А ещё я на два дня вернулась к себе домой. Как же хорошо быть дома, глаза отдыхают от всего "шума", который присутствует у моей мамы дома. Но тк перекопали весь город и для того чтобы попасть на работу во время мне нужно за 1,5 часа выезжать, а не как раньше за 30 минут, приходится выкручиваться. Но это было волшебно, мечтаю, когда я смогу вернуться домой. Мечты мечты. Ремонт дороги обещают до 25 года нахрен...

Написала подруге тренеру про то, что есть желание как-то сильнее напрячь живот, чтобы убрать то что мне не нравится. Описала ей, что я делаю, посмотрим что скажет.
Ещё переписала асаны из його практики, теперь как-нибудь попробую провести полноценную тренировку по йоге используя записи(и рисунки). Хотя мне кажется там не полная тренировка, так что ещё поищу, чем можно было бы дополнить.

Подруга тренер мне написала(и даже засняла видео уроки на пару минут, бож, как я люблю её) комплекс упражнений на пресс(убийственный, как она сказала). Я честно не люблю планку, но после этого комплекса у меня хоть как-то почувствовался пресс. Хотя есть минусы, моя слабая больная спина отказывается жить с этими упражнениями. Я понаблюдаю, что да как, если спина будет через неделю болеть и при этом откликаться ночью, значит оно мне не подходит.

1. Планка на локтях
2. Подъем на руки из планки (планка, из этого положения встаешь на прямые руки, потом снова последовательно на локти)
3. Ягодичные махи (Планка, из этого положения прямой ногой мах вверх )
4. Планка с разворотом (из планки правой и левой ягодицей по очереди разворачивая корпус в бок пытаемся дотянуться до пола)
5. Боковая планка
6. Пресс с мячом (лежа на спине передаем из рук в ноги предмет подушка/мяч/тапок/кошку и в обратную сторону. Получается как книжка вверху)

В идеале все планки по 20 секунд, махи по 15-20 раз ну и пресс аналогично.

В идеале надо делать 3-4 круга. Меня вчера хватило на 2 с меньшим количеством секунд и повторений. Я сторонник того, что в новые упражнения надо входить плавно, иначе быстро упорешься и пропадет желание вообще заниматься. Плюс, я не знаю, как на это по факту среагирует моя спина, так что тут однозначно по чуть-чуть. К тому же, введение новых упражнений на пресс - это в любом случае дополнительная нагрузка, а значит в любом случае в плюс идёт. Другой вопрос, где ж столько времени взять на тренировки...

Про гаджеты

Вообще, тк я всю жизнь рука об руку со спортом, у меня и гаджетов очень много. Даже штанга есть, но она живет сейчас под диваном)))
Актуальными предметами для тренировок или просто для похудения являются для меня:

МФР Ролл.

Это прям мой ролик, который я уже приобрела(хотя фото не мои, буду честна). Для того, кто вообще не занимался на нем ни разу, рекомендую чисто гладкий, а не как этот с "зубчиками". На непроработынных участках или с непривычки занятия доставляют не расслабление, о котором все говорят, а боль. И это нормально. Боль до определенного момента надо терпеть. Её измеряют по шкале от 1 до 10. Так вот от 6-10 мы терпим, всё что ниже - нет. Тут как в йоге, всё должно нести расслабление с минимальной болью. Занятия направлены на разгон воды и отеков, улучшение лимфотока и так далее. Это не тот предмет, который делает вам фигуру, а скорее друг-помощник. Собственно я его и использую с такой целью. Прям в карточке товара есть рисунок, как его можно использовать.

Я прокатываю икроножные(сначала по одной ноге, потом две сразу), заднюю поверхность бедра(сначала по одной ноге, потом две), внешнюю поверхность бедра(вот это для меня самое больнючее упражнение, но у меня есть "уши", так что я катаюсь и терплю. Когда только начинала - делала по 4 проката, сейчас делаю 12. Привыкла), переднюю поверхность бедра(это самое приятное, вот тут я прям кайфую и жду, когда буду катать), катаю жопу в двух плоскостях, потом делаю прогиб на раскрытие грудной клетки и прокатываю спину. Руки не катаю. Вот это всё занимает где-то 10-15 минут у меня(Весь вечерний комплекс упражнений 30). Катать рекомендовано 8-12 раз, но напоминаю, начинать надо с малого и не терпеть реально сильную боль. Катать нужно мышцы и лучше ознакомиться, где конкретно это можно делать. Например не катают живот и суставы, сухожилия. Живот - близко внутренние органы, кости - можно заработать смещение, сухожилия вообще травмы. Так что тут как в любой сфере надо подходить с умом и не перетруждаться.

Коврик для йоги

Моему коврику для йоги сто лет в обед, он достался мне от старшей сестры и имеет серый цвет(что естественно мне не очень нравится), но я хочу его обновить на яркий новый ковер. Нужен он мне для того, чтобы при выполнение планки или асан йоги(например собака мордой вниз) не скользили руки/ноги. Во-первых, это чревато травмами, а во-вторых, просто неправильной техниковый выполнения, а как известно неправильная техника = ноль пользы или даже вред.

Весы

У меня простые Mi Scale, но горячо любимые. Они имеют статистику веса аж с 2019 года, где мой волшебный вес 47 кг, а так же с апреля 2020 , где я поехала в роддом в 60 кг. Когда я их покупала, брала простые, тк в планах была беременность, а для весов с электродами есть противопоказания как раз для беременных, тк микроимпульсы могут негативно повлиять на плод. Не знаю, честно, правда это или нет, но лучше перебздеть, чем недобздеть. Эти висят в желаниях, думаю с какой-нибудь из зарплат куплю (если не будет каких-то необходимых прям трат)

Массажная мочалка

https://fix-price.com/catalog/meditsins ... sortimente
У меня таких аж две. Вот эту я купила в фиксе, она более мягкая, моя первая, старая куплена была ещё в Глобусе в отделе для бани. Сейчас для себя я включила в процедуры по уходу за телом скраб и обязательный массаж 3 раза в неделю. Скраб обычно любой. Но больше всего я люблю кофе+сахар. Тк у меня есть кофемашина, задумываюсь, чтобы делать его самой. Но это надо хорошо обдумать, почитать рецепты, потому что помимо сахара и кофе туда надо добавлять какой-то связующий элекмент - это масло, мёд и так далее. Как это может повлиять на организм, я не знаю, ибо масла имеют комедокенными свойствами, а натуральный мед - это сильный аллерген. Так что всё надо взвесить и обдумать.

Но всегда надо помнить, что никакие гаджеты не сделают вас няшкой-стройняшкой. Тут должна быть воля, дисциплина и питание. Это три слона на которых стоит фигура мечты. Так что просто just do it и не откладывай на потом, когда как не сейчас. Всегда найдутся обстоятльства, которые будут мешать сделать упражнения, но нужно проявить волю и просто сделать. И на следующий день тоже сделать и так далее 30 дней подряд, ибо 30 дней формируется привычка, дальше уже тело само будет просить позаниматься. И никакие тренировки не помогут, если ты будешь пресс заедать килограммом торта. В питании должен быть рациональный подход, а не зашить свой рот. Хочешь съесть шоколадку, съешь кусочек сейчас, а не когда сорвет башню и ты очнешься в горе фантиков от конфет, помни что наслаждение от стройной фигуры - это состояние постоянное, а конфете ты радуешь от силы 3 минуты.

Так что просто just do it

Планы на сегодня такие. Яблоко не внесла, потому что я сейчас обедаю позже и просто забываю про полдник и фрукты. Если впихнуть сюда яблоко, то получается ещё и по норме калорий всё ок.

в целом в кофе я ещё добавляю сахар, но вот сегодня забыла его размешать, разницы не заметила. Больше не буду покупать себе сахар.

Подруга ругается, что я мало ем белка. Буду вводить на ужин курогрудь на постоянной основе.

И да, чтобы было понятно, у меня помимо напольных весов, есть ещё и кухонные, поэтому граммы я реально взвешиваю. По крайней мере один раз, чтобы потом плюс минус понимать на внешний вид продукта количество граммов.

Pokusatel
Привет! С ответным визитом) И наилучшими пожеланиями

По поводу планки: с ней реально надо крайне осторожно, если есть проблемы со спиной. Вообще лучше с врачом посоветоваться, что конкретно тебе можно/нельзя. Мне например запретили пока делать планку вообще, сказали, хватит стат. нагрузки при отжиманиях от пола (если нормально делать, а не на коленках))
Плюс рекомендовали упражнение на стабилизаторы и мышцы кора: стоишь на четвереньках (ладони и колени на полу), потом делается мах левая рука + права нога поднимаются вверх, исходной положение и снова мах, но противоположными рукой-ногой.

Белка у тебя и правда маловато было. Постарайся держать хотя бы 100г. При этом очень даже большие физ. нагрузки. Я посмотрела твои фото, когда ты худела с 54 до 46 кг. Ты ведь реально нормальная была вроде по весу. Но не сильно "упругая" на фото. Помню себя при 52кг (159см) - это такая прямо высушенная камбала, но с рельефной бицухой и квадрицепсами А я даже не качалась тогда и вообще спорта было оооочень мало (что плохо). К чему это я: при низкой калорийности и низких белках, плюс высоких нагрузках твой организм может просто сам отказываться худеть или наоборот начать худеть за счет мышц.
Насчет жиров - у тебя даже 34г жиров шло в отчете красным, а это ведь не много) 1г жира на 1 кг веса это нормально. Или добавлять Омегу-3 в рацион и выводить ее за скобки отчета.

1. Я на самом деле вся покалеченная от спорта, но вот ещё и беременность добавила. Надо делать кт или мрт крестцово-поясничного отедла. Думаю, на следующей неделе сделаю, давно хочу, а сейчас отпуск(правда я вот прям ща на работе ). Так что это в планах, как и мануальщик, только вот как время на это найти. ну и денег немножк)

2. Я не знаю, как употреблять белок, но при этом чтобы не жирный был. Творог я могу есть только 1% с бананом, потому что творог НЕНАВИЖУ (сегодня кстати праздник капслока), орехи - жир, рыба альтернатива. Вот ещё курогрудь. Сегодня, если дождь не пойдет - пойду за рыбой опять. ибо завтракать нечем.

3. Я вообще никогда не была рельефной) И вот где 54 я тоже с немалой физ активностью была. То есть я там как и сейчас играла в обед в теннис, каталась на велосипеде почти каждый день, бассейн, волейбол, разве что целенаправленно не делала зарядку. Там была проблема реально в еде))) Дело в том, что я работаю на предприятии с очень бюджетной столовой. На сто рублей у нас сейчас можно купить первое второе и компот. И это будет не жижа, а полноценные суп, котлета, гречка и оливьеха. Так вот я там на радостях начала хавать по 2 порции картошки, две котлеты, салат, суп, пирожок и чай).

4. про жиры подруга так тоже сказала. что в целом по жирам норм. а вот белок - засада полная. Но у меня реально с ним беда. Я хз как питаться.

5. Раньше пила омегу. И вообще, пила по столовой ложке льняного масла по утрам. А сейчас утром то дочь всю ночь барагозит, то утром просыпается в 6 и я в принципе ничего не успеваю и ветер в голове. Так что да, надо бы, только вопрос, буду ли я не забывать это делать.

Добавлено спустя 9 минут 52 секунды:




Вот например тут булочка и кофе - 38 рублей. Кофе из кофемашины. Это двойной эспрессо, который варит нормальная промышленная кофемашина из зерен, которые закупают в метро. То есть не жижа из автомата.

Pokusatel
Оспади, подари нам на завод такую столовую!
Хотя, может экономность и кусучие цены на обеды мне и помогают держать себя в руках Ну, хоть муж бы наедался)
А булочка на фото - это просто сдобная булочка?

По белку и жирам:
у меня, например, повышен холестерин и когда я была у гастроэнтеролога, прадокс-парадокс, она сказала, чтобы я прекратила ограничивать жиры так зверски. Да, если худеешь, лопать 9% творог и свинину не стоит. Свинину вообще лучше по жизни лопать только постную. Но если ты немного расслабишься в плане жиров (разумеется сохрнаяя общую калорийность в норме, а жиры где-то 1г/кг), то с белками тебе станет полегче.
Лично я делаю желешки из молока с творогом и ягодами. Без сахара или подсластителей. С капучино идет "на ура" вместо любых тортиков-пирожных-мороженых, особенно летом из холодильника достаешь и... ммм. Есть еще вариант ряженку с какао-порошком взбивать и в желе. Кому какой вкус нравится.
Белок лучше усваивается животного происхождения + рыба. Но растительный тоже можно добавлять: чечевица (с тушеными овощами и шампиньонами - прямо сочно получается и низкокалорийно), соевое мясо, орехи (чуть-чуть полезно), грибы.
Есть еще протеин в коктейлях, но его надо очень тщательно выбирать.

Омега-3 в льняном масле... не хочу лезть в научную дискуссию, может ли альфа-линоиновая превращаться ЭПГ и ДГК)))) Предпочитаю брать "солгар" Омега 950мг - 1 капсула в день, очень удобно. А масло пусть идет допом, там омега 6 есть, что тоже не плохо.

PS: белок - индейка! раньше думала, что индейка это сухое и жесткое извращение, пока муж не купил голень, замариновал ее в горчице с томатной пастой, а потом залил водой и в мультиварку на 2-3 часа. Я чуть с костями не проглотила))))
PPS: опять-таки если немного разрешишь себе повысить жиры, то есть офигенная штука - хумус. Кунжутная паста (в кунжуте очень много белка и вообще полезного) и нут (белок 19г/100 г сухих бобов!). Если готовить самому, то можно добавлять минимум масла и побольше воды, выйдет не так жирно)

Нет это ржано-пшеничная булочка с семечками из муки грубого помола. Это опять же компромис. Хлеб не ем, но вот эту булку беру. Иногад на два раза её делю. Точнее ем половинку в второй завтрак и половинку в обед.


Прикол в том, что у меня потребности в сладком как таковом нет. Я не любитель. Моя тема это булки и жирная пища))))
Сегодня целенаправленно не брала угли в кафе в столовой, так всё равно по жирам капец, а вот по белкам дырка. Хотя на завтрак яйца, в обед котлета, в ужин курица отварная. Вроде ем белки, а как-то мало всё равно.


Я раньше вообще брала NOW омега 3,6,9, но ценны какие-то конские стали. Солгар дочери беру. А вообще, я чет опасаюсь сейчас есть витамины без анализов.

Индейку ем, все бульоны суповые на индейке и говядине делаю, ем её просто вареную. Хумус не зашел. И покупала и сама делала, не поняла сей продукт. Кунжут добавляю каждый день в салат. Возможно, если присмотретсья к фоткам, его там даж видно.

У меня на самом деле питание крайне разнообразное, просто как-то я ем мало и в итоге мало полезного, вот организм и злится на меня прибавками =(

Сегодня был сложный и длинный день. Просто как белка в колесе.
Итог:
Сокращенная утренняя тренировка 10/20/30 - отжимания/пресс/махи
Потом 14 тысяч шагов, блин...
Вечером полная тренировка с новым комплексом для пресса, плюс растяжка, плюс ролл.

По еде, стараюсь добавлять белки, в итоге белка мало, а жиры до небес)))))))

Утро дала себе два овсяных печенья и типа правильный завтрак


Обедать пришлось, где придется, поэтому
Цезарь, что-то типа овощей с курицей(хотя по факту там овощей не было), котлета и компот.


Полдник - 50гр клубники

Ужин типа тоже ПП
грам 50 в лучшем случае гречки, вареный голень и ведро просто овощного летнего салата, заправленного чесноком с бальзамиком и оливковым маслом.
Иииииии печеньки...

И тут я понимаю, что пошла вторая половина цикла. Месячные через 7 дней., добро пожаловать в зажор. Надеюсь, что тот километраж, который я сегодня навернула спасёт ситуацию, хотя кого я обманываю)