Zana4ka
Вы молодец! прочитала и искренне рада что Вы нашли в себе силы и мотивацию что-то делать, Вы взяли себя в руки и главное себя из этих самых рук не отпускать. Я посмотрела ваши видео, и мне кажется у Вас замного колени уходят вперед - колени должны идти строго над стопой и не выходя за пальцы - попа должна уходить сильнее назад - это снизит травматичность приседаний.

Упорство превосходное! Уважаю тех, кто не сдается никогда. Поздно начать тренировки в 50? Мне нет. Поздно учить китайский в 60? Ни разу. Поздно? Мне ничего не поздно
После прочтения тебя, Маша, захотелось поприседать, что со мной случается раз в полгода.

Привет!
Про колени не все однозначно. Поэтому пока тренируюсь.
У меня с юности был разрыв мениска,
пару лет ходила и дальше рвала, а в 17 лет его удалили.
Восстановилась и из спорта осталась только легкая атлетика. Постепенно втянулась и расходилась.
В 24 года спорт закончился, началась семья и дети.
Потом уже был период (ближе к 40), когда пару месяцев ходила просто с палочкой, реально. Болело адски.
Дошла до врача, поставили артроз 4 степени. (нет 4 степени, если что, видимо не тот врач).
Рекомендовали записаться в очередь на замену сустава.
И тут меня понесло... в спортзал.
Я решила, раз у меня будут "абонемент" не железную ногу, то я могу оторваться на последок. Хуже уже не будет.
"Остапа понесло..."(с)
И потихоньку расприседалась.

Когда легкой атлетикой занималась, у нас был день ОФП в зале и это был кайф, это было как выходной.
Любила железо и этот запах резины,
прям тащилась, казалось, что это легко по сравнению с дистанциями и не на улице.
Поэтому в зале мне было все равно что делать, мне просто там нравится.
Зал был от "Динамо", такой полуподвал с синими стенами и все по хардкору.
Все это еще в Сибири было. А сейчас уже 4 года живу в Израиле. Но тут ногу не обследовала еще.
Есть "домашний" ортопед, который говорит, что если функционально движения есть, то не нужно морочиться.
Потому что все равно будет болеть, показаний к операции нет, и после замены сустава будет больше проблем чем сейчас (меньше объем движения, и не все нагрузки можно)
Поэтому делаю раздельные упражнения на каждую ногу, чтоб развить отстающую правую.
Упражнения расписала тренер. Я когда с ней занималась (до другой болезни моей) - я почти подтягиваться начала.
Она из местных и очень любит тренировать "русских" )), потому что нас нужно только останавливать, а не подталкивать.

Вот поэтому пока приседаю как могу, болеть оно все равно будет, потому что старая травма дает неадекватную реакцию на нагрузку, сразу готово включить воспаление. Иногда пью ибупрофен.
Но чем постояннее тренировки, тем меньше болит.

Добавлено спустя 3 минуты 53 секунды:

Есть такая фигня, нужно следить все время, ага.
И еще там прикол такой на этой площадке - она под уклон вся )), горизонт завален.
Вроде и другие площадки есть ближе и ровнее - но эта далеко от домов и магазинов и там больше спортсменов, чем
гуляющих детей. И меньше гвалта и мусора.
А про колени - буду следить тщательнее

А вот еще один тренировочный день.
Еле вытащила себя и как-то не тренилось особо, но по итогу прибавила кое-где
И пошла есть, есть , есть...
Жор после нагрузки адский, теперь успеть спать лечь и не уйти в зажор

Еще лайфхак - это сушильный носки для обуви
Сначала купила похожие - убирают влагу и запах
А потом стала сама шить.
Внутри обычный кошачий селикагель.
Можно автомобильный, но он дороже.
Запах убирает даже из недельных армейских ботинок, проходили.
Можно не шить, а просто плотный носок и насыпать, селикагель немного сыпется.

Вечер. Время чая и веселья))

План работает по плану.
Тренировка. Мороженое. И это кайф.
Добавила себе разминочных упражнений.
Хорошо нагрузила руки.
Вис - уверенно минута. Нужно 90 секунд.

Отличная новая скакалка, тяжелая. Теперь могу 50 раз подряд.
Сегодня как раз была треня - 100-80-60-40-20 скакалки
Между ними 50-40-30-20-10 пресс - делала подъем коленей к голове.
Подводка к ТТВ (ноги к перекладине - toes to bar)
Что-то ждет меня завтра... Найдутся новые мышцы в теле

Хочу еще комплект тренировочной одежды.
Летней уже штуки 4, а на сырость не хватает два,
стирать не удобно.
Нужно красивенькое что-то выбрать.

Один из первых роликов Утина - он еще не бодр, но хорошая подборка информации из доказательной медицины,
на тему что влияет на продолжительность жизни
[YouTube] https://www.youtube.com/watch?v=FA0s_9opJ2o&t=2840s [/YouTube]

В одной из тем был разговор про пересчет калорийности на свой вес, и муторно или нет пересчитывать на каждый килограмм.
В предыдущий цикл сброса веса, я пересчитывала на каждый килограмм, и двигалась очень постепенно, по 500 - 300 г в неделю. Весы тогда были в спортзале и это было просто.

Нет строк про 56 кг - этот кусок был вырезан )) и помещен на страницу с расчетом продуктов.

Почему три вида рациона? Это расчеты для диеты углеводного чередования
- когда есть дни с преобладанием белка, дни с большим количеством углеводов
и переходный день, близкий к сбалансированному питанию.

Каждая цифра рациона зависит от нескольких ключевых параметров
- белок (или, углеводы, или жиры) в зависимости от задачи.
Они рассчитываются в зависимости или веса (своего) - идет грамм белка / углевода на кг себя
или процента общей калорийности - которая переводится в граммы - это про жиры.
И все это опирается на изначальную цифру калорий в день.

С граммами на кг веса как бы все понятно.
А вот откуда берется цифра общей калорийности. Мой пример.

1.Свой вес на сейчас переводится в фунты (поделить на 0,45) и умножается на 4,3
64/0,45*4,3=611,56

2. рост переводится в дюймы (поделить на 2,54) и умножить на 4,7
158/2,54*4,7 = 292,36

(все это удобно делать в Экселе - и потом пересчет можно под любые параметры)

3. Сложить две эти цифры и прибавить 655
611,56+292,36+655=1558,92

4. От этой цифры отнять возраст умноженный на 4.7 (57*4,7= 267,9)
1558,92-267,9=1319,22

Вот он базовый уровень калорий для лежать и дышать. И все.
Для человека, у которого 64 кг это состояние боевой тушки.
Если нет занятий спортом, то для обычной (не карантинной) домашней нагрузки добавляют 600 Кк
Выходит по итогу 1919,22

Но раз у меня 64 это не только мясо, а еще и разные огузки, и я хочу быть стройнее-сильнее,
то я могу смело эти калории резать до следующего кг (для 63)
И это будет всего минус 10 кк - 1909

При этом тренировка средней интенсивности 60 мин требует всего лишь 158-337 кк

И для меня понятно, что суточный калораж легко можно резать и на 300, и на 500
- лишь бы в среднем выходило не больше, чем эти самые 1900.

Но это пока только заготовка (базовая цифра) для другой задачи
- как пересчитать на "рабочий" рацион - с дефицитом одного (например углеводы) и профицитом другого (белка).

С тренировки приду, дораскажу.

(Хотя планировщик питания на сайте делает примерно тоже, немного в других процентах, но близко)

Привет.

Слушай, а зачем все это переводить в фунты и дюймы? Формулы не имеют аналогов для метрической системы?
Цифры получились... Как по мне - завышенные. Просто 2000-2100 ккал в весе 64-65 кг не позволяли мне удерживать этот вес без физической активности. Либо скакать, аки козёл, либо поправлюсь до 68 кг.
Причем я считала калорию в калорию (конечно, и производители врут, и значения приблизительные, но такой подсчет минимизирует разброс с допущением).

Может быть и есть аналог - я просто не искала.
Брала эти выкладки со спортивных ресурсов, поэтому и про завышенное потребление думаю корни от туда.
А забитое единожды в таблицы, оно лежит себе и считает по необходимости.

Базовые выглядят большими, а когда например белковый день - то он точно на 200-220 будет меньше,
не откуда там калораж брать.

Нашла старые записи как пример
Желтое - это накосячила с перебором/ недобором
Зеленое - самое то, что надо.
И видно как первую неделю питание сползало, а потом уже в коридор входило.
И три тренировки в неделю.

Вчера сколько натренила, и так же активно наела.
Мороженое было лишним )) Но очень вкусно.

Тренировка пошла на "старые дрожжи" - еле все сделала,
кор хотел просто лежать, ноги говорили - нууууу, а оно того стоит....?
микросаботаж был подавлен, стойка на руках вписана в (видео)историю,
На метконе цифры не самые плохие - хотя не шевелилось ничего
Теперь треня не завтра, а через 2 дня - чтоб нормально восстановиться.

Для наглядности собрала себе файлик прогресса,
где тренировки не по дням, а по упражнениям и можно видеть как все изменяется.
Почему раньше такого не делала? А программа тренировок была разная сильно,
а сейчас сама - и программа не самая разнообразная. Удобно наблюдать.