1. Алкоголь убирать категорически. Потому что а) это калории и много, б) это нагрузка на печень которой и без того несладко в нашем мире, в) это задержки воды и отеки г) это отсутствие контроля - выпив, жрешь больше и неконтролируемо. Тем более, выпив дома с мужем на диване лежа. Ладно еще, когда в клубе и потом до утра на танцполе... Хотя все равно алкоголь в этой схеме лишний
2. Калораж и БЖУ: 2500 минимум, из них 100 гр белка, минимум 70 гр жира, а лучше 80 - 90 гр (в идеале - 1,1 гр на 1 кг веса), остальное - в районе 350 - 400 гр - углеводы. Это калораж для снижения веса.
3. Режим питания - 5-6 раз в день, последний прием пищи за 2 - 3 часа до сна.
Режим тренировок - если удобно - тренироваться с утра, но не натощак ни в коем случае. За полтора часа до (за час - крайний случай) медленные углеводы, сиречь каша, цельнозерновая естественно. После тренировки мину через 20 - 30 полноценный прием пищи. В каждый прием пищи должны быть и белки, и жиры и углеводы.
4. Про продукты: не претендую на истину, это мои размышлялки на тему...
Продукты: углеводы - преимущественно медленные, то есть крупы, цельнозерновые макароны, цельнозерновой и ржаной хлеб. Обязательно должна быть клетчатка: сырые и тушение овощи, можно добавить клетчатку и отруби отдельно. Из быстрых углеводов - фрукты, сухофрукты (если нет проблем с инсулинорезистентностью - на ГИ можно не особенно обращать внимания), черный шоколад, мед (если уверена, что это настоящий мед). Жиры на 50% - растительные - масла (льняное, оливковое, да их вагон сейчас, ищите которое вкусное), орехи и семечки, оливки, авокадо... Обязательно жирная рыба, обязательно печень (куриная, например), сметана и творог средней жирности, сыры (сулугуни, моцарелла, рикотта, твердые с жирностью процентов 25-30).
Белки - не только банальное куриное филе, но и кальмары, яйца, рыба, молочка и кисломолочка, растительные белки - бобовые, цельнозерновые каши опять же...
Главное понять - нет запрещенных продуктов, есть запрещенные количества)
5. Про тренировки - обязательно должен быть режим тренировок, четкий план (дневник тренировочный ведем). обязательно должен быть отдых, минимум 2 дня в неделю полноценного отдыха. Мышечной группе на восстановление - 2-3 дня, поэтому составляем программу так, чтобы мышцы успевали восстановиться. Кардио выносим в отдельные дни (не в выходные от тренировок)
Крепатуру снимаем теплой ванной. Крепатура - это не повод отменить тренировку. Крепатура - повод тщательнее проводить разминку и заминку.
6. Вес может увеличиться при переходе на повышенный калораж после вашей голодовки нынешней. Это нормально и это временно. Организм успокоится, привыкнет и начнет спокойно отдавать.

Сорри за многобукв, надеюсь, хоть что-то будет полезно