Доброй ночи! Послушав товарища Гранита и взяв его рекомендации на заметку - во что у меня получилось:
1. Разминка, растяжка.
2. Приседания: ноги на ширине плеч, носки вперед, гантели 1кг - 4 подхода по 20 раз.
3. Приседания: ноги шире плеч, носки в стороны, 1кг - 4 подхода по 20 раз.
4. Бицепс - вес 3кг, 4 подхода по 20 раз.
5. Трицепс - вес 1кг, 4 подхода по 20 раз.
6. Пресс: лежа на спине, ноги согнуты, руки за головой - 4 подхода по 20 раз.
7. Пресс: исходное положение то же, но с вытянутыми руками (удлинила рычаг) - 4подхода по 20раз.
8. Гиперэкстензия - 4 подхода по 15 раз.
9. Махи ногами: стоя на четвереньках, нога согнута под прямым углом, носок на себя, без прогиба - 4 подхода по 20 раз.
10. Растяжка.
Время тренировки - примерно 40-45 минут.

Для коленей вредно.


Нафиг не нужно.



Лучше вставлять между другими упражнениями.



Лишнее.



Так кругами, или последовательно ?

Ясно. Чем заменить? Приседаниями с упором на одну ногу (сейчас скажете, что тоже вредно) или пульсирующими (ноги шире плеч носки в стороны)?


Отжимания от стены или от пола на коленях?
Трицепсом - беда! Увеличить вес до 3кг, сократить повторения до 10 раз, количество подходов оставить.



Какими?

А если на пресс мне мало одного упражнения? Скажите - делай вакуум.


Кругами, как вы советовали. Последовательно выполнять было бы скучно.

Добавлено спустя 5 минут 57 секунд:
Вес без изменений, 77,5кг.
Меню:
завтрак - каша овсяная с бананом
перекус - батончик мюсли
обед - тушеные овощи (кабачок, помидора, зелень) с белком яичным.
перекус - яблоко
ужин - запеченная курогрудь, овощной салат
Вода 2л.

Доброго утречка тебе и отличных тренировок!))))))

И тебе доброго! Спасибо!
Посмотрим, может так, как говорит Гранит, будет лучше...

Юльчонок-Бельчонок
Привет! Можно пятачок вставить? Я так поняла ты делаешь приседания для ягодиц? Если так то есть хорошее упражнение и не травматично - ягодичный мост. Гантели на бедра, колени согнуты 90 гр. и подьем. Ягодицы зажаты все время.
Для рук (дельт) и спины хороши отжимания (можно с колен). Попробуй сведения, разведения гантелей.
Твоя тренировка не похожи на круговую, чего то в ней не хватает, чего то много. Обычно задействуются все группы мышц - руки, грудь, спина, ягодицы.
Лично мое мнение, не хотела обидеть.

Конечно, можно.

На них родимых. Ягодичный мост - это лежа на спине или стоя? Не очень поняла, если можешь, то кинь ссылку на это упражнение.

Сведения можно, я про них думала. Отжимания тоже введу.

Я в первый раз круговую пытаюсь составить, вот отсюда и ошибки. Чего не хватает и чего много? Очень интересна твоя версия тренировки.

По моему мнению круговая, это интенсивная тренировка направленная на все группы мышц. Мне всегда проще было сверху вниз идти - руки, спина, грудь, ягодицы, ноги.
Ягодичный мост - это лежа на спине. http://ferrum-body.ru/yagodichnyiy-mostik.html Здесь описание, но без утяжеления. Я обычно кладу гантели две по 3, так прорабатывается хорошо, плюс ягодицы зажаты.
я не эксперт, я только учусь
Удачи!

SantaRoza
Спасибо. А, я знаю это упражнение, только названия не знала. Очень хорошее упражнение.
Я хотела начать тренировку с положения стоя и закончить на полу, собственно так и получилось.
Буду дальше думать...

Тоже знаю и выполняю это упражнение, но не знала названия . Тоже использовала для утяжеления гантельки.