Оглавление.
Вниманию читателей
Предисловие
Введение
Что такое разумное питание и чем оно отличается от питания интуитивного?
Глава 1. Разочарование и отчаяние как результаты многочисленных диет
Нежелательные последствия диет
Парадокс самосовершенствования
Соблюдение диет увеличивает риск повышения веса!
Глава 2. Ваш стиль питания
Стиль питания «Всегда начеку»
Стиль питания «Вечное похудение»
Стиль питания «Неосознанный»
Ваш стиль питания может работать против вас
Прислушиваясь к себе
Почему врожденная способность к интуитивному питанию с возрастом исчезает
Являетесь ли вы сторонником интуитивного питания?
Глава 3. Общее представление о принципах интуитивного питания
Принцип первый: откажитесь от образа мыслей, свойственного поклонникам диет
Принцип второй: относитесь с должным вниманием к такому чувству, как голод
Принцип третий: «подружитесь» с едой!
Принцип четвертый: скажите «нет» стереотипам о «правильных» и «неправильных» продуктах
Принцип пятый: всегда обращайте внимание на чувство насыщения
Принцип шестой: ешьте с удовольствием
Принцип седьмой: научитесь управлять эмоциями без помощи еды
Принцип восьмой: относитесь к своему телу с любовью и уважением
Принцип девятый: измените подход к физической активности
Принцип десятый: здоровый взгляд на понятие «здоровое питание»
Глава 4. Сторонник интуитивного питания: начало пути и его этапы
Этап первый: готовность к переменам. Вы заигрались в диеты и достигли «дна»
Этап второй: исследование. Вы становитесь более осознанными в своем питании
Этап третий: первые проявления пищевой интуиции
Этап четвертый: «пробуждение»
Этап пятый: заключительный
У вас получится!
Глава 5. Принцип первый: откажитесь от мышления поклонника диет
Ловушка «последней диеты»
Призрачная диета
Замкнутый круг
Как избавиться от убеждений и привычек, свойственных любителям диет
Шаг первый: признайте и осознайте вред, который приносят диеты
Шаг второй: искорените в себе черты хронического борца с килограммами
Шаг третий: попрощайтесь с атрибутами вечно худеющих
Шаг четвертый: оберегайте свой дух
Другие формы диет
Глава 6. Принцип второй: относитесь с должным вниманием к такому чувству, как голод
Естественное чувство голода
Естественное исцеление
Если голод молчит
Умение чувствовать естественный голод улучшает здоровье и снижает риск появления лишнего веса
Глава 7. Принцип третий: «подружитесь» с едой!
Научные исследования
Синдром «качелей»
Дайте себе разрешение есть!
Глава 8. Принцип четвертый: скажите «нет» стереотипам о «правильных» и «неправильных» продуктах
Блюститель
Инструктор по правильному питанию
Бунтарь-разрушитель
Бунтарь-защитник
Наблюдатель
Приверженец интуитивного питания
Откуда берутся все эти «голоса»?
Негативный образ мыслей
Черное и белое
Абсолютистское мышление
Пессимистическое мышление
Линейное мышление
Глава 9. Принцип пятый: следите за чувством насыщения
Что нужно для полноценного восприятия чувства насыщения
Как научиться распознавать чувство насыщения
Глава 10. Принцип шестой: фактор удовлетворения
Мудрость удовольствия
Не бойтесь наслаждаться едой
Доволен сейчас – меньше съешь потом
Как вернуть себе удовольствие от еды
Шаг 1. Спросите себя, что вам на самом деле хочется съесть
Шаг 2. Откройте удовольствие нёба
Шаг 3. Сделайте трапезу более радостной
Шаг 4. Не привыкайте
Шаг 5. Проверьте – оно по-прежнему вкусно?
Совершенство не обязательно
Верните себе право на приятную, удовлетворительную еду
Рассеянность против бездумного поедания
Изучение рассеянного потребления пищи
Рассеянность влияет на удовлетворение и насыщение
Искусственные подсластители
Глава 11. Принцип седьмой: справляться с эмоциями без помощи еды
Постоянство эмоционального питания
Чувственная награда
Эмоциональные триггеры
Скука и прокрастинация
Подкуп и вознаграждение
Возбуждение
Утешение
Любовь
Фрустрация, гнев и ярость
Стресс
Тревога
Легкая степень депрессии
Отпустить вожжи
Чувство причастности
Как справляться с эмоциональным питанием
Как удовлетворять свои нужды без еды
Поиск заботы
Как разобраться со своими чувствами
Найти другое отвлечение
Польза и вред эмоционального питания
Когда еда больше не важна
Странный дар
Используем еду конструктивно
Глава 12. Принцип восьмой: относитесь к своему телу с любовью и уважением
Образ тела: ужас талии
Почему «уважение»
Как уважать свое тело
Изменение инструментов оценки тела
Ваш естественный вес
Прощание с фантазиями
Друзья не дают друзьям вести «толстые разговоры»
Здоровье всех размеров
Глава 13. Принцип девятый: упражнения – почувствуйте разницу
Преодоление барьеров упражнений
Сосредоточьтесь на ощущениях
Отделите упражнения от потери веса
Физическая активность– лучшая защита от стресса
Сосредоточьтесь на упражнениях как способе позаботиться о себе
Не попадайтесь на уловки разума по поводу упражнений
Начало пожизненной активности
Станьте активными в повседневной жизни
Сделайте упражнения веселыми
Сделайте движение безусловным приоритетом
Пусть вам будет удобно
Включаем силовые тренировки и растяжки
По ту сторону фитнеса
Помни об отдыхе
Вдумчивые нагрузки
Глава 14. Принцип десятый: здоровый взгляд на понятие «здоровое питание»
Пищевые беспокойства
Американцы впереди всех по пищевой тревожности
Принцип здорового удовольствия французов
Чему мы можем научиться у пищевых аутсайдеров
Олимпийский пловец – реклама «мусорной» еды
Как насчет питательных цифр?
Примириться с питанием: достижение подлинного здоровья
В вопросах питания учитывайте вкус, количество и качество
Вопрос количества: не слишком много и не слишком мало
Вопросы качества
Обезжиренная ловушка
Информированный выбор продуктов
Как сохранить удовольствие, придерживаясь здорового питания
Не позволяйте ставить себя на пищевой пьедестал
Глава 15. Интуитивное питание для детей
Семейный опыт
Ролевые модели
Поддержание врожденных отношений ребенка с едой
Сила ограничения и лишения
Исцеление обделенности
Шаги к защите и подкреплению опыта интуитивного питания ребенка
Восстановление испорченных отношений с едой
Если у ребенка лишний вес
Когда ребенок весит слишком мало или отказывается от еды
Подростки
Движение
Одним словом
Глава 16. Как вылечить расстройства пищевого поведения
На что еще следует обратить внимание
Лечение расстройств пищевого поведения с помощью нашей методики
Глава 17. Исследования и факты
Послесловие
Приложение 1. Часто задаваемые вопросы об интуитивном питании
Приложение 2. Шаг за шагом к цели, или Краткое изложение принципов интуитивного питания
Шаг 1. Принцип первый: откажитесь от образа мыслей, свойственного поклонникам диет
Шаг 2. Принцип второй: относитесь с должным вниманием к такому чувству, как голод
Шаг 3. Принцип третий: «подружитесь» с едой!
Шаг 4. Принцип четвертый: скажите «нет» стереотипам о «правильных» и «неправильных» продуктах
Шаг 5. Принцип пятый: всегда обращайте внимание на чувство насыщения
Шаг 6. Принцип шестой: ешьте с удовольствием
Шаг 7. Принцип седьмой: научитесь управлять эмоциями без помощи еды
Шаг 8. Принцип восьмой: относитесь к своему телу с любовью и уважением
Шаг 9. Принцип девятый: измените подход к физической активности
Шаг 10. Принцип десятый: здоровый взгляд на понятие «здоровое питание»

Юный Ангел, только что направленный на землю, сидел на ветке дерева и слушал разговор детской компании.

— Мне папа вчера подарил бант, смотрите какой красивый. Я только у него попросила, он мне тут же подарил. Мама сказала, что, это для человека большая радость, когда ему делают подарки, – сказала Маша, перебирая кончики волос.

-Все с интересом уставились на Машин бант.

— А-а-а у меня есть… карандаши цветные. Мне тоже их недавно купили. Значит, у меня тоже есть радость? – спросила Таня.

Ромка потер нос и видимо на что-то решившись, сказал:

— А мне велик купили, только я на нем пока кататься не умею. Это ведь тоже считается подарком, да?

— Мама сказала, что радость – это когда ты получаешь подарки и тебе от этого хорошо, – сказала Маша, устраиваясь поудобнее на лавочке.

— А если тебе подарков не делают, значит, у тебя и радостей нет? – спросил Ромка, косясь на Сережу, который ковырял растоптанный ботинком горку песка.

— Значит, нет, – назидательно сказала Маша, – значит, никто тебя не любит, если тебе ничего не дарят.

И все посмотрели в сторону Сережки. Они знали, что Сережка живет с бабушкой, и подарки получает нечасто, т.е. почти совсем не получает.

Им стало жалко своего друга.

Сережка, видимо, почувствовал, что его сейчас начнут жалеть, и весело подскочив, сказал:

— А у меня тоже радость. Мне вчера лес корзинку грибов подарил, представляете? Полную корзинку грибов.

Все с интересом уставились на Сережку.

— Это не считается, это ведь ты сам их собирал. А надо чтоб просто подарил кто-то, – сказала Маша.

Сережка задумался на минутку, а потом выпалил:

— А вчера дождь был, вы ведь помните? Вы еще все домой разбежались. А я в беседке сидел, бабушка в магазин ушла. Так вот дождь мне вчера такую огромную радугу подарил. Красивую такую, разноцветную, до самого неба радугу – радость.

Все опять изумленно уставились на Сережку.

— А еще после дождя в лужах рыбки серебряные плавали. Честно, я сам видел. Это все дождь, – с уважением к подаркам дождя добавил мальчик.

Ребята с немым восхищением смотрели на своего друга.

Ангел вытащил бланк отчета для своего начальства и написал:

«День первый. Встретил маленького волшебника».

Потом задумался на минутку, и добавил: «А меня уверяли, что их нет».

О борьбе добра со злом за здоровый образ жизни человека

В начале сотворил Бог небо и землю. Земля же была покрыта брокколи, цветной капустой и шпинатом и овощами разными: зелеными, желтыми и оранжевыми всех видов, и у Адама с Евой жизнь была долгой и здоровой.

И сотворил Сатана мороженое и бублики с маслом.
И спросил Сатана Адама: «Хочешь ли ты отведать жирного сыра с бубликом?»
И ответил Адам: «Да!»
И добавила Ева: «И я хочу! Добавь соленых огурцов!»

И поправились Адам с Евой каждый на 3 килограмма.

И сотворил Бог живой биойогурт, чтобы Ева смогла сохранить фигуру, которую так любил Адам.
И сотворил Сатана белую пшеничную муку, дрожжи и тростниковый сахар, и перемешал их.
И перешла Ева с 36 размера на 44-й.

И сказал Бог: «Ешь с аппетитом этот зеленый салат из моего райского сада!»
И сказал Сатана: «И добавь в него соус из голубого сыра, и положи рядом чесночный хлеб».
И расстегнули Адам и Ева свои пояса после трапезы.

И сказал Бог: «Послал я вам свежие овощи для здорового сердца и оливковое масло холодного отжима».
И выложил Сатана на стол бараний кебаб, шуарму в пите и курицу, жаренную в панировочных сухарях, и предложил есть, не стесняясь.
И подскочил у Адама и Евы холестерин до небес.

И сотворил Бог картофель с повышенным содержанием калия и других полезных ингредиентов, запеченный в духовке без масла.
И почистил Сатана картофель, и нарезал его на тоненькие ломтики, и пожарил в глубоком масле, и назвал его «чипсами», и щедро посолил.
И Адам еще набрал вес. А у Евы выскочили прыщи.

И сотворил Бог кроссовки для бега, и дал их своим детям, чтобы сожгли они излишек веса.
И дал Сатана Адаму и Еве кабельное телевидение с пультом дистанционного управления, чтобы не напрягались они, если захотят переключить программы.
И смеялись, и плакали Адам и Ева напротив мерцающего экрана, и надели удобные домашние треники с резинкой на животе.

И дал Бог Адаму и Еве постное мясо, диетические продукты, нежирные сосиски, чтобы не набирали они много калорий.
И сотворил Сатана «Макдоналдс» и чизбургер за сорок девять рублей.
И сказал Сатана Адаму: «Хочешь чипсов?»
«Да! — ответил Адам. — Увеличенную порцию!»

И получили Адам и Ева инфаркт.

И вздохнул Бог, и создал операцию по шунтированию сосудов сердца.
И усмехнулся Сатана, продолжая борьбу, и создал министерство финансов и больничные кассы...