Всем привет! Я сегодня -400!!! Ура!!! Как бы не просра не налопать обратно! Все, надо держать себя в руках, скоро весна, у нас уже +1, все течет, а жо задница пока не для юбочек! Держись, Люба и занимайся!!!


через неделю у меня контрольные замеры будут надо как то порадовать себя результатами!

Чтобы не расслабляться, подборочка мотивирующих фотографий!

маладца!!!!!!!

спасибо! когда видишь на весах меньшую цифру - это обнадеживает и прибавляет уверенности!

Просто втяни живот!

Впрочем, не так уж это и просто.

Кто пробовал ходить всегда со втянутым животом, прекрасно знает: первые два месяца тренируемого навыка — пытка та еще: расслабиться невозможно ни на минуту, развалиться в креслах или откинуться на спинку стула — нет-нет, спасибо, только задумался о чем-то — над ремешком джинсов уже висит, настороженно поглядывая по сторонам, что-то киселеобразное и хитрое, тот самый живот, который воспользовался моментом и выскользнул на свободу…

Борьба с собственным животом не у всех заканчивается полной и безоговорочной победой: кто-то действительно привыкает ходить со втянутым достоинством, кто-то мобилизуется только перед зеркалом и видеокамерой, кого-то бодрит маленькое черное платье, но категорически расслабляют длинные свитера, а кто-то машет рукой на всю эту премудрость и отпускает на вольную волю очаровательный мешочек с жиром…

Так вот те, кто не доводит дело до конца, глубоко ошибаются.

Ибо втянутый живот — это не просто красиво.

Это жизненно необходимо.

Вот что говорят медики:

втянутый живот — единственно верная профилактика вспучивания живота за счет правильного положения кишечника;
втянутый живот — это тренированные мышцы низа живота, необходимые женщине во время беременности;
втянутый живот — это сильный пресс, который пригодится в родах;
втянутый живот — это здоровый позвоночник;
втянутый живот — это сильный мышечный корсет.
Так что если красота вам по барабану — подумайте хотя бы о здоровье.

Подумали?
Тогда за дело: учимся втягивать живот медицински правильно:

Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, шею и ступни вытягиваем, кладем руки на живот и расставляем в стороны локти.
Представляем, что на животе у нас лежит компас, причем юг — это пупок.
Теперь, используя мышцы живота, ориентируем таз строго на север. Талия стала плоской, характерный изгиб исчез.
Теперь ориентируем таз на юг, изгибая нижнюю часть спины.
Побалансируйте в таком положении: север — юг, север — юг…
А теперь найдите среднее положение между севером и югом. Зафиксируйте мышечное чувство. Вот так вы должны втягивать живот.
Через пару дней вы научитесь это делать и стоя.

И уж, пожалуйста, не разучивайтесь.

Сексуальное тело за 15 минут

Эта тренировка — фаворит Брук Берк: она готова выполнять ее где угодно — дома, на отдыхе, в фитнес-клубе. Попробуйте повторить эти упражнения вслед за звездой, и вы удивитесь, как быстро данный комплекс проработает все проблемные зоны!
Со временем даже самые стройные девушки замечают, что мышцы ягодиц становятся дряблыми, но только не у Брук Берк! 39-летняя красавица ловко лавирует между семьей и работой, всегда выкраивая время на тренировки. Вот почему ее тело безупречно! Но она не делает из этого секрета: все дело в скоростной тренировке, которую разработал для нее тренер Грег Жуан-Роше, основатель сайта http://www.gogreg.com. «В каждом упражнении вам придется сменить несколько положений, а значит, в работу будут задействованы разные группы мышц. Это гарантирует, что вы отлично прокачаете большие мышцы», — говорит Грег. Разогрейтесь в течение 30 минут, используя любую кардионагрузку, и приступайте к нашему плану. Из этой битвы против дряблых мышц вы выйдете победительницей!

План тренировок:
Занимайтесь 3–4 раза в неделю, выполняя 15 повторов каждого упражнения, микшируйте их в вольном порядке, меняя последовательность в каждой тренировке.
Вам понадобится:
• фитбол
• коврик

Перекрестный кик
Работают мышцы ягодиц, ног и мышцы-стабилизаторы.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, руки согните в локтях и выведите к подбородку, кисти сожмите в кулаки. Сделайте перекрестный шаг правой ногой назад и опуститесь в приседание. Поднимитесь, перенося вес на правую ногу, а левой выполните кик в сторону — выводя ногу на линию, параллельную полу. Опустите левую ногу на пол, заводя перекрестно за правую, и выполните удар правой ногой. Это один повтор.







Планка с выведением колена
Работают мышцы ягодиц, плеч, рук и мышцы-стабилизаторы.
Примите позицию планки, ладони на линии плеч. Согните левое колено и выведите его вперед и вправо, стараясь максимально скрутиться в пояснице, а затем выведите левую прямую ногу назад, тяните бедра вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите движения другой ногой. Это составит один повтор.







Перекаты на фитболе
Работают мышцы ягодиц, ног и спины. Лягте на фитбол лицом вниз, бедра на середине мяча, ноги разведите шире плеч и упритесь мысками в пол. Руки поставьте перед собой на пол, ладони строго на линии плеча. Оторвите ноги от пола, поднимите вверх так, чтобы они оказались на одной прямой с корпусом. Вернитесь
в исходное положение и повторите.





Скручивания с подъемом веса
Работают мышцы бедер и спины. Лягте на живот, руки скрестите перед собой, ногами сжимайте фитбол. Согните колени под углом 90 градусов и оторвите бедра от пола. Продержитесь в таком положении на 1 счет и возвратитесь в исходное положение. Повторите.





Обратные выпады
Работают мышцы ягодиц, ног и мышцы-стабилизаторы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согните в локтях и выведите к подбородку, кисти сожмите в кулаки. Сделайте выпад левой ногой назад. Поднимитесь и, переведя вес на правую ногу, левую выпрямите и выведите вперед — одновременно с этим выведите правую руку вперед, стараясь дотянуться до мыска ноги, а левую руку отведите назад. Снова выполните левой ногой выпад назад, вернитесь в исходное положение. Смените сторону. Это составит один повтор.

Йога и пилатес: два в одном

«Дельфин» и «Русалка»… Это только в песне они не пара, а в фитнесе прекрасно дополняют друг друга, служа общей цели — укреплению мышц пресса.

то общего между йогой, пилатесом и попытками втиснуть себя в облегающие джинсы? Необходимо втянуть живот и удерживать его в таком положении некоторое время. Но если подобное проделывать регулярно, то очень скоро потребность в такой процедуре отпадет сама собой. Этот уникальный комплекс, сочетающий элементы йоги и пилатеса, заставит не только держать в напряжении мышцы пресса на протяжении всей тренировки, но и прорабатывать их под разными углами. А дополнительные 5 упражнений укрепят все тело и сделают вас более гибкой и стройной. Таким образом, уже через 6–8 недель вы будете праздновать двойную победу: для вас не составит труда, наклонившись, дотянуться руками до пальцев ног, а также застегнуть любимые джинсы.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ
Для достижения наилучшего эффекта при выполнении каждого упражнения не забывайте о следующих рекомендациях.

КОРРЕКЦИЯ. Входя в ту или иную позу и выходя из нее, слегка корректируйте положение тела так, чтобы чувствовать себя комфортно. Это убережет вас от травм.

СТАБИЛИЗАЦИЯ. Держите живот втянутым в течение всего упражнения, чтобы стабилизировать корпус и снизить нагрузку на позвоночник. Лопатки должны быть опущены — это придаст верхней части туловища дополнительную устойчивость.

РАСТЯЖКА. Принимая позу, как можно сильнее растягивайте мышцы рук/ног. Тем самым вы улучшите осанку и задействуете большее количество мышц. Например, выполняя упражнения «Канкан» и «Крест-накрест», максимально тяните носки — так, как будто вы пытаетесь коснуться невидимой стены.

Программа
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ. Занимайтесь 2– 4 раза, включив этот комплекс в состав своих обычных силовых и кардиотренировок. Первое время выполняйте только позиции «а» и «б» каждого упражнения, а через 6 недель {или раньше, если будете готовы} добавьте к ним «в».

РАЗМИНКА. Начните с «Солнечного дыхания». Это поможет вам подготовить тело к работе, сосредоточиться и синхронизовать движения и ритм дыхания.

ЗАМИНКА. В конце тренировки лягте на спину, выпрямив руки за головой. Потянитесь руками и ногами в противоположные стороны. Затем подтяните согнутые колени к груди, обхватите их руками и постарайтесь свернуться в клубок. Повторите 3– 5 раз. Теперь расслабьтесь и отдыхайте столько, сколько нужно, в позе трупа — лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль корпуса ладонями вверх, мышцы не напряжены. Дышите глубоко носом. Каждый вдох-выдох исходит из живота, грудная клетка высоко поднимается и медленно опускается.

ЧТО НУЖНО. Йога-мат или гимнастический коврик. Для выполнения усложненных вариантов упражнений вам понадобится кор-платформа, свернутое в валик банное полотенце или диванная подушка.

И ЙОГА, И ПИЛАТЕС
Классические, проверенные временем упражнения йоги и пилатеса обладают очень эффективным действием. Они укрепляют корпус, позволяют держать мышцы в тонусе, совершенствуют форму пресса. Как же им это удается?
-И йога, и пилатес мобилизуют внутренние ресурсы организма. И в том и в другом случае требуется особая концентрация на внутренних ощущениях: каждое движение должно исходить из центра жизненной энергии, который находится в поясничном отделе и объединяет крупные мышцы живота, ягодиц и средней части спины.
-И йога, и пилатес улучшают координацию движений. В этих упражнениях мышцы спины и живота выполняют стабилизирующую и поддерживающую функцию. Точно так же они работают в повседневной жизни.
-И йога, и пилатес развивают равновесие. Когда мышцы спины и живота работают «сообща», подвижность и гибкость позвоночника увеличиваются. В результате все движения становятся более плавными и грациозными.
-И в йоге, и в пилатесе качество важнее количества. Обе эти системы требуют серьезного и внимательного отношения к качеству выполнения каждого упражнения, а количество повторов отходит по важности на второй план, что позволяет делать все движения медленно и спокойно, избегая рывков, вызывающих травмы и боли.

Какие мышцы работают:
Прямая мышца живота
Наружная косая
Внутренняя косая
Поперечная
Разгибатели позвоночника

Разминка «Солнечное дыхание»
Примите позу горы: встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Сделайте вдох, поднимите руки над головой параллельно друг другу, ладони смотрят внутрь . На выдохе наклонитесь вперед, опустите голову, потяните руки и шею к полу, ноги прямые или чуть согнуты, позвоночник скруглен . Делая вдох, поднимите голову и потяните позвоночник вперед, касаясь кончиками пальцев пола или голеней . Выдохните, скруглите спину и вернитесь в предыдущую позу . Вдохните, поднимите корпус до параллели полу, при необходимости слегка согнув колени, и разведите руки в стороны . Вернитесь в позу горы, подняв руки над головой . Сделайте выдох, опустите руки и повторите всю связку 4–6 раз.













Упражнения для пресса

1.«Лодка» {йога}. Сядьте, согнув колени и поставив стопы на пол, ноги вместе. Обхватите руками бедра и поднимите ноги так, чтобы лодыжки были параллельны полу . Задержитесь на 3– 5 дыхательных циклов. Не меняя позы, втяните живот и, слегка скруглив позвоночник, отклонитесь на несколько сантиметров назад . На вдохе выпрямите спину и вернитесь в положение . Повторите 3–5 раз.
Усложненный вариант. Выполняйте упражнение на неустойчивой поверхности — на кор-платформе или диванной подушке .







2.«Канкан» {пилатес}. Обопритесь на предплечья, локти под плечами, колени согнуты, носки слегка касаются пола, ноги сжаты. Втянув живот, сделайте вдох и разверните колени вправо . На выдохе выпрямите ноги по диагонали к корпусу . Вдохните и согните колени, принимая положение . Выдохните и выполните упражнение в другую сторону. Это будет 1 повтор. Всего сделайте 8– 10 повторов.
Усложненный вариант. Опирайтесь на прямые руки, пальцы вместе и смотрят назад .





3.Крест-накрест» {пилатес}. Лягте на спину, согнув и подняв ноги, колени над бедрами, лодыжки параллельны полу, руки за головой, локти разведены. Втяните живот, плотно прижимая спину к полу. Оторвите голову, шею и лопатки от пола . Сделайте вдох. На выдохе выпрямите левую ногу под углом 45° {или ниже} к полу. Не прогибаясь в пояснице, разверните верхнюю часть туловища вправо, локти не сводите . Вдохните и верните корпус назад, не опуская лопаток. Поменяйте ноги и сделайте движение в другую сторону. По- вторите 8–10 раз {один повтор включает повороты в обе стороны}.
Усложненный вариант. Выполняйте упражнение на неустойчивой поверхности .







4.«Дельфин» {йога}. Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья, локти под плечами, колени на одной линии с бедрами. Выпрямите, отведите назад и поставьте на носок сначала одну, потом другую ногу, ступни держите вместе. Опустив бедра, примите позу Планки: тело от макушки до пяток должно образовывать прямую линию . Сделайте вдох. На выдохе поднимите бедра, переходя в позу дельфина. Голова опущена, но не касается пола . На вдохе вернитесь в позу Планки. Повторите 4–6 раз.
Усложненный вариант. Приняв позу дельфина, поднимайте поочередно сначала одну, затем другую ногу .







5.«Русалка» {пилатес}. Сядьте на правое бедро, согнув колени. Обопритесь правой рукой о пол на расстоянии 15 см от корпуса, локоть не сгибайте. Левая рука свободно лежит на левом колене ладонью вверх . Сделайте вдох и, оттолкнувшись правой рукой, поднимите бедра, плечо точно над запястьем. Одновременно вытяните левую руку вверх. Ваше тело должно напоминать букву «Т» . Сделайте выдох, опуститесь в исходное положение, согнув колени. Выполните 3–5 подходов сначала в одну, затем в другую сторону.
Усложненный вариант. Из положения разверните корпус вниз, опустите левую руку, как бы зачерпывая воду под собой . Сделайте вдох и вернитесь в позу русалки. Повторите упражнение несколько раз.







6.Глубокий выпад {йога}. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль корпуса. Правой ногой сделайте широкий шаг назад. Согните левое колено, чтобы оно находилось над лодыжкой. При этом правая нога должна быть максимально вытянута, пятка оторвана от пола. На вдохе поднимите руки вверх. Задержитесь на 2 дыхательных цикла.



7.Мах ногой {пилатес}. Из глубокого выпада наклонитесь вперед, поставив ладони на пол по обе стороны от левой ступни, руки прямые, запястья под плечами. Отведите назад левую ногу, удерживая равновесие на носках. Опустите бедра так, чтобы все тело образовало прямую линию от головы до пяток. Сделайте вдох и поднимите правую ногу на высоту бедра, на выдохе опустите. Снова вдохните и поднимите теперь уже другую ногу. Выполните 8–9 подъемов каждой ногой.



8.«Собака с опущенной головой» {йога}. В положении «мах ногой» сделайте вдох. На выдохе поднимите таз так, чтобы тело приняло форму перевернутой буквы V, ступни опираются о пол всей плоскостью. Выпрямите спину, перемещая бедра назад и подтягивая подбородок к грудной клетке. Задержитесь на 2 дыхательных цикла.



9.Вертикальный подъем {пилатес}. Из позы собаки с опущенной головой на вдохе поднимите голову. На выдохе сделайте шаг вперед сначала одной, потом другой ногой, слегка согнув колени и не отрывая ладоней от пола. Вдохните, на выдохе втяните живот, медленно поднимите руки и приведите корпус в вертикальное положение.



10.Поворот корпуса {пилатес}. Стоя прямо, разведите руки в стороны, подняв их на высоту плеч, ладони смотрят вниз. Сделайте вдох, втяните живот и на выдохе поверните корпус вправо, держа бедра неподвижными. Вдохните, вернитесь назад и выполните поворот влево. Повторите 6–8 раз в каждую сторону.



СИЛА ДЫХАНИЯ
«Сделайте глубокий вдох. Выдохните полной грудью». Если вы когда-либо занимались йогой или пилатесом, вам должен быть знаком этот призыв. Правильное дыхание — ключевой элемент обеих систем. Оно помогает удерживать позвоночник в нейтральном положении, облегчает переход из одной позы в другую и позволяет лучше растянуть мышцы. Несмотря на то что в дыхательных техниках йоги и пилатеса есть различия, принципы у них общие.

РОВНО. Для сохранения равновесия в каждой позе вам необходимо втянуть живот. Однако следите за тем, чтобы дыхание при этом не сбивалось.

СПОКОЙНО. Дыхание должно помочь вам сохранять умеренное и стабильное напряжение в области пресса. Тем самым вам будет легче удерживать равновесие. Поэтому резко вдыхать и выдыхать воздух не следует.

ГЛУБОКО. Необходимо дышать всей диафрагмой, а не только грудной клеткой.

ВДУМЧИВО. Вдыхая, обращайте внимание на то, как расширяется ваша грудная клетка. А выдыхая, думайте, что этот момент несет облегчение и временное расслабление плотно сжатым мышцам пресса.