Елена Кожевникова
сколько было сухой крупы? Каши по итогу очень мало.
вообще крупы правильно считать в сухом виде, потому что каждый варит по своему - разная степень разварки крупы, и вес готовой каши не офень правильно замерять.
Отсыпала крупы (меньше 80 гр порцию не надо делать), сварила и уже не взвешивая ешь, записываем как "крупа Перловая, 70 гр"
если на несколько дней - просто готовую кашу по весу делим на столько частей, сколько порций планировалось.
То есть я варю например 180 гр сухой крупы, получаю 750 гр каши, делю по 250 гр, и записываю как "крупа такая-то... 60 гр" (у меня перебор углей, мне можно 60 гр, вам - мало)
Тот же вопрос по мясу: кролик 100 гр - это сырое мясо? Печень - 80 гр - сырая?
Масло подсолнечное я бы заменила на что-то более другое) мы все в дефиците по омеге - 3, а это льняное, рыжиковое, конопляное, масло кедрового ореха. Или рыбий жир в капсулах. Или много скумбрии, лосося, палтуса, сардин)

По поводу добора углей (и одновременно наберешь калории)
- увеличить порции круп до 80 гр
- добавить немного фруктов (еще 1 яблоко не помешает, сейчас цитрусовых вагон, почему не использовать? ) Если есть ягоды - может замороженные свои, или купить - еще лучше) Их с кефирчиком в блендер - и покупные йогурты нервно курят в углу) Кстати, кефир я бы брала 2,5%) И молоко тоже пожирнее)
- на ужин я бы добавила порцию тушеных овощей (хорошую порцию, грамм на триста, и да, туда можно добавить картошку. Потому что калий.
- хлеб - любой, чем грубее помол муки тем лучше. Потому что клетчатка и витамины группы В. В районе 100 гр в день
- сухофрукты - любые, только не цукаты, там сахара тонна, а пользы не очень)
Ну и мое чисто мнение - я вообще травоядная) морковки капустки не хватает) клетчатка нужна, как ни крути.

тааак, буду разбираться... ну перловки в сухом виде было 50 гр, теперь поняла что в сухом виде надо записывать и считать, кролик 100 гр это в тушеном виде и печень так же.. про масло понятно, просто на данный момент дома только подсолнечное имеется, ага, молочку куплю пожирнее, а вот с белками перебор получается... я хотела вписать на ужин просто свежую капусту и белки сразу ещё прибавились... вот как то так... пока я как говорится "лузер"

Добавлено спустя 1 минуту 31 секунду:
да и большое спасибо за подробный ответ

Елена Кожевникова

понятно. Это мало. Увеличивайте)
Я путаюсь на ты или на вы, давайте как-то определимся, как вам лучше?

тогда там другая калорийность. Надо считать самостоятельно.
кАк делаем: берем сырого кролика, взвешиваем, добавляем что там у нас идет - лук может, морковка, какие-то приправы, не знаю, как вы его готовили? Тушим - запекаем - жарим (если жарим - масло в котором жарим тоже считаем, оно впитывается, да (впитывается не все, поэтому остатки тоже сливаем и вешаем и отнимаем от исходного количества масла. Испарениями в процесс предлагаю пренебречь, это уже паранойя))
Все ингредиенты забиваем в анализатор рецептов (тут есть на сайте), потом вешаем готовое блюдо, жмем "анализировать", вводим внизу (увидите. там спец. окошко) вес готового блюда и анализатор сам пересчитает калорийность. Записываете калорийность в планировании меню на день есть кнопка "добавить свой продукт в базу". И дальше пользуетесь этим рецептом.
Понятно объяснила?

Про белок: у меня вечная с ним проблемА, я что делаю - считаю белок в первую очередь "полноценный" - мясо/рыба/морегады/молочка/яйца/сыры. Ну крупы еще, потому что там его много получается. Вот они не должны выходить за границы) А белок из овощей - фруктов-+всякая мелочь - это уже и не так страшно, если он даст превышение. Растительный белок хреновато усваивается)
Я не говорю, что надо 120 гр набирать. Но +10 гр - если это 10 гр растительного белка - ну ничего не будет, зато угли доберутся.

ко мне лучше на Ты, и как тебя зовут, а то без имени совсем не удобно, буду учиться пользоваться анализатором, спасибо большое, про растительный белок понятно, т.е. допускается не большое преувеличение именно растительного белка... объяснила всё понятно и доступно, осталось научиться пользоваться полученной информацией.. надо прям выписать для себя все рекомендации на первое время в тетрадку

Приветик!
Можно я тоже влезу. Со мной на ты сразу, пожалуйста.
У меня сейчас противоположная проблема, пытаюсь урезать калорийность. И как же это сложно!
Во-первых, сражу скажу. Что там за превышение по белкам при 59,9 гр? Белки 60 гр - это нормально, меньше 50 вообще опускать категорически нельзя. Будешь в 60-70 укладываться и хорошо. Дались вам всем эти БЖУ вообще. Главное соблюдать калорийность.
Далее могу предложить добавлять в кашу сыр. Или не в кашу, а просто. 30 гр дневная норма. Сыр твердых и полутвердых сортов прекрасный источник кальция.
Еще утром у тебя в рационе нет ничего из овощей-фруктов. Рекомендуют в каждый прием пищи. Добавь в кашу еще и яблочко, порезанное кубиками, или кураги, или ягод замороженных. Это у меня такая каша. Всего на свете туда натолкаю и довольная, поэтому всем рекомендую.
Ну про увеличение размера порции каши Наташа уже написала. 150 г готовой каши - это смешно.
А вот масло у тебя в меню мне не понравилось. Что подсолнечное лучше заменить - согласна. Но и сливочного слишком много. 15 г в день - больше не нужно. Я вообще его редко ем, не знаю, может любишь просто.
Дальше. Вот обед более-менее нормальный, а что это за ужин - 200 калорий. Добавь туда тушеных овощей и кусочек хлеба. Или огромный такой салат из разных овощей с маслом растительным и тоже кусочек хлеба.
Я вот хлеб ем и нисколько не боюсь. Но, если не хочешь - тогда еще порцию каши или макарон. Пусть небольшую.
И общая рекомендация. Ешь больше овощей, помогает бороться с голодом, содержит мало калорий, полезно для кишечника. И вообще, овощи - основа ПП. С каждым приемом пищи порция свежих овощей и хотя бы раз в день - тушеных. Большая (300 г).
А, если хочешь уменьшить количество белка, при большой калорийности реально трудно не вылезти за рамки, тогда нужно уменьшать порции мясного. Не больше 50 г, если любишь мясо с каждым приемом пищи. В печени очень много белка. Не чаще 2-3 раз в неделю. Иногда заменять мясо яйцами или творогом. Я вот запеканки творожные обожаю, сладкие, ммм. Тоже борюсь.
Пока больше ничего в голову не приходит. Выкладывай меню, будем комментировать, если поможет.
Удачи!

Юля, привет... спасибо за помощь... что касается белка я рассчитывала его количество по сухой массе тела и у меня вышло 54 гр надо, про крупы понятно, по поводу слив. масла я тоже не особо любитель, просто с его помощью попыталась добрать кКал и и жиры, а так я его уже давно не кушала... на ужин я ещё не всё дописала, хотела добавить что то из овощей, но увидела что у меня уже превышение белка идёт и побоялась, но Наташа, мне уже разъяснила по поводу растительного белка... буду рада любой помощи и советам, раздачи пинков не боюсь, так что если что, можно и пенделя дать для разгона

Елена Кожевникова
Я Наталья, лучше Наташа, и мне очень легко по нику, я с ним сроднилась)))

допускается +/- чего угодно ,мы говорим о примерной норме. Это же не значит, что 80 гр жиров нельзя съесть, или 80 белка.... Сегодня у тебя перебор по углям небольшой, завтра по жирам, послезавтра по белку... В итоге все нивелируется
На первых порах, пока навык отрабатывается, я бы считала пожестче, потом когда понимание придет что, откуда и в каких количествах примерно в пище приходит - можно и отпускать посвободнее меню
Юлия Пик


согласна. Но на первом этапе лучше помучаться - посчитать поточнее. Имхо) просто для навыка)

про сыр согласна. Особенно в кашу) Можно вместо масла) Очень вкусно.
Просто сегодня мы запарились на тему "как добрать угли, поэтому про сыр и орехи, творог и яйца я сознательно не писала)

тоже согласна)

Юль, если есть желание и потребность есть именно сливочное - считаю, надо есть.... Организму виднее. Наберет насыщенных жиров и перестанет требовать. А если через силу - "чтоб набрать жиры", тогда не нужно, конечно)

обязательно)))

Про белковые продукты: лучше меньше, но разнообразнее. 200 гр куриной грудки хуже, чем 100 гр индейки, 50 гр рыбы и 1 яйцо)))
Образно, понятно. Печень необходима в рационе. Яйцо обязательно, творог обязательно. Понятно, если все в один день спихать - перебор будет. Но 2 - 3 источника животного белка должны быть в день. Яйцо - рыба - курица... Печень - творог - говядина... Сыр - кальмар - кролик какой-нить... Ну понятно в общем)))
И растительный белок из всякой всячины.

Добавлено спустя 5 минут 16 секунд:
А, вот еще что хотела сказать:
Нужно разнообразие. То есть набирайте побольше новых продуктов и пробуйте. Чтобы не было "ПП - это капуста и гречка". Тогда будет и полезно и вкусно.

Это, конечно, здорово. Только сухую массу тела сложно узнать с точностью до грамма. Так что про идеал в 54 гр лучше забыть.
Этот идеал всего лишь означает, что потребность организма около 54 г и, если потреблять меньше, то может быть дефицит белка. Но вред здоровью наносят большие дозы белка. 120-150-200 г вот это то, чего делать не нужно. А небольшое превышение проблем не создаст. Исключением являются специальные медицинские диеты. Вот тогда нельзя, значит нельзя.

Алва
Наташ, я в общем с тобой во всем согласна, кроме того, что вначале лучше поточнее считать, чтобы научиться. Особой необходимости в точности распределения БЖУ нет, а навык итак со временем придет. Когда начинаешь, то это только лишний стресс вызывает. Не могу набрать белков с точностью до грамма! О ужас!
Главное точно считать калории.


Не стоит этого делать с помощью сливочного масла. Если его хочется, то можно, как Наташа уже написала, а , если "добрать", то рыбий жир (можно в капсулах), растительное масло в салаты (10 г спокойно в порцию), курицу едим со шкуркой, а яйца с желтком, сыр, наконец. Идея понятна?

Юлия Пик

ну если такая ситуация) Кому как проще) мне было проще вначале заморачиваться до "зелененького меню". А потом я поняла, чего и откуда набирается и расслабилась)

А я вначале вообще Бжу не считала.
Разные подходы.