Задание недели. Оообязательное!

Теперь мы вписываем в рацион яйца (или желтки). Святой минимум для всех - 4 яйца (желтка) в неделю.

Для людей без выявленных нарушений липидного профиля, спортивным, активным, беременным и кормящим - столько, сколько любовь к яйцам позволяет (то есть - МОЖНО БОЛЬШЕ, но не менее 4х в неделю). Если не любите яйца/аллергия и в вашем рационе стабильно присутствует печень, кальмары, креветки - можно и вовсе обойтись без яиц

Для людей с нарушениями липидного профиля средней тяжести (ЛПНП выше 3, но ниже 4,9 ммоль/л) и диабетиков (любого типа), мы рекомендуем ограничиться 7 шт в неделю (или 1 яйцо в день). По-прежнему, основной совет здесь - худеть и повышать активность. Исключение продуктов - это потенциальный бонус, а не главная стратегия.

Возрастным здоровым участникам (65+) и лакто-ово вегетарианцам (не потребляющим рыбу и морепродукты) рекомендуем от 2-х яиц/желтков в день.

Людям с серьезным уровнем диагностированной дислипидемии (когда ЛПНП выше 4,9 ммоль/л) и гиперреспондеров (людей чувствительных к пищевому холестерину), рекомендуется:

- минимизировать жиры животного происхождения

- ограничить яйца/желтки до 4х в неделю

- из морепродуктов отдать предпочтение мидиям, осьминогам и устрицам, как содержащим минимум холестерина. Креветки, как холестеринсодержащие, ограничить одной порцией в неделю (25 гр белка из них = около 200 г креветок). Исключить/минимизировать кальмаров и печень всех видов.

Обратите внимание, речь не об общем уровне холестерина, а об уровне ЛПНП!

В исследованиях и рекомендациях про яйца, всегда фигурируют штуки. Одно яйцо в данном случае условно = 50 г

Так как мы признаём и яйца в штуках, и в граммах, вот ориентир по весу различных категорий яиц без скорлупы:

С2 (среднее) 40-50 г

С1 (большое) 50-59 г

С0 (очень большое) 60-68 г

Зачем мы внедряем их в рацион:

-Желтки богаты витаминами группы В, и содержат большое количество всех известных минералов.

-Имеют полноценный аминокислотный профиль

-Содержат антиоксиданты с установленной пользой для здоровья

-Почти идеальный профиль жирных кислот и один из источников холина

-Также желтки содержат холестерин, при низком содержании насыщенных жиров.

ЗАДАНИЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ:

Начинаем наедать Омега-3.

1. НЕ РЕКОМЕНДУЮ, но допускаю: из капсулированного рыбьего жира.

1,8-3 гр EPA+DHA в сутки (эти значения смотрим на банке, скорее всего это 6-10 капсул, разбиваем на 2-3 приёма или как удобно).

Для веганов - есть капсулы из масла водорослей algae. Нет, льняное не подойдет. И прочее, содержащее альфа-линоленовую кислоту (ALA) тоже. Нас интересует только DHA/EPA, конвертация в них из ALA просто никакая.

2. НАСТОЯТЕЛЬНО РЕКОМЕНДУЮ 450-700 гр жирной рыбы В НЕДЕЛЮ.

По верхнему краю потребления омеги находятся все активные и особенно спортивные. По нижнему все пассивные.

3. Для бодибилдеров-фармакологов и людей нуждающихся в профилактике ССЗ до 4 гр EPA+DHA в сутки (или до 1 кг жирной рыбы в неделю).

Зачем столько? Набираем оптимум по Омеге-3.

Омега-3 из жирной рыбы (EPA, DHA) являются условно-незаменимыми. Могут быть конвертированы из альфа-линоленовой кислоты, но это малоэффективный процесс. Лучше получать из рыбы и БАДов. Конвертация в ДГК настолько неэффективна, что некоторые исследования предлагают считать ее незаменимой.

Источники:

Жирная богатая омега-3: лосось атлантический и тихоокеанский, семга, скумбрия, макрель, сельдь атлантическая, сардина, сиг, кижуч дикий, форель, горбуша, нерка, чавыча, анчоусы. В том числе консервированная.

ИЛИ 80-140 гр печени трески в неделю, в таком случае иную печень рекомендуем исключить из рациона. 80 г печени трески покроет недельную потребность в Омега-3 у обычного человека (1,8 г в день), а 140 г - у спортивного и активного (3 г в день). Помним, что количество омега-3 у разных марок будет разным, но превышать 140 г в неделю - мы не рекомендуем во избежание избыточного поступления витамина А.

Беременным (особенно первый триместр) и детям - любые виды рыбьей печени мы рекомендуем исключить из рациона в виду огромного количества в ней витамина А. При избытке он накапливается в организме и может оказать гепатотоксические и тератогенные эффекты. Для беременных это угроза патологий развития плода, а дети более чувствительны к интоксикации витамином А по сравнению со взрослыми. Женщинам на ГВ - аналогично.

Жирная рыба в виде консервов, потребляемая с костями (сардина, шпроты, анчоусы, горбуша) - закрывает сразу и кальций, и омегу-3. 220 г восполнят суточный норматив по кальцию и половину/треть недельного по омеге (зависит от вашей персональной планки). Отлично, как ни крути!

Другие источники:

Икра черная и красная 150-250 г в неделю.
Икра и молоки других рыб - трески, мойвы - да. Но в количестве 400 г в неделю.
Печень минтая или других рыб? Не подойдет. Так как содержание омег там низкое. А калорийность и количество витамина А - высокое. Что может привести к выпадению из дефицита или переизбытку витамина А. Поэтому только печень трески.
Есть менее богатые омегой источники - сибас, мидии, устрицы, кальмары. Чтобы набрать норму из них, их нужно есть килограммами. Поэтому рекомендую опереться на более содержательные источники Омега-3, а эти считать приятным бонусом.
Если вам интересно, достаточно ли вы потребляете Омега-3 - можно сдать анализ на омега-3 индекс и посмотреть насколько близко значение к оптимуму (от 8% и выше).