1.
BMR =2179
2.
BMR(-жир)= 1290
3.
TDEE=2615 - малоподвижный образ жизни
TDEE-25%=1961

TDEE= 2996 - средняя активность
TDEE-25%=2247

TDEE(-жир)=1548 - малоподвижный образ жизни
TDEE(-жир)-25%=1161

TDEE(-жир)= 1774 - средняя активность
TDEE(-жир)-25%=1331

Осталось только понять какой из циферок воспользоваться для коридора :)

ПРиветик! Наконец - то до твоего дневника добралась! Ты молодец, много знаешь и. главное, умеешь применить это на практике. Респект тебе!!!

Prema
приветик, я познакомиться заглянула.
У тебя прекрасные результаты и очень интересный дневничок.
Удачи тебе!!!

Приветик, девчёнки!
Я гостям рада , заходите чаще!
Спасибо за отзывы и пожелания.
я скорее ищу, а не знаю... мне сложно идти проторенным путём, ищу свой, блин... и чё мне всё время неймётся ? Нормальные люди вон сели на МИНУС 60 или на диету, сидят, худеют и не жужжат, только результатами делятся, а я всё рою, рою....

результаты пока весьма спорные, если анализатор на весаз не обманывает, то вместе с 8кг веса я потеряла 24кг мышц и приобрела дополнительно около 6кг жира, вот такая фигня... оказывается худеть можно не только за счёт жира, который оч неохотно расходует организм, а вот воду и мышцы он запросто в расход пускает. Теперь нужно найти оптимальный вариант коридора и нагрузки...хехъ...

Вчера наела на
ккал У Ж Б
1276 162 34 78
тренировки не было

Сегодня
Отвес - 200гр
жира - 370гр.
вода +280гр
мышцы +184гр

Как правильно есть фрукты?

Мы с детства много слышим и читаем о пользе фруктов – каждый школьник знает о том, что они богаты витаминами, питательными веществами и микроэлементами, и о том, что фрукты необходимо есть почаще, без них рацион неполноценен.

Некоторые учёные, а также строгие вегетарианцы и сыроеды даже полагают, что плоды – универсальная пища, содержащая практически все необходимые человеку элементы.

К сожалению, совсем не приходится удивляться, что, не зная самых простых правил употребления фруктов, мы не только недополучаем (а то и не получаем вовсе) массу питательных веществ, но и порой вредим своему организму – неправильное употребление фруктов нарушает пищеварение, вызывает изжогу и вздутие живота.

Кто ты, фрукт?

Что представляют из себя фрукты? Это плоды растений, предназначенные природой для защиты, сохранения и питания семечка, а также для того чтобы обеспечить его водой и всеми необходимыми в начале роста питательными веществами. Поэтому фрукты действительно содержат солидный набор полезных и крайне нужных человеку веществ – клетчатка, углеводы, белки, жиры, витамины, вода и даже ферменты. Осталось только научиться есть их правильно.

Правило первое: только свежие фрукты

О вреде термической обработки пищи (а также о консервации, копчении, заморозке) все давно знают, но если многие виды пищи сложно (невкусно, непривычно или и вовсе невозможно – как грибы, например) есть в их натуральном виде, то для фруктов и ягод этот подход вполне применим.

Варенья, консервы, компоты, запечённые или карамелизированные фрукты, цукаты – это не более чем сладость, богатая разве что консервантами и сахаром, а полезными веществами и ферментами – в минимальной степени.

Исключение составляют разве что сухофрукты, но преимущественно домашнего приготовления (лучше сушить самим или покупать на рынках), а не те, что продаются в магазинах в красивых пачках.

Правило второе: фрукты – не десерт!

Многие из нас привыкли есть фрукты в финале, после основного приёма пищи, в качестве десерта или, например, как один из компонентов трапезы (рис, мясо, сыр, творог, каши с фруктами, фруктово-овощные салаты и соки), однако это в корне неверно.

Вступая в реакцию с другими видами пищи, фрукты вызывают в желудочно-кишечном тракте процессы брожения, которые проявляются в изжоге, вздутиях, болях и других малоприятных явлениях.

Поэтому фрукты рекомендуется есть на пустой желудок, отдельно от остальных продуктов, в виде самостоятельного приёма пищи. В идеале – на завтрак.

Да, не удивляйтесь!

Фрукты – идеальная пища для начала дня. Не каша, не бутерброд и уж точно не котлета с макаронами, а именно фрукты.

Они дают нам много энергии, ускоряют метаболизм, не требуют много сил и времени на переваривание, не вызывают привычной (но совершенно не здоровой!) тяжести и сонливости. О пользе фруктовых завтраков можно почитать у доктора Герберта М. Шелтона или, например, у Алена Карра.

После того как вы поели фрукты, нужно подождать какое-то время, и только после этого времени приступать к приему другой пищи:

после сочных фруктов – 20–30 минут; после мясистых (бананов, сухофруктов, фиников, инжира и т. д.) – 45–60 минут.

Правило третье: соки, смузи и фруктовые пюре

Пищевая промышленность – это бизнес, основной целью которого является всё-таки заработок, прибыль, а не наше здоровье.

Как и любой бизнес, эта отрасль построена на хитростях, иллюзиях и, чего уж греха таить, обмане. Например, производители с успехом используют в своих целях стойкую человеческую ассоциацию: всё, что так или иначе содержит фрукты и овощи, – полезно и должно употребляться в больших количествах.

К сожалению, это верно лишь отчасти, и то, если речь идёт о натуральных, необработанных фруктах и овощах.

Пакетированные соки, фруктовые желе, кисель, фруктовые пасты, пюре, йогурты и даже детское питание на самом деле имеют мало общего с «живыми» фруктами, и даже реклама, в которой нам показывают ломящиеся под тяжестью плодов ветки и румяных улыбчивых садовников с корзинами, никак не может изменить этот факт.

Сахар, консерванты, вкусовые добавки, ароматизаторы и ещё множество неведомых химических компонентов – вот основа таких продуктов. Но никак не витамины и питательные вещества.

Поэтому соки, фруктовые пюре и смузи лучше пить (и есть!) только в натуральном виде (соковыжималки и блендеры – в помощь), причём сразу после приготовления – при контакте мякоти фруктов с воздухом запускаются реакции окисления и часть питательных веществ теряется.

Правило пятое: нитраты, пестициды и ГМО

Телевизор, Интернет, газеты и наши впечатлительные бабушки без конца пугают нас сентенциями о том, что в современных овощах и фруктах ничего хорошего и полезного нет – одна химия, пестициды и вездесущее ГМО. В их словах есть доля истины – магазинные фрукты картинно прекрасны и подозрительно долго хранятся, что, конечно, не может не вызывать сомнений.

Как разумные люди вы должны понимать, что в современных условиях использование всех этих веществ почти неизбежно, однако вред от них значительно меньше, чем польза от употребления свежих фруктов.

Но мы всё-таки можем сделать несколько простых шагов, чтобы свести поглощение всей этой гадости к минимуму:

покупать фрукты у огородников, у бабушек, на рынках или в магазинах органических продуктов (самые неказистые внешне – как правило, самые натуральные);

тщательно мыть магазинные фрукты (лучше – в горячей воде и с щёточкой);

есть их без кожуры.

Приятного и здорового вам фруктоедения!

Диета, которая сохранит красоту

Диеты нужны не только для того, чтобы похудеть. Зачастую с помощью правильного питания можно решить массу других проблем — например, избавиться от выпадающих волос, подлечить десны, загореть и даже справиться с апатией и хандрой! Недаром говорят «ты — то, что ты ешь», ведь все процессы в нашем организме напрямую зависят от питания.

Как это работает? Мы подготовили для вас специальную памятку. Итак, что есть, чтобы...

...были красивые волосы?

Если волосы выпадают, им не хватает цинка, его много в обычной говядине. Чтобы ускорить рост волос и сделать их менее ломкими, нужен главный строительный материал нашего тела — белок, а также кремний (зелень, проростки бобовых) и железо. Если волосы сухие и безжизненные, а кожа головы жирная, лечить это тоже стоит не разрекламированным шампунем, а правильной диетой — поможет витамин А и омега-3 жирные кислоты (рыба, льняное масло).

Откажитесь от полуфабрикатов и жирного мяса в пользу легких продуктов — запеченной птицы, говядины, рыбы. Добавляйте орехи, семечки и зерна пророщенной пшеницы везде, где только можно, включая утренние завтраки (мюсли) и все овощные салаты. Ешьте больше бобовых и шпината (железо), не забывайте о цитрусовых — витамин С помогает железу лучше усваиваться.

Что есть?

Авокадо, морковь, брокколи, цитрусовые, яблоки, сухофрукты, шпинат и другая зелень, говядина, рыба и морепродукты, сыр тофу, льняное масло, семечки, миндаль, кешью, водоросли.

Рецепт: творожно-апельсиновый смузи на завтрак — белок и витамин С.

Взбиваем в блендере 50 г творога, 50 мл молока и 100 мл свежевыжатого апельсинового сока. Можно также добавить 1 столовую ложку овсяных хлопьев, чтобы завтрак получился более сытным.

…были здоровые зубы?

Для начала, бросить курить, отказаться от кофе (или свести его к минимуму), есть меньше сладкого и мучного — оно создает во рту среду, в которой удобнее всего размножаться бактериям, отсюда и кариес, и заболевания десен. Обратный эффект дают сырые овощи (снимают зубной налет, массируют десны), молочные продукты и орехи (полезный кальций), курица и яйца (и кальций, и фосфор, нужные для строительства зубной ткани). Витамин С (киви, цитрусовые, болгарский перец) нужен для защиты от пародонтоза.

Стоматологи рекомендуют полоскать рот водой после еды, пить больше воды в целом, а сладкие напитки пить через соломинку, чтобы на зубах оставалось меньше сахара.

Что есть?

Сырые овощи (сельдерей, морковь, огурцы, перец), киви, апельсины, яблоки, мята, петрушка, молоко, йогурт, сыр, говядина, водоросли, кунжут, орехи, зеленый чай.

Рецепт: зеленый салат с моцареллой.

Порвать в миску салатные листья (подойдет руккола, кресс-салат или смесь салатов), помидоры черри порезать пополам и выложить в миску, добавить нарезанные кружочки моцареллы, сбрызнуть оливковым маслом и бальзамическим уксусом.

…был красивый загар?

Чтобы загар ровнее ложился и дольше держался, надо есть больше продуктов, содержащих каротиноиды. Помидоры, морковь, зелень, клубника и абрикосы, если их есть каждый день, укрепляют иммунитет, разглаживают кожу и делают ее смуглее даже без солнечных ванн. А с солнечными ваннами дело пойдет еще быстрее! Готовьте больше свежих салатов, а морковь грызите просто так. Кстати, запекать овощи тоже можно, так как каротиноиды при термической обработке сохраняют свои свойства.

Что есть?

Помидоры, морковь, тыква, розовый грейпфрут, дыня, абрикосы, манго, клубника, морепродукты, яичный желток, кайенский перец, паприка, темнолистовая зелень (руккола, салат ромэн, свекольная ботва).

Рецепт: пита с креветками, помидорами и зеленью.

Креветки обжарить в оливковом масле с имбирем и кайенским перцем, смешать с порубленными помидорами и порванной зеленью (руккола, шпинат, салат ромэн), добавить лук-порей (по вкусу), заправить соком лимона и положить в половинку питы.

...была гладкая кожа?

От морщин помогают не только чудодейственные кремы, но и правильная диета — чередование белков и сложных углеводов, дробное питание и полезные жиры. Белки и углеводы рекомендуется чередовать по дням: например, сегодня вы пьете кефир, едите куриную грудку, сыр, творог и салат, а завтра к белкам добавляете углеводы — овсянку, цельнозерновые тосты, макароны из цельного зерна. При этом есть надо чаще, но маленькими порциями. Такая диета нормализует уровень глюкозы в крови, уменьшает аппетит и не дает еде откладываться в виде рыхлого «белого» жира.

Что есть?

Фрукты, ягоды и овощи, все цельнозерновые продукты, а также белок — рыбу, курицу, индейку, морепродукты, творог, сыр, молоко, кефир, ряженку, орехи, льняное и оливковое масло.

Рецепт: куриная грудка под овощным соусом.

Курицу отварить или запечь в духовке, подавать с соусом из измельченных в блендере помидоров, болгарского перца, лука порея и зелени, смешанных с оливковым маслом и соком лимона. Добавить любой полезный гарнир — бурый рис, гречку, чечевицу, цельнозерновую пасту.

...было хорошее настроение?

Настроение тоже зависит от того, что мы едим. Обычно апатию и хандру мы «лечим» алкоголем и сладостями, однако действенными эти средства назвать нельзя. Вместо сахара, который стимулирует кратковременный выброс «гормонов счастья», попробуйте есть больше продуктов, богатых хромом (мед, лук, говядина), триптофаном (индейка, тунец, морепродукты) и мощным антидепрессантом селеном (грибы, чеснок, брынза).

Серотонин (гормон счастья) в нашем организме вырабатывается с помощью жирных кислот, поэтому налегайте на рыбу, семечки (из тыквы и подсолнечника) и полезное масло — ложку льняного или оливкового масла диетологи рекомендуют по утрам выпивать натощак. Дефицит витамина В способствует депрессии, чтобы этого не случилось, налегайте на грецкие орехи, миндаль, листовую зелень, бобовые и говядину.

Что есть?

Твердый сыр, курицу, индейку, рыбу и морепродукты, спаржу, помидоры, сельдерей, лук, цитрусовые, бананы, грибы, яйца, булгур, овсянку, проростки, семечки, мед.

Рецепт: салат из яблок и брокколи.

Брокколи отварить, смешать с нарезанным на дольки хрустящим яблоком и обжаренными дольками красного лука, посыпать измельченным миндалем, заправить лимонным соком, смешанным с пропущенным через пресс чесноком и капелькой меда. Такой салат хорошо подавать к мясному блюду.

Похудеть и не "обвиснуть"

Боитесь, что, как только вес уйдет, обвиснет кожа и грудь потеряет упругость? Да, исправить это сложно, зато предотвратить легко!

Для красивой стройности надо направить свой организм одновременно на сжигание жира и наращивание мышечной ткани. Это научно обоснованно: именно в мышцах в основном и сгорает жир. Они же придают телу плотность и упругость, не позволяя ему становиться дряблым.

Однако среди худеющих дам бытует множество предубеждений против упругих мышц. Дамам кажется, что от простых упражнений на пресс их живот покроется излишне мужественными «кубиками», а гантели в 2 кг сделают руки бугристыми, как у «качков».

На самом деле серьезно накачаться женщине сложно, для этого нужно перестроить гормональную систему, что без специальных препаратов не сделаешь. А то, что жертвы сидячего образа жизни порой принимают за «накачку» – лишь естественная форма человеческого тела, от которой мы, увы, отвыкли.

Итак, разберемся с расхожими предубеждениями.

1-е мнение: От гантелей и отжиманий не похудеешь!

Похудение зависит не от вида тренировки, а исключительно от их продолжительности и интенсивности. Если вы двигаетесь в течение 20–40 минут как минимум с пульсом 120–140 ударов в минуту, вы сжигаете жир. Рост мышц начнется, если вы будете заниматься по 15–30 минут на пульсе выше 170 ударов, но неподготовленному человеку такая интенсивность обычно не удается. Да и небезопасны такие усилия для новичка, не стоит к ним стремиться в первый год занятия.

Контролировать свой пульс можно, основываясь только на ощущениях. Так, если вы начинаете хватать воздух ртом, как выброшенная из воды рыба, если в голове застучат «молоточки», а по телу потечет пот – пульс слишком высок.

Снизьте темп или амплитуду движений, перейдите на более спокойный вид (с бега на ходьбу, с упражнения стоя к упражнениям у стены или на коврике).

2-е мнение: Для похудения бесполезно ходить на тренажеры!

Во-первых, тренажеры бывают разные. Например, кардиотренажеры – беговая дорожка, велотренажер, степпер, эллипсоид и прочие – отличный аналог прогулке, катанию на лыжах, велосипеде или коньках. В ненастный или морозный день без них не обойтись.

Во-вторых, так называемые «силовые» тренажеры (с грузами, блоками и тросами) тоже вполне можно использовать в жиросжигающем режиме. Так, «качки» ставят на них большие отягощения и делают с ними 8–10 повторений, потом долго отдыхают. А худеющему надо подобрать небольшой вес и делать 15–30 повторений с коротким отдыхом перед следующим подходом. Такая тренировка укрепит мышцы, повысит их тонус и кровообращение в них, за счет чего и усилится сгорание жира, однако существенного роста не даст. При этом занятия на тренажерах относительно безопасны: грузы движутся по строгой траектории, нет риска, что рука или нога подвернется, уйдет в сторону и вас придавит отягощением.

3-е мнение: Да что вы мне говорите, у меня за два месяца вон какие мышцы выросли!

Как надо заниматься, чтобы они выросли на самом деле, мы рассмотрели выше. У вас же имеет место вот что. Пока вы вели сидячий образ жизни, ваши мышцы постепенно атрофировались. Вы начинаете заниматься, и им приходится слегка увеличиться, чтобы выполнить нагрузку. Но насколько сильно они увеличатся? За первые 6–9 месяцев крупные мышцы (в первую очередь спереди бедра) могут увеличиться в объеме на 1–2 см. Если вы при этом сбрасываете лишний жирок, объем бедра не изменится, оно только станет плотнее. А вот после этих 1–2 см придется очень сильно попотеть, чтобы добиться еще хоть сколько-то заметного роста мышц!

Зачастую сразу после тренировки мышцы кажутся больше, чем были. Неудивительно: они работали, наполнились кровью и попросту вздулись на 1–1,5 см. Через полчаса это пройдет. Кроме того, не забывайте, что мышцы – это естественная ткань человеческого тела. По медицинским нормам они должны составлять 30% массы тела у женщин и 40% у мужчин. Жира, кстати, по тем же самым нормам должно быть меньше мышц – до 25% у женщин и около 20% у мужчин.

4-е мнение: Упражнения на «проблемные зоны» сгоняют жир!

Это так, но такие упражнения, между прочим, работают именно над мышцами. Активизировавшись, мышцы начинают активнее использовать окружающие их жировые отложения, получая из последних энергию. Кроме того, они своими сокращениями буквально вытесняют жир и делают жировые клетки более плоскими. Потому-то и жира становится меньше, и целлюлит сдает насиженные позиции. Однако процесс этот идет не быстро (что неудивительно, ведь и лишний вес у вас не за три недели образовался, а за несколько лет как минимум) и требует ответственного отношения: то есть заниматься регулярно и не бессистемно.

5-е мнение: Без отягощений мышцы не укрепишь…

Вовсе нет. В вашем распоряжении всегда есть вес собственного тела. Попробуйте максимально загрузить им те мышцы, которые требуют вашего внимания. Если это ноги или ягодицы – учитесь приседать на одной ноге (сначала с опорой на стул или стену), если это грудь, руки, спина – отжиматься от пола (когда это покажется легким, подложите под руки книги). При этом не стоит искусственно ограничивать себя: что есть под рукой, то и используйте для занятий.

Например, на зиму можно взять абонемент в спортзал, где есть тренажеры и штанги с гантелями, в более теплое время года ходить на спортплощадку в парк или у ближайшей школы, а дома делать упражнения у стены, со стулом или с бутылками воды вместо отягощений.

6-е мнение: Из-за роста мышц можно набрать вес!

Вот это правда. Мышцы на 30% тяжелее жира, поэтому увеличение их даже на 1–2 см дает 3–5 кг «в плюс». Однако не забывайте, что при этом вы должны сбрасывать жир, которого намного больше. В целом же следует ориентироваться не только на весы, но и на сантиметры. Регулярно измеряйте объем талии и бедер, и, если они (особенно первый) уменьшаются – все в порядке, даже если цифры на весах растут. Дело в том, что физические упражнения к тому же влияют на состояние костей: те активнее накапливают кальций, то есть становятся прочнее. На весах это тоже может отразиться, зато риск остеопороза и переломов снизится.

Бывает и так, что в первые недели занятий увеличиваются и вес, и объем. Это из-за того, что мышцы уже начали расти, а покрывающий их жирок еще не сгорел. Проверьте свою диету! Вполне возможно, что после тренировок вы плохо контролируете аппетит и наедаете все, что сжигаете. Ограничьте жирное и сладкое в течение трех-четырех месяцев, и баланс придет в норму.

Личное мнение

Анастасия Макеева, актриса театра и кино

– Раньше я ходила в спортзал, сейчас из-за большого количества съемок у меня не получается посещать тренировки. Зато теперь я стараюсь найти время для пробежек в лесу. Я живу рядом с Лосиным Островом, там очень приятно бегать. Раньше мне казалось, что это отнимает массу времени, но нет, достаточно одного часа в день, чтобы поддерживать себя в форме. Кроме того, я получаю эстетическое удовольствие от такого времяпрепровождения. Так же я иногда сижу на диетах и занимаюсь растяжкой.

Кстати

Укрепляя мышцы, мы не только сжигаем жир, но и получаем ряд бонусов для здоровья.

Мышцы – природный бандаж для суставов. Артрозы и  травмы суставов возникают чаще, когда окружающие их связки и мышцы детренированы.

Мышцы – естественный корсет для позвоночника. Их  слабость – путь к его искривлению, остеохондрозу, сдавлению и выпадению межпозвоночных дисков, болям в спине, шее и пояснице.

Забота о сосудах. Умеренные  нагрузки нормализуют кровяное давление, расширяют сосуды и улучшают соотношение «хорошего» и «плохого» холестерина в крови.

Профилактика сахарного диабета. Доказано, что  нагрузки повышают чувствительность клеток к инсулину и снижают толерантность тканей к глюкозе.

Облегчают жизнь кишечника. Движения ног, работа над  мышцами пресса и спины помогают пище продвигаться по кишечнику и избавляют от запоров.