Практики осознанности на каждый день

В улучшении отношений с едой осознанность — прекрасный, простой и доступный инструмент. Здесь речь пойдёт о некоторых практиках осознанности, доступных и полезных как для новичков, так и для опытных. Для удобства разделим эти практики по времени их применения — до/во время/после еды.
До еды
Перфекционист в голове порой требует, чтобы все приёмы пищи были осознанными. Чтобы обед был в лучших европейских традициях по 40 минут. То есть только поглощение еды за столом длилось бы это время. Или ужин был во французском гурманском стиле: по 2 часа смакования и обсуждения оттенков вкуса.
На самом деле, для повышения уровня осознанности достаточно, чтобы вы запланировали хотя бы 1-2 приема пищи в день как более осознанные.Пусть по 15-30 минут, пусть с соблюдением не всех идеальных условий, а хотя бы некоторых. Оставим идеализм в осознанной еде мишленовским ресторанам, а сами найдём хотя бы 15 минут в день, чтобы осознанно съесть любимый обед (или ужин).
Не обязательно медитировать 15 минут перед каждым приёмом пищи. Достаточно понимать, что такое осознанность и хотя бы 1-2 раза в день применять этот навык перед едой. Например, прежде чем набрасываться на еду, сделать паузу в несколько секунд, «заземлиться» и подышать.
«Заземлиться» — значит почувствовать своё тело, свою позу, заметить, что даёт вам опору. «Подышать» — это заметить, как вы делаете вдох и выдох, понаблюдать за 2-3 циклами дыхания. Все. Этого достаточно. Это не 45, это от силы 1 минута. Если хотите продолжать развивать этот навык, можно посмотреть видео “Один момент медитации” и установить одноименное приложение на телефон.
Иногда еда на бегу может быть тоже осознанной. Каким образом? Очень просто. Если вы не первый день занимаетесь воплощением принципов интуитивного и осознанного питания, то, возможно, вы уже создали для себя более комфортную пищевую среду. Составили список из 15 базовых продуктов и следите, чтобы они всегда были в наличии. Разведали несколько мест, где быстро можно купить подходящую вам еду. Если так, то даже на бегу вы с большей вероятностью схватите что-то, что вам подходит.
Осознанная пищевая среда — это, помимо прочего, незаметные пищевые привычки и предпочтения, которые могут сработать даже тогда, когда вас захватил автоматизм жизни.

Название следующей практики звучит религиозно, но совсем не обязательно связано с верой. Практика благодарности за еду — хороший повод остановиться и правильно настроиться. Подумать о том, как эта еда попала к вам на стол, сколько заботливых рук приложили усилия, чтобы вы вкусно поели. Говорят, что люди, умеющие благодарить — одни из самых счастливых в жизни.
Кто-то вангует, что технологии убьют осознанность, кто-то практикует «цифровой шаббат» и отключает гаджеты на выходных. Попробуйте хотя бы приём пищи сделать свободным от «экранного времени» с любым устройством. Кроме того, можно завербовать в ряды сторонников близких, например, сделав традицией совместный ужин без телефонов. Помогает этому специально выделенное место в ящике стола где-нибудь поближе ко входу на кухню, и подальше от стола, где едят. Пусть путь к столу пролегает через этот волшебный ящик, где на время еды всё лишнее будет тихонько ждать своего часа. Близкие не на вашей стороне? У вас тоже не получается отказаться от телефона/компьютера/ТВ/книги за едой? Попробуйте хотя бы 5 минут поесть без отвлечений.
Во время еды
Да, не лишне повторить: хотя бы пять минут не отвлекаясь на экран или в книгу — и уже можно заметить прогресс в качестве вашего контакта с едой. Главное, для чего все приготовления, и для чего еду можно делать осознанной – это получить удовольствие от процесса с максимальным спокойным вниманием к сигналам тела. Оцените уровень голода до еды. Например, положите руку в область живота — это позволяет сконцентрироваться на ощущениях под рукой. Заметьте, как выглядит еда и сделайте паузу, как пахнет (пауза), какая на вкус(пауза), какое послевкусие во рту (пауза), какая текстура и температура у еды (пауза) — выращивайте в себе гурмана, это наилучшая профилактика от проблем с питанием и со здоровьем. Экспериментируйте с едой — вкус, вид, запах, температура, текстура. Что можно изменить? Какие сочетания вкуснее? Тот момент в осознанном питании, на котором часто делают акцент — пауза во время еды (кажется, и я уже об этом упомянул, да?). Так вот, эти паузы помогут научиться есть не только вкусно, но и красиво, аристократично.
Есть прекрасное правило этикета. Пока я пережёвываю кусочек еды, прибор, который я использую, лежит на столе. Чтобы ложка не метала суп раз за разом в рот, чтобы вилка не мелькала со скоростью самурайского ножа — положите приборы на стол. Будьте не просто гурманом, но гурманом-аристократом.
После еды (хотя может быть и во время еды тоже)
Замечайте ощущения в теле. Не только сытость, хотя и её тоже. Насколько комфортные ощущения остались после этой еды? Есть тяжесть в животе или приятное тепло? Есть бодрость и прилив сил, или, напротив, усталость и сонливость? После большинства подходящих вам приёмов пищи будет нейтральное ощущение комфорта, которое описывается лучше всего словом “ничего” — нет никакого дискомфорта, тело в нейтральном спокойном состоянии. По поводу сытости есть одна важная деталь: заканчивать еду можно на разных стадиях сытости, можно для эксперимента просто позамечать, как эти стадии возникают, и как вы себя чувствуете при том или ином уровне.
Можно закончить еду слегка голодным (как рекомендует нам диетический мир), или комфортно сытым, или чуть более сытым, чем комфортно, или слегка переевшим. Если вы перестаёте ощущать стыд за еду, то эти ощущения становятся только инструментом настройки, калибровки организма.
И именно отказ от стыда за еду позволяет вернуть в процесс произвольность — я могу остановиться на любой из стадий насыщения.
Не зря эволюция (Бог, или во что вы верите) сделала так, чтобы еда приносила удовольствие. Это признак того, что мы едим что-то, что нужно нашему телу. Понравилась ли вам еда, которую вы только что ели? А ощущения после? Можно ли что-то изменить? Добавить или убавить вкус? Изменить в любую сторону количество? Один из способов поддержать разнообразное и осознанное наслаждение едой — записывать идеи про улучшение своего пищевого опыта сразу по возникновению. Например, вы подумали, что вот это блюдо хорошо бы пошло с таким-то соусом — впишите сразу в список покупок этот соус (или ингредиенты для его приготовления) и предложите близким пополнять этот список своими пожеланиями. Пусть каждый управляет своими пищевыми наслаждениями!