Кажется, наконец-то составила себе трехдневную программу тренировок на зимний период :)

В базе будет 2 дня приседаний со штангой и 1 день становая тяга на прямых ногах. Плюс в день становой тоже будут приседания, но легкие.После базы еще порядка двух упражнений на ноги на добивание. Во всех тренировках приоритет - на ноги, второе после ног - спина (1-2 упражнения), третье - грудь (1 упражнение), дельты/руки - 1 упражнение. Итого за тренировку около 8 разных упражнений. Разминка включает бег/ходьбу на дорожке (5 минут), гиперэкстензии 2х20. Заминка - небольшая растяжка + ходьба на дорожке 5 минут.

Привет! С возвращением домой! Все прочитала, фотка мммм возвращение в лето))), статьи понравились, взяла на вооружение! А у меня с тренями никакого понимания как делать(
А не долго ли тренировка получается? Пошла в новый зал?

Привет! Спасибо!
А ты разве не с тренером занимаешься сейчас? Почему нет понимания?

По поводу числа упражнений - вроде не много. Я в некоторых поддерживающий упражнениях делаю всего по 2 подхода, так что в целом объем нормальный получается. По времени тренировка не выходит за рамки одного часа.

Вообще тут на днях узнала, чтоб формы попы формировались необходим вес на приседах в 1,5 раза больше своего... Так что работы - непочатый край, буду идти к этому.

Занимаюсь пока еще в старом зале, у меня до 3 декабря абонемент еще.

Тренер был в октябре, как подмога в ознакомлении с залом. Его программа мне не нужна, вот сейчас пытаюсь что-то состряпать сама)) читаю сейчас много.
Понимания ещё пока нет как правильно тренироваться, да и что делать с собой в плане целей, питания и тд)))
8 упражнений я не успеваю точно в час уложиться)) у мкня 5 только помещаются, но мне зватает, больше всего присед отнимает времени, а все остальное уже быстренько делаю.

Ааа... Я почему-то подумала, что он пересмотрел программу по твоей просьбе и вы продолжили с ним занятия. Значит, неправильно поняла
Строить программу, конечно, лучше из целей. Вокруг море инфы, но чем проще программа - тем эффективнее, как оказывается.
А у тебя приседы на каждой тренировке? Одинаковые по содержанию? Сколько отдых между сетами? Тренировки сколько раз в неделю получается делать?
Сегодня засеку сколько по времени треня будет длиться - расскажу.

А как он выражается этот вес? Есть какая-то зависимость? Интересно.
Я поняла, что приседать надо низко, чтобы сместить акцент на ягодицу и бицепс

Приду, напишу, убежала на тренировку

Приседания - это же многосуставное упражнение, там всем мышцы ног участвуют, включая квадрицепс, бицепс и ягодичную. Выше параллели с полом - это получает не в полной амплитуде делаешь упражнение, а от параллели и ниже - уже нормально. Что такое "попа в пол" мне вот не совсем понятно...
Посмотри - неужели думаешь, что эта техника не растит попу? Чуть ниже наверное тоже хорошо, но прямо в пол - не знаю, мне кажется, это какой-то треш.

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=ukMBrZjUm4s[/youtube]

А с весом я так поняла, если можешь технично и уверенно делать от 10 повторов, то можно добавлять по 2,5 кг (ну у нас в зале нет блина меньше 1,25). Целевой уровень в приседаниях твой вес х 1,5. Но это не значит, что к нему нужно прийти за месяц. Так, шаг за шагом прогрессировать.

Кстати, моя треня сегодня заняла где-то 1 ч 10 минут. Так что в общем, нормальный объем. Из этого времени на приседы где-то 15-18 минут.

Из спортсвики



Так что большее значение имеет ширина постановки ног, а не глубина приседа.

Часть ответила к себе.

Видео не могу глянуть, тырнет тормоз, потом посмотрю

1,25 есть где то, наверное)) встречала пару раз.


Это типа максимального?

Вот и у меня также, 1/3 тренировки

Нет, это, скажем так, целевой уровень рабочего веса, к которому способна дойти девушка-любитель. Максимумы намного больше. Вообще женские ноги по силе почти что равны мужским, потенциала в них очень много.