тогда подскажите как ее решить

Поставьте пару упражнений на "низ" за тренировку. И между ними "верх". Чередуйте от занятия к занятию. Вес порядка 65-80% от ПМ. Хорошо бы включить махи с гирей.

Спасибо, а что мне дадут махи с гирей? Я иногда вижу как кто-то гирей махает вниз-вверх, но я чесслово не могу понят для чего...

Махи(гиревой свинг) - самое эффективное упражнение на бицепс бедра, и мышцы "задней цепи" вообще. И гирей не машут, её раскачивают. Руки тут не работают.

Спасибо , что просветили, ща поищу в интернете, или если возможно скиньте ссылку, где достойное описание

Спасибо , все нашла

Natuka
Привет, дорогая, как же так, ну ничего, поправишься. Скорейшего тебе выздоровления. Держу кулачки.
К стати махи гирей (свинг) - бомбейское упражнения. Тут я сходила в гости к Граниту, пусть простит, что без приглашения, и свои тренировочки маненько пересмотрела. Вес подбираю, чтоб можно было сделать повторов 20-25 , но на пределе. Сейчас вес 13,5 кг. (у меня сумка) , ну для начала пойдет думаю.

Спасибо за поддержку, девочки,с вашими пожеланиями поправка определенно пойдет скорее
Ксюш, а ты уже опробовала махи? Я тут с этой ногой в депресняк немного ушла , ну так совсем чуть-чуть, птичку жалко

Лучше ориентироваться на рабочее время подхода.