ЕНКА


Как поступать, если зажоры через день, не знаю.
Я отъедаюсь за пару-тройку дней (неделю) и на этом зажор заканчивается.


Как я вписываю зажоры в снижение веса.
У меня зажоры случаются из-за дефицита калорий. Значит и работаю с дефицитом (дозировкой).

1. Сильно большой дефицит. Например, на 2 150 Ккал зажор произошел через 5 недель. Хочу зажор через 6 недель, повышаю калорийность на 6\5=1.2; 2 150 * 1.2 = 2 580 Ккал. А это уже не дефицит, а скорее профицит. Повышать калорийность особо некуда.
Можно попробовать худеть на чем-то среднем, (2 150+2 580)\2= 2365 Ккал. Это мизерный дефицит, 50 Ккал, определить его можно только путём тщательного подсчета и худеть на 2 кг в год (идеально, но пока не получается заставить себя считать калории без видимых изменений веса - не хватает дисциплины).
Надеятся на то, что зажоры будут реже, чем раз в месяц, не приходится, и "если сегодня ещё кто-нибудь родится или умрет, я останусь без обеда!"

Поэтому, у меня остается либо повышать дополнительную физактивность (бытовая и тренировки могут создать дополнительный дефицит в 300-500 Ккал в день, но организм захочет это компенсировать, будет повышаться аппетит, не сразу, но обязательно будет), либо забить на похудение.

2. Сильно долго сижу на дефиците. Эксперимент: уйти с дефицитных 2 150 Ккал на 2 400 Ккал - поддержание - раньше, до наступления зажора - через 4 недели (или 3). Пробовал, но когда видишь отвесы на весах, как уйти то? Азарт. Не хватает дисциплины.

Поэтому, остановился на плане "и овцы целы, и волки сыты":
- держу калорийность на поддержание 2 400 Ккал в сутки;
- повышаю все виды дополнительной физактивности (создаст дефицит -300 Ккал в день, в среднем, но нужно учитывать по факту тренировок);
- примерно через 3-4 недели такого режима повышаю калорийность на 300 Ккал, ухожу на поддержание, на неделю - две, минимум. Или, как вариант, делаю плановый зажор-рефид (застолье, тортики и т.д.);
- снова снижаю калорийность и т.д.

В общем, все мои "танцы с бубнами" сводятся к одному, нужно создать минимальный дефицит и держать его максимально долго, на протяжении всей жизни. И это не имеет значения, неделя на дефиците\неделя на профиците или месяц\месяц, или месяц дефицита\зажор, главное, чтобы дефицит сохранился на длительном промежутке времени (дефицитная средняя калорийность за год, например).
Как только это условие перестаёт соблюдаться, начинается набор веса.

27.04.2021.
Вес 78.3 кг (-0.6). Зажорная "вода" продолжает благополучно сливаться, сегодня еще -0.8 кг.

БЖУК: 193-144-65-2384, 32%-54%-12%. Традиционно, заваливаюсь в белок, если так продолжу, вылечу из кетоза.

Тренировка: нет.

Надежда на тренировки с 01.05. есть (мечтает).
Шаги: 10 928.

Сколько же мне нужно белка.
Судя по рекомендациям ВОЗ, 0.8 г полноценного белка на килограмм нормальной массы тела обеспечивает все нужды организма, включая восстановление и строительство мышечных волокон. Для меня это всего-навсего 0.8 г * 75 кг = 60 г белка в сутки. Это минимум. Глядя на свои 193 г в рационе, понимаю, что в наличии явный перебор. Практически весь белок у меня полноценный (яйца, творог, мясо, рыба и какие-то крохи из "травы", этот неполноценный белок не учитывается в 0.8 г). Даже для супер-пупер растущих спортсменов 2 грамма полноценного белка на килограмм - более чем достаточно.

Куда идёт избыток белка.
В отходы и на синтез глюкозы, если организм недополучает из питания (а на кето глюкоза всегда в дефиците).
Возникает вопрос, что делать и как дальше жить зачем топить печь метаболизма долларами? Снова и снова...

Можно, как я это обычно и делаю, сокращать белок и добавлять жиров. Как бы верно, но еды получится ещё меньше в объеме (жир в объеме меньше белка в 2 раза - 1 грамм белка = 4 Ккал, 1 грамм жира = 9 Ккал). Малый объем еды и насыщает меньше (нет ощущения наполненности желудка после приёма пищи).

Пробовать урезать белок и добавлять углеводы (так называемые "сложные" углеводы - ненавистные каши, крахмал это) - можно попробовать и перед тренировкой есть такой "правильный" завтрак, за тренировку пережигать эти углеводы... Будет ли вылет из кетоза (скорее всего будет)? Будет ли голод из-за выброса инсулина (будет точно)?
Без тренировки такой "правильный" завтрак у меня был мучением. Через час-полтора возникал дикий голод и до обеда приходилось ползти "на зубах".

Но, с силовыми тренировками есть момент. Инсулин - это анаболический гормон, способствующий росту не только жира, но и таких желанных мышц. В очередной раз, брюки превращаются "враг" превращается в "друга"...

Чем кетоз привлекателен для худеющего.
Гормональный фон с низким уровнем инсулина обеспечивает катаболическую среду в организме - жирок топится легче, а откладывается сложнее, чем на углеводном питании.
Растить же мышцы (как и жир) в кетозе можно, но сложно - плыть против общего катаболического "течения".

Напрашивается вывод, что "ненавистная овсянка" перед силовой тренировкой может оказать положиельный эффект на рост мышечной массы, ход самой тренировки и восстановление запасов гликогена... а зачем они в кетозе? - если есть гликоген, кетоза не будет, организм радостно переключится на глюкозу.

Чем интересен фитнес и похудёж: можно попробовать и посмотреть на свой результат - экспериментировать:

По поводу неестественной среды обитания.
В параллельной теме увидел больную для меня тему - пластик. Каждый раз, относя мусорный пакет в бак понимаю, что 95% содержимого - пластиковая упаковка. Почему она там оказалась? Я её купил и принёс из магазина. Почему? Потому что это удобно (всем участникам цепочки, от производителя до потребителя). Почему я выбрал купить товар в упаковке, а не на развес (всё еще доступный, сомнительного качества и фасуется в тот же одноразовый пластиковый пакет)? Удобно хранить, перевозить, продавать - комфортно. Что происходит с пластиком потом? Везут его из стран побогаче в страны победнее, по пути, иногда, просто сбрасывают в океан. Пытаясь решить проблему, перерабатывают максимум 10% пластика, остальное - свалка.
Как и в еде, выход из проблемы находится там, где и вход (надо меньше жрать) - не производить пластиковую упаковку. Но, любая другая упаковка пока экономически уступает пластику, не выгодно её менять.
Так что, платим за комфорт горами и островами пластика, поддерживаем проблему, покупая ежедневно пластик и вынося его на помойку. Расплата - микропластик в еде, воде, в нас - болезни...
А теперь еще и миллиарды использованных пластиковых масок ежедневно...

В общем, бяда.

Уряяяяя! Заработала!!!
Консилиум психбольницы Очень уважаемые дяди и тёти все же приняли долгожданное решение и объявили о выходе нашего центрального отделения города из массового психоза локдауна!
Все психи ЗОЖевцы возвращаются в свои профильные отделения и палаты в тренажерные залы и фитнес-клубы и могут продолжить лечение электрическим током тренировки с 01.05.!

alex_new70
поздравляю. 1 мая с утра побежишь?

Спасибо! Побегу конечно, к открытию.

alex_new70
разведай - может записываться надо. а то побегут все разом

Представил картину "Черная пятница". Психи-ЗОЖевцы пробираются к штангам и гантелям, расталкивая локтями таких же больных на всю голову.

А вообще да, перед текущим локдауном так и было, по записи, но можно было прийти и на ресепшн "записаться" прямо перед тренировкой.
Считали они, сколько людей в зале и могли ограничить, если наплыв.

Но обычно, в субботу и воскресенье с утра зал пустой.
Толпы вечером, в пн-ср-пт.
Я потому и тренируюсь по сб(вскр)-вт-чт, свободно. Ни разу не ждал, пока тренажер освободится.

Неестественная среда обитания, продолжение.
Можно обратить внимание на схожесть проблемы загрязнения природы (тот же пластик) и ожирения.
В обоих случаях нам продают товар\продукт, мы его покупаем и получаем все его положительные и отрицательные свойства. Точно как и с пластиком, купить удобную (вкусную, быстроприготавливаемую, долгохранящуюся - промышленно произведенную) еду гораздо проще, чем заморачиваться с поиском более и менее натуральных продуктов и готовкой. По экономическим причинам, продажи любого товара должны расти, т.е., мы должны покупать больше и больше. Независимо от того, действительно ли нужен нам этот товар или это навязанный спрос (над этим растущим спросом целенаправленно работают ученые и инвестируются серьезные деньги). Куда девать ненужную энергию, полученную из неестественной, "мусорной" еды - смотрим на животик, ляжки и прочие зоны со стратегическими запасами. Куда девать ненужную упаковку, на "животы и ляжки" планеты - свалки. Природа не знает, что с этим "добром" делать, так же, как и мы со своими животами. А жалкая попытка переработать 10% мусора - ну чем не наше забавное решение помахать руками в тренажерном зале или побегать, чтобы сжечь запасы лишней энергии - жира.
Самое печальное, что в обоих случаях, мы главные участники - потребители, оплачивающие этот "круговорот мусора".
Что же делать? Отказаться от "благ цивилизации" и уйти в монастырь?
Для себя я вижу единственный выход - делать осознанный выбор.
В еде - покупать то, что менее опасно и может дать организму не только пустые калории, но и нутриенты (например, кусок мяса вместо сосисок из крахмала).
В пластике - тут сложнее, но хоть какие-то шаги: если есть выбор, покупаю товар в бумажной упаковке, а не в пластиковой, даже, если цена выше, хожу в магазин со своей торбой-рюкзаком, а не покупаю пакет, вместо пластиковой бутылки беру стекло. Мелочь, но хоть что-то.

Схожие проблемы, с аналогичными для нас последствиями, подкрепляемые нашим ежедневным выбором, и оплачиваемые из карманов конечных потребителей - нами самими.