Irissska1985
ой не найду,могу тут написать нел=делю назад 2 кардио+три силовых,силовые-трехдневные сплиты: 1 грудь -руки,2 спина-плечи, 3 ноги-попа. но в первых двух там меняю нагрузки когда больше упров на грудные(спину),когда руки(плечи)
некоторые упры делаю 5 -6 повторов, большинство по 4 подхода,повторы от 10-25 раз(ну тут кол-во наоборот потому как первый подход самый малый вес и повторов соотв больше)
основное
грудь: жим на наклонной!!!,на прямой гантели штанга,бабочка,пуловер,отжимания
бицепс:штанга стоя,гантели,гант сидя,тяга блока снизу вверх и ооочень редко "молоточек"
трицепс: тяга блока в кросовере вернху вниз,французские жимы -стоя,лежа,фр с гант,розгиб руки в упоре на лавку и отвед назад.
спина: гиперст,тяга бл перед собой,за голову,перед собой обратным хватом,тяга блока к поясу, тага гант в упоре на скамью, тяга шт в наклоне.
плечи:мажи стоя,жим Арни,жим гант сидя вверх.
ноги: розгиб на квадрицепс, сгиб на бицепс,мертвая, жим ногами с акцентом на приводящие,если сильно хочется могу сделать жим одной ногой потом второй,еще в кроссовере бывает делаю упры на приводящие/отводящие, выпады-передняя нога стоит на возвышении очень редко становая,ну ее можно и к спине отнести,делаю ее когда ноги спина в одной трене(было разок) икры не трогаю
попа:приседания, гиперс,плие,обратные выпады.
работаю по принципу пирамиды -с увеличением веса уменьшение повторов.
за одну треню у меня 6-8 упров
кардио в дни силовой 10 мин до 25 после(на позапрошлой неделе так делала,сейчас в зале просто находится невозможно)
чистое кардио это 45-60 минут :элипс+дорожка+велик,элипс+дорожка,элипс,дорожка,по настроению смотрю ну сейчас отказываюсь от чистого кардио в зале,возможно на следующей недельке буду делать условно голодное
Irissska1985
ну и пресс на каждой трене,или в висе, или на максимальной наклоненной скамье с блинчиком.косые очень редко,так как они и так часто задействованы
и очень еще хорошая вещь брусья и турник,в некоторых залах есть тренажеры для подтягиваний,ну там технику хорошо отрабатывать,а часть твоего веса компенсируется(не помню как называется). и для груди есть также грудь-машина но у меня в зале нет ,и еще Смитт тут делаю жимы для груди иногда и редко выпады, и гакки еще тоже на квадры, ноу нас его в этом зале нет и это более мужской тренажер.
а еще есть пресс -машины,но они менее эффективны,так как пресс лучше всего работает с максимальной амплитудой.
Цитата:
БудуЛучше, спасибо большое. Не против, если я потом, когда изучу повнимательнее, задам несколько вопросов у тебя в дневнике? Собираюсь пересмотреть свою программу, собираю опыт более опытных.)))

та ну какие вопросы. еще вот Танечку почитай ,она вообще профи viewtopic.php?f=51&t=4999&p=1316547#p1316547

какая ты молодец ))) а я вот со спортом последнее время не дружу (((

Привет. То ж не я. Это я вопрос задала, мне ответили, а чтобы не потерять копирнула к себе.
у меня программа такая:
вт - грудь ноги ягодицы
чт - спина трицепс
сб - плечи бицепс пресс
занимаюсь с легкими гантелями максимум 3 кг одна. каждую треньку пытаюсь отжиматься и подтягиваться. Но мне кажется нужно пересмотреть программу. вообще прогресс конечно есть, но я хотела бы еще и похудеть, а ятолько толстею. Мышца растет, но и жир тоже. хочу подумать посмотреть, кто что делает, примерить к себе, может нагрузку увеличить, может упражнения поменять. может просто добавить чуток к своим, не знаю еще. вот вернусь из отпуска и займусь этим.

Все равно молодец )) Каждый день занимаешься?

нет. три раза в неделю. нужно ведь и домашние дела делать, а занятия у меня часа на полтора- два, так что каждый день напряжно. между тренями плавать ходила раньше, а потом бассейн закрывали на ремонт, и я уехала в отпуск.
Кстати, да - я вернулась с отпуска! Толстая как бегемот, объедалась ужасно, особенно мороженым и вообще не занималась. Следующую неделю нужно входить обратно в колею (пересмотреть тренировки, убрать вредности из меню), а со второй недели уже конкретно собой заняться. Теперь бассейн у меня будет через неделю, нужно будет на свободной неделе на велике что ли кататься.

46 кг это толстая, как бегемот??? ))) Мне бы сейчас 46 кило ...ммм размечталась )))

нет я уже кг 50 вешу, просто не обновляла еще))) нужно будет взвеситься и обмериться и все обновить.

Ира! Ты меня убила

да, вот такой вот я расслабон поймала. все пытаюсь взять себя в руки, но как-то фигово получается.
У тебя как дела?

Ого!!! Ты меня тоже убила ((( Мы сейчас с тобой в одном весе пока, я 50,6 с утра была. Знаю, как сложно заново себя брать в руки, у меня тоже так было в прошлом году.