Диетический калькулятор(ИМТ, процент жира,калорийность)
http://www.scientificpsychic.com/fitnes ... or-ru.html

Как определить идеальные параметры фигуры и веса?

Многие представительницы прекрасного пола стремятся обрести идеальный вес и параметры фигуры. Вот только какие параметры фигуры считать идеальными? 90-60-90? А веса – рост минус 100?

На самом деле при измерении объемов тела необходимо руководствоваться еще и особенностями телосложения, а не только общепринятыми идеалами.

Согласно классификации профессора В. М. Черноруцкого, существуют три основных типа телосложения: астенический (тонкокостный), нормостенический (среднекостный) и гиперстенический (ширококостный).

Люди с конкретным типом телосложения встречаются редко, чаще – со смешанным. Однако явная принадлежность к тому или иному типу поможет вам высчитать оптимальный вес тела.

Как определить, какой у вас тип телосложения? По внешним признакам и окружности запястья.

Астеники имеют тонкие и легкие кости. У них продольные размеры тела преобладают над поперечными. Плечи узкие. Грудная клетка плоская. Шея длинная. Мышцы слабо развиты. Вес небольшой. Обхват запястья рабочей руки – до 16 см. Женщины такого типа редко склонны к полноте. Могут набрать лишний вес только при обильном питании и низкой физической активности.

Нормостеники отличаются пропорциональностью телосложения и красивой фигурой. У них тонкая талия и длинные ноги. Обхват запястья – 16-18 см.

У гиперстеников преобладают поперечные размеры тела. Кости тяжелые и толстые. Плечи широкие. Грудная клетка короткая. Обхват запястья – выше 18 см. Гиперстеники больше всех склонны к набору веса.

После того, как вы определили тип телосложения, высчитайте свой идеальный вес по индексу Кетле. Для этого возьмите из таблицы весто-ростовой коэффициент, соответствующий вашему типу телосложения. Умножьте этот коэффициент на рост в сантиметрах и разделите на 1000.



Рекомендуемый весо-ростовой коэффициент (г/см):

Возраст (лет) Тонкокостный тип Нормокостный тип Ширококостный тип
15-18 315 325 355
19-25 325 345 370
26-39 335 360 380
40-49 345 370 390
50-60 355 380 400
Для подсчета же пропорциональности основных параметров тела предлагаю воспользоваться следующей таблицей, основанной на формуле А.К. Анохина:

Минимальный коэффициент Средний показатель Максимальный коэффициент
Шея 0, 18 0, 19 0, 2
Плечо 0, 18 0,19 0, 2
Бедро 0,32 0,34 0,36
Икра 0, 21 0, 22 0, 23
Грудная клетка 0, 5 0, 525 0, 55 и более
Таз 0, 54 0, 58 0, 62
Талия 0, 35 0, 375 0, 40
Умножьте рост в сантиметрах на минимальный коэффициент из таблицы и получите минимально допустимые значения окружностей тела. Эти значения будут более характерны женщинам с астеническим типом телосложения. Для получения максимально допустимых размеров тела умножьте рост в сантиметрах на максимальный коэффициент. Максимальные показатели будут более характерны женщинам с гиперстеническим типом телосложения.

Непропорциональное телосложение можно подкорректировать занятиями фитнесом. Если у вас широкие плечи и узкие бедра – следует подкачать мышцы бедер. Если наоборот – уделить больше внимания плечам.

А занятия фитнесом в сочетании с рациональным и здоровым питанием помогут добиться идеального веса.

«Трубочка», «Яблоко» или «Груша»?

Если вы решили изменить свое тело, то, прежде чем записаться в тренажерный зал или отправиться в магазин за гантелями, вам необходимо разобраться, какого типа ваше телосложение.
Можно условно выделить три наиболее распространенных типа женских фигур.
«Трубочка»
Объем вашей груди, талии и бедер практически одинаков.
Талия узкая, но не ярко выраженная.

«Груша»
Объем вашей груди (а также плечи) значительно уже объема бедер. У вас ярко выраженная талия, крупные бедра и ягодицы.

«Яблоко»
У вас полные грудь, спина и талия. Верхняя часть вашего тела значительно короче и крепче нижней – у вас узкие бедра и небольшие ягодицы.

У каждого из этих типов есть свои плюсы и минусы. Но, к сожалению, при отсутствии физической нагрузки и неправильном питании и «Трубочка», и «Яблоко», и «Груша» могут набрать лишний вес; просто в первом случае он распределится по всему телу, во втором – в основном в верхней части тела, в третьем – в нижней части тела.
Но прежде чем поговорить о тренировках, вернемся к различным видам фигур и рассмотрим их более подробно.
! Чтобы не допустить набора лишнего веса, а также устранить минусы своего телосложения и усовершенствовать плюсы, нужно подобрать правильный комплекс упражнений.
«Трубочка» – у «трубочек» длинные и худые руки и ноги, небольшие грудь и спина.

Обладательница такого типа телосложения вряд ли может похвастаться пышными формами. Но не слишком расстраивайтесь, если вы относитесь к этой группе, так как именно «трубочки» лучше других реагируют на физическую нагрузку! Если вы будете позитивно мыслить и регулярно заниматься, то быстро добьетесь хороших результатов.
Также у вас хороший метаболизм, т. е. ваш организм быстрее сжигает калории и лучше противится набиранию лишнего веса по сравнению с теми, чьи фигуры относятся к «яблокам» или «грушам».
С другой стороны, если вы хотите избавиться от излишней худобы, вам нужно питаться регулярно, но небольшими порциями, а также перекусывать между основными приемами пищи. И ваш хороший метаболизм не должен работать против вас.
Я имею в виду то, что ваше тело нуждается в энергии, особенно если вы тренируетесь, поэтому перед тренировкой вы можете выпить протеиновый коктейль, а после тренировки съесть яблоко или банан.
«Яблоко» – если вы относитесь к этому типу, то у вас сильные руки и спина, но именно в области груди и спины вы можете быстро набрать лишний вес. Также вашими проблемными зонами могут быть живот и талия. Но хорошая новость в том, что вашим длинным и красивым ногам завидуют и «трубочки», и «груши»! А лишний вес при правильных и регулярных тренировках пропадает достаточно быстро. Но вам нужно серьезно следить за питанием. Старайтесь питаться небольшими порциями, а в качестве перекусов, как и «трубочки», используйте фрукты.

Попробуйте отказываться от мучного и сладкого хотя бы 5 дней в неделю. Но не морите себя голодом: обязательно завтракайте, обедайте и ужинайте (отдавая предпочтение салатам, куриным грудкам и рыбе), а также перекусывайте, чтобы ваш метаболизм не замедлялся.
«Груша» – если вы относитесь к этому типу, то у вас красивые плечи и спина, крепкие руки и узкая талия. Проблема в том, что у вас не очень длинные ноги, а ягодицы и бедра склонны к полноте. И тренировать их нужно будет аккуратно, чтобы действительно сделать тело более пропорциональным, а не увеличить еще и мышечную массу в той области, которая в результате занятий должна стать меньше. Но при правильных тренировках вы можете добиться отличных результатов, так как тело «груши» хорошо реагирует на физическую нагрузку. Необходимо следить за питанием и ограничивать себя в мучном и сладком 6 дней в неделю. В еде отдавайте предпочтение курице, овощам и фруктам. Будьте осторожны с алкоголем, так как и эти калории «откладываются» как раз на ваших проблемных зонах. Это предостережение касается также и «трубочек», и «яблок»!

Всем известны «идеальные» параметры женского тела 90-60-90, которые равны объемам груди, талии и бедер. Но в реальной жизни все сложнее и у каждой женской фигуры есть свои достоинства и недостатки. Если вы знаете, к какому типу относится ваше телосложение и над чем нужно работать, то благодаря физическим упражнениям вы действительно сможете значительно улучшить фигуру.

1.Тяга гантелей в наклоне (укрепляем спину)
Исходное положение: займите положение наклона вперед, спину держите прямо, смотрите перед собой и не опускайте голову. Прямые руки с гантелями опустите вниз. Теперь поднимайте гантели к груди, сгибая руки и разводя локти в стороны. Затем вернитесь в исходное положение.

2. Наклоны вперед с гантелями (укрепляем спину и бедра)
Исходное положение: встаньте прямо, гантели сожмите в опущенных руках. Нагибайтесь вперед, сохраняя ноги прямыми, до касания гантелями пола, затем вернитесь в исходное положение.

3. Тяга одной гантели попеременно (укрепляем спину)
Исходное положение: займите положение наклона вперед, левой рукой держитесь за опору, правую руку с гантелей опустите вниз. Поднимайте гантель к груди, сгибая правую руку и не отводя при этом локоть в сторону. Выполнив намеченное количество повторений правой рукой, переложите гантель в левую руку и повторите упражнение.


4.Наклоны вперед с тростью на плечах (укрепляем низ спины)
Исходное положение: встаньте прямо, на плечи за голову положите трость (можно использовать обычную швабру или лыжную палку). Нагибайтесь вперед, не опуская голову и держа ноги прямыми, затем вернитесь в исходное положение.

1. Подъем на носки попеременно (укрепляем голень)
Исходное положение: встаньте прямо, левой рукой держитесь за опору, в правой сожмите гантель.
Согните левую ногу в колене и останьтесь стоять только на правой, а затем поднимайтесь на носок этой ноги так высоко, как сможете. Выполнив запланированное количество повторений, переложите гантель в другую руку и, подогнув правую ногу, поднимайтесь уже на носок левой ноги.

2. Приседания с гантелями (укрепляем бедра, голени и ягодицы)
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в опущенных руках гантели. Приседайте вниз, держа спину прямо и глядя перед собой, до положения, пока бедра не станут параллельны полу или даже ниже.
Вернитесь в исходное положение.

3. Выпады с гантелями попеременно (укрепляем ягодицы и бедра)
Исходное положение: встаньте прямо, в опущенных руках гантели.
Сделайте правой ногой большой шаг вперед и затем присядьте на нее. Вернитесь в исходное положение, сделайте шаг вперед уже левой ногой и присядьте на нее.

4. Махи назад попеременно (укрепляем ягодицы и бедра)
Исходное положение: подойдите к столу и упритесь в него руками. Теперь махните назад правой ногой, стараясь не сгибать ее в колене.
Вернитесь в исходное положение и махните назад уже левой ногой.

5. Подъем на носки (укрепляем голень)
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в опущенных руках сожмите гантели. Поднимайтесь на носки ног так высоко, как сможете. Вернитесь в исходное положение.

1. Повороты стоя (укрепляем талию)
Исходное положение: встаньте прямо, на плечи за голову положите трость. Начинайте поворачиваться в правую сторону, продолжая смотреть перед собой и совершая движение только в области талии, а затем – в левую сторону.

2. Повороты в наклоне (укрепляем талию)
Исходное положение: наклонитесь вперед, на плечи положите трость, смотрите перед собой и не сгибайте спину. Поворачивайтесь в правую сторону, совершая движение только в области талии, затем в левую сторону.

3. Подъем ног лежа (укрепляем живот)
Исходное положение: лежа на полу, вытяните прямые ноги. Начинайте поднимать их вверх, пока они не станут примерно перпендикулярны полу. Затем вернитесь в исходное положение. Если вы недостаточно тренированы, выполняйте это упражнение, согнув ноги в коленях.


4. Подъем туловища из положения сидя (укрепляем живот)
Исходное положение: сядьте на табурет, руки скрестите на груди, ноги поместите под опору. Начинайте отклоняться назад, а затем возвращайтесь в исходное положение усилием мышц брюшного пресса.

Как улучшить тело «Трубочке»

Если ваше телосложение относится к типу «трубочка», то нужно будет работать над грудью и ягодицами, чтобы придать им красивые формы, а также – над животом и талией.
Ваши руки и ноги должны стать крепче от тех упражнений, которые вы будете выполнять для груди и ягодиц. К примеру, отжима гантелей лежа улучшается не только форма груди, но и трицепсы, а от выпадов вперед укрепляются и ягодицы, и бедра, и голени. Если вы занимаетесь в домашних условиях или с гантелями, то ваш комплекс упражнений может быть следующим.

1 Жим гантелей лежа
Укрепляем грудь и всю верхнюю часть тела – 3 подхода по 10 раз.

2 Разводка гантелей лежа
Укрепляем грудь – 3 подхода по 10 раз.

3 Выпады вперед на каждую ногу
Укрепляем ягодицы – 3 подхода по 10-15 выпадов на каждую ногу.

4 Приседания с гантелями в руках
Укрепляем бедра и ягодицы – 3 подхода по 8-10 раз.

5 Подъем ног лежа
Укрепляем мышцы живота – 3 подхода по 10 раз.

Этот комплекс следует выполнять 3 раза в неделю, через день (в понедельник, в среду и в пятницу). Если вы совсем еще новичок, то первую неделю выполняйте только 1 подход в каждом из упражнений, затем 2-3 недели выполняйте по 2 подхода в каждом упражнении. И только на второй месяц регулярных тренировок начните выполнять по 3 подхода в каждом из упражнений комплекса.
Не стоит делать много повторений в каждом подходе (я советую 8-10, за исключением упражнений для живота и талии), а вес гантелей или отягощения на тренажере должен быть ощутимым. Дело в том, что вам нужно увеличить определенные части вашего тела, а для этого их нужно подвергнуть стрессу. Если вы будете заниматься с гантелями весом 1 кг, то особых результатов, к сожалению, не получите. Поэтому, выполняя жим гантелей лежа, в первом подходе используйте гантели весом 2-3 кг, во втором увеличьте их вес до 4-5 кг, в третьем – до 6-7 кг. Т.е. тренируйтесь таким образом, чтобы тело действительно получало нагрузку!

Как улучшить тело «Яблоку»

Если ваш тип телосложения – «яблоко», то вам предстоит привести в гармонию верхнюю и нижнюю части тела. Вы легко набираете лишний вес в области спины, у вас могут быть широкая талия и далеко не плоский живот. Но зато у вас красивые ноги и крепкие руки, которые пока не нуждаются в детальной проработке.
Ваш комплекс упражнений будет выглядеть следующим образом:
1 Жим гантелей лежа
Укрепляем грудь и всю верхнюю часть тела – 3 подхода по 12 раз.

2 Тяга гантелей в наклоне
Укрепляем спину – 3 подхода по 12-15 раз.

3 Пулл-овер
Укрепляем грудь, спину и руки – 3 подхода по 12-15 раз.

4 Наклоны вперед с гантелями в руках
Укрепляем спину, ягодицы и бедра – 3 подхода по 12 раз. Ноги прямые.

5 Повороты с тростью
Укрепляем талию – 2 подхода по 20 раз в каждую сторону.

6 Подъем ног лежа
Укрепляем живот – 3 подхода по 12 раз.

Выполняйте этот комплекс 3 раза в неделю через день. Если вы новичок, делайте по 1 подходу в каждом упражнении в первую неделю тренировок, затем увеличьте количество подходов до 2-х, а еще через несколько недель – до 3-х. Через несколько месяцев тренировок попробуйте разнообразить ваши занятия, совместите с упражнениями с гантелями и на тренажерах (но общее количество упражнений все равно не должно превышать шести). Когда стаж ваших занятий превысит полгода, вы можете добавить одно упражнение для спины и одно упражнение для живота или талии, но тренируйтесь не чаще 3 раз в неделю.

Как улучшить тело «Груше»

Если ваш тип телосложения – «груша», то у вас полные бедра и ягодицы, но при этом узкая талия. Верхняя часть вашего тела не нуждается в особой проработке, поэтому нужно будет сосредоточиться на нижней его части.
Если вы тренируетесь с гантелями, то попробуйте следующий комплекс упражнений.

1 Приседания с гантелями
Укрепляем бедра – 3 подхода по 15-20 раз.

2 Выпады вперед с гантелями
Укрепляем бедра и ягодицы – 3 подхода по 12 раз на каждую ногу.

3 Наклоны вперед с гантелями, не сгибая ноги в коленях
Укрепляем низ спины, бедра и ягодицы – 3 подхода по 15-20 раз.

4 Жим гантелей лежа
Укрепляем грудь и всю верхнюю половину тела – 3 подхода по 10 раз.

5 Подъем на носки ног с гантелями
Укрепляем голени – 3 подхода по 20 раз.

6 Подъем ног из положения лежа
Укрепляем мышцы живота – 3 подхода по 12 раз.

Выполняйте этот комплекс 3 раза в неделю через день.
В первые тренировки делайте лишь по 1 подходу в каждом упражнении, затем увеличьте количество подходов до 2-х, а через несколько недель тренировок переходите к 3 подходам.

Стресс и здоровье
Стресс становится нашей повседневностью. Понятие «стресс» давно перешло из разряда научных терминов в понятие общего обихода.
Мы слышим о нем практически ежедневно в средствах массовой информации и в повседневной жизни.
ООН считает стресс на рабочем месте «чумой XXI века».
По оценкам многочисленных экспертов, психические расстройства, вызванные острым или хроническим психоэмоциональным стрессом, широко распространены.
Стресс и его последствия для здоровья приобретают масштабы эпидемии и представляют собой важную социальную проблему современного общества.
Но знаем ли мы, что такое стресс?
Стресс — это состояние человека, которое возникает как реакция на любые события или требования, с которыми человеку трудно или невозможно справиться.
Как получить гормоны удовольствия
Многие думают, что самые яркие ощущения приносят алкоголь и наркотики, но на самом деле есть немало способов получить свои собственные, натуральные «гормоны удовольствия».
Психологи различают стрессы по мощности. Стрессы большой силы возникают в ответ на ситуации, несущие угрозу жизни или ее привычному укладу: природные или техногенные катастрофы, война, плен.
Причиной стресса большой силы могут стать значимые личные события: смерть или тяжелая болезнь близкого человека, развод, крупные финансовые потери, вынужденная миграция или потеря работы.
Стрессы малой силы могут быть вызваны самыми разно образными повседневными ситуациями и проблемами, которые человек не может решить или ему требуется для этого особенное напряжение сил. Такие стрессы не стоит недооценивать, ведь если человек испытывает стресс невысокой интенсивности долгое время, то вред его здоровью может быть сопоставим с действием сильного стресса.
Как переносится стресс, и чем он опасен?
Насколько серьезными окажутся стресс и его последствия для здоровья человека — зависит как от мощности и длительности стресса, так и от психологических и генетических особенностей человека. Не все люди, пережившие стресс сопоставимого уровня, страдают от него одинаково.
На то, какими окажутся последствия стресса, оказывают влияние и условия жизни человека, его окружение. Если есть семья, близкие, друзья — стресс переносится легче.
Стрессы большой силы или длительный хронический стресс могут способствовать развитию и прогрессированию как телесных, так и психических заболеваний. Стресс обычно способствует «выходу из строя» наиболее ослабленных систем организма.
Гипертония, ишемическая болезнь сердца, бронхиальная астма, язвенная болезнь — вот далеко не полный список заболеваний, развитие которых способен ускорить сильный или длительный стресс. Не стоит забывать и о серьезных психических проблемах — таких как тревожные, невротические или депрессивные расстройства, которые также значительно снижают качество жизни человека.

Как уберечься от стресса?
В современном обществе бегство от стресса — занятие сложное, но не безнадежное. Есть рациональный подход: обучение навыкам преодоления стресса, повышения стрессоустойчивости. Помочь в этом может обыкновенная утренняя зарядка. А вечером — занятия релаксацией, аутотренингом, йогой. Важен и регулярный отдых, желательно на природе.
Вот 10 простых, но действенных советов для тех, кто хочет научиться самостоятельно преодолевать стресс:
1. Старайтесь замедлить темп Вашей жизни. Заранее планируйте рабочий день; чередуйте периоды интенсивной работы с полноценным отдыхом.
2. Высыпайтесь! Взрослому человеку в среднем необходимо 7–8 часов сна в сутки.
3. Не ешьте на ходу: завтрак, обед и ужин должны стать временем отдыха.
4. Не пытайтесь снять стресс с помощью табака или алкоголя. Проблемы, вызвавшие стресс, и сам стресс никуда не денутся, а здоровье пострадает.
5. Снять эмоциональное напряжение поможет физическая нагрузка, особенно связанная с водой: займитесь плаванием или аквааэробикой.
6. Ежедневно отводите немного времени для релаксации: сядьте в удобное кресло, включите приятную музыку, закройте глаза и представьте, что сидите на берегу моря.
7. Старайтесь отвлечься, переключитесь на занятия, которые вызывают у Вас положительные эмоции: поход на концерт, чтение, прогулки на природе или общение с друзьями.
8. Нет возможности изменить обстоятельства жизни — измените свое отношение к ним. Внимательно проанализируйте свои негативные эмоциональные переживания: возможно, имевшие место события не заслуживают столь сильных эмоций.
9. Сосредоточьтесь на позитивном: обстоятельства Вашей жизни зачастую лучше, чем Вам кажется, когда Вы расстроены.
10. Следите за своим настроением, как за внешним видом, относитесь к своей раздражительности и вспыльчивости как к источнику болезней. Доброжелательное выражение лица и улыбка улучшат Ваше настроение и отношение к Вам окружающих.
Факты о стрессе:
• По данным страховых компаний, треть работников хотя бы раз думали об увольнении исключительно из-за стрессов, связанных с работой.
• Полное освобождение от стрессов вызывает скуку, апатию, снижает мотивацию к труду и получению знаний, общий тонус организма.
• Стресс является пятым по важности фактором, предрасполагающим к возникновению сахарного диабета.
• Чем выше уровень стресса в обществе, тем чаще и больше люди покупают и едят шоколад.
• Алкоголь и табак не спасают от стресса, а только усиливают его.
• Горький шоколад, орехи, бананы и имбирь повышают настроение и помогают бороться со стрессом.
• Легкий стресс — естественная часть жизни человека. Лучший способ профилактики последствий стресса — здоровый образ жизни!