,прости что опять рецепт из творога)

Потом я делала рыбку! Девчонки! У нас напротив магазин офигительный с рыбой! Но там они целиком продаются – неудобно мне. И вот я зашла,думаю что же поесть сегодня и на сл. Дни и тут вижу, что они режут крупную рыбку на стейки! Я взяла почти 4 кг кету (130р за кг!) и они мне специальной машиной разрешали ее на аккуратненькие ресторанные стейки!! Сложили в мешочек! Я в шоке!!!! Где я раньше была???? Поэтому по этому случаю приготовила 5 стейков кеты – просто со специями в фольге и также запекла филе щуки, что откопала в морозилке))))

Потом готовила Олин лаваш))) Купила цельнозерновую муку пшено-овсяно-ржаную)) и еще с добавлением отрубей)) в общем, что-то крутое)))) Делала по репту – жестко приставало все и липло! С горем пополам сделала его)) Вкусный конечно капец! Из 285г муки получилось 7 лавашей, делала небольшие, но тонкие, так что на мою сковороду. Один так схомячила, а в другой завернула пол стейка кеты и пек.капусту -ВКУСНОТИЩА КАКАЯ!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Надо делать однозначно. Оль, цельнозерновая мука же по сути как отруби?? Как она усваивается?Там белка достаточно ведь.

3) Делать дополнительные программы (прогулки длительные, вакуум для живота, работа с ягодицами и тд.): вакуум, хорошие прогулки,сжимала мышцы ног когда стояла. А сегодня утром напрягая ножки еще в кроватке еще раз убедилась,что у меня очень красивые ножки)))))) прям какие я люблю))) поэтому нужно не скрывать такую красоту и работать над ними!
4) Проводить косметические процедуры – массаж, обертывания, масла, ванны.: неа
5) Три раза в неделю в обязательном порядке длительная растяжка и раз в неделю 2-х часовая йога.: неа


Инсайты
Девочки, у меня сегодня чуть крышу не снесло от события дня….до сих пор сердце колотится и поэтому не было аппетита на ужин. До сих пор желудок где-то наверху.

Рассказываю.

Я как все приготовила, убралась дома (чистый четверг) поехала на собеседование на новую работу -- пригласили в танц. Сферу в лучшую школу города+ готовы МЕНЯ ждать все лето, я ведь уезжаю))) в общем, не об этом. Сегодня у нас жара+22 и я решила снять куртку, вытащила телефон и опять в нее положила. Иду. Подходя к школе надела ее обратно,т.к. ветер начался и понимаю что телефона НЕТ!!!! Нет моего айфончика!!!! Я в шоке!! Пошла обратно на то место где я одевала куртку – выпал же.Но там была свора мужиков…все понятно. Нет моего телефона. Я на жутком расстройстве, печали,почти слезах иду на собеседование. У меня ни часов, ни телефона чтоб позвонить. В итоге пришла, нашла директора, поговорили и я пошла. Иду и думаю, что на карточке есть деньги на билеты домой – надо купить телефон, значит просто на права не пойду учиться.. Для меня было в нем важна информация и чехол! Чехол вообще эксклюзив со Сваровскими – шикарный павлин. Он такой единственный. Думаю – впервую очередь нужно симку заблокировать и восстановить. Поехала в Мегафон. Поднимаюсь уже к ним по лестнице и понимаю,что что-то мешает в плече! У меня же там карман, а там МОЙ ТЕЛЕФОН!!!!! Я в шоке! У меня чуть сердце не остановилось,реально. Я уже думала,что придется покупать новый, а тут такое… с радости пошла перевела 1000р в помощь одной семье – у них дом сгорел, теперь 6 чел в одной комнате живут. Господи! Как мало для счастья надо….

В итоге не было вечером аппетита вообще – я только в 8 домой приехала, хотя брала с собой эти ватрушки и 1л воды. Вот воду я выпила. Сестра пришла, я ей рассказала, немного успокоилась -съела 3 ватрушки и вот кефир допиваю и спать. Не день, а дурдом… Я так поседею быстрее,чем похудею.

Добавлено спустя 5 минут 4 секунды:


Добавлено спустя 1 минуту 3 секунды:

Машунечка, привет, милая)))
наконец, до тебя добралась!уф...
у меня сегодня "эпопея" с зубами произошла, врагу не пожелаю..
они меня давно и регулярно беспокоили, но часто это были "мудрые" порывы, и я не особенно пеклась относительно чтото там лечить,
думала, что придет время-удалю их,
а сегодня с такими болями в больницу пришла..! ну, в общем-история у меня в дневнике описана

теперь о тебе.

каждый раз, читая твой дневник, у меня волосы шевелятся и глаза расширяются...
иногда я непроизвольно качаю головой и вслух могу даже "айяйяй" сказать,
муж смеется, а мне -то не смешно ведь совсем..

ты - взрослый человек, и тебе, несомненно, самостоятельно решать, как "обращаться" со своей жизнью,
но я не могу просто молча наблюдать, как ты гробишь себя,
даже если ты себя вполне прекрасно чувствуешь..

также я хочу заметить, что я не смогу тебе помочь прийти к твоему "идеалу",
просто не вижу в этом ничего хорошего в плане здоровья,
а здоровье сейчас у меня передвинулось на первое место,
после того, что я пережила, как я себя терзала, ради этих сухих форм..

когда я бросила курить, мои эстрогены резко поползли вверх,
я немного округлилась, тк жир стал запасаться по женскому типу, стала приходить в норму эндокринная система по женской части,

мне было очень тяжело первое время,
я совершенно никак не умела больше расслабляться, нежели вытянуть сигаретку с кофе и кусочком нежирного сыра и горького шоколада,
особенно-рано утром, вместо завтрака,
овсянка у меня уже на ланч приходилась (это примерно так как у тебя сейчас кардио-голодовка, а потом только завтрак)))

в связи с этим-я стала кушать больше "шоколада и сыра" в надежде вернуть бывалый эффект утренней "дозы", но этого не происходило, наркотики физиологически сложно заменить чем-то...

тогда я решила получать доппинг от мироощущений и попробовала вегетарианство, чтобы хоть какуюто рамку надеть на свой аппетит)))

но не тут то было..
действительно, на жизнь и на все-все живое я взглянула совершенно иначе,
сейчас уже никогда я не надену шубу из меха животного, однако,
в тот самый момент я озаботилась своими плюсовыми кг и см..
на тот момент их было всего 4 по всем фронтам..

и туту началось..

я исключила все сладкое из рациона, все мясо и вообще животный жир весь, кроме творога и яиц..снизила до минимума жиры и углеводы в рационе..

и стала тренироваться как умалишенная каждый день после работы 6 раз в неделю по 2-3 часа,
львиная доля приходилась на кардиотренинг..
меня хватило на 6 недель...

потом не пришли месячные, несмотря на то, что я скинула всего 3 кг..
у меня проснулся дикий жор, ДИКИЙ!!!
я набрасывалась на еду вплоть до булимических состояний и ничего не могла с собой поделать

плюс в тот же момент у меня резко ухудшились отнощения и начался кризис и в личной, и в рабочей сфере!

я уставала просто до невозможности,
я начала чувствовать эту усталость,
меня раздуло, я "сняла" мышечный корсет,
я просто почувствовала как "щелкнуло", и в один момент вывалились бока и ляшки налились жиром,
мои мышцы переродились,
через неделю я увидела еще +2 см везде..
я пошла к врачу, тк мес не было 3ю неделю,
оттуда-на гормоны:
тестостерон-упал почти до нуля!
прогестерон вообще на уровне подростка,
эстрадиол-нижняя граница, инсулинрезистентность..
грудь очень болела от дисбаланса, я не знала на какой бок повернуться.

я вся покрылась экземами, прыщами, меня мучили отеки сильнейшие, до 3 кг в плюс за день,
крутило ноги, вены повздувались, миалгические боли сводили меня с ума..
и я ела-ела-ела,
все сладкое, калорийное,
мой организм пытался восполнить пробелы,
инсулин просто зверствовал.

я потратила порядка 70 тысяч на анализы и лекарства за два с половиной месяца,
чтобы выяснить и выправить хоть немного свое состояние..

кроме того, я еще прибавила см,
мышцы при таком низком тестостероне неизбежно перерождались в жир..

сейчас я понимаю, что это был гормональный сбой, перетрен,
сильнейший недостаток группы витаминов Б, кальция, йода, витамина Ц....
печень моя болела так что мне хотелось вырвать её..сильнейшее отравление кетонами,
я боялась засыпать, сердце замирало как у диабетиков, я иной раз не могла вздохнуть..
я была на дне, честно..

как я восстановилась-это отдельная история и не по существу сейчас,
но скажу, что было просто нереально тяжело и затратно и морально, и финансово, у меня был психоз-хоть в дурку сдавай, мне было так страшно..
я истово молилась и просила прощения у Бога за такую "нелюбовь" к себе..


меня спасли муж и отец,
сюсюкались со мной как с младенцем,
я постоянно плакала.
и если сначала это были истерики и взрывы,
то через два месяца у меня остались силы только на тихое нытье и слезы..

и это все-от неправильной сушки, от жесткача в питании и от перетренированности..
казалось бы, кто поверит?но это так.


все это я рассказала тебе, просто потому что рассказала.

это не значит, что так случится с тобой,
но читая твои панические заскоки и излишнюю озабоченность сухостью фигуры, я решила тебя предупредить.

Маш, я сейчас совершенно спокойно и очень продуктивно худею, сохну, тренируюсь, совершенно не голодаю!точнее-не голодает мой организм,
а летом я вообще "с халвой" на завтрак высохла до 16%. надо "договориться" с телом!

пройдемся по твоим отчетам:
1. легла-встала:
нужно высыпаться, не менее 7 часов,
утренняя тренировка натощак необязательна в рабочий день, где ты и без того выдыхаешься и выматываешься! оставь утреннее кардио на сб и вскр,
или -на вскр и понед можно тоже вполне, после выходных

силовые должны быть 3 раза в неделю, качественные, тяжелые силовые тренировки вечером,
после которых ты сможешь употребить 20 гр белка и лечь спать!

итого я рекомендую тебе убрать кардио натощак хотя бы на период усушивания,
оставить в идеале 3 силовые в режиме практически нонстоп-круговые, многоповторка, обязательно прорабатывать большие мышцы и делать завершающим -продолжительное кардио, начальным-интервальное, не менее 1 часа в общей сложности;
пусть также у тебя будут кардиотренировки натощак, если тебе хочется прям уж,
не более часа, с обязательным приемом БЦА до и после и протеинов-после.

2.программу тренировок я комментить не буду, но прорехи есть на мой взгляд, хотя, конечно, не мне судить и квалификации дипломированного тренера с отличными результатами и громким именем.
нравится тебе-занимайся!
если не жалко-кидай сюда сеты, я хоть понаблюдаю

3 питание.
питание на сушке-это жесткач!
это не для нормальных женщин Маш!
это для профессионалок, которые ничего кроме % жира не видят, как доллары в глазах, знаешь)))



тут в дебри я вдаваться тоже не буду,
просто порекомендую тебе пропорции бжу и калорийность:
1200-1500,
в %:(40/30/30),
минимальные показатели:120/40/90,
белок должен быть 50% животным, 50%-растительным, жиры-также 50/50,
углеводы на 75%-сложные!

за месяц ты стабильно будешь терять 3-5 кг, 2-5 см в объемах.
это максимум дозволенного.
а если за первый месяц ты потеряешь меньше 2-3 кг, тогда я рекомендую тебе обследовать эндокринные показатели, тк при таком образе жизни и питании-это нереально..
не экономь на калориях!
не надо стараться съесть минимум, ты итак уже настроена,
ты итак- не ешь сладкое-мучное -мусор!
организм должен понять что от него хотят, не надо загонять "мышку в угол"! дай время.

у тебя его полно между прочим.
за два месяца по-хорошему-никто, ни один уважающий себя спортсмен не сушит тело,
два месяца в сушку обычно входят только!

если у тебя действительно, есть цель сделать себя красивой, рельефной, легкой-
наберись терпения и выдержки!
в жизни мало что происходит по "нашему" расписанию,
в жизни-все идет своим чередом,
как бы мы ни пытались менять биологические часы и перенастраивать их-максимум что у нас обячно получается-все испортить..
короче, слушай внутренний голос!
не ЭГО, а- голос!
голос твоего разума!

из дополнит занятий как то-вакуум и блабла-все задвинь в ящик,
оставь только растяжку и медитации,
вот их как раз и надо проводить утром,
хотя мне, например, приятнее делать их перед сном. но это, конечно,не в день тренировок.

в целом, я написала тебе все, что хотела, Маш.
может, где-то мысль обрывалась, тк скорость печати у меня хромает, а мысли несутся как Мустанги..)

у тебя есть главное-молодость, здоровье, вера в себя, оптимизм, трудолюбие и цель!а значи-все получится!
не сдавайся-не всегда означает "рви когти",
иногда нужно сделать шаг назад или постоять, чтобы прыгнуть или взлететь

я готова пройти твой путь реализации вместе с тобой,
задавай вопросы, делись переживаниями,
можно и не только на спортивном поприще и о питании,
я с удовольствием поучаствую в твоей жизни