Завтрак: омлет в микро/ ржаной хлеб/ кофе с молоком/сыр/клубничный джем
Перекус: водичка
Обед: водичка
Ужин: суши с криветкой 35,5 ккал /суши с лососем 60 ккал / суши с омлетом 120 ккал / суши с сардинами 126 ккал /суши с морской капустой 74 ккал/ жасминовый чай/ дессерт 100 ккал / маринованный имбирь/ вассаби/ соевый соус/ (всего 600,5ккал)

Калорийность 941 ккал, Б/Ж/У 50/25/73
Спорт 500 ккaл

Внутренний жир придает фигуре характерную округлую форму яблока, накапливаясь внутри брюшной полости и буквально выдавливая живот вперед. Сперва этот жир накапливается вокруг кишечника, поджелудочной железы и печени, затем, по мере прогрессирования ожирения — за желудком.

В материале о борьбе с внутрибрюшным жиром отмечали, что для избавления от него эффективны продолжительные кардионагрузки, выполняемые в жиросжигающей зоне пульса . Результат достигается за счет нормализации реакции организма на инсулин и увеличения плотности капилляров жировой ткани.

Подкожный жир — это мягкий жир, залегающий непосредственно под кожей. Подкожный жир формируется от большого количества быстрых углеводов и неправильных жиров в питании, поэтому лучшей стратегией избавления от него является совмещение диеты с дефицитом калорий и умеренных занятий спортом.

Важно помнить, что можно сжечь не более 400-700 г такого жира в неделю — это равнозначно дефициту питания в 500-700 ккал в день. Организм физически не способен сжигать жир быстрее, поэтому нет смысла агрессивно понижать калорийность и заниматься многочасовыми тренировками для похудения.

Несмотря на то, что жир внизу живота, спины и на боках формально считается подкожным, специалисты все чаще выделяют его в отдельную категорию, называя «проблемным». Его отличиями является то, что он формируется половыми гормонами, а обычные методы сжигания на этот тип жира не действуют.

За накапливание проблемного жира ответственны тестостерон у мужчин и эстроген у женщин, а его сжигание возможно исключительно при низком инсулине и низком уровне сахара в крови, достигаемым либо длительными низкоуглеводными диетами, либо кардиотренировками на пустой желудок.

К сожалению, жировые клетки практически не отмирают — при похудении они лишь «сдуваются» и уменьшаются в размере(2). Единожды растолстев, вы на всю жизнь попадаете в категорию повышенного риска — без соблюдения диеты и регулярных упражнений вы легко вернетесь к старым объемам.

Нужно не просто искать методы сжигания жира, а понимать, какие ошибки питания и образа жизни спровоцировали его появление, чтобы от них отказаться. В противном случае ваша жизнь превратится в весьма вредную для здоровья игру «сперва набери обжорством 15 кг, потом резко от них избавься».

Завтрак: ржаной хлеб/ омлет с йогуртом, ортубями и льняными семенами/сыр/кофе с молоком/клубничный джем
Перекус: сельдерей/ мандарин
Обед: печень/ томат/ греча/греческий йогурт/кари/кофе с молоком/ сухарик с джемом
Ужин: сырник с греческом йогуртом и клубничным джемом

Калорийность 1258 ккал, Б/Ж/У 82/41/140
Спорт: 450 ккал

Нормы потребления витамина С

Мощный антиоксидант, укрепляет сухожилия, связки кости и кожный покров. Оказывает стимулирующее действие на иммунитет.
Для спортсменов: 500 мг
Для людей не занимающихся спортом: 60 мг
Прием: В несколько приемов (не менее 2-х) в течении дня.
Примечания: Физические нагрузки увеличивают потребность в антиоксидантах. В сочетании с мясом улучшает усвоение железа.

[color=#000080]Нормы потребления витамина Е.

Функция: Защищает клеточные мембраны от воздействия свободных радикалов
Для спортсменов : 400 ЕД
Для людей не занимающихся спортом: Мужчины: 10 мг / 30 ЕД Женщины: 8 мг / 24 ЕД
Источники: Орехи, семечки, зеленые листовые овощи, растительное масло
Прием:Раз в день в составе поливитаминов плюс дополнительно в составе пищевых добавок
Примечания: Сульфат железа разрушает витамин Е. Физические нагрузки увеличивают потребность в антиоксидантах

Нормы потребления витамина А
Функция: Благоприятно воздействует на кожный покров. Препятствует свободным радикалам
Для спортсменов: 25000 мкг - бета-каротин или 50000 ЕД - альфа-каротин
Для людей не занимающихся спортом: Мужчины: 5000 ЕД (альфа-каротин) или 6000 мкг (бета-каротин)
Женщины: 4800 мкг (бета-каротин
Источники: Зеленые, желтые и оранжевые овощи.
Прием:Раз в день в составе поливитаминов
Примечания: Физические нагрузки увеличивают потребность в антиоксидантах.Ретинол в больших количествах противопоказан. Лучше всего его получать в составе фруктов и овощей.

Витамины группы В. Тиамин

Функция:Участвует в энергетическом синтезе
Для спортсменов: 20-25 мг
Для людей не занимающихся спортом: Мужчины: 1,5 мг Женщины: 1,1 мг
Источники:Цельное зерно, бобовые, свинина
Прием: В несколько приемов (не менее 2-х) в течении дня

Витамины группы В. Рибофлавин

Функция: Обеспечивает энергетический метаболизм
Для спортсменов: 20-25 мг
Для людей не занимающихся спортом: Мужчины: 1,7 мг Женщины: 1,8 мг
Источники:Молоко, зерновые
Прием:В несколько приемов (не менее 2-х) в течении дня

Витамин группы В. Фолиевая кислота

Функция:Кроветворение, синтез амино- и нуклеиновых кислот
Для спортсменов: Мужчины: 10 мг Женщины: 15 мг
Для людей не занимающихся спортом: Мужчины: 10 мг Женщины: 15 мг
Источники: Постное мясо, бобовые, цельное зерно, зеленые листовые овощи
Прием: Раз в день в составе поливитаминов
Примечания: Лучше получать из натуральных продуктов

Нормы потребления Цинка

Функция: Участвует в создании антиоксидантной защиты, способствует лучшей регенерации кожи и ее производных, регулирует содержание витамина Е в организме, принимает участие в синтезе белка
Для спортсменов:Мужчины: 15 мг Женщины: 12 мг
Для людей не занимающихся спортом:Мужчины: 15 мг Женщины: 12 мг
Источники:Морепродукты, мясо
Прием: 1-2 раза в день

Нормы потребления хрома

Функция:Участвует в метаболических процессах. Способсвует лучшему поглащению глюкозы мышечной клеткой
Для спортсменов: 50-250 мкг
Для людей не занимающихся спортом: 50-250 мкг
Источники: Орехи, мясо, цельное зерно, черная патока, пивные дрожжи
Прием:Раз в день в составе поливитаминов
Примечания: В больших дозах, более 2 г токсичен

Нормы потребления магния

Функция:Укрепляет костную ткань, активирует энзимы, участвующие в синтезе белка, улучшает работу мышц, укрепляет нервную систему, профилактика сердечных заболеваний
Для спортсменов: Мужчины: 420 мг Женщины: 310 мг
Для людей не занимающихся спортом:Мужчины: 350 мг Женщины: 280 мг
Источники:Цельное зерно, зеленые и листовые овощи
Прием:Раз в день в составе поливитаминов
Примечания:При приеме необходим баланс с кальцием и витамином D

Нормы потребления Калия


Функция:Улучшает работу мышц, в т.ч. сердца, костную ткань и способствует лучшей работе нервной системы
Для спортсменов:1,9-5,6 мг или более при тренинге на выносливость
Для людей не занимающихся спортом: 1,9-5,6 мг
Источники:Фрукты и овощи
Прием: Раз в день в составе поливитаминов или чаще при тренировках на выносливость

Нормы потребления кальция


Функция: Укрепляет костную ткань и зубы, коагулирует кровь, способствует сокращению мышц
Для спортсменов: Мужчины: 1200 мг Женщины: 1500 мг
Для людей не занимающихся спортом: 1000 мг
Источники: Молочные продукты, шпинат
Прием:Раз в день в составе поливитаминов
Примечания: Принимать в сочетании с магнием и витамином D