|
Девочки, доброго времени суток! Простите, что вмешиваюсь в разговор, но вот краткая статейка о системе питания, которую многоуважаемый господин Granit пытается вам, неразумным, растолковать. Это только так, краткий экскурс в тему, но для ознакомления годится. Почитайте и решите, добавит ли оно вам счастья.
Периодическое голодание (intermittent fasting) – это набирающий популярность протокол питания, вся суть которого заключается в простой схеме «ешь – не ешь», в соответствии с которой строится рацион. Одним из основных научных трудов, посвященных циклическому голоданию, является книга «Eat. Stop. Eat», вышедшая из-под пера Брэда Пайлона (Brad Pilon), диетолога, чья фигура подобна фигуре греческого бога. В русскоязычной среде получила распространение методика циклического голодания Александра Ворошилова, она также представляет теоретический интерес для сообщества людей, которые хотят быть в форме.
Интервальное голодание представляет собой не диету, а паттерн или шаблон. Иными словами, эта модель говорит не что есть, а как есть. А есть нужно так: сначала идет период голодовки, затем «пищевое окно», в которое человек может употреблять пищу; затем снова начинается голодание. Временные размеры окна могут быть разными, этот показатель определяет различные модели и ответвления данной концепции.
Например, существует протокол лингейнз, адаптированный для спортсменов (о нем ниже). Он подразумевает 16 часов голодания и 8-часовое пищевое окно каждый день. А есть другая популярная разновидность – суточные голодания, когда на неделе худеющий выбирает один-два удобных дня, в которые он ничего не ест в течение суток. И это работает – двое суток без еды в неделю сами по себе создают мощный дефицит калорий (несколько тысяч, конкретная цифра зависит от комплекции худеющего и его пула энергии, необходимого для поддержания повседневной активности), что позволяет терять до килограмма жира в неделю. Эта методика была описана в книге Пайлона и считается самой первой в области ПГ.
Голодать или нет? Несостоятельность критики периодического голодания.
Периодическое голодание собирает массу критики. Люди не привыкли голодать и поэтому они считают данный паттерн нездоровым. Да и появилась концепция не вовремя – навязываемые сообществу методики лечебного голодания и голодания по Брэггу только-только пали. Пали ожидаемо, как объективно вредные для здоровья; да и сброшенные благодаря им килограммы имели свойство быстро возвращаться. А в сообществе воцарил (по праву) протокол дробного питания, который действительно хорош и полезен, и которому циклическое голодание противоречит.
Но между тем, если обратиться к зарубежным авторам, окажется, что периодическое голодание имеет под собой мощную научную базу, а большинство наших представлений о питании для похудения содержит столько мифов, что становится не по себе. К примеру, на самом деле, частые малые приемы пищи не «раскручивают» метаболизм и не ускоряют похудение. Да, термический эффект пищи, несомненно, есть, однако его суммарный объем, как показали исследования французских диетологов Bellisle F., McDevitt R. и Prentice A. M., одинаков для любой частоты питания. Ведь для переваривания одного и того же объема пищи нужно одно и то же количество калорий. И неважно, когда и за сколько приемов этот объем будет введен в организм.
Также к области мифологии относятся утверждения о том, что голодание вызывает потерю мышц, что дробное питание позволяет регулировать аппетит, что пропуск завтрака делает человека толстым, что «с голодухи» ничего в голову не идет и невозможно работать или тренироваться. Каждому мифу посвящены исследования, разоблачающие его. Отсылки к ним можно найти в трудах Мартина Берхана (Martin Berkhan), отца лингейнз. Но даже без обращения к ним шаткость критики ПГ становится очевидна, если обратиться к эволюционному учению – на протяжении многих лет наши предки голодали и питались только после успешной охоты. Если бы всё обстояло так, как говорят апологеты дробного питания, человек был бы не жилец.
Как же работает периодическое голодание?
Основным козырем циклического голодания является выброс гормона роста, который происходит во время короткого периода без пищи. Тут в дело вступают эволюционные механизмы – человеческому организму в критических для него ситуациях свойственно мобилизовать свои ресурсы для выживания и приспосабливаться. Так, при длительных голодовках он начинает экономить энергию и человек чувствует слабость. А вот в самом начале периода дефицита пищи происходит обратная ситуация – наблюдаются положительные изменения в гормональном фоне и энергетическом балансе, направленные на обеспечение активных поисков питания. Но главное – происходит повышение уровня гормона роста, который приводит к снижению жировой массы. Именно ради скачка соматотропина люди и питаются по схемам intermitten fasting.
Другим важным изменением во время голодания является скачок кортизола – гормона стресса. Апологеты ПГ призывают людей перестать считать данный гормон «плохим» и отмечают, что его кратковременные скачки не только позволяют избавляться от жира, но и в целом положительно влияют на здоровье. Среди эффектов небольшого повышения кортизола отмечаются улучшение памяти, совершенствование способностей к ментальной концентрации, а также отодвигание болевого порога и порога усталости.
Лингейнз – что это такое?
Лингейнз – это одна из самых популярных схем периодического голодания, разработанная диетологом Мартином Беркханом (Martin Berkhan). Она заключается в паттерне «16 — 8», подразумевающем 16 часов голодания с последующим 8-часовым разговением. Данная схема не такая жесткая, как схема с суточными голоданиями, и адаптирована для спортсменов. Мартин обратился к исследованию, проводимому египетскими учеными, которые наблюдали группу спортсменов-мусульман во время Рамадана – священного месяца, когда каждый правоверный должен держать пост в период с утренней до вечерней молитвы (иными словами – не есть весь солнечный день). В этот период у мусульман обычно два приема пищи – перед восходом и после заката. Это вписывается в определение периодического голодания. Ученые выяснили, что спортивные показатели тренирующихся спортсменов, придерживающихся религиозных предписаний, не падают или падают не сильно, а вот количество жира в их организме снижается. Так родился лингейнз.
Об этом паттерне лучше почитать в блоге самого Беркхана. Главные принципы лингейнза – чередование «голод – пищевое окно» (при этом голодовка может быть и больше, до 20 часов), низкоуглеводное и высокобелковое питание с дефицитом калорий в дни отдыха, высокоуглеводное питание с маленьким профицитом калорий в дни тренировок. В идеале начало пищевого окна должно приходиться на послетренировочный период; в любом случае, желательно съедать большую часть пищи после тренировки. Во время голодания допустим прием только низкокалорийных напитков вроде несладкого кофе или чая, а также аминокислот BCAA (при интенсивных тренировках для набора мышечной массы прием BCAA утром натощак позволит чуть подавить катаболизм).
Резюмируя
1. Периодическое голодание – не голодание. Данный паттерн акцентируется на краткосрочном воздержании от пищи. Это лишь способ подстегнуть свою гормональную систему. Если период голодовки слишком долгий, то уровень кортизола начинает расти слишком сильно, а уровень ГР падает, что не только сводит на нет эффект ПГ, но и вредит здоровью.
2. Периодическое голодание – паттерн, а не диета. И оно должно идти с любой диетой рука об руку. Если голодать сутками, а потом отъедаться огромным количеством выпечки во время пищевого окна, то похудеть не получится.
3. Периодическое голодание – не для всех. Данная схема очень индивидуальна. Она не подходит для людей, испытывающих проблемы со здоровьем, особенно с системой пищеварения. Входить в схему стоит постепенно, тщательно учитывая свою реакцию на голод. Тот же лингейнз по-разному действует на спортсменов – кто-то тренируется на пустой желудок с удвоенной силой и агрессивностью, а кто-то падает в голодный обморок, едва прикоснувшись к снаряду.
В любом случае, периодическое голодание – лишь инструмент, к которому можно прибегнуть, когда не помогают другие схемы. С некоторых людей жир уходит очень неохотно и лишь во время голода их организм наконец-то понимает, что нужно избавляться от лишнего веса.
По мне так одна из миллиона существующих на данный момент систем питания. Не хуже и не лучше других. Кому-то подойдёт, кому-то нет.
_________________
|
Галереи
Мой блог
Вит
FAQ
Награды
Звания
Добавлено: 02 окт 2014, 17:32 
мы замужние, если что 
