Привет.
У креатина накопительный эффект, если пить по 5 г каждый день, то работает не сразу. Есть подход с фазой загрузки по 20г, бывают побочки на жкт
Цитрулин пьют перед тренировкой, улучшает наполнение мышц кровью
Я начала пить бета-аланин, даж не столько для тренировок, сколько для здоровья. Он имеет тоже накопительный эффект хорош для игровых видов, кроссфита, там где есть риски более высокого уровня закисления. Ощущения от тренировок появились только недели через 2. Не мешай с цитрулином, если надумаешь, он ускоряет усвоение и усиливает побочку. Меня угораздило в первый приём намешать, 45 мин острых ощущений

Думаю, это индивидуально, у меня не было побочек, правда цитрулин только один курс пила, дальше на аргинин в связке с бета аланином и креатином. Привес держался неделю или чуть больше, потом приходит в норму. У мужа побочки были, но только первый курс, потом прошло, организм привык.

Я по 5 г пью креатин, не рискнула загрузку делать, читала про побочки заранее. Цитрулин пью утром и вечером , у меня так на банке написано там ложка мерная 1 г всего.

Я вместе перед треней с цитрулином и пью Попробую по отдельности пить .
Про бета-аланин тоже читала, пока мне кроссфит не интересно, с силовыми бы разобраться получше, не хочу распыляться. Да и снижение веса не надо.

Добавлено спустя 2 минуты 58 секунд:

Я может потом попробую такой предтрен купить в готовом виде после этого курса и перерыва...

надеюсь

Бета-аланин увеличивает уровень карнозина в мышцах, который действует как буфер, нейтрализуя ионы водорода (H⁺) и снижая закисление мышц во время интенсивных нагрузок .

Это позволяет отсрочить наступление усталости, увеличить продолжительность тренировок и улучшить результаты в высокоинтенсивных дисциплинах (спринт, силовые тренировки, единоборства) .

Исследования показывают, что прием 4–6 г бета-аланина в день в течение 2–4 недель повышает концентрацию карнозина в мышцах на 60–80% .

Бета-аланин опосредованно способствует гипертрофии мышц за счёт увеличения объема и интенсивности тренировок 9. Он снижает повреждение мышечных волокон и ускоряет восстановление после нагрузок

Карнозин, синтезируемый из бета-аланина, обладает мощными антиоксидантными свойствами: нейтрализует свободные радикалы, восстанавливает поврежденные белки и липиды, а также ингибирует образование конечных продуктов гликирования (AGEs), связанных со старением и хроническими заболеваниями 27. Это способствует защите клеток от окислительного стресса и замедлению процессов старения

Бета-аланин стимулирует синтез антител и активирует клетки врожденного и приобретенного иммунитета 210. Исследования на животных показали, что он может усиливать продукцию цитокинов и улучшать иммунный ответ 2.
Бета-аланин поддерживает здоровье нервной системы, потенциально замедляя прогрессирование нейродегенеративных заболеваний (болезней Альцгеймера и Паркинсона) 29. Он повышает уровень карнозина в мозге, что улучшает функцию нейронов и увеличивает количество дофамина 2.
Карнозин помогает стабилизировать pH в сердечной мышце, улучшая её функцию 2. Бета-аланин участвует в синтезе пантотеновой кислоты (витамина B5), важной для энергетического обмена и здоровья сосудов

Класс!
В планах тоже силовые начать делать. Пока начинаю с маленького веса.
[купила креатин в капсулах. пока смотрю на него. Написано для сахара\\ Начала пить Глюкоманнан — это растворимая клетчатка, получаемая из корня растения конжак, по вечерам по 2 таблетки пока-что]