Внаглую спёрла

71,5 второй день.

хочу 68
я ведь летом весила уже 68,6!
Ну что я в самом деле (((
хочухочухочу 6565656565
будубудубуду 65656565
по -250 грамм/день
НЕ ЖРАТЬ!

Добавлено спустя 8 минут 23 секунды:
Сколько калорий нужно в день. Гид по составлению индивидуальной диеты
Рубрика: Питание. Автор: Nova Hecks
Поддержание, потеря и набор веса – это простая математика. Однако для создания желаемого тела необходимо, чтобы ваш рацион отвечал вашим целям. Прочитав статью, вы узнаете, как составить рацион для похудения или набора массы.

Сколько калорий нужно есть?
Потребности в калориях основываются на различных субъективных факторах, как пол, возраст, состав тела (%жира, мышц), физиологическое состояние, гормоны, частота тренировок, их характер, интенсивность, ежедневный уровень активности, а также цель. Человеческий организм сжигает около 60% в состоянии покоя, тратя их на естественные нужды.


Число сжигаемых калорий во время отдыха называется базальным метаболизмом (BMR). Чем больше мышц, тем больше BMR, значит, тем больше энергии вы тратите в состоянии покоя. Поэтому, работая над мышечной массой, вы увеличиваете способность сжигать калории круглосуточно.

Остальную энергию организм тратит на физическую активность (30%) и на процесс пищеварения (10%). Таким образом, вы сможете потратить намного больше калорий, если будете регулярно тренироваться и дробно питаться (часто, небольшими порциями).

Для расчета базального уровня метаболизма воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта:

Мужчины: BMR=66.47+ (13.75 x вес в килограммах) + (5.0 x рост) — (6.75 x возраст)
Женщины: BMR=665.09 + (9.56 x вес в килограммах) + (1.84 x рост) — (4.67 x возраст)

После того, как вы узнаете, сколько калорий сжигаете, отдыхая, необходимо посчитать, сколько энергии вы тратите с учетом физической нагрузки. BMR нужно умножить на коэффициент, отвечающей вашей активности.

Фактором активности является образ жизни, а не только время тренировки. Подумайте об этом. Если вы тренируетесь 1 час, то, что вы делаете остальные 23 часа? Образ жизни включает в себя работу, спорт, базовую ежедневную активность т. д.

BMR х 1,2 – сидячий образ жизни;
BMR х 1, 375 – незначительная активность (неторопливые прогулки 30-50 мин. 3-4 раза/ нед., домашние дела, легкие тренировки);
BMR х 1,55 – умеренные нагрузки 3-5 дней/нед. (60-70% MHR 30-60 мин.);
BMR х 1,725 – активный образ жизни (нагрузки высокой интенсивности 70-85% MHR 45-60 мин. 6-7 дней/нед.);
BMR х 1,9 – для чрезвычайно активных людей, работников тяжелого физического труда, профессиональных спортсменов (нагрузка свыше 90 минут 6-7 дней/нед.).

Существует простой способ расчета суточной калорийности рациона:

Обычным здоровым людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, рекомендуется потреблять 26-30 ккал/1 кг веса.
Людям, ведущим умеренно активный образ жизни (легкие нагрузки 3-5 раз/нед.) – 31-37 ккал/кг.
Тем, кто ведет активный образ жизни, рекомендуется 38-40 ккал/кг веса.
Спортсменам, которые находятся под физической нагрузкой (от умеренной до тяжелой) 15-20 часов в неделю, рекомендуют потреблять 41-50 ккал/кг.
Профессиональным спортсменам, тренировки которых можно охарактеризовать, как экстремально тяжелые, требуется от 50 ккал на один кг веса.
Полученные числа необходимо пересчитать в соответствии с целями, например, поддержание веса, похудение или набор массы.

Поддержание веса: необходимо питаться в соответствии с учетом активности.
Набор массы: нужно прибавить к получившемуся числу 10-20%.
Похудение: следует отнять 10-20%.
Результаты придется отслеживать и менять по мере необходимости.

Белки, жиры, углеводы (БЖУ)
Как только вы определили, сколько калорий вам нужно для похудения или набора массы, нужно разобраться, сколько белков, углеводов и жиров необходимо вашему организму. Забудьте о формулах вроде 50х30х20 или 40х40х30. Сбалансированный рацион, это конечно же хорошо, но организму все равно, в каком процентном соотношении вы употребляете пищу. Расчет нужно вести на основе необходимого количества БЖУ на единицу массы.

Белок при похудении и наборе массы

Белок (протеин) является основным структурным компонентом всех тканей организма. Он отличает за рост, восстановление мышц. Белок – это ферменты и гормоны, необходимые для нормального функционирования организма. Однако он не является существенным источником энергии во время тренировки или отдыха. Тем не менее, при недостатке углеводов тело будет использовать именно его.

Растительные и животные протеины состоят из аминокислот. Их более 20, однако 9 из них незаменимые. Эти аминокислоты необходимо получать вместе с питанием. Мясо, птица и рыба содержат все девять аминокислот, поэтому их называют полноценными белками.

Растительные белки называют неполноценными, поскольку они не содержат всех незаменимых аминокислот. Тем не менее, тело способно использовать растительный белок для построения мышц, но при достаточном количестве калорий, а также при употреблении бобовых, зерновых, семян, орехов, овощей.

Сколько белка нужно есть?
Согласно ряду клинических исследований, общие рекомендации для тренирующихся людей, потребляющих достаточное количество калорий, следующие:

Силовые тренировки – 1,4-2 г/кг веса тела;
Физические нагрузки на выносливость – 1,2-1,8 г/кг веса тела;
Растущий организм (тренирующиеся подростки) – 1,8-2,2 г/кг веса тела.
Исследователи признают, что протеин чрезвычайно важен в случае сниженной калорийности или низкоуглеводного рациона. Согласно последним данным, при физиологических и психологических стрессах, связанных с высокоинтенсивными объемными тренировками, потребление белка может составлять 3 г/кг.

Важно отметить, что избыточное потребление белка нагружает почки, печень, приводит к накоплению токсинов. Если медицинских противопоказаний по приему протеина нет, то нет необходимости снижать норму.

Жиры для похудения и набора массы

Жиры являются единственным источником линолевой кислоты, необходимой для регенерации кожи, роста волос, крепости зубов, а также для защиты органов от травм, переохлаждения. Они нужны для поддержания гормональной системы. Кроме того, жиры участвуют в поглощении и транспортировке жирорастворимых витаминов.

Жиры – источники жирных кислот делятся на две категории:
• Насыщенные;
• Ненасыщенные (мононенасыщенные и полиненасыщенные).

Насыщенные – это жиры из животных источников. Они сохраняют твердость при комнатной температуре. Ненасыщенные жиры находятся в растительных источниках. Они способны снижать уровень холестерина в крови, а насыщенные жиры, наоборот, повышают его.

Сколько жиров нужно есть?

Низкий или средний % жира в организме – 1-2 г/кг общей массы;
Высокий % жира – 1-2 г/кг мышечной массы.
Углеводы при похудении и наборе массы
Углеводы, такие как крахмал или сахар, являются наиболее доступным источником энергии. Во время пищеварения все углеводы расщепляются на глюкозу, которую организм использует как основной источник энергии. Она накапливается в печени и мышечных тканях как гликоген. Углеводы необходимы для тренирующихся людей, желающих похудеть или набрать массу, поскольку они являются топливом для большинства упражнений.

Углеводы делятся на три группы:

• Простые;
• Сложные;
• Волокнистые (клетчатка).

Простые представляют собой короткие цепочки сахаров. Они на короткое время способны обеспечить энергией, поскольку быстро усваиваются организмом. Простые углеводы имеют сладкий вкус. К их источникам относятся конфеты, кондитерские изделия, фрукты.

Сложные углеводы имеют более длинную цепочку сахаров, поэтому на их переработку организм тратит немного больше времени. Они дарят чувство сытости, а также способны на продолжительное время обеспечить организм энергией. К сложным углеводам относятся крупы, хлеб, макаронные изделия, овес, рис.

Волокнистые углеводы представлены некрахмалистыми овощами, как листовые, брокколи и т. д. Волокна или клетчатка содержатся в кожуре различных овощей и фруктов.

Когда вы едите углеводы, поджелудочная железа выделяет гормон инсулин. Простые вызывают резкий всплеск инсулина, что заставляет хотеть их съесть больше и больше, а сложные – постепенный. Овощи оказывают незначительное влияние на сахар в крови, а также очищают желудочно-кишечный тракт от продуктов распада. Поэтому большинство рациональных диет делает акцент на цельное зерно и овощи.

Сколько углеводов нужно есть?
Конкретных требований по этому макронутриенту нет, однако он важен для тренирующихся людей. Углеводы необходимы для качественных тренировок, поддержания здоровья и здравомыслия (один мозг потребляет более 300 ккал из них).

Средне-активный образ жизни – норма составляет 4,5-6,5 г/кг веса;
Активный образ жизни – 6,5-8,5 г/кг веса;
Максимально активный образ жизни рекомендуемая норма составляет больше 8,5 г/ кг.
Обычным среднестатистическим людям рекомендовано высчитывать норму углеводов путем вычисления из общей калорийности калорий белка и жира.
Б: 1 грамм – 4 ккал;
Ж:1 грамм – 9 ккал;
У: 1 грамм – 4 ккал.

Количество белка в граммах умножаем на 4, а жира – на 9. Складываем результаты, отнимаем их от суточной калорийности рациона, а затем делим на 4. Так мы узнаем, сколько углеводов нужно нашему организму.

Информация взята с сайта bodybuilding.com
тут

Сколько калорий нужно в день. Гид по составлению индивидуальной диеты
Рубрика: Питание. Автор: Nova Hecks
Поддержание, потеря и набор веса – это простая математика. Однако для создания желаемого тела необходимо, чтобы ваш рацион отвечал вашим целям. Прочитав статью, вы узнаете, как составить рацион для похудения или набора массы.

Сколько калорий нужно есть?
Потребности в калориях основываются на различных субъективных факторах, как пол, возраст, состав тела (%жира, мышц), физиологическое состояние, гормоны, частота тренировок, их характер, интенсивность, ежедневный уровень активности, а также цель. Человеческий организм сжигает около 60% в состоянии покоя, тратя их на естественные нужды.


Число сжигаемых калорий во время отдыха называется базальным метаболизмом (BMR). Чем больше мышц, тем больше BMR, значит, тем больше энергии вы тратите в состоянии покоя. Поэтому, работая над мышечной массой, вы увеличиваете способность сжигать калории круглосуточно.

Остальную энергию организм тратит на физическую активность (30%) и на процесс пищеварения (10%). Таким образом, вы сможете потратить намного больше калорий, если будете регулярно тренироваться и дробно питаться (часто, небольшими порциями).

Для расчета базального уровня метаболизма воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта:

Мужчины: BMR=66.47+ (13.75 x вес в килограммах) + (5.0 x рост) — (6.75 x возраст)
Женщины: BMR=665.09 + (9.56 x вес в килограммах) + (1.84 x рост) — (4.67 x возраст)

После того, как вы узнаете, сколько калорий сжигаете, отдыхая, необходимо посчитать, сколько энергии вы тратите с учетом физической нагрузки. BMR нужно умножить на коэффициент, отвечающей вашей активности.

Фактором активности является образ жизни, а не только время тренировки. Подумайте об этом. Если вы тренируетесь 1 час, то, что вы делаете остальные 23 часа? Образ жизни включает в себя работу, спорт, базовую ежедневную активность т. д.

BMR х 1,2 – сидячий образ жизни;
BMR х 1, 375 – незначительная активность (неторопливые прогулки 30-50 мин. 3-4 раза/ нед., домашние дела, легкие тренировки);
BMR х 1,55 – умеренные нагрузки 3-5 дней/нед. (60-70% MHR 30-60 мин.);
BMR х 1,725 – активный образ жизни (нагрузки высокой интенсивности 70-85% MHR 45-60 мин. 6-7 дней/нед.);
BMR х 1,9 – для чрезвычайно активных людей, работников тяжелого физического труда, профессиональных спортсменов (нагрузка свыше 90 минут 6-7 дней/нед.).

Существует простой способ расчета суточной калорийности рациона:

Обычным здоровым людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, рекомендуется потреблять 26-30 ккал/1 кг веса.
Людям, ведущим умеренно активный образ жизни (легкие нагрузки 3-5 раз/нед.) – 31-37 ккал/кг.
Тем, кто ведет активный образ жизни, рекомендуется 38-40 ккал/кг веса.
Спортсменам, которые находятся под физической нагрузкой (от умеренной до тяжелой) 15-20 часов в неделю, рекомендуют потреблять 41-50 ккал/кг.
Профессиональным спортсменам, тренировки которых можно охарактеризовать, как экстремально тяжелые, требуется от 50 ккал на один кг веса.
Полученные числа необходимо пересчитать в соответствии с целями, например, поддержание веса, похудение или набор массы.

Поддержание веса: необходимо питаться в соответствии с учетом активности.
Набор массы: нужно прибавить к получившемуся числу 10-20%.
Похудение: следует отнять 10-20%.
Результаты придется отслеживать и менять по мере необходимости.

Белки, жиры, углеводы (БЖУ)
Как только вы определили, сколько калорий вам нужно для похудения или набора массы, нужно разобраться, сколько белков, углеводов и жиров необходимо вашему организму. Забудьте о формулах вроде 50х30х20 или 40х40х30. Сбалансированный рацион, это конечно же хорошо, но организму все равно, в каком процентном соотношении вы употребляете пищу. Расчет нужно вести на основе необходимого количества БЖУ на единицу массы.

Белок при похудении и наборе массы

Белок (протеин) является основным структурным компонентом всех тканей организма. Он отличает за рост, восстановление мышц. Белок – это ферменты и гормоны, необходимые для нормального функционирования организма. Однако он не является существенным источником энергии во время тренировки или отдыха. Тем не менее, при недостатке углеводов тело будет использовать именно его.

Растительные и животные протеины состоят из аминокислот. Их более 20, однако 9 из них незаменимые. Эти аминокислоты необходимо получать вместе с питанием. Мясо, птица и рыба содержат все девять аминокислот, поэтому их называют полноценными белками.

Растительные белки называют неполноценными, поскольку они не содержат всех незаменимых аминокислот. Тем не менее, тело способно использовать растительный белок для построения мышц, но при достаточном количестве калорий, а также при употреблении бобовых, зерновых, семян, орехов, овощей.

Сколько белка нужно есть?
Согласно ряду клинических исследований, общие рекомендации для тренирующихся людей, потребляющих достаточное количество калорий, следующие:

Силовые тренировки – 1,4-2 г/кг веса тела;
Физические нагрузки на выносливость – 1,2-1,8 г/кг веса тела;
Растущий организм (тренирующиеся подростки) – 1,8-2,2 г/кг веса тела.
Исследователи признают, что протеин чрезвычайно важен в случае сниженной калорийности или низкоуглеводного рациона. Согласно последним данным, при физиологических и психологических стрессах, связанных с высокоинтенсивными объемными тренировками, потребление белка может составлять 3 г/кг.

Важно отметить, что избыточное потребление белка нагружает почки, печень, приводит к накоплению токсинов. Если медицинских противопоказаний по приему протеина нет, то нет необходимости снижать норму.

Жиры для похудения и набора массы

Жиры являются единственным источником линолевой кислоты, необходимой для регенерации кожи, роста волос, крепости зубов, а также для защиты органов от травм, переохлаждения. Они нужны для поддержания гормональной системы. Кроме того, жиры участвуют в поглощении и транспортировке жирорастворимых витаминов.

Жиры – источники жирных кислот делятся на две категории:
• Насыщенные;
• Ненасыщенные (мононенасыщенные и полиненасыщенные).

Насыщенные – это жиры из животных источников. Они сохраняют твердость при комнатной температуре. Ненасыщенные жиры находятся в растительных источниках. Они способны снижать уровень холестерина в крови, а насыщенные жиры, наоборот, повышают его.

Сколько жиров нужно есть?

Низкий или средний % жира в организме – 1-2 г/кг общей массы;
Высокий % жира – 1-2 г/кг мышечной массы.
Углеводы при похудении и наборе массы
Углеводы, такие как крахмал или сахар, являются наиболее доступным источником энергии. Во время пищеварения все углеводы расщепляются на глюкозу, которую организм использует как основной источник энергии. Она накапливается в печени и мышечных тканях как гликоген. Углеводы необходимы для тренирующихся людей, желающих похудеть или набрать массу, поскольку они являются топливом для большинства упражнений.

Углеводы делятся на три группы:

• Простые;
• Сложные;
• Волокнистые (клетчатка).

Простые представляют собой короткие цепочки сахаров. Они на короткое время способны обеспечить энергией, поскольку быстро усваиваются организмом. Простые углеводы имеют сладкий вкус. К их источникам относятся конфеты, кондитерские изделия, фрукты.

Сложные углеводы имеют более длинную цепочку сахаров, поэтому на их переработку организм тратит немного больше времени. Они дарят чувство сытости, а также способны на продолжительное время обеспечить организм энергией. К сложным углеводам относятся крупы, хлеб, макаронные изделия, овес, рис.

Волокнистые углеводы представлены некрахмалистыми овощами, как листовые, брокколи и т. д. Волокна или клетчатка содержатся в кожуре различных овощей и фруктов.

Когда вы едите углеводы, поджелудочная железа выделяет гормон инсулин. Простые вызывают резкий всплеск инсулина, что заставляет хотеть их съесть больше и больше, а сложные – постепенный. Овощи оказывают незначительное влияние на сахар в крови, а также очищают желудочно-кишечный тракт от продуктов распада. Поэтому большинство рациональных диет делает акцент на цельное зерно и овощи.

Сколько углеводов нужно есть?
Конкретных требований по этому макронутриенту нет, однако он важен для тренирующихся людей. Углеводы необходимы для качественных тренировок, поддержания здоровья и здравомыслия (один мозг потребляет более 300 ккал из них).

Средне-активный образ жизни – норма составляет 4,5-6,5 г/кг веса;
Активный образ жизни – 6,5-8,5 г/кг веса;
Максимально активный образ жизни рекомендуемая норма составляет больше 8,5 г/ кг.
Обычным среднестатистическим людям рекомендовано высчитывать норму углеводов путем вычисления из общей калорийности калорий белка и жира.
Б: 1 грамм – 4 ккал;
Ж:1 грамм – 9 ккал;
У: 1 грамм – 4 ккал.

Количество белка в граммах умножаем на 4, а жира – на 9. Складываем результаты, отнимаем их от суточной калорийности рациона, а затем делим на 4. Так мы узнаем, сколько углеводов нужно нашему организму.

Информация взята с сайта bodybuilding.com
тут

Основы правильного питания и здоровой диеты
Рубрика: Питание. Автор: Nova Hecks
Тарелка и пирамида правильного питания
Изображение стоит тысячи слов, поэтому диетологи используют формы и символы, отвечая на вопрос: «Что я должен есть?». В течение двух десятилетий правительство США использовало пирамиды, чтобы объяснить людям составляющие здоровой диеты и правильного питания. Однако их рекомендации основывались на устаревших научных данных. В 2011 году правительство США наряду с пирамидой использовало новую форму объяснения диетологических принципов.

Улучшенная пирамида и тарелка правильного питания были построены преподавателем кафедры питания в Гарвардской школе общественного здравоохранения совместно с издательским департаментом Гарвардской медицинской школы Гарвардского университета. Новые форматы основываются на последних научных исследований относительно влияния пищи на здоровье, а также исправляют ошибки предыдущих пирамид.

Пирамида правильного питания является надежным руководством по выбору здоровой диеты. В ее основе лежат ежедневные физические упражнения и контроль веса, поскольку эти факторы увеличивают шансы оставаться здоровым.

В основании пирамиды здорового питания лежат продукты, которые должны преобладать в рационе (цельное зерно, овощи), а в вершине – те продукты, потребление которых следует сократить (красное мясо, очищенное зерно, картофель, соль, сладкие напитки).

Когда пришло время поесть, можно воспользоваться форматом Тарелки правильного питания для составления порции.

Половину тарелки должны составлять некрахмалистые овощи и немного фруктов. Однако помните, что картофель не относится к таким овощам. Четверть тарелки оставьте для цельного зерна. Остальное место должен занимать здоровый источник белка (птица, рыба, яйца, бобовые т.д.). Стеклянная бутылка является напоминанием о том, что организм еще нуждается в полезных жирах – растительных маслах, как оливковое или рапсовое, которые можно использовать для приготовления пищи или как заправку в салат.

Завершить трапезу можно чашкой воды, чаем или кофе, а не молоком или молочными продуктами, как это рекомендовало Министерство MyPlate сельского хозяйства США (USDA). Норма молочной продукции – до двух порций в день.

Также на изображении вы сможете увидеть напоминание, что нужно быть активным, поскольку активность наполовину раскрывает секрет контроля веса. Другая половина этого секрета – это здоровая диета с умеренными порциями и тем количеством калорий и макронутриентов, которые отвечают потребностям вашего организма. Чтобы изменить свой вес убедитесь, чтобы ваша тарелка была не слишком велика.

5 простых советов:
1. Будьте активны! Здоровая диета базируется на физической активности, которая позволяет контролировать баланс калорий и вес.

2. Ешьте преимущественно растительную пищу. Такое питание является здоровым. Половину тарелки должны занимать разноцветные овощи, фрукты. Получайте полезные жиры из растительных источников – оливковое, рапсовое масло т. д. Используйте растительные источники для получения белка (бобы, тофу т. д.).

3. Выбирайте здоровые источники белка (рыба, курица, бобы) вместо красного или переработанного мяса. Это позволит снизить риск возникновения диабета и болезней сердца. Ограничьте употребление красного мяса (свинины, баранины, говядины) до двух раз в неделю или реже. Избегайте переработанного мяса (бекон, сосиски, колбасы).

4. Готовьте каши из цельных зерен. Углеводы являются необходимым компонентом хорошего здоровья, а также имеют большое значение для похудения. Цельное зерно мягко воздействует на сахар в крови, и, следовательно, на выработку гормона инсулина. Тем, кто ест цельные зерна (коричневый рис, цельнозерновые макароны и хлеб) вместо очищенного зерна (белый рис, хлеб, макароны), удается легче контролировать свой вес.

5. Пейте воду, кофе и чай, а не сладкие напитки. То, что вы пьете важно не менее того, что вы едите. Вода является лучшим выбором, однако кофе и чай тоже полезны. Сладкие напитки – худший выбор, поскольку содержат пустые калории, что приводит не только к увеличению веса, но также к повышению риска развития заболеваний сердца и диабета. Предел молока и молочной продукции составляет до двух порций в день. Высокое потребление молочной продукции может привести к развитию некоторых заболеваний. Употребление алкоголя следует ограничивать. Умеренное употребление алкоголя может иметь реальные преимущества для здоровья многих людей, но не для всех, а те люди, которые не пьют, не должны чувствовать, что обязаны начать.

Copyright © 2011, Harvard University.

Приветик
Я с утра к тебе решила забежать
Как настрой твой боевой???
Я тут о диете подумываю на 2 недели, вес встал, не хочет больше сам уходить, будем значит прогонять

Тань, чем там у тебя спор с начальником-то закончился))), с тебя спросил проигранное??

Tasya42

я уже и забыла про спор. надо почитать, чего мы там спорили он тоже забыл походу
..
с диетами у меня всегда всё плохо, я всякие фотки до-после смотрю, мотивируюсь.
хотела тоже вступить в конкурс, но не успела.
вот в этой группе вконтакте https://vk.com/album-29518065_175048037
с 5 января постараюсь успеть в участницы

Зважені та щасливі сезон 3
Юля.
Мой пример для подражания. Во всех смыслах.
Я за нее болела!!

от 118 к 57!!!!
УРА!
какая она оказалась красивая.
все время смотрела на нее и думала, изменится ли ее лицо, когда она похудеет.
то просто класс!!!!

И я могу.


...
и вообще.. они крутые!
фото участников