Irissska1985
ПРивет , спасибо , почитаю

Привет! Классный днежник! Я вот тоже невысокая - 1,54 м. И тоже очень хочу 45 кг! Мне правда дольше идти

Привет.
не важно, как долог пути, главное, что в конце концов, ты дойдешь до цели, и даже не просто останешься там, а пойдешь дальше, только не назад. ))) (как я)
я уже не столько на вес ориентируюсь, сколько на свои жировые складки. мне часто говорят, да ты же худющая, не скажешь же этим людям, нате, посмотрите на меня без одежды. и галифе есть и животик и т.п.((( хотя вес то по сути в норме. Поэтому не стремись именно к 45 кг, стремись к такому телу, которое тебе будет нравится. Представь себе не цифру на весах, а то как ты будешь выглядеть (в разумных приделах конечно, учитывая твои физиологические данные), и иди именно к этому. ПП и спорт - наше все!


у меня пошла 3ья неделя без сладкого (вообще, даже без фруктов, тренирую силу воли), пока что тьфу-тьфу без срывов, но целая неделя впереди, и что будет после этого. с привычками, все не так радужно, вакуум делаю только в дни тренировок, не сутулиться постоянно приходится себе напоминать, собираюсь с вечера еще не каждый день. и все так же говорю "чё". не всегда, но в основном. в общем придется продлить чтоли? но пару новых привычек придется добавить, а то какое-то топтание на месте получится.

P.S.: опять пропадаю на неопределенное время, калории не считаю, еду не ограничиваю, сейчас у меня только ПП и спорт 3 раза в неделю (дома) плюс иногда велосипед. принципиально не обновляю информер, хоть и худею, пусть будет напоминанием. всем привет, кто со мной общается, как вернусь обязательно приду к вам в гости!

вот я и вернулась, сначала похудевшая до 45, потом съездившая отдыхать и снова потолстевшая до теперешнего веса. просто безобразие какое-то...
ну да ладно, не суть дела.
в течении нескольких недель до отдыха я не считала калории, а кушала сколько и что хотела, но придерживаясь ПП. Я очень надеялась, что за это время, я смогу кушать побольше по калорийности, хотя бы калорий 1500 набирать в среднем, а так же хотела посмотреть, как у меня с белками будет. Итог моего эксперимента не утешителен: оказывается максимум я наедала 1440 калорий. В среднем же у меня выходит 948. По белкам вроде бы так ничего минимально было 70. Жиры максимально 43.Углеводы в среднем около 100, что наверное все-таки маловато... В общем, как-то фигово получилось.
С завтрашнего дня начну снова считать калории, попробую для начала поставить границы 1300 - 1450. Попытаюсь в них попадать.
так как во время отдыха я нажрала все скинутые за три недели без сладкого (которые я с честью выдержала, чтобы потом бесславно объесться сладким по окончании этих трех недель))) килограммы, ввожу еще 4 недели без сладкого. Надежда, что все-таки, я отучу себя от него. Хотя кто-то возможно скажет, что вот я себе в сладком отказываю, а потом срываюсь. К сожалению, все гораздо хуже. Если я себе в слаком не отказываю, я его просто жру постоянно. А так получается заплывами...
Вот как-то так...
Пойду по 5 привычкам отчитаюсь.

Прочитала Измени свой мозг - фигня, Я тоже была толстой - можно почитать, Меня жир на силу воли - почти идеально. )))

Здесь я опишу свою программу тренировок (создала сообщение, чтобы не забыть это сделать).

Это все в общем и целом, что-то меняется, что-то остается прежним, но приблизительно все вот так.

Занимаюсь я три дня в неделю: Пн, Ср и Пт. Нагрузки у меня маловаты, но я очень боюсь сильно напрягаться в связи с см. мое самое первое сообщение. Поэтому очень рассчитываю, что будут какие-нибудь советы, как улучшить качество моих тренировок, не повредив при этом себе. Ослепнуть тоже как бэ не хочется... Лучше быть толстой и пялиться в зомби ящик (которого у нас, кстати, нет уже много лет за ненадобностью, хватит того, что за компьютером не один час проводим), чем худой и слушать аудио книги (не нравятся они мне, люблю своими глазками читать, слушать так скучно). Что-то я отвлеклась.
Иногда катаюсь по часу на велосипеде, раньше ходила в бассейн, после отпуска забросила, но планирую вернуться, когда верну свой вес (45 кг). А то вид в купальнике не приглядный, купальник для бассейна и так красоты не добавляет.
Тренируюсь я по вечерам, обычно начинаю в промежуток с 6 до 8, и занимает это у меня от полутора до двух часов. Тренируюсь дома, так как душа моя не лежит к спортзалу. Я понимаю, что там больше возможностей, но не чувствую я себя там комфортно.

Из спортинвентаря у меня:
1. 2 гантели по 1,374 г. (далее 1 кг)
2. 2 гантели по 2,038 г. (далее 2 кг)
3. 2 гантели сборные до 12 кг (те, что я использую, весят по 2,799 г. – далее 3 кг.)
4. 2 гантели по 3,671 г. (далее 4 кг)
5. 2 утяжелителя по 982 г (далее 1 кг)
6. 2 утяжелителя по 2,258 г. (далее 2 кг)
7. коврик для занятия фитнесом
8. турник
9. мужнина груша (которой не пользуется ни он, ни я)
10. обруч (выполняющий функцию пылесборника на балконе)
11. доска, обшитая тканью «типа гимнастическая скамья»
12. два стула, используемы не только для сидения в процессе наедания лишних кг, но и как подставки для доски «типа гимнастической скамьи» при выполнении пуловера, в комбинации с диваном – для выполнения разведения рук с гантелями, один стул и прислоненная к нему доска – «типа гимнастическая скамья в наклоне». В общем, голь на выдумки хитра.
При выполнении упражнений использую я все гантели (для разных упражнений разные варианты, но в основном 2, 3 и 4 кг), оба утяжелителя (по отдельности и вместе)
Обычно за 2, максимум 4 часа, до тренировки я перекусываю 200 г. творога. Сразу после тренировки 100 г. куриной грудки. Часа через 1,5-2 могу еще что-нибудь съесть. Во время тренировки я много пью, потому что у меня постоянный сушняк во время занятий. Ну, как много - стакана 4-5 по 250 г. выпиваю.

Итак, коротко мой план выглядит так:
• Понедельник: ягодицы, пресс облегченка, плечи, бицепс.
• Среда: спина и трицепс (этот день самый легкий, но я ненавижу упражнения на спину на коврике, не требующие дополнительного веса, так что это компенсирует легкость тренировки).
• Пятница: ноги, грудь и пресс.

Перед тренировкой я делаю легкую разминку на ту группу мышц, с которой начинаю, после упражнений – небольшая растяжка и следом разминка для следующей группы мышц. В конце снова растяжка. Более подробно опишу в конце, скажу только, что ужасно ленивая, поэтому, наверное, уделяю этому маловато внимания. Но стараюсь не забывать делать (хотя и такое бывает), так как у меня небольшая травма локтевого сустава, которая до сих пор дает о себе знать не болью, а просто какой-то напряженностью, и колено меня одно нервирует, хотя здесь никакой травмы не помню, но кто его знает, может с велосипеда когда упала или еще чего.

Список упражнений.
Пресс
• Скручивания
Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, руки подложите за голову, локти разведите в стороны. Усилием мышц брюшного пресса начинайте поднимать (не рывком) плечевой пояс от пола по направлению к тазу. Из верхней точки медленно вернитесь в исходную позицию.
Не разгибайтесь слишком сильно во время скручиваний - это будет способствовать растяжению мышц пресса, и тем самым снижать тонус передней брюшной стенки.

• Подъем прямых ног лежа на боку
Лягте на правый бок. Прямую правую руку вытяните перед собой так, чтобы она оказалась перпендикулярной телу, ладонью упритесь в пол. Левую руку согните в локте и положите под голову (8А). На выдохе одновременно поднимите вверх плечи и прямые ноги. При выполнении упражнения ваше тело должно находиться в одной плоскости

• Скручивания с поворотом
Усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам, но не старайтесь коснуться бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение делайте с поворотом влево.

• Обратные скручивания
Лягте на пол и вытяните руки вдоль туловища, либо если вы выполняете это упражнение на скамье, захватите ее край руками, как показано на рисунке. Согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до тех пор, пока они не займут положение, перпендикулярное полу. Усилием мышц пресса потяните колени по направлению к груди. В верхней точке упражнения колени должны оказаться максимально близко к груди, а таз должен быть полностью поднят над полом, при этом старайтесь не разгибать ноги, не выполняйте обратные скручивания за счет мышц бедра.

• Двойные скручивания
Одновременно поднимать и корпус и ноги.

• Боковые скручивания
Так же как и обычные скручивания, только одна рука на животе и ноги положены вбок на пол.

• Подъем согнутых ног в висе
Подпрыгните и ухватитесь за перекладину — ноги должны хоть на сантиметр, но оторваться от пола. Руки на ширине плеч. Держите все тело прямо, плечи в жестком положении. Согните колени под углом 45°. В этом положении, если провести прямую линию вдоль тела, лодыжки окажутся немного за корпусом. Это исходное положение (рис. 74). На выдохе медленно поднимите ноги, пока ступни не будут четко на уровне таза. Это конечное положение (рис. 75). Задержитесь на секунду, затем на вдохе повторите обратное движение — вернитесь в исходное положение. Во время упражнения держите мышцы живота сильно напряженными. Согнутые ноги зафиксируйте, движение — только в тазобедренном суставе. Держите корпус прямо.

• Подъемы прямых ног из положения лежа
Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вдоль тела, ступни вместе. Поднимите ноги на несколько сантиметров над полом. Прижмите руки к полу, чтобы удержать корпус в одном положении. Это исходное положение (рис. 70). На выдохе, напрягая мышцы живота, поднимите ноги так, чтобы они стали перпендикулярны корпусу. Выполняйте подъем медленно, без рывков, на два счета. Это конечное положение (рис. 71). Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опустите ноги вниз. Сделайте паузу в начальном положении и повторите. Ноги не должны касаться пола, напрягайте мышцы ног и живота — не позволяйте им расслабляться ни на секунду!

• Вакуум 8-10 раз насколько смогу задержать дыхание, обычно секунд 30 не больше.
Упражнение можно выполнять как лежа, так и стоя или наклонившись вперед. Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его следует как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю. Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены – буквально через несколько недель они войдут в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать. Последовательность выполнения упражнения: Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела. Освободив легкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10-15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот. Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот – напрягите мышцы живота и замрите еще на 10-15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.

Начинала я с 10 повторов по 2 подхода. Сейчас 15 Х 3 или 4. Цель: 20 Х 4 или 15 Х 5. В понедельник я выполняю только подъем ног в висе, подъем прямых ног лежа на спине и обратные скручивания. В пятницу выполняю все остальное. Вакуум после каждой треньки.

Ноги и ягодицы
• Приседания с гантелями и без (без на количество, с -15 повторов в подходе)
• Махи ногой лежа на боку - два утяжелителя 1 по 1 кг и 1 по 2 кг на каждой ноге (далее 3 кг)
• Подтягивание колена к груди лежа на боку 3 кг
• Поднятие прямой ноги в сторону стоя на коленях -1 кг или без веса. Можно то же самое, только согнув ногу и с весом 3 кг.
• Буратино 3 кг
Исходным будет положение на четвереньках на коврике, голова поднята и смотрит прямо, спина ровная. Правую ногу, которая у вас согнута в коленном суставе под углом 90 градусов, поднимайте вверх и назад, тяните пятку, пытаясь коснуться ягодицы. Не разгибайте коленный сустав. Прочувствуйте напряжение мышц в области ягодиц и бедра. Делайте пружинящие движения согнутой ногой на счет «раз-два-…-восемь», затем верните ногу в исходное положение.
• Ягодичный мостик на одной ноге или Ягодичный мостик на обеих ногах с гантелью или дисками от гантели на животе (если устала)
• Сумо с весом и Плие без веса
Отличие техники "плие" от "сумо":
во время приседа "сумо" таз уводится назад, а спина наклоняется вперёд, как и в классическом приседе, что позволяет взять больший вес;
во время приседа "плие" таз почти не отводится назад и спина удерживается вертикально, при этом отягощение используется меньшее, а нагрузка на мышцы внутренней поверхности бедра увеличивается.
• Поднятия-опускания ноги в позиции лежа (внутр.) 3 кг
лечь на бок, облокотившись или положив голову на вытянутую руку; ногу, находящуюся сверху, согнуть в колене и поставить перед собой за колено нижней ноги. Носок нижней ноги потянуть на себя. Медленно поднимать и опускать нижнюю ногу. Поднимать нужно как можно выше, а опуская, не класть ее на пол. Кладя ногу на пол, вы будете снимать напряжение с мышц, и это снизит эффективность
• Сведение ног лежа1 кг
Четким, быстрым движением разведите ноги в стороны максимально широко, до точки, ниже которой «опуститься» не позволит ваша растяжка. В этой точке вы должны почувствовать «укол боли».
• Поднятие прямых ног лежа на спине по одной 3 кг
• Поднятие ног вверх лежа на животе 3 кг
• Выпады, обратные выпады и боковые выпады
В понедельник в основном упор на ягодицы делаю, а в пятницу в целом на ноги.
15 повторов по 5 и 6 подходов, приседания и сумо/плие больше - без веса по 45. За занятие делаю, в общем, около 6-7 упражнений, т.е. не все из списка, а по-разному.

Бицепс
• Подтягивания – на самом деле ничего у меня не получается. Вообще ничего. Но я пытаюсь. 10Х6, разными хватами, благо у турника много хваталок. Знаю, что в основном это на спину упражнения, но в моем случае еще и на бицепс, потому что я везде слабак.
• Подъем гантелей на бицепс 2, 3 и 4 кг
• Подъем гантелей на бицепс «Молот» то же
• Сгибание рук в запястьях 2 и 3 кг
Еще отжимания в этот день добавляю как разминку.
Начинала с 10 повторов по 4 подхода (включая разминочный), сейчас по 7 подходов (опять же включая 2 разминочных), хочу убрать 2 кг, оставить только 3 и 4, чтобы потом добавить вес. По сути все упражнения на верхнюю часть по этому принципу, только на плечи я редко 4 кг беру, и так низкая и широкая.

Грудь
• Отжимания – здесь ненамного лучше, чем с турником. Могу опуститься максимум на половину. В основном на треть. 10х7
• Пуловер1 и 2 кг
• Сведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье 2, 3, 4
Или Сведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье
• Разведение рук с гантелями перед собой стоя 2 и 3 кг
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Или Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Плечи
• Махи гантелями в стороны 2 и 3 кг
• Махи гантелями вперёд так же
• Разведение рук с гантелями в наклоне так же
• Жим гантелей сидя так же
• Движение плечами с гантелями (шраги) 2, 3 и 4 кг

Трицепс
• Отжимания от скамьи сзади (10х5)
• Разгибания рук в наклоне 2, 3 и 4 кг
Возьмите гантели в обе руки, наклонитесь вперед так, чтобы тело было почти параллельно полу. Чуть согните колени, найдите для себя комфортную стойку. Согните локти, прижмите верхние части рук к бокам. Из этой позиции разгибайте руки назад до параллели с полом. В верхней точке остановите вес на пару секунд и дополнительно напрягите трицепсы. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Упражнение также можно выполнять и одной рукой.
• Французский жим 2 гантели по 2 кг, 2 по 4 кг
• Разгибание руки с гантелью из-за головы сидя 2 и 3 кг

Спина
• Подтягивания
• Становая тяга 4 кг
• Тяга к поясу в наклоне
Встаньте ровно, наклонитесь вперед, не сгибая спину, и слегка согните ноги. Сгибая руки с гантелями или эспандером, соедините лопатки, подтягивая локти к поясу.
• Тяга к поясу
Сделайте наклон в выпаде и, упираясь локтем одноименной руки в переднее колено, потяните локоть свободной руки вверх, а кисть с отягощением — к поясу. Удерживайте спину ровно в горизонтальном положении (я на диван опираюсь).
• Отведение рук в стороны в наклоне 2, 3 и 4 кг
По сути, не очень отличается от того упражнения, что на плечи, но я стараюсь делать акцент именно на лопатки, хотя не всегда получается.
Стоя в наклоне, отведите слегка согнутые руки вверх через стороны. Выкручивайте локти вверх, не поднимайте плечи.
• Отведение локтей назад и вверх ненавистные упражнения
Лягте на живот, сложите пальцы в замок под подбородком или за головой. На вдохе поднимите верхнюю часть корпуса вверх, тянитесь локтями как можно выше. Задержитесь в верхнем положении на 1-2 секунды и с выдохом опуститесь обратно.
• Отведение локтей назад и вверх по одному
Повторите предыдущее упражнение, поднимая вверх один локоть и опираясь на другой.
• Подъем корпуса со сведением локтей
Лежа на животе с вытянутыми вдоль корпуса руками на вдохе поднимите верхнюю часть корпуса и потянитесь руками вперед и вверх. Затем согните руки, сводя лопатки вместе так, чтобы кисти были выше локтей. Задержитесь в верхнем положении на 1-2 секунды и с выдохом опуститесь обратно, продолжая тянуться руками вперед.
Последние три упражнения начинала с 10 повторов, теперь делаю по 20 два подхода. Добавлю еще один подход позже и хватит.

Упражнения для разогрева:

Руки - сгибание запястий, вращение запястьями, затем в локтях, затем в плечах. Махи руками вверх, в стороны. Все по 15 раз в каждую сторону каждой рукой.
Талия и спина – наклоны в бок, повороты, вращение в талии.
Ноги – вращение бедром, в коленях, щиколоткой, подтягивание колена к груди стоя

Упражнения на растяжку (считаю до 60)

Руки
Замок за спиной на трицепс (одна рука заходит сверху, другая снизу), отведение локтей вверх и назад, замок за спиной на плечи (обе руки завести за спину, соединить пальцы и тянуть вверх), вишу на турнике, рука вбок перед грудью и кулаком прижимаю, а голову поворачиваю в противоположную сторону,

Талия и спина
Наклон в бок, наклон вперед, прогиб назад лежа на животе, дотянуться до потолка

Ноги
Наклон вперед, держать ногу за пятку стоя
НАРУЖНЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА И ЯГОДИЦЫ. Сядьте на пол, обопритесь спиной о стену и выпрямите ноги. Согните одну ногу и заведите стопу за бедро другой. Одна рука держит ногу за колено, другая за щиколотку. Медленно притяните согнутую ногу к груди.
ВНУТРЕННЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА. Сядьте на пол спиной к стене, согнув ноги так, чтобы сложить ступни вместе. Руками притяните ступни как можно ближе к корпусу. Сделайте выдох и наклоните прямой корпус к полу.

Грудь
Развести руки в стороны настолько насколько возможно

Нужно еще несколько упражнений к растяжке добавить…

Цель1: полностью убрать 2 кг гантели и оставить только 3 и 4 кг. Пресс 15Х5 на упражнение, около 4-5 упражнений за занятие. Ноги 15Х6; приседания 45, 15Х7. Руки, плечи, грудь, спина – 10х7.

Цель 2: увеличить количество повторений, уменьшить подходы. Добавить кардио после треньки и в дни между треньками. Перестать перекусывать после треньки (1-2 часа). Вакуум каждый день.

Цель 3: уменьшить количество повторов, увеличить количество подходов. Увеличить постепенно вес.

Цель 4: добавить новых упражнений или все-таки уговорить себя ходить в спортзал.

Хотелось бы послушать замечания и советы более опытных форумчан. Так же буду рада, если посоветуете хорошие упражнения для выправления осанки в домашних условиях. Да и просто хорошие упражнения, которые можно делать дома с моим набором спортинвентаря.

Люди добрые, помогите добрать калории до 1300 хотя бы, и посоветуйте какой-нибудь перекус вечером. ну и вообще откоментируйте кто что думает.

Irissska1985
я бы посоветовала кашки в обед добавить и овощей на ужин...

Привет. Спасибо. Я уже тоже с утра подумала и заварила 60 грамм гречневой крупы (выход конечно получится намного больше после набухания, но надеюсь осилю))). Но калорий всего 966 (у меня еще с утра минус 80 грамм творога, которые я вчера вечером съела ). Овощи на ужин не добавляю, потому что курица у меня послетренировочное питание, а я после тренировки много не ем, 100 грамм куриной грудки на пару или творога 2%. Вот могу через два часа после курицы еще что-нибудь съесть, но пока не придумала что... Кефир не предлагать.

Irissska1985
Мне бы жирная рыбка, типа лосося хорошо пошла бы с кусочком ржаного хлебца. в рыбке Ккал поболе чем в курке, зато полезности и удовольствия масса. Можно печеночки в молоке замочить. Сердце, легкое, если кто такое любит. Яйца куриные тоже нормально Ккал в рацион добавляют, и без ущерба для совести. Или перепелиные. разные морепродукты. А почему ты кефир игнорируешь?

Irissska1985
Возьми творог не 2%, а побольше, добавь на перекусить орешки, они ккал конкретно поднимут