Общие правила
1) В сутки необходимо потреблять 2-3 литра жидкости, из которых минимум 1 литр должен приходиться на воду.
2) Обязательно завтракайте. Это один из основных приемов пищи, от которого во многом зависит не только ваше здоровье и самочувствие в течение дня, но и ваша фигура.
3) Кушать необходимо небольшими порциями, но достаточно часто – каждые 2-3 часа. Это поможет пище легко усваиваться, избежать перепадов уровня сахара в крови и обмен веществ будет поддерживаться на высоком уровне.
4) Не пейте жидкость во время и сразу после еды, это ухудшает пищеварение.
5) Ограничьте или исключите из рациона жаренную, жирную, крахмалистую и рафинированную пищу, которая может привести не только к ожирению, но и к нарушению вашего здоровья.
6) После 16:00 часов снижайте калорийность пищи, отдавая предпочтения «легкой» еде с низким содержанием жиров и углеводов.
7) Не ешьте на ночь. «Поздняя» еда плохо переваривается и ухудшает качество сна. А из-за низкого уровня обмена веществ ночью все лишнее, что вы съедите, останется у вас в организме «про запас» в виде жира.
Перед тренировкой
1) Выпивайте 1 стакан воды перед занятием, чтобы создать запас жидкости в организме и предотвратить возможное обезвоживание в процессе занятия. Особенно это важно при интенсивных и длительных нагрузках.
2) Необходимо сделать полноценный прием пищи не позднее, чем за 4 часа до начала занятий. В рацион должны войти белки и комплексные углеводы, с низким содержанием животных жиров. Это необходимо для того, чтобы организм успел усвоить все съеденное, и получил бы достаточный запас энергии для предстоящей тренировки.
3) Для увеличения мышечной массы или повышения энергии перед тренировкой, целесообразно за 60-90 минут до начала тренировки сделать небольшой «легкий перекус» с калорийностью 200-300 ккал, в состав которого входили бы углеводы (30-50 грамм) и белки (10-20 грамм). Такой «перекус» обеспечит вас дополнительной энергией на тренировке и предотвратит потерю мышечной массы при длительных или интенсивных занятиях.
Во время тренировки
1) Каждые 10-15 минут тренировки пейте воду небольшими порциями. Это необходимо для предотвращения обезвоживания. Можно использовать специальные изотонические напитки с витаминами и минералами, которые будут восполнять запасы минеральных солей, потерянных в процессе потоотделения, а витамины будут защищать ваши клетки от свободных радикалов, и повысят вашу работоспособность.

После тренировки
1) После тренировки выпейте достаточное количество жидкости для восстановления потерянных внутриклеточных запасов воды.
2) Для восстановления сил и набора мышечной массы рекомендуется съедать 0,5-1 грамм углеводов и 0,5 грамма белка на килограмм вашего собственного веса. В течение 2-3 часов после физической нагрузки сделайте полноценный прием пищи, богатый комплексными углеводами и качественным белком с низким содержанием жира
3) Для снижения веса рекомендуется в течение 2-3 часов не принимать дополнительную пищу. Тогда для восстановления сил организм будет использовать свои внутренние резервы и ресурсы.

Всегда следите за вашим питанием и помогайте организму получать необходимые полезные вещества в нужном количестве и объеме. И ждите прекрасных результатов от занятий фитнесом!

5 правил для худеющей сладкоежки

1. Не запрещайте себе сладкое! Рано или поздно вы сорветесь, и последствия сахарного бунта будут куда плачевней, чем одна шоколадка на два дня.

Научитесь растягивать удовольствие. Попробуйте, к примеру, такой трюк: приобретите плитку хорошего горького шоколада. Не глотайте ее за один присест, а разделите на несколько частей. Возьмите одну и расслабленно, не торопясь, рассасывайте, наслаждаясь вкусом. К тому моменту, как последний кусочек растает у вас во рту, вы уже успеете вдоволь вкусить блаженство и вряд ли будете есть остальное.

2. Руки сами тянутся к пирожному, манящему с витрины? Сосчитайте до десяти и купите менее вредный аналог: сладких фруктов, кураги, изюма.

А вот еще что и чем можно заменить:

Сахар - медом;
Молочный шоколад - горьким;
Конфеты и пирожные - орехами, сухофруктами, зефиром и пастилой;
Обжаренные в меду, калорийные мюсли - хлопьями (овсяными, кукурузными, в которых не более 8 г сахара на одну порцию);
Пломбир - фруктовым льдом;
Газированную подслащенную воду и нектары - фруктовыми соками без сахара, минералкой;
Калорийные, жирные йогурты - десертами собственного приготовления из фруктов, залитых натуральным йогуртом или обезжиренным кефиром;
А если вы печете торты сами, откажитесь от сдобного и песочного теста в пользу легкого бисквитного. Масляный и сметанный крем замените желе, суфле, джемом, кремом из нежирного творога или йогурта.
3. Вводите в свой рацион больше белка и сложных углеводов. В день каждый из нас должен получать 350-500 г углеводов, преимущественно полисахаридов растительного происхождения: крахмала, пектинов (содержащихся в мякоти фруктов и ягод) и клетчатки. Эти полкило счастья препятствуют резкому увеличению уровня глюкозы в крови.

4. Избегайте употребления алкогольных напитков - они возбуждают аппетит.

5. Сладости резко повышают уровень сахара в крови, который затем столь же резко падает, и организм снова требует допинг. Получается замкнутый круг. Чтобы разорвать порочный круг, попытайтесь наладить баланс, воздерживаясь несколько дней от употребления сладкого. Через какое-то время сахарный голод должен утихнуть.

Если же сладоголизм, мучающий вас, стал совсем невтерпеж и не перебивается ничем, стоит показаться эндокринологу. Вероятно, причина кроется в гормональном дисбалансе.

Но главное правило для любителей белого яда - соблюдать меру. Сладкое не отложится на талии поясом достатка, если не налегать на него с маниакальностью человека, никогда не едавшего ничего слаще морковки. Будьте разумны в борьбе со сладоголизмом.

Топ-5 идей салатов для легкого ужина:

1. яблоки + шпинат + грецкие орехи + сельдерей. Заправить соусом из оливкового масла, сметаны и зерновой горчицы.

2. авокадо + яблоко + лайм + киви. Заправить соусом из меда, мяты и орехов

3. брынза + зеленый лук + салатные листья + редис. Заправить соусом из сметаны и укропа.

4. молодая капуста + огурцы + вареные яйца. Заправить соусом из растительного масла и петрушки

5. курица-гриль + томаты-черри + огурцы + салатные листья + зеленый лук. Заправить соусом из растительного масла, петрушки и лимонного сока.

Ужин для похудения: чего бы такого съесть, чтобы похудеть?

Не секрет, что правильно спланированный рацион питания в процессе похудения играет далеко не последнюю роль. Поэтому вопрос о том, как правильно ужинать, чтобы избавляться от лишнего веса волнует многих из нас.

Сегодняшняя статья посвящена всецело этому вопросу. Мы рассмотрим во всех подробностях, стоит ли есть после шести вечера, какие продукты способствуют похудению и выучим правила грамотного ужина для похудения.

Итак, вопреки мнению многих, что ужинать после шести вечера строго запрещается в период похудания, мы отметим – последний прием пищи должен быть не позже, чем за четыре часа до сна.

Таким образом, если вы ложитесь спать в одиннадцать, а то и в двенадцать ночи, то ужинать вы можете и в семь, и в восемь вечера.

Для того чтобы не набирать лишний вес, ужин должен быть, конечно, диетическим, но ни в коем случае не холодным. Запомните главное правило: вечерние часы приема пищи – это время легких овощных салатов, тушеных овощей, отварной рыбы, куриной грудки и блюд, приготовленных на пару. Горячие бутерброды в этот список не входят.

Ошибочным также считается мнение, что фрукты могут заменить полноценный диетический ужин. Есть фрукты лучше всего на завтрак, так как они содержат множество полезных веществ, способствующих поддержанию тонуса организма в течение дня. А вот в вечернее время суток, фруктоза, которая содержится в фруктах, напротив — осядет лишним весом на всех проблемных местах.

Любителям спагетти и продуктов из твердых сортов пшеницы можно смело спланировать свой диетический ужин с любимым блюдом.

Дело в том, что эти продукты не способствуют образованию лишнего веса в том случае, если не сочетать их со сливочным соусом. А вот если соус будет томатным, то ужин будет чисто диетическим.

Еще одно правило, которое следует учитывать в процессе похудения – считайте калории. Известно, что для того, чтобы уверенно худеть, следует в день употреблять в общей сложности не более 1200 калорий. Старайтесь большую часть калорий употреблять днем, а на ужин готовить легкие, диетические и низкокалорийные блюда.

Телохранители

Овсянка на воде, брюссельская капуста, отварные куриные грудки… Внесите, наконец, разнообразие в свою диету! Поверьте, среди сотен тысяч продуктов встречаются весьма приятные на вкус экземпляры, которые не нанесут вреда вашей фигуре
Орехи. Женщин, сидящих на строгой диете, помимо изящных форм выдают тусклая кожа и ломкие волосы. Они, как правило, тяжело переносят критические дни и чувствуют постоянную усталость. Причина – почти полный отказ от жиров. Чтобы пополнить запас этих необходимых для организма веществ, съедайте ежедневно горсточку орехов – любых! Миндаль и фундук улучшат состояние кожи, богатый железом кешью поможет справиться с усталостью, а бразильский орех облегчит ежемесячные страдания. Кстати, по некоторым научным данным, содержащиеся в орехах жиры практически не откладываются ни на талии, ни в каких-либо других частях женского тела.

Яркие овощи. Привлекательность еды заключается не только и даже не столько в ее вкусе. Многие специалисты по питанию совершенно обоснованно ставят на первое место… цвет. Поэтому, чтобы диета не наскучила вам слишком быстро, а настроение всегда было хорошим, включайте в свой рацион как можно больше ярких овощей: помидоров, болгарских перцев, моркови, баклажанов, огурцов, зеленой фасоли, тыквы и цуккини!

Бобовые. Чечевица и фасоль просто необходимы для нормального функционирования пищеварительной системы – а что может быть важнее для человека худеющего? В этих бобовых есть клетчатка, белок для поддержания сил и сложные углеводы. Калорий же не так много: в 100 г красной фасоли – 152 ккал, в белой – 176 ккал, а в таком же количестве чечевицы всего 110 ккал.

Яблоки. Эти замечательные фрукты легко могут заменить любой десерт. Чем больше яблок вы включите в свое диетическое меню, тем больше пользы принесете фигуре и здоровью. В них содержится очень много клетчатки, создающей иллюзию насыщения, а также имеются полифенол, способствующий сжиганию жира, и фруктоза, делающая менее мучительным отказ от сладкого.

Киви. Один маленький «шерстяной» фрукт содержит дневную норму витамина С плюс массу полезных минералов, пищевых волокон и воды. Чем не идеальный пункт вашего диетического меню?

Молочные продукты. Употребляя творог, сыр, молоко, кефир, ряженку и йогурт, вы получите необходимые организму животные жиры и кальций. Этот минерал не только укрепляет кости, но и активизирует выработку гормонов, ответственных за сжигание жира.

Рис. Когда вам отчаянно хочется пополнить свои энергетические запасы, забудьте слово «сахар». Ваш пароль – «рис». Желательно бурый. Он богат сложными углеводами, которые дольше расщепляются в организме и, следовательно, дают долговременный прилив сил. Витамины группы В, содержащиеся в этом сорте риса, благотворно влияют на состояние кожи и волос.

Жирная рыба. Семга, макрель, сардины и тунец – прекрасные источники жирных кислот класса омега-3, необходимых как для красоты ( улучшают состояние кожи ), так и для здоровья ( предотвращают развитие гипертонии, заболеваний сердечно-сосудистой системы и даже рак ). Мало того, согласно результатам последних научных исследований тучные люди, включающие в свою диету эти сорта рыбы, легче избавляются от лишних килограммов.

Диетические шоколадные напитки. Если не можете преодолеть пагубную страсть к шоколаду, не мучайте себя. Просто купите специальный низкокалорийный «дринк» на основе какао с добавлением витаминов и минералов – и балуйте себя время от времени.

Специи и пряности. Они в буквальном смысле слова отдушина для худеющих. Ведь с их помощью можно сделать съедобным почти любое блюдо. К тому же острые специи ускоряют обмен веществ. Есть и один маленький фокус: если вы обильно поперчите пищу, то съедите значительно меньше, чем хотели вначале. Корица помогает снижать уровень сахара в крови, а запас ванили, по данным австралийских исследователей, способствует сжиганию жира.

Привет
ну тыт разошлась!
я усе прочитала кое что для себя отметила!

Nysa
привет) да я тоже для себя отмечаю) чтобы не потерять и всегда на виду)
лишний раз прочитать не повредит))

Гильчонок

аппетитная картиночка)
а у меня живот болит(