Ешь. Молись. Люби. Всех рада видеть в моем марафоне!

Бениан

Марья Искусница писал(а):

ходить по два часа не вижу смысла :nez-nayu:

Ходить по 2 часа есть смысл только когда лишнего на 1000 ккал хапнула,тогда отрабатывать надо,а иначе разумеется нет смысла!!!

Марья Искусница

Бениан
Ну да, только если как отработка и искупление греха :ps_ih:

Марья Искусница

-Кобальт- писал(а):

Марья Искусница
Приветы!

Что с силовыми? Рассказывай!

В общем рассказываю) скидываю программу свою. Итак вопросы.

Сразу скажу что я делаю от 15 и иногда до 30 повторений. Три подхода сейчас. Вообще сколько подходов надо делать??

Треня первая:

Приседания с гантелями. Беру по кг 6-8 каждую. Приседаю как в видео http://m.youtube.com/watch?v=S7WTU-h5srE не чувствую ягодицы совсем, а надо же да? Чувствую только верхнюю поверхность бедра спереди. Что с приседаниями не то? Делаю в точности как в видео.

Жим платформы. Ее я люблю и чувствую ягодицы-толкаю пятками и ноги по краям платформы

Выпады с гантелями. Тоже чувствую ноги и низ ягодиц. Вроде нормальненько)

Сумо. Тоже нра, делаю с 18кг, но ягодицы тоже не особо чувствую :nez-nayu:

Свидение и разведение- все гуд. Делаю по 30 раз и добиваю более низким весом еще 10 раз.

Гиперэкстензия. Только с круглой спиной чувствую ягодицы. Делаю 20-25 раз.

ВОПРОСЫ. Сколько подходов делать в окончательном варианте? Что делать с приседами-я не чувствую ягодицы при них. Что добавить или убрать по твоему мнению для большей эффективности?

Треня вторая:

Тяга оба блоков-все гуд. Делаю 20-22 кг
Тяга гантелей, разводки и на бицепс-все чувствую и все нра.

Здесь есть вопросы!! Не мало ли на корпус и грудные мышцы? Что добавить или заменить на что? Я в последний раз делала разводку гантелей в сторону на спине (по типу тренажера бабочка) и тут же лежа тяга гантели за голову. Как в итоге ты видишь программу второго дня на руки, корпус и грудь?

Треня третья:

Присед- понятно. Тоже самое что и в первой трени. И вопросы те же :-)

Жим-тот же и все ок
Сгибание и разгибание, в блоке ногой назад- тоже по Кайфу) все чувствуется)
Ну и "любимые" выпады тоже эффективны и ощутимы :ps_ih:

Тут тоже ВОПРОСЫ по тому же присяду и как повысить эффективность данного дня)

Надеюсь не слишком много вопросов, будет время отпиши пжл) прилагаю файлы для наглядности) буду безмерно благодарна :cool_cool:

светдим

Марья Искусница писал(а):

а в дни кардио делаю час хотьбы - 600к)

ага.. вот ту остановка... а потом только растяжку и всё?? на этом треня закончена?? я тоже хожу интервально.. а 20 мин... :-)

макс 7,4 скорость..это ещё не бег..но шагать уже не очень удобно!..на малой скорости беру гант в руки по 1 кг..

Марья Искусница

светдим писал(а):

Марья Искусница писал(а):

а в дни кардио делаю час хотьбы - 600к)

ага.. вот ту остановка... а потом только растяжку и всё?? на этом треня закончена?? я тоже хожу интервально.. а 20 мин... :-)

макс 7,4 скорость..это ещё не бег..но шагать уже не очень удобно!..на малой скорости беру гант в руки по 1 кг..

Ну да, вот такая тренировка. Сил на большее стараюсь не тратить так как перед такой тренировкой у меня нет гликогена в мышцах (после сна) ведь на завтрак у меня только 4 белка, а после полноценный завтрак.

-Кобальт-

Цитата:

В общем рассказываю) скидываю программу свою. Итак вопросы.

Сразу скажу что я делаю от 15 и иногда до 30 повторений. Три подхода сейчас. Вообще сколько подходов надо делать??

Пример. Есть бокс уличный, есть академический. В академическом боксе учат одному, на улице порой случается совершенно другое, порой радикально противоположенное. Какой выход? Берем за основу базу, "слушаем" тело, подстраиваемся под существующие реалии. Так и с подходами. Отталкиваясь от той преподавательской базы, которую нам дали в FPA, нужно делать НЕ БОЛЕЕ 9и подходов НА МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ ЗА ТРЕНИРОВКУ! Но практика показывает, что люди часто делают гораздо больше подходов на МГ. У кого-то это приводит к перетрену, а у кого-то работает. Все зависит от цели и мотивации.

Цитата:

Треня первая:

Приседания с гантелями. Беру по кг 6-8 каждую. Приседаю как в видео http://m.youtube.com/watch?v=S7WTU-h5srE не чувствую ягодицы совсем, а надо же да? Чувствую только верхнюю поверхность бедра спереди. Что с приседаниями не то? Делаю в точности как в видео.

Факторов может быть уйма: от малого веса до смещения акцента на переднюю часть бедра. Я вот, к примеру, ягодичные "чувствую" только при работе на заднюю часть бедра, а при работе на переднюю очень редко и только в жиме платформы с акцентом на ягодичные. Но я, со своей стороны, рекомендовал бы приседать со штангой, а не с гантелями: 1) можно взять бОльший вес, нежели ты удержишь в руках, особенно если кисть слабая, как у меня, 2) в приседаниях именно со штангой вовлекается бОльшее количество мышц и данное упражнение оказывает более глобальный эффект на организм, нежели приседания с гантелями. Это домашний вариант. А уж коль ты пришла в зал, - еб*шь!!! (прости, вспомнил Плюшевую Бороду )

Цитата:

Жим платформы. Ее я люблю и чувствую ягодицы-толкаю пятками и ноги по краям платформы

Выпады с гантелями. Тоже чувствую ноги и низ ягодиц. Вроде нормальненько)

Сумо. Тоже нра, делаю с 18кг, но ягодицы тоже не особо чувствую :nez-nayu:

Свидение и разведение- все гуд. Делаю по 30 раз и добиваю более низким весом еще 10 раз.

Гиперэкстензия. Только с круглой спиной чувствую ягодицы. Делаю 20-25 раз.

ВОПРОСЫ. Сколько подходов делать в окончательном варианте? Что делать с приседами-я не чувствую ягодицы при них. Что добавить или убрать по твоему мнению для большей эффективности?

Про приседания написал выше. Подходы... У тебя пока все более или менее подходит под идеал в виде 9 ти подходов. Напишу сейчас, вдруг подрезюмировать забуду. Отдых я считаю у тебя длительный между подходами. Соотношение нагрузка/отдых не в твою пользу, интенсивность тренировки страдает. Если ты уже относишь себя к продвинутому юзеру своего тела, а я думаю, что так оно и есть, да еще и в силу того, что на танцах ты получаешь хорошую нагрузку на мотор, который у тебя развит достаточно хорошо, считаю, что время отдыха между подходами нужно срезать до 60-40 секунд. По поводу добавить/убрать я ниже отпишусь.

Цитата:

Треня вторая:

Тяга оба блоков-все гуд. Делаю 20-22 кг
Тяга гантелей, разводки и на бицепс-все чувствую и все нра.

Здесь есть вопросы!! Не мало ли на корпус и грудные мышцы? Что добавить или заменить на что? Я в последний раз делала разводку гантелей в сторону на спине (по типу тренажера бабочка) и тут же лежа тяга гантели за голову. Как в итоге ты видишь программу второго дня на руки, корпус и грудь?

Небольшие поправки. Горизонт тяга не к груди (возможно ты просто описАлась), а к животу. Верт я бы делал к груди. За голову делать технически сложнее и опаснее для плечевых суставов. Считаю на остальное тело мало. Отпишусь так же ниже. Нечто похожее мы вчера с Бамбини обсуждали.)))

Цитата:

Треня третья:

Присед- понятно. Тоже самое что и в первой трени. И вопросы те же :-)

Жим-тот же и все ок
Сгибание и разгибание, в блоке ногой назад- тоже по Кайфу) все чувствуется)
Ну и "любимые" выпады тоже эффективны и ощутимы :ps_ih:

Тут тоже ВОПРОСЫ по тому же присяду и как повысить эффективность данного дня)

Надеюсь не слишком много вопросов, будет время отпиши пжл) прилагаю файлы для наглядности) буду безмерно благодарна :cool_cool:

Давай по порядку. Коль уж у вас так похожи трени с вышеупомянутой Бамбини, я имею в виду именно 3 дня в неделю и два из них ноги, то я бы дал такие же рекомендации по разбивке сих упражнений. И с учетом того, какие упры ты делаешь и на что делаешь акцент предлагаю разбить ноги так же на перед и зад поверхность бедра и разбавит их упражнениями на руки, а второй день сделать днем спины, груди и плеч.

1. Приседания со штангой
Жим платформы
Выпады (чередовать с Сумо на следующей неделе)
Разгибания ног в тренажере
Сведение ног в тренажере
Сгибания рук с гантелями на бицепс
Сгибания рук в блочной раме (блок зацеплен снизу)

2. Горизонтальная тяга блока (чередовать через неделю узкий хват с широким)
Вертикальная тяга блока (чередовать через неделю к груди и за голову)
Тяга гантелей к поясу
Жим гантелей на наклонной скамье
Разводка на наклонной скамье (чередовать через неделю с батерфляем)
Разведение гантелей стоя (чередовать через неделю с протяжкой гантелей/штанги к подбородку)
Разведение гантелей стоя в наклоне (чередовать через неделю с подъемами гантелей перед собой)

3. Румынская тяга (на прямых ногах) со штангой
Наклоны со штангой на плечах (чередовать через неделю с гиперэкстензией)
Кик бэк в тренажере
Сгибания ног в тренажере
Разведение ног в тренажере
Разгибания рук с гантелей из-за головы
Разгибания рук в блочной раме (блок зацеплен сверху)

Все делаем на 3 подхода, но при этом повышаем интенсивность, уменьшая время отдыха между подходами и желательно между упражнениями. По количеству повторений... Если тебе комфортно делать на 10-12 повторений, - делай, но как правило, для перекоса трени в сторону более аэробной нагрузки, можно увеличить количество повторений в подходе до 12-15 или 15-20 при этом уменьшить вес нагрузки. В этом есть и свой минус - увеличение суммарной продолжительности тренировки. Но попробовать стоит, ради того, что бы понять в сколькиповторном режиме тебе комфортнее.

светдим

т е ты кардио делаешь утром? сколько раз в неделю... :smu:sche_nie:

я планирую дорожку 3 раза иль 4...и 1 раз упры на виброплатформе....

Марья Искусница

-Кобальт-
ГОСПОДИИИИ!!! КАК РАЗВЕРНУТО :sh_ok:

я вечером обмозгую и отпишу :

светдим
Я всегда тренируюсь утром) только силовые естественно после хорошего завтрака. Я делаю кардио 3 раза в неделю сейчас отдельной тренировкой и силовые заключаю 30-минутным кардио. Будет тепло-хочу на улице бегать.
А ты силовые не делаешь? На одном кардио далеко не уедешь :ni_zia:

светдим

я так и не полюбила тренажёрку. :smu:sche_nie:

2 мес ходила..но..делаю с гантелями дома(вечерами под кино)...ну и колёсико появилось для пресса..ох и трудно... поэтому подключу платформу..там в статике упру принимаешь и сек 3- держишь..очень ощутимо..

Марья Искусница

-Кобальт-
Ухххххх попробую отписаться)))

1) отдых между подходами обычно это минута, стараюсь не больше. И времени жалко да и вообще никчему ходить прохлаждаться) делать буду на 15-25 повторений. Например те же видения ног я делаю до 30-40 повторений. Чтоб прям горело все :ps_ih:

а количество подходов 9 для меня психологически многА :-)

начну с трех, а там будет видно.

2) насчет приседаний. Понимаю что со штангой эффективнее, но блин не знаю как ее правильно ложить на плечи без страховки :smu:sche_nie:

надо в инете на это упражнение ролики посмотреть) как девчонки справляются)))

3) тяга естественно к животу горизонтальная)) грудь еще до живота не обвисла ;;-)))

(ттт

)

А теперь по самой программе.
Мне все нравится) и чередование разных упражнений по неделям :cool_cool:

все упражнения знаю, только одно не в курсе - кик бэк в тренажере-это что такое? :du_ma_et:

и еще, мне кажется у нас в зале нет баттерфляй - с ним как быть? И еще про румынскую тягу-на прямых ногах? То есть сгибать это неправильно? Можешь написать технику или указать где посмотреть?

То есть эта программа уже готова к использованию?! :ya_hoo_oo:

я делаю силовые во вт, чт и сб/вс. Со сл недели буду уже по твоей проге тренить :ze_va_et:

ну и пресс в конце делаю. Без фанатизма. Три подхода по 40 раз (отрывание плеч от пола 20 раз и выталкивание таза верх тоже 20) надеюсь все будет гуд))) :ya_hoo_oo:

спасибо тебе огромное!!!! Не все готовы делиться информацией, особенно с девочками :negative:

буду держать в курсе ощущений :yo:

Добавлено спустя 1 минуту 2 секунды:
светдим
Силовые нужны обязательно, даже с гантельками :mi_ga_et:

потихонечку втянешься в это все) а я жду весны чтобы бегать в парке :ya_hoo_oo:

Правила форума

Ешь. Молись. Люби. Всех рада видеть в моем марафоне!

Кто сейчас на конференции