План на неделю Буду соблюдать неделю ,это меню - :braМеню для похудения. Инструкция

МЕНЮ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯсоставляем исходя из того, какой образ жизни вы ведете.

Если вы домохозяйка, то большую часть времени вы проводите дома, значит и вариантов для питания у вас больше. Если вы работаете, то лучше всего еду, которую вы запланировали до ужина, взять с собой. Это не сложно, продумали, приготовили, расфасовали в контейнеры, и все готово!

В идеале в период снижения веса вы должны стремится к такому распределению основных компонентов пищи:

Жиры не более 20% от суточной калорийности, предпочтение жирам растительного происхождения;
Белки из расчета 1-1,5 грамма на килограмм вашего текущего веса;
Углеводы около 50-60% суточной калорийности, при этом на долю простых углеводов (шоколад, сахар, мед) должно приходится до 10% от суточной калорийности.
Давайте на реальном примере попробуем составить МЕНЮ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ на один день, исходя из того, что нам нужно вписаться в 1300 ккал, норма потребления белка – 80 грамм (как рассчитать эти показатели для себя читайте здесь).

Предположим, что в нашем распоряжении есть следующие продукты: огурцы, помидоры, капуста, готовый борщ, темный или цельнозерновой хлеб, запеченная куриная грудка, гречка, отварной картофель, куриное яйцо, творог, плитка горького шоколада, молоко, кефир, яблоки, зеленый чай.

Давайте из этого набора самых обычных продуктов составим МЕНЮ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ на день и проверим его на правильность.

Завтрак

На завтрак отлично подходят каши – наиболее полезны гречка, овсянка, ячневая, перловая, чуть менее полезен рис. В нашем примере у нас есть гречка – отлично из нее и организуем завтрак. Кстати, очень хорошо, если завтракать вы будете в течение первого часа после пробуждения.

Завтрак 7.00:

готовая гречневая каша (150 гр) с нежирным молоком (150 гр);
2 кубика горького шоколада;
зеленый чай.
Считаем калорийность (как это делать – смотрим здесь), получается 263,5 ккал.

Первый перекус

Скорее всего, он будет уже на работе, поэтому захватить с собой из дома нужно то, что не разольется, и что можно не разогревать. Я предлагаю такой вариант.

Первый перекус 10.30:

обезжиренный творог (125 гр.), а чтобы было вкуснее, в него можно добавить ложку меда или джема;
Подсчитываем калорийность, получаем 144,9 ккал, двигаемся дальше.

Обед

На первых этапах снижения веса (первый месяц) лучше всего отказаться от пищи, которая приготовлена не вами.

Главная задача начального этапа снижения веса, как можно более точный подсчет калорийности. Чем точнее вы считаете калорийность питания, тем быстрее получаете первые отличные результаты. На первых порах это очень важно, так как вы видите реальные результаты от своих действий, и это здорово усиливает вашу мотивацию для продолжения программы снижения веса.

Поэтому, в самом начале программы снижения веса лучше всего подойдет пища, которую вы приготовили дома, и калорийность которой посчитали. Если это совсем невозможно, то старайтесь в столовой или кафе брать односложные блюда. Все они, как правило, продаются на вес, поэтому вы сможете хотя бы примерно определить их калорийность.

А мы продолжаем рассматривать вариант, когда пищу вы захватили из дома. Из того набора продуктов, которым мы с вами располагаем, обед может быть таким.

Обед 13.30:

салат овощной, заправленный ложкой растительного масла – 150 грамм;
запеченная куриная грудка – 100 грамм
картофель отварной – 100 грамм
кусочек хлеба - 40 грамм
Зеленый чай
Подсчитываем калорийность, получаем 384 ккал.

Второй перекус

Второй перекус 16.30:

одно вареное яйцо;
кусочек цельнозернового хлеба (30 гр.);
яблоко.
Считаем калорийность, получаем – 201 ккал.

Ужин

Вы уже дома, сильного голода нет, поэтому можно спокойно поужинать. Горячие первые блюда прекрасно насыщают, и, как правило, низкокалорийны. Учитывайте это, когда продумываете план для ужина.

Ужин 19.00:

борщ 300 грамм с ложкой нежирной сметаны;
овощной салат 150 грамм;
кусочек хлеба 40 грамм;
куриная грудка 150 грамм.
Считаем калорийность, получаем 292 ккал.

Если перед сном появится ощущение голода, выпейте стакан кефира. Это снимет приступ голода и даст комфортно заснуть.

Подведем ИТОГИ того, что у нас получилось за день: 5 приемов пищи с общей калорийностью 1285,4 ккал.

А теперь давайте проверим, насколько то, как мы организовали наше ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ, соответствует идеальному варианту меню:

Калорийность нашего рациона составила – 1285,4 ккал, а требовалось 1300 – вписались. Обратите внимание на то, что снижать калорийность ниже 1200 ккал в день не рекомендуется.
Проверяем количество белка. Минимальная норма должна была быть 80 грамм, что получилось у нас — 74,6 грамм. Количество белка мы рассчитали, используя таблицу (скачайте здесь), и учли белок куриной грудки, яйца, творога. Но белок содержался еще и в хлебе, и в молоке, и в каше, так что минимальное количества белка на этом рационе мы получили.
Сложные углеводы (каша, картофель, овощи, хлеб) присутствуют.
Простые углеводы были (шоколад, джем), в общую калорийность вписались.
Пища была достаточно разнообразной и вкусной (каша, молоко, творог, мясо птицы, картофель, овощи, сладости, хлеб).
Полезные для организма жиры (растительное масло в салате) были.
Перерывы между приемами пищи были не более четырех часов.
Плюс к этому в течение дня вы пили чистую воду и постарались выпить ее не менее 1 литра.
Все получилось отлично! К нему вкусность что захочется на 150 кк

С праздником!

Хотя и мы уже и выростили своих деток, это тоже наш праздник!

Спасибо ! Всех нас с праздником ! Наши детки и наши внуки , НАША РАДОСТЬ !

Добрый день милые , и прекрасные !!!!!!!!!!! Ну я за 2 месяца подвела общий результат Похудела я на 9 кг 300 гр . Первый раэ вчера осилила 3 милли . Ой зто было ???????????????? Правда я подключила зкспандер , Я натурально орала на себя Чтоб не бросить занятие . Осилила И утром круг был . Да Динна Спорт ,Спорт и Спорт . Без него как на черепахе ! Да Люська потеть ещё и потеть !!!!!!! Топаем дальше , не бросайте меня .

Была сегодня в спортивном магазине . Знакомая продавец , увидала экспандер Бабочка Покрутила и не взяла . Лежу и жалеюююююююююююююю Сколько с ним можно всего сделать !!!! Позвонила чтоб отложила . В пятницу поеду заберу 350 р А маленький фитнос дома . Кто таким пользуется ? Нам полезен ?

Ну, Людмила, это результат! Молодчинка!
Люда, мне кажется или ты в самом деле изнуряешь себя спортом?

Елена тебе кажется .Терпения не хватает у меня надолго . До конца не доведу ничего, то одно включю занятие то другое .. Круг кручю пока в телефоне 3 песни проиграет . И уже вечером в чясов 9 ну вот заставлю себя позаниматся . Только вчера осилила 3 Мили хотьбы . Вот надо зад оторвать толстый и позаниматся . Ох старость не радость ............................ Где така кнопка чтоб нажать и похудеть ???????????????7

Тем не менее, результат отличный. Продолжай. Еще раз Умничка!
Спокойной ночи! Завтра в 5 утра вставать!

Отзанималась ........... Ух Ух оййййййййй Мне вставать всегда в 6 чясов .Спокойной ночи Елена .