открыла для себя новую нейросеть DeepSeek https://chat.deepseek.com/



Рассчёт кбжу для рекомпозиции тела для женщины 46лет, 164см, 74кг, 3 силовые тренировки в неделю по 90минут

Для расчета КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) для рекомпозиции тела (одновременное снижение жировой массы и увеличение мышечной массы) важно учитывать следующие факторы:

Основной обмен веществ (BMR) — количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя.

Общий расход энергии (TDEE) — BMR + калории, затрачиваемые на физическую активность.

Цель рекомпозиции — небольшой дефицит калорий для снижения жировой массы и достаточное количество белка для поддержания и роста мышц.

Шаг 1: Расчет основного обмена веществ (BMR)
Используем формулу Миффлина-Сан Жеора для женщин:
BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) - (5 × возраст в годах) - 161

Для женщины 46 лет, 164 см, 74 кг:
BMR = (10 × 74) + (6,25 × 164) - (5 × 46) - 161
BMR = 740 + 1025 - 230 - 161 = 1374 ккал

Шаг 2: Расчет общего расхода энергии (TDEE)
Умножаем BMR на коэффициент активности. Для 3 силовых тренировок в неделю по 90 минут подходит коэффициент 1,55 (умеренная активность).

TDEE = BMR × 1,55
TDEE = 1374 × 1,55 = 2129 ккал

Шаг 3: Определение калорийности для рекомпозиции
Для рекомпозиции тела рекомендуется небольшой дефицит калорий (около 10-15% от TDEE). Это позволит снижать жировую массу, сохраняя мышцы.

Дефицит 10%:
2129 × 0,9 = 1916 ккал
Дефицит 15%:
2129 × 0,85 = 1810 ккал

Оптимальная калорийность для рекомпозиции: 1800-1900 ккал.

Шаг 4: Распределение БЖУ
Белки:
Для рекомпозиции и поддержания мышц рекомендуется потреблять 1,6-2,2 г белка на кг веса.
Для женщины 74 кг:

Минимум: 74 × 1,6 = 118 г белка

Максимум: 74 × 2,2 = 163 г белка
Оптимально: 120-140 г белка (480-560 ккал).

Жиры:
Рекомендуется потреблять 0,8-1 г жиров на кг веса.
Для женщины 74 кг:

Минимум: 74 × 0,8 = 59 г жиров

Максимум: 74 × 1 = 74 г жиров
Оптимально: 60-70 г жиров (540-630 ккал).

Углеводы:
Оставшиеся калории идут на углеводы.
При калорийности 1900 ккал:

Белки: 140 г (560 ккал)

Жиры: 70 г (630 ккал)

Углеводы: 1900 - 560 - 630 = 710 ккал (710 ÷ 4 = 178 г углеводов).

Итоговый КБЖУ для рекомпозиции:
Калории: 1900 ккал

Белки: 140 г (560 ккал)

Жиры: 70 г (630 ккал)

Углеводы: 178 г (710 ккал)

Рекомендации:

Белки:

Источники: курица, индейка, рыба, яйца, творог, бобовые, протеиновые коктейли.

Распределяйте белок равномерно в течение дня (4-5 приемов пищи).

Жиры:

Источники: оливковое масло, авокадо, орехи, семена, жирная рыба.

Упор на полезные жиры (омега-3, мононенасыщенные).

Углеводы:

Источники: крупы (гречка, овсянка, киноа), овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб.

Упор на сложные углеводы с низким гликемическим индексом.

Тренировки:

Сочетайте силовые тренировки с кардио (например, 10-15 минут после силовой тренировки).

Следите за прогрессом в силовых упражнениях (постепенно увеличивайте веса).

Вода:

Пейте достаточное количество воды (30-35 мл на кг веса, около 2,2-2,5 л в день).

Сон и восстановление:

Спите 7-8 часов в сутки для оптимального восстановления.

Этот план поможет вам достичь рекомпозиции тела, снижая жировую массу и сохраняя (или увеличивая) мышечную массу. Регулярно отслеживайте прогресс (замеры, фото, вес) и корректируйте калорийность и БЖУ при необходимости.

Опять нейронка


Для набора мышечной массы женщине с тремя тренировками в неделю (3-дневный сплит) важно учитывать следующие принципы:

Прогрессия нагрузки — постепенное увеличение весов и интенсивности.

Периодизация — чередование нагрузок для предотвращения плато и перетренированности.

Баланс групп мышц — равномерная проработка всех мышечных групп.

Восстановление — достаточный отдых между тренировками.

Ниже представлена программа с периодизацией, рассчитанная на 8-12 недель.

Общие принципы программы
Тренировки: 3 раза в неделю (например, понедельник, среда, пятница).

Периодизация:

1-4 недели: Умеренная нагрузка, акцент на технику и базовые движения.

5-8 недели: Увеличение интенсивности, добавление суперсетов и дроп-сетов.

9-12 недели: Максимальная интенсивность, уменьшение отдыха между подходами.

Отдых между подходами: 60-90 секунд для изолирующих упражнений, 90-120 секунд для базовых.

Повторения: 8-12 для гипертрофии (набор мышечной массы).

Подходы: 3-4 на каждое упражнение.

3-дневный сплит
День 1: Ноги и ягодицы
Приседания со штангой (базовое) — 4 подхода × 8-10 повторений.

Румынская тяга с гантелями — 3 подхода × 10-12 повторений.

Выпады с гантелями — 3 подхода × 10-12 повторений (на каждую ногу).

Жим ногами в тренажере — 3 подхода × 10-12 повторений.

Ягодичный мостик со штангой — 3 подхода × 12-15 повторений.

Сгибание ног в тренажере (на бицепс бедра) — 3 подхода × 12-15 повторений.

День 2: Спина и бицепс
Подтягивания в гравитроне (или тяга верхнего блока) — 4 подхода × 8-10 повторений.

Тяга штанги в наклоне — 3 подхода × 8-10 повторений.

Тяга гантели одной рукой — 3 подхода × 10-12 повторений.

Горизонтальная тяга в тренажере — 3 подхода × 10-12 повторений.

Подъем штанги на бицепс — 3 подхода × 10-12 повторений.

Молотки с гантелями — 3 подхода × 12-15 повторений.

День 3: Грудь, плечи и трицепс
Жим штанги лежа — 4 подхода × 8-10 повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода × 10-12 повторений.

Разведение гантелей лежа — 3 подхода × 12-15 повторений.

Жим гантелей сидя (на плечи) — 3 подхода × 10-12 повторений.

Махи гантелями в стороны — 3 подхода × 12-15 повторений.

Французский жим лежа (на трицепс) — 3 подхода × 10-12 повторений.

Разгибание рук на блоке — 3 подхода × 12-15 повторений.

Периодизация

1-4 недели: Акцент на технику и базу
Умеренные веса.

Освоение правильной техники.

Отдых между подходами: 90-120 секунд.

5-8 недели: Увеличение интенсивности
Добавление суперсетов (например, выпады + ягодичный мостик).

Увеличение весов.

Отдых между подходами: 60-90 секунд.

9-12 недели: Максимальная интенсивность
Добавление дроп-сетов (например, в последнем подходе уменьшаем вес на 20-30% и делаем еще 8-10 повторений).

Уменьшение отдыха между подходами: 45-60 секунд.

Увеличение объема тренировок (добавление 1-2 изолирующих упражнений).

Рекомендации по восстановлению
Сон: 7-8 часов в сутки.

Питание:

Профицит калорий (на 10-15% выше TDEE).

Белок: 1,6-2,2 г на кг веса.

Углеводы: 4-6 г на кг веса.

Жиры: 0,8-1 г на кг веса.

Добавки:

Протеин (если не хватает белка из пищи).

Креатин моногидрат (5 г в день).

Омега-3 (для восстановления суставов).

Растяжка: После тренировки 5-10 минут на растяжку основных групп мышц.

Контроль прогресса
Замеры: Раз в 2 недели измеряйте объемы (грудь, талия, бедра, руки).

Фото: Делайте фото в одинаковых условиях раз в 4 недели.

Силовые показатели: Отслеживайте прогресс в рабочих весах (например, увеличение веса в приседаниях на 2,5-5 кг за 4 недели).

Эта программа поможет вам эффективно набирать мышечную массу, избегая перетренированности и плато. Регулярно вносите изменения в программу (например, меняйте упражнения или порядок их выполнения) для дальнейшего прогресса.

К креатину стоит докинуть аргинин.

я пью с глутамином, вроде как иммунитет поддерживает и типа помогает лучше восстанавливаться...
бета-аланин, цитрулин, аргинин, вопрос доказательности.

тебе самой лично роста добавил аргинин или работает креатин, за счёт воды и увеличения силовых?

С этой точки зрения можно оспорить и глютамин. ))

Креатин в связке с аргинином дает больший эффект. Пампинг + рост мяса. Проверено лично. Глютамин пью после тренировки для быстрого восстановления и сохранения того, что наросло.
А в целом у нас, женщин, без реальной помощи, на этой мелочи, мало что нарастет.

цитрулин - предшественник аргинина, более стабильный и эфективнее
глутамин для других целей, собственно в плане иммунитета не страдала, но может и помогает, чихаю давно, но пока держусь
вчера с дипсиком консультировалась по эффективности

Эффективность **глутамина**, **цитруллина** и **аргинина** зависит от ваших целей, так как эти добавки выполняют разные функции. Давайте разберем их основные свойства и определим, что лучше подходит для конкретных задач:

---

### **1. Глутамин**
#### Основные функции:
- **Восстановление мышц:** Ускоряет восстановление после тренировок.
- **Поддержка иммунитета:** Укрепляет иммунную систему, что особенно важно при интенсивных нагрузках.
- **Защита от катаболизма:** Предотвращает распад мышц во время стресса или диеты.
- **Энергия для клеток:** Используется как источник энергии для клеток кишечника и иммунной системы.

#### Когда эффективен:
- Для восстановления после тренировок.
- Для поддержки иммунитета.
- При стрессе, перетренированности или диете.

---

### **2. Цитруллин**
#### Основные функции:
- **Повышение уровня аргинина:** Цитруллин преобразуется в аргинин в организме, увеличивая его уровень в крови более эффективно, чем прием самого аргинина.
- **Улучшение кровотока:** Способствует синтезу оксида азота (NO), что улучшает питание мышц и выносливость.
- **Снижение усталости:** Помогает выводить аммиак, который накапливается во время тренировок.

#### Когда эффективен:
- Для повышения выносливости и производительности.
- Для улучшения кровотока и "пампинга" во время тренировок.
- Для ускорения восстановления.

---

### **3. Аргинин**
#### Основные функции:
- **Синтез оксида азота (NO):** Улучшает кровоток и доставку питательных веществ к мышцам.
- **Поддержка гормона роста:** Может стимулировать выработку гормона роста, но эффект слабый.
- **Детоксикация:** Участвует в выведении аммиака.

#### Когда эффективен:
- Для улучшения кровотока и пампинга.
- Для поддержки сердечно-сосудистой системы.
- В сочетании с цитруллином для усиления эффекта.

---

### **Сравнение эффективности:**

|
**Цель**....................................| **Глутамин**........| **Цитруллин** ....| **Аргинин** |
|---------------------------------------|-----------------------|-----------------------|--------------------|
| **Восстановление мышц**.........| ⭐⭐⭐⭐⭐.........| ⭐⭐⭐ ...............| ⭐⭐ |
| **Иммунная поддержка**...........| ⭐⭐⭐⭐⭐ ........| ⭐.......................| ⭐ |
| **Улучшение кровотока (NO)**..| ⭐..........................| ⭐⭐⭐⭐⭐.......| ⭐⭐⭐⭐ |
| **Повышение выносливости**....| ⭐⭐......................| ⭐⭐⭐⭐⭐.......| ⭐⭐⭐ |
| **Рост мышц**...........................| ⭐⭐⭐..................| ⭐⭐⭐⭐...........| ⭐⭐⭐ |
| **Снижение усталости** ............| ⭐⭐⭐...................| ⭐⭐⭐⭐⭐.......| ⭐⭐ |

---

### **Что выбрать?**
1. **Для восстановления и иммунитета:**
- Лучше всего подходит **глутамин**.

2. **Для повышения выносливости, улучшения кровотока и пампинга:**
- **Цитруллин** эффективнее аргинина, так как он лучше повышает уровень аргинина в крови и дольше действует.

3. **Для улучшения кровотока (если цитруллин недоступен):**
- Можно использовать **аргинин**, но его эффект будет слабее, чем у цитруллина.

4. **Для комплексного эффекта:**
- Комбинация **цитруллина + глутамина** даст максимальный результат: цитруллин улучшит производительность, а глутамин ускорит восстановление.

---

### **Рекомендации:**
- Если вы хотите улучшить производительность и выносливость, начните с **цитруллина** (3-6 г перед тренировкой).
- Если ваша цель — восстановление и поддержка иммунитета, добавьте **глутамин** (5-10 г после тренировки или перед сном).
- **Аргинин** можно использовать, но он менее эффективен, чем цитруллин, и часто вызывает побочные эффекты (например, расстройство желудка).

Таким образом, **цитруллин** считается наиболее эффективным для спортивных целей, а **глутамин** — для восстановления и поддержки организма.

Цитрулин слабее, накопительный момент медленнее, но аргинин может спровоцировать герпес или временную сыпь на адаптации. Глютамин можно вписать и как регулятор настроения, позитив повышает. )) Но меня интересует польза в тренинге. А так... это индивидуально, верить не верить, пользовать или нет.