5 копеек
На пресс скручивания: сама ложишься на пол, а ноги сгибаешь и кладешь на диван, руки за голову и скручиваешься, можешь блинчик положить за голову и вместе сним скручиваться. 100раз×3
Усложненный уровень, скручивания через подъем ног: ложишься головой к дивану или шкафу(оч тяжелый), целяешься руками за него, поднимаешь ноги, потом таз притягиваешь к груди(именно тут работает пресс), закидывая ноги за голову или на диван. 30раз ×3
На попу: стул ставишь так что бы руками было за что зацепиться. Ногу ставишь на стул, поднимаешься, далее наклоняешь корпус вперед и приседаешь, свободную ногу опускаешь на пол, стараясь максимально далеко коснуться пола и с разу вставай. Повторяем с той же ногой. На первый раз 20-30 повторений на каждую ногу. Усложнение - гантелька в руке или без рук.

ага видела такое упражнение, еще не пробовала, но планировала его включить в ближайшее время... спасиб.

ага тоже поняла , спасиб.

Мне сегодня уже первый сон такой снился - что я пробую делать какое то упражнение со штангой , мне что то не понятно или боюсь веса, кто рядом стоит мне объясняет... короткий такой момент... но блин - это уже показатель ( для меня) , что загрузилась уже по самое не могу в голове, как с работой... только это приятно...

Сегодня у меня движа тоже много, хотя по часам я даже не сразу, как встала , одела часы, и уборка утренняя сделана без них ...потом только одела... И вчерашние с 24 до 2.30 мои активные часы - сегодня не будут обозначены... да и фиг.. Уже 8000 шагов есть. И весь вечер и часть ночи впереди...С мужем ездили по магазинам, ходили тоже немного...

Частично начала готовку, потом перерыв на обед . Потом с мужем занялись чисткой труб - сантехнический - разобрали две раковины в двух санузлах - прям все разобрали до винтика - я все мою, чищу - что бы обратно все поставить ...пипец грязищщи и вони...
Конечно это все сантехники должны делать... Но если хочется сэкономить - делай все сам, тем более если умеешь, почему нет, движухи много, возни, уборки...самое то - если ты не хочешь толстеть... Сантехники у нас ну очень дорого стоят, ради такой фигни, как прочистка труб - мы бы заплатили бы тыс 15 на два санузла (то есть это просто 2 трубы, хотя там больше труб) , и еще бы настоял на покупке новой гофры и всего такого... ( а я все помыла) Помощником сантехника подрабатываю...

Добавлено спустя 4 минуты 20 секунд:
С трубами закончим, у меня еще много готовки и делаю фарш в прок из курокгрудки, и может чтото из полуфабрикатов...
До трени должна все успеть...

Сейчас смотрю влоги про наращивание массы...
Возникают вопросы - если ты на дефиците - возможен же рост мышц - вроде возможен, но я так поняла, что он медленный?
Почему тогда говорят о наборе массы - где обязательно надо профицит калорий?
Это же не значит, что у меня сейчас не растут мышцы? Или все таки не растут? А нахрена тогда белок держать нужный уровень...
Чет я не до понимаю чтото ...

Белок на дефиците нужен, что бы меньше уходили мышцы.

Снижение веса и набор мышечной массы возможен, особенно у новичков, называется рекомпозиция.
Для этого нужен умеренный дефицит и силовые с прогрессией нагрузок. Маленькими гантельками крупные и сильные мышцы не прокачать, резинками тоже. Тонус-да, трата калорий - да, но гипертрофия - маловероятно, особенно если ты уже в тонусе и не полный дрыщ

Еще у меня вопрос к тренирующимся девочкам - или я туплю, чего до не до понимаю... или где логика?
Вчера делала упражнения , судя по картинкам засвечены одни и те же группы мышц...

Почему тогда, я приседая со штангой могу сделать 40 и более повторений, а лежа на спине и штанга у меня на бедрах я еле 10 раз делаю?

да поняла , забыла просто...

Ну я наверное дрыщ ( мышц нету, жира особо тоже нету, только на животе/талии немного) ...спортом последние 15 лет не занималась... да и раньше тоже редко ...
Тут возникает проблема, у меня пока , что я купила , 15 кг всего блины пока. Позже смогу докупить. Но у меня же есть время еще до мая июня думаю? Без больших весов. Я чуть позже смогу докупить до 25 кг 50 или больше
Я занимаюсь можно сказать с середины февраля, ничего корректного или не было, скорее разминка.. Но постоянно.

Добавлено спустя 3 минуты 27 секунд:
Я вроде поняла, что пора уже поднимать вес, но у меня на все упражнения - разный разброс выносливости (если я правильно выразилась) , где то могу много повторений и явно могу вес больше поднимать, а где то еле и это вес беру - как тут тут быть ?
Второй комплект покупать инвентаря? Ну что бы не тратить времени на перекидку каждые несколько минут блинов...

Добавлено спустя 6 минут 6 секунд:
Я обычно в тренировку выбираю 2 упражнения - которые чередую с этим весом или + резинка по 3 подхода, потом следующие два упражнения чередую вес + вес или резинка, потом следующие два ну и так далее...( что бы не тратить времени на перекидку блинов)
То есть если у меня сегодня штанга- то гантели только завтра ... иначе во время на питье водички не уложиться... мне водичка важнее во время трени...

На картинках ягодичный мостик и гудмонинг.
Первы подъём таза с опорой на ноги и лопатки, разная постановка ног, разное распределение нагрузки, кроме того, пр подъе е надо следить что бы коленки не стремились к друг другу, крадет нагрузку с целевых.

Гудмонинг - это наклоны с прямой спиной, очень важно за ней следить, за её положением, можно грузануть поясничный с вытекающими.
В упражнениях разное распределение нагрузки, разные мышцы-асистенты. Могут быть более слабыми и не позволить в должной мере нагрузить целевые.

Анна Солнце Все равно разная нагрузка. Даже делая одно и то же движение в изоляции и с свободными весами, одна и та же вроде нагрузка ощущается по разному и эффект разный. Вот было бы мне интересно, сколько я поднимаю на ягодичном, столько же использовать в наклонах. Был бы мне писец. ))

А в целом приближается стадия, при которой либо как Таня, докупать инвентарь, либо ползти в зал.)

В плане тренировок в начале ставят всегда самые тяжелые упражнения, обычно базовые. Потом ставят более легкие, что бы передохнуть. Но чем ближе к концу тренировки, тем меньше сил и энергии.
Обычно на одну мышцу ставят 3-4упражнения за тренировку в 3-4подхода.
Спаривают упражнения на разные мышцы, что бы сократить время тренировки. Пока одни отдыхают, другие работают. Желательно, что бы не пересекались.
Сплиты подразумевают: верх-низ, тяни-толкай, спина+трицепс, грудь+бицепс, ноги+дельты, и т.д