1. Медленные (окислительные, тип I, "красные")
Характеристики: Высокая выносливость, устойчивость к усталости, низкая сила и скорость сокращения.

Основная функция: Длительная, низкоинтенсивная работа (например, поддержание осанки, бег на длинные дистанции).

Метаболизм: Аэробный (используют кислород для производства энергии).

Содержание миоглобина: Высокое (отсюда красный цвет).

2. Быстрые (гликолитические, тип II, "белые")

Делятся на два подтипа:

Тип IIa (промежуточные, FOG – Fast Oxidative Glycolytic)

Умеренная выносливость, средняя сила и скорость.

Используют как аэробный, так и анаэробный метаболизм.

Активируются при средних нагрузках (например, бег на 800–1500 м).

Тип IIb (чисто быстрые, FG – Fast Glycolytic)

Максимальная сила и скорость, но быстро устают.

Анаэробный метаболизм (гликолиз).

Используются при кратковременных мощных усилиях (спринт, тяжелая атлетика).

Процентное соотношение волокон в разных мышцах
Состав мышц варьируется в зависимости от их функции и генетики человека.

Примеры мышц и их волоконный состав:
Мышца___________________/ Группа___Тип I (медленные)___________Тип IIa_____Тип IIb______Особенности
Икроножная (камбаловидная)______________70–90%________________10–30%______<5%_______Высокая выносливость для ходьбы и бега
Мышцы спины (разгибатели)_______________~50%__________________~30%______~20%_______Поддержание осанки + резкие движения
Дельтовидная____________________________~45%_________________~35%_______~20%______Сочетание силы и выносливости
Бицепс__________________________________~40%_________________~30%_______~30%______Сила + кратковременные нагрузки
Четырехглавая (квадрицепс)________________~50%_________________~30%_______~20%______Зависит от тренированности
Грудные_________________________________~30%_________________~40%_______~30%______Преобладание быстрых волокон для силы
Трицепс_________________________________~30%_________________~40%________~30%______Аналогично грудным

Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра)
Бицепс бедра – часть задней поверхности бедра (хамстринги), отвечает за сгибание колена и разгибание бедра.

Тип волокон Процентное соотношение
Тип I (медленные, окислительные) 50–60%
Тип IIa (быстрые, окислительно-гликолитические) 25–35%
Тип IIb (быстрые, гликолитические) 10–20%
Особенности:

Больше медленных волокон, чем в квадрицепсе, так как участвует в длительной стабилизации (ходьба, бег).

У спринтеров может быть больше II типа (до 60%).

Ягодичные мышцы
Большая ягодичная (gluteus maximus)
Главный разгибатель бедра, участвует в беге, прыжках, подъемах.

Тип волокон Процентное соотношение
Тип I 40–50%
Тип IIa 30–40%
Тип IIb 15–25%
Особенности:

Одна из самых сильных мышц, но у нетренированных людей может быть больше медленных волокон.

У спринтеров и тяжелоатлетов быстрых волокон (II типа) может быть до 70%.

Средняя и малая ягодичные (gluteus medius & minimus)
Отвечают за отведение бедра и стабилизацию таза.

Тип волокон Процентное соотношение
Тип I 60–70%
Тип IIa 20–30%
Тип IIb 5–15%
Особенности:

Преобладание медленных волокон из-за постоянной стабилизационной работы.

У бегунов на длинные дистанции может быть до 80% Type I.

Приводящие мышцы (adductor magnus, longus, brevis)
Отвечают за приведение бедра и стабилизацию.

Тип волокон Процентное соотношение
Тип I 50–60%
Тип IIa 25–35%
Тип IIb 10–20%
Особенности:

Как и бицепс бедра, имеют смешанный состав, но с уклоном в выносливость.

У футболистов и конькобежцев может быть больше быстрых волокон (из-за резких движений).

Бицепс бедра и приводящие – 50–60% медленных волокон, остальное – быстрые.

Большая ягодичная – 40–50% медленных, но при силовых тренировках увеличивается доля II типа.

Средняя и малая ягодичные – 60–70% медленных, так как работают на стабилизацию.

Индивидуальные различия
У марафонцев в ногах может быть 80–90% медленных волокон.

У спринтеров и тяжелоатлетов преобладают быстрые волокна (60–80%).

У нетренированных людей соотношение примерно 50/50.

Можно ли изменить соотношение?

Аэробные тренировки (бег, плавание) увеличивают окислительные способности (тип I и IIa).

Силовые тренировки способствуют гипертрофии быстрых волокон (IIa и IIb).

Полное превращение типа IIb в IIa возможно, но переход между I и II типами ограничен.