МЕНЮ И БЖУК на завтра.

Можно ли есть после шести вечера и почему диетологи это запрещают



Во многих диетах приём пищи после 18 часов вечера строго запрещен, а ведь некоторым людям именно в это время больше всего хочется есть. На голодный желудок им трудно заснуть, они ворочаются в кровати с мыслями о еде и о том, как жизнь несправедлива. Откуда же появилась эта загадочная цифра, после которой к еде даже близко нельзя подходить? Диетологи утверждают, что в вечернее время организм человека не так активен и уже не может так усиленно сжигать калории, как днём, поэтому для желающих похудеть вечерний приём пищи строго противопоказан. В свою очередь большинство медиков настаивает, что желание поужинать после 18.00 – естественная физиологическая потребность любого здорового человека, а связанно это с работой его нервной системы.

Однако, эта упрямая цифра живёт практически во всех популярных диетах и уходить вовсе не собирается. Откуда же она всё-таки взялась? Говорят, что её появление обусловлено заходом солнца, после которого принимать пищу будет даже вредно. Но ведь летом и зимой солнце заходит в разное время, иногда эта разница достигает 2-3 часов, может тогда стоит пересмотреть эту цифру в зависимости от того, какое время года на дворе? А как же жителям Севера, которые вообще по полгода не видят солнца? Столько вопросов, но цифру 18 они так и не разоблачили.

С другой стороны, нельзя же ведь абсолютно разным людям давать одинаковые рекомендации, а как же известное разделение на «жаворонков» и «сов»? «Жаворонки» встают рано утром, чувствуют себя после пробуждения прекрасно, плотно завтракают, работают, обедают в то время, когда это положено, а поужинав ровно в 18.00, спокойно в 9-10 вечера ложатся спать. Для них такое питание полностью подходит, а что делать «совам», которым надо вставать рано утром, в то время, как их организм намерен поспать ещё пару часов как минимум?

Встает такая вот «сова» уже с мыслями о том, что вечером есть всё равно нельзя, поем-ка я утром. Поест больше обычного, а организм то ещё спит. Пища будет перевариваться вяло, часть её всё равно перейдет в жировые отложения, ведь на активность с утра «совы» просто не способны. К обеду «совы» только-только просыпаются, вот когда нужно завтракать, но на работе нормально поесть зачастую не удается, вечером есть им уже нельзя, вот и перекусывают(лишь бы успеть до 18) наши худеющие «совы» быстрой и калорийной пищей. Спать «совы» ложатся ближе к полуночи, а всё это время с 6 часов вечера их организм кричит и требует пищи, но ведь нельзя, говорит ему разум, давай спи. Утром, в этот самый ещё не проснувшийся организм опять насильно заталкивают пищу и всё происходит по тому же сценарию. Ну и как же тут похудеть и значит ли это, что цифра 18 может быть увеличена для людей с биоритмами «сов»?

Последний приём пищи, несомненно, должен быть не позднее 3-4 часов до сна, ведь если 5-6 часов вообще ничего не есть, неизбежны повреждения в кишечнике и желудке. Пока человек не спит – ему просто необходим перекус. Что из этого следует? Вот если бы наша «совушка» прислушалась к своему организму, съела бы чего-нибудь легкого на завтрак, на работе устроила бы себе второй завтрак и здоровый обед, а вечером не морила бы себя голодом, то всё бы у неё хорошо было – и самочувствие и здоровье и вес.

Кстати, время сна можно использовать в свою пользу. Ученые выяснили, что через час после засыпания у человека активизируется определенная зона гипофиза, вырабатывающая аминокислоты , синтезирующие гормон роста, который в свою очередь побуждает жировые клетки отдавать ночью свои запасы энергии. Этих аминокислот очень много содержится в молоке и молочных продуктах, поэтому, заменив тяжелый ужин после 18.00 кефиром или нежирным йогуртом, есть шанс продолжать худеть даже во сне.

Независимо от того, подружитесь ли вы с загадочной цифрой 18 или нет, ясно одно: организм лучше всяких диет знает, когда ему нужно есть, а когда пить. Прислушайтесь к нему, иначе после таких истязаний он «отблагодарит» вас ещё большим весом и рядом болезней. Смело ешьте после 18.00, если вы ложитесь спать очень поздно и худейте с удовольствием, а не с мучениями.

Добавлено спустя 2 минуты 6 секунд:
«Не есть после 6 вечера» - на данный момент это весьма распространенная рекомендация во многих системах похудения. NameWoman предлагает обсудить ее со всей серьезностью: кому можно и кому действительно нельзя есть после 6 вечера и почему, как помочь себе в исполнении строгих правил о временном ограничении пищи? Обо всем этом в статье далее…
Можно ли есть после 6 вечера
Категорический запрет на прием пищи после 18:00 для эффективного похудения без уточнения в постановке задачи относится к одному из главных мифов диетологии. В действительности же время, после которого есть нежелательно, устанавливается в зависимости от вашего личного режима бодрствования и сна.

Во сне пищеварительные процессы замедляются, а продукты питания усваиваются плохо и легко откладываются в виде жира во всех тех местах на нашем теле, где они нам совершенно не нужны. Почему нельзя есть после 6 вечера и для кого это справедливо? Утверждение верно для тех, кто привык отправляться в страну Морфея примерно в 10 вечера, т.е. на пищеварительные процессы отводятся вполне достаточные 4 часа. Если вы отправляетесь спать в 12 ночи, то последний прием пищи вполне допустим и в 7 вечера, и около 8. Довольно существенный момент для худеющих – важность вашего жизненного расписания. Весьма желательно заранее определить для себя время, после которого вы не едите, и стараться при этом выдерживать режим, планируя сон на 3-4 часа позже от назначенной временной отметки. Строгое расписание помогает дисциплинировать внутренние процессы в организме.

Добавлено спустя 3 минуты 28 секунд:
В основном вредно плотно есть на ночь, поскольку с тяжелым желудком тяжело полноценно выспаться. Кроме того, проблема в том, что во сне пищеварение замедляется, и тяжелая плотная пища начинает не столько перевариваться, сколько бродить и гнить. Как вы понимаете, ничего хорошего из этого не выходит.

Последний раз плотно поесть можно (если есть такая возможность, конечно) часа за 3-4 до сна, а перед сном, если ощущается голод, съесть пару бутербродов, лучше с сыром, нежели с чем-то мясным, и запить кефиром или йогуртом.

Добавлено спустя 39 секунд:
Сегодня ужинаю в 7, я себя переборола!!!

ох и я, больше выпендривалась.ступор, ступор, ни чего страшно сижу ем

Питание для тех, кто занимается фитнесом
Посещаете тренажерный зал, но при этом все равно чувствуете упадок сил и апатию? Вполне возможно, что причина дискомфорта кроется в вашей фитнес-диете. Сегодня мы поведаем о правилах правильного питания для тех, кто регулярно занимается спортом.

Плотно завтракайте и хорошо обедайте

С кем не бывало: утром есть не хочется, а днем такой завал на работе, что дойти до столовой совсем нет времени. Плюс после работы – тренажерный зал. фитнес питание

Увы, это верный путь к обжорству: когда мы наконец попадаем домой, остановить себя за столом бывает невозможно. По науке, такой режим питания начинает расстраивать гормональную секрецию. И с годами окончательно перенастраивает ее в сторону гормонов, способствующих отложению жира.

У человека появляется несколько проблем. Первая: колебания настроения. Наше настроение напрямую зависит от мышечного тонуса. А тонус - от уровня сахара в крови. Сразу после еды он взлетает, а потом медленно падает и через 3-4 часа становится минимальным. Соответственно настроение резко ухудшается. Вдруг все вокруг начинает раздражать.

Во-вторых, появляется зверская тяга к сладкому. Вспомните, что если долго не есть, то потом тянет вовсе не на полезную гречневую кашу, а на сладкий обезжиренный торт. Слюнки текут, колени подгибаются… Наедаемся сладким, а потом себя жалко – ну как мы могли?

Есть надо часто, но понемногу. Такое питание сводит секрецию гормонов, запасающих жир впрок, до самого минимума. Что значит часто? Через каждые 2,5 – 3 часа. Или хотя бы треть калорий «съедайте» в первые восемь часов после пробуждения.

Кормите свои мышцы белком





фитнес питаниеПосещая тренажерный зал, очень важно питаться правильно. Например, потреблять белки - причем в нужном количестве и в нужное время. Норма - это примерно 1,5 грамма белка на килограмм веса. Если этому правилу не следовать, мышц больше не станет. Чтобы вырасти, им нужна подкормка. Но и это еще не все.

Белок можно есть килограммами, но он не пойдет вам на пользу, если мышцы не получат «стройматериал» вовремя. Определить «час икс» просто. Итак, если вы занимаетесь утром, съедайте по меньшей мере половину дневной нормы белка вечером. Если вы тренируетесь днем, то хотя бы половина белка должна быть получена утром. Если же вы ходите в тренажерный зал по вечерам, то вам необходимо получать белки и во время обеда, и сразу после тренировки.

Если не следовать этому правилу, случится ужасное: ваш организм начнет «поедать» сам себя. Да-да, это правда! Тот минимум белка, который вы получаете с пищей, пойдет на аварийный ремонт уставших мышц. При том что белок еще нужен крови, гормональной системе, волосам, ногтям и коже.
Не дайте себе засохнуть





Даже самая незначительная потеря воды в организме катастрофическим образом сказывается на нашем самочувствии. И знаете почему? Наш организм, словно ядерный реактор, работает на воде. Нет воды, нет химических реакций, нет энергии. Вот такая формула жизни!

фитнес питаниеМало пьете? Тогда на рост спортивных результатов не стоит рассчитывать. Впрочем, помочь этой беде просто. Куда бы вы ни шли - на работу, в кино или по бутикам - берите с собой бутылку воды. Не нравится пить пустую воду? Тогда придайте ей вкус, добавив сок лайма или лимона.

Проверить, достаточно ли вы пьете воды, можно так. Встаньте на весы до и после тренировки, а потом сравните оба показателя. Если «послетренировочный» вес будет сильно отличаться от вашего обычного (больше, чем на 500 граммов), значит с питьем беда. Похоже, суточную норму в 3-3,5 литра вы не выполняете.

Но и это еще не все. Во время тренировки вы теряете не только жидкость, но и углеводы. Поэтому возьмите себе за правило утолять жажду не водой, а спортивным углеводным напитком – в том случае, если вы тренируетесь интенсивно и дольше часа. Напиток пополнит запасы глюкозы и поможет вам с честью продержаться до конца занятия. А по дороге из клуба домой съешьте большое яблоко: дополнительная порция углеводов будет очень кстати.
ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ




Итак, в рацион питания до тренировки необходимо включить:

Белки

- в питании до тренировки они не будут источником энергии, зато станут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

Углеводыфитнес питание

- необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки «топливо» сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира из-за нехватки кислорода тело не может поставлять нужное количество энергии.

Из рациона нужно исключить жиры

- они замедляют работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшим блюдом перед тренировкой может стать

- мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом, или нежирный бифштекс с картофелем, или омлет из белков яиц с овсянкой.

Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время.

Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.

фитнес питаниеСразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения. В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание после тренировки




Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

фитнес питаниеУглеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).

Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.

фитнес питаниеЕсли есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.

Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

По материалам missfit.ru

Добавлено спустя 6 минут 25 секунд:
Мотивашка на ночь!

5 бонусов, которые вы получите от тренировок
Уверенность
В любом человеке природой заложена забота о своей самооценке. Человек, который в себе уверен, обязательно вселяет эту уверенность в окружающих. Есть множество книг, в которых психологи советуют, как можно повысить самооценку. Однако многие забывают одну элементарную вещь: ничто не укрепляет нашу самооценку так, как красивое тело! Успешные занятия спортом, результат которых вы в скором времени будете ежедневно видеть в зеркале, способны сделать вас человеком, уверенным в себе и своих силах. Как бы ни шли дела в жизни, если вам будет нравиться внешний вид в зеркале, то это обязательно сделает вас более уверенным человеком. А у уверенного в себе человека и дела идут лучше! laughing


Жизненный тонус
Успешные люди постоянно принимают различные решения, находится в состоянии действия. Для этого им необходима энергия. Естественно речь идет не о калориях. smile Люди деятельные, постоянно должны быть в хорошем тонусе.

Часто с самого утра бывает такое настроение, что не хочется делать даже банальные вещи: вставать по будильнику, идти в ванную, вообще не хочется ничего... Конечно в таком состоянии ни о каких грандиозных проектах речи быть не может.

Но если вы занимаетесь фитнесом, у вас все будет по-другому. Вы захотите встать раньше будильника, пойти в душ, с удовольствием посмотритесь в зеркало на свое сильное стройное тело. Вы будете ощущать в своем теле силу и избыток энергии, и вы найдете, куда эту энергию приложить! fellow

Чем больше мы тратим энергии, тем больше получаем. Поэтому, если у вас низкий жизненный тонус, значит ваша энергия невостребована, и поэтому её стало меньше "вырабатываться". Спортивный зал - отличный способ "перезарядиться"! bully


Осознанность
Человек – часть природы. Каким бы разумным он не был, он подчиняется определенным природным законам развития. По этим законам развиваемся не только мы, но и всё, что находится вокруг нас. Вы сможете на практике познать природные законы развития. Занимаясь физическими упражнениями, вы поймете то, что раньше не понимали, или не воспринимали осознанно. Вы осознаете, что любого результата можно добиться только постепенно, последовательно. Это касается не только занятий фитнесом, но и вообще любых дел.


Способность добиваться цели
Человеческая память имеет свойство запоминать все самое лучшее, что было в жизни, и постоянно к этому возвращаться. С годами может показаться, что мы теряем часть своих былых способностей, причем зачастую такие мысли могут посетить нас и в молодом возрасте. Поэтому на протяжении всей жизни нужно развиваться и идти вперед. Будьте уверены, наш организм имеет резервы, чтобы "быть в форме" многие годы. Нужно всего лишь задействовать эти резервы. Тренировки и правильное питание - самый лучший способ сделать это!


Здоровье
При рождении мы получаем его с запасом. И только в моменты недугов мы осознаем всю его ценность. Поэтому, одной из ваших жизненных целей должно быть поддержание здоровья в идеальном состоянии. Вы будете заниматься различными делами, ваши планы будут постоянно меняться, но поддержание здоровья должно быть постоянно в списке самых важных ваших целей.

И самое главное - не забывать, что цели ставятся для того, чтобы к ним идти!

Диеты не помогают!
версия для печати

Почему диеты не помогают?

В мире, пожалуй, миллионы человек одновременно "сидят на диетах". У них у всех одна и та же цель- сбросить килограммов так ... Но процент страдающих ожирением неуклонно ползёт в верх. Что за парадокс такой? А всё очень просто. Дотошные американцы подсчитали, что из 200 человек, садящихся на диету, только 10 -ти удаётся сбросить столько, сколько намеривались, и из этих 10 -ти только одному удаётся удержать желаемый вес. Процент неудач составляет 99,5 %. Рассчитывать на то, что вы будете этим счастливчиком из 200 человек - наивно. А что же с остальными 99,5% ? А они -либо сорвавшись, либо "успешно закончив" свою диету возвращаются к своему обычному питанию. И, вес, который был до диеты, неуклонно возвращается и ещё с прибытком. А откуда берётся этот "прибыток"? Мы уже отмечали, что при ограничении калорий, наш организм воспринимает это за голод ( он же не знает, что вам это просто "к лету надо" ) и отвечает замедлением обмена веществ. Т.е. как бы впадает в спячку, сохраняя жизненно важные функции и "ограничивая" второстепенные. По окончании диеты, вы уже возвратились к "нормальному" питанию, а ваш метаболизм не спешит это делать. И возвращается к своему первоначальному состоянию с значительной задержкой по времени, за которое всё и навёрстывается. Мало этого. "Напуганный" голодовкой, наш мудрый организм ещё и запасает впрок на случай последующих голодовок. Именно поэтому большинство людей ( 99,5% ) сидя на диетах для похудения набирают вес. ДИЕТЫ- ЛУЧШИЙ МЕТОД УВЕЛИЧЕНИЯ ВЕСА из всех открытых! А сидящие на диетах- резерв, постоянно пополняющий армию страдающих ожирением. За что боролись, на то и ...


Располнеть от недоедания

У людей, постоянно сидящих на различных диетах, формируется диетический менталитет. Это постоянная боязнь съесть чего-нибудь не того или не тогда, постоянные мысли о еде и даже сны. Это даёт хорошую почву для развития различных фобий и психических заболеваний ( анорексия ). Их жизнь начинает походить на безвыиграшную борьбу с самим собой. И действительно. После очередного "похудательного сеанса", удерживать вес становится всё трудней и трудней. А во время самой диеты надо быть всё строже и строже- любое незначительное отклонение на выходных "наказывается" возвратом 2-3 килограммов, сброшенных с таким трудом за месяц. В таком тупике оказываются многие. Они сидят на 1000-1200 ккал в день, что ниже уровня обмена веществ, необходимого просто для поддержания жизнедеятельности организма. И начинают моментально полнеть при любых малейших превышениях своей "нормы", которую они сами себе вменили доведя свой метаболизм до шока. Эти бедняги уже не знают, что делать и к кому обратиться. Они уже перепробовали десятки различных диет и кучу всевозможных чудо- средств, набив карманы недобросовестным коммерсантам.


Не верь диетологу

Не верь диетологу, которому самому нужен диетолог. Действительно, лишь тот, кто сам через всё это прошел и всё понял, сможет донести истинное знание. А диетологам нужен лишь временный результат. Многие из них сажают своих пациентов на гиперпротеиновые диеты в сочетании с "не есть после 6 часов". Что не соответствует принципам здорового адекватного питания. Но килограммы сброшены- деньги уплачены. Все встают со своих мест. Слёзы радости на глазах. Все счастливы. Занавес. Вот такой счастливый финал был бы у этой пьесы, если бы ... Если бы диеты работали. Даже официальная диетология в своих учебниках указывает, что разгрузо-диетическая терапия ( РТД ): мера, не приводящая к устойчивому снижению веса в лечении пациентов, страдающих ожирением. Т.е. вес как правило всегда возвращается, а вот здоровье к сожалению- не всегда.


Диеты не помогут

Все эти никчемные диеты и примочки типа "стакан холодной воды перед едой" или " не есть после..." и другие "хитрости" - всё это декларация нашей беспомощности перед природой. Мы пытаемся обхитрить свой организм, а надо всего лишь не мешать ему. У него ведь животные реакции, сформированные миллионами лет эволюции. А вы видели, чтобы какое- нибудь животное себя искуственно ограничивало или не ело после шесть? Смешно? А ему ( животному ) лишний вес не грозит. Своими мозгами мы отключаем пищевую интуицию. Которая ещё проявляется у детей и беременных. Мы даже не желаем делать выбор пищи, предоставляя это делать за нас производителю. А в результате имеем то, что имеем. А есть ли выход? Конечно. Здоровое Адекватное Питание при условии обязательного фитнеса. Все стройные люди так делают. Не сидят на вечных диетах, тренируются в удовольствие, не пропускают приёмов пищи. Поступайте так, как делают они, а не советуют "диетологи". Больше тратьте, а не меньше потребляйте. Это и есть золотое правило. Поверте нам на слово. Если бы это было по другому, мы бы не стали этого скрывать.

Доброе утро!!!!

Добавлено спустя 1 минуту 12 секунд:
Вкусно и полезно
версия для печати
Вкусные телохранители


Овсянка на воде, брюссельская капуста, отварные куриные грудки… Внесите, наконец, разнообразие в свою диету! Поверьте, среди сотен тысяч продуктов встречаются весьма приятные на вкус экземпляры, которые не нанесут вреда вашей фигуре!



Орехи. Женщин, сидящих на строгой диете, помимо изящных форм выдают тусклая кожа и ломкие волосы. Они, как правило, тяжело переносят критические дни и чувствуют постоянную усталость. Причина – почти полный отказ от жиров. Чтобы пополнить запас этих необходимых для организма веществ, съедайте ежедневно горсточку орехов – любых! Миндаль и фундук улучшат состояние кожи, богатый железом кешью поможет справиться с усталостью, а бразильский орех облегчит ежемесячные страдания. Кстати, по некоторым научным данным, содержащиеся в орехах жиры практически не откладываются ни на талии, ни в каких-либо других частях женского тела.


Яркие овощи. Привлекательность еды заключается не только и даже не столько в ее вкусе. Многие специалисты по питанию совершенно обоснованно ставят на первое место… цвет. Поэтому, чтобы диета не наскучила вам слишком быстро, а настроение всегда было хорошим, включайте в свой рацион как можно больше ярких овощей: помидоров, болгарских перцев, моркови, баклажанов, огурцов, зеленой фасоли, тыквы и цуккини!

Бобовые. Чечевица и фасоль просто необходимы для нормального функционирования пищеварительной системы – а что может быть важнее для человека худеющего? В этих бобовых есть клетчатка, белок для поддержания сил и сложные углеводы. Калорий же не так много: в 100 г красной фасоли – 152 ккал, в белой – 176 ккал, а в таком же количестве чечевицы всего 110 ккал.


Яблоки. Эти замечательные фрукты легко могут заменить любой десерт. Чем больше яблок вы включите в свое диетическое меню, тем больше пользы принесете фигуре и здоровью. В них содержится очень много клетчатки, создающей иллюзию насыщения, а также имеются полифенол, способствующий сжиганию жира, и фруктоза, делающая менее мучительным отказ от сладкого.


Киви. Один маленький «шерстяной» фрукт содержит дневную норму витамина С плюс массу полезных минералов, пищевых волокон и воды. Чем не идеальный пункт вашего диетического меню?

Молочные продукты. Употребляя творог, сыр, молоко, кефир, ряженку и йогурт, вы получите необходимые организму животные жиры и кальций. Этот минерал не только укрепляет кости, но и активизирует выработку гормонов, ответственных за сжигание жира.

Рис. Когда вам отчаянно хочется пополнить свои энергетические запасы, забудьте слово «сахар». Ваш пароль – «рис». Желательно бурый. Он богат сложными углеводами, которые дольше расщепляются в организме и, следовательно, дают долговременный прилив сил. Витамины группы В, содержащиеся в этом сорте риса, благотворно влияют на состояние кожи и волос.


Жирная рыба. Семга, макрель, сардины и тунец – прекрасные источники жирных кислот класса омега-3, необходимых как для красоты ( улучшают состояние кожи ), так и для здоровья ( предотвращают развитие гипертонии, заболеваний сердечно-сосудистой системы и даже рак ). Мало того, согласно результатам последних научных исследований тучные люди, включающие в свою диету эти сорта рыбы, легче избавляются от лишних килограммов.

Диетические шоколадные напитки. Если не можете преодолеть пагубную страсть к шоколаду, не мучайте себя. Просто купите специальный низкокалорийный «дринк» на основе какао с добавлением витаминов и минералов – и балуйте себя время от времени.

Специи и пряности. Они в буквальном смысле слова отдушина для худеющих. Ведь с их помощью можно сделать съедобным почти любое блюдо. К тому же острые специи ускоряют обмен веществ. Есть и один маленький фокус: если вы обильно поперчите пищу, то съедите значительно меньше, чем хотели вначале. Корица помогает снижать уровень сахара в крови, а запас ванили, по данным австралийских исследователей, способствует сжиганию жира.

Добавлено спустя 1 минуту 24 секунды:
Клетчатка
версия для печати

Клетчатка- грубая, но нужная

клетчатка, содержание клетчатки, грубая клетчаткаКЛЕТЧАТКА - самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Диетическая клетчатка – сложная форма углеводов, расщепить которую наша пищеварительная система не в состоянии. Возникает резонный вопрос: зачем тогда клетчатка нужна? Оказывается, это один из важнейших элементов питания человека.

Диетическая клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочно- кишечном тракте. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Диетическая клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма. Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника.

Когда результаты исследований показали, что мы были бы гораздо здоровее и жили бы дольше, если бы употребляли грубую пищу, многие вполне осознанно увлеклись клетчаткой, хотя в большинстве своем не знали, что она представлена разными видами, и эти виды выполняют разные функции.


Виды клетчатки


Целлюлоза

Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.

Гемицеллюлоза

Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.

Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.

Лигнин

Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах ( при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются ), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.

Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Камеди

Содержатся в овсяной каше и других продуктах из овса, в сушеных бобах.
Пектин

клетчатка, содержание клетчатки, грубая клетчаткаПрисутствует в яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, фруктовых напитках.

Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.


Легкодоступная клетчатка

Чтобы увеличить потребление клетчатки без необходимости есть больше, можно принимать таблетки активированной клетчатки. Они содержат сбалансированную комбинацию различных ее видов, необходимую для вашего организма.

Активированная клетчатка просто незаменима при реализации программы питания, богатой белками, с низким содержанием углеводов.

Научно разработанная формула, состоящая из натуральных ингредиентов, способствует безопасному и эффективному контролю над весом.

Для поддержания здоровья и оптимального веса ученые и эксперты в области питания рекомендуют увеличить потребление клетчатки и снизить потребление насыщенных жиров и калорий.


Источники клетчатки

Внешние покровы зерна, семян, бобов, овощей и фруктов гораздо богаче клетчаткой, чем внутренние. Отруби из цельного зерна, шелуха бобов, кожура овощей и фруктов содержат большое количество волокон. Именно поэтому диета с высоким содержанием клетчатки предписывает потребление цельного зерна – так же, как неочищенных фруктов и овощей ( насколько это возможно).

Цельное зерно, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты отличает баланс волокнистой массы и питательных веществ.

В таблице ( см. ниже ) приведены данные о содержании клетчатки в различных продуктах и их калорийности ( на 100 г ), чтобы вы могли подобрать оптимальное для себя соотношение этих двух характеристик. Продукты животного происхождения здесь не указаны, так как большинство из них содержит очень мало клетчатки или не содержит вообще.
клетчатка, содержание клетчатки, грубая клетчаткаСодержание клетчатки в различных продуктах:

Название продукта Процент клетчатки Калорийность ( на 100 г )
Отруби 44,0 150-200
Миндаль 15,0 645
Зеленый горошек 12 322
Цельная пшеница 9,6 325,4
Цельнозерновой хлеб 8,5 210
Арахис 8,1 548
Бобы 7,0 58
Изюм 6,8 276
Чечевица 3,8 296
Зелень ( в среднем ) 3,8 45
Морковь 3,1 33
Брокколи 3,0 33
Капуста 2,9 28
Яблоки 2,0 38
Белая мука 2,0 327
Белый картофель 2,0 83
Белый рис 0,8 347
Грейпфрут 0,6 35


Ежедневная норма клетчатки

клетчатка, содержание клетчатки, грубая клетчатказападные диетологи рекомендуют потреблять от 5 до 25 г клетчатки в зависимости от того, насколько человек следит за своим здоровьем.

Наши предки, питавшиеся в основном кашами, ежедневно получали от 25 до 60 г клетчатки. Мы же большую часть получаем за счет потребления фруктов и овощей.

Постарайтесь, чтобы ежедневная норма клетчатки составляла 35 г.


Пример стандартного меню:

Рекомендуемые продукты Содержание клетчатки
1 порция каши из отрубей ( 40 г ) 9,0 г
4 кусочка хлеба из непросеянной пшеничной муки 6,0 г
1 порция брокколи 3,0 г
1 порция ( 120 г ) фасоли 8,0 г
1 порция ( 65 г ) свежего зеленого горошка 3,0 г
1 овсяное печенье 1,5 г
1 банан 3,0 г
1 порция ( 100 г ) отварного коричневого риса 2,0 г
Итого: 35,5 г


Узнав о полезных свойствах клетчатки, вы можете поэкспериментировать с продуктами, составить свое собственное меню, ориентируясь на суточную норму ( около 35 г ). А можете сделать выбор в пользу таблетизированной формы клетчатки. Оба варианта одинаково хороши и дают замечательные результаты!


Советы и рекомендации по потреблению клетчатки

клетчатка, содержание клетчатки, грубая клетчаткаПостарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.
Овощи и фрукты ешьте в сыром виде ( при любой возможности ). При продолжительной варке овощи теряют половину содержащиеся в них клетчатки. Следовательно, лучше прибегнуть к тушению либо легкой обжарке.
При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается, однако в соках не сохраняется полностью клетчатка целого фрукта, если при приготовлении удаляется мякоть.
Начинайте день с чашки каши, богатой клетчаткой ( в одной порции такой каши содержится 5 и более грамм клетчатки ).
Добавляйте в кашу свежие фрукты – таким образом вы увеличите количество клетчатки на 1-2 грамма.
На вашем столе регулярно должно быть бобовые.
Крупы покупайте только из цельного зерна.
На десерт предпочтительнее свежие фрукты, нежели сладкое.
Ешьте овощи и фрукты в перерывах между основными приемами пищи и непосредственно во время трапезы.

Плоский живот
Плоский живот

Очень много вопросов у желающих обрести плоский живот. Мы ответим на самое главное, чтобы не загружать вас лишней информацией. Возможно, вы несколько расстроитесь, узнав правду.

Почему жир скапливается на животе?
Это удобное место для его хранения. Но огромным живот становится не только из-за подкожного жира, который скапливается между кожей и мышцами пресса. Очень большой объем может занимать висцеральный жир, который скапливается вокруг внутренних органов. (смотрите картинку слева)


Существуют ли упражнения для плоского живота?
Нет, сколько бы вы ни качали пресс, жир не будет уходить. То же самое касается и тонкой талии.


Зачем тогда вообще нужны упражнения для пресса?
Они нужны тем, кто хочет увеличить размер кубиков. Кроме того, сильные мышцы пресса не дают "кишочкам" округлять живот.


Как же тогда сделать живот плоским?
Очень просто - вам нужно начать тренироваться (кардио + силовые тренировки) и наладить питание (меню) таким образом, чтобы есть только полезные продукты + создать небольшой ежедневный дефицит калорий (300-500 калорий). Ваши мышцы каждый день будут по чуть-чуть кушать лишний жир и через несколько месяцев его останется совсем мало. Если ситуация очень запущенная, некоторым людям потребуется несколько лет тренировок.


А как же различные секреты построения красивой фигуры, советы для чайников о том, как быстро сделать живот плоским в домашних условиях?
Все эти "неожиданные" советы пишут люди, не имеющие отношения к фитнесу и спорту.


Достаточно ли 3 минуты ежедневных упражнений по специальной методике, чтобы обрести упругий пресс?
Внимательно прочитайте предыдущий ответ. А если не верите, проверьте на своем опыте. Некоторые способны учиться только на своих ошибках!


Можно ли за 3 дня убрать хоть какой-то жир или нужна неделя, месяц?
Даже за месяц вы можете не увидеть особого результата, т.к. организм будет настраиваться под новые условия питания и физических нагрузок. К тому же учтите, что жир сгорает по всему телу и с живота, талии и бедер уходит в последнюю очередь.


Может ли массаж помочь добиться плоского живота?
Вы знаете, многие массажисты с пеной у рта будут доказывать эффективность массажа для похудения (иначе Вы им не заплатите). Однако 99% процентов тех, кто успешно справился с ожирением почему-то не ходили на массаж.


Что скажете про различные эмульсии, гели, кремы и чудо капсулы?
Скажем коротко: без лоха и жизнь плоха.


Где можно прочитать подробную инструкцию что и как делать?
Вы ищете легкий путь, а его нет. Придется полностью менять образ жизни. Для многих проще остаться с пузом. Весь проект Fitfan.ru посвящен тому, как обрести красивое тело. Начните с изучения материалов по питанию, тренировкам или как вариант - наймите профессионального тренера по фитнесу.

Добавлено спустя 8 минут 41 секунду:
Обмен веществ в организме. Что это такое и как ускорить?
Цель подготовки к соревнованиям по бодибилдингу сводится к тому, чтобы добиться максимально возможного рельефа тела, сохранив при этом как можно больше мышечной массы.

Итоговый результат зависит от нескольких условий: диеты с низким содержанием углеводов, хорошей генетики и оптимального соотношения аэробной нагрузки и ударных силовых тренировок.

Теоретически, при условии соблюдения всех правил подготовки, стать обладателем точеной фигуры и выиграть соревнования — относительно нетрудное дело, но существует один фактор, который часто сводит на нет все старания даже самых прилежных спортсменов.

В реальности, никто не хочет иметь проблемы с метаболизмом, когда главная спортивная цель — избавиться от жира и сохранить при этом мышцы.

Бывает, спортсмен следует всем предписаниям с целью предстать на соревнованиях максимально поджарым, но, тем не менее, ему чрезвычайно сложно просушить определенные места, чтобы выставить конкурентоспособную форму. Вероятно, в таких случаях речь идет о медленном метаболизме no . А действительно ли существует замедленный обмен веществ, или же некоторые бодибилдеры просто напросто не способны придерживаться строгой диеты?

По некоторым авторитетным источникам, выражение «медленный обмен веществ» применяется для обозначения вышеописанного примера, когда соблюдаются все правила подготовки к соревнованию, а жир, тем не менее, не уходит.


Что такое метаболизм и как он влияет на бодибилдеров?
Обмен веществ — это весьма обширное понятие, которое включает в себя множество определений. В общих чертах его можно обозначить как полный процесс превращения химических веществ в организме, обеспечивающих его рост, развитие, деятельность и жизнь в целом.

Говоря на языке бодибилдинга, метаболизм жиров — это то, что имеет первостепенное значение. Если обмен веществ плохо функционирует из-за определенных обстоятельств (диеты, тренировок, генетической предрасположенности), то процесс жиросжигания затормаживается. А это, в свою очередь, лишает спортсмена всех шансов на победу.

Таким образом, основная задача бодибилдера при подготовке к соревнованиям, — ускорить темпы сжигания жира за счет активации метаболизма. Но как же именно работает обмен веществ?


Как ускорить метаболизм и усилить жиросжигание?
Как уже упоминалось, чтобы увеличить потенциал сжигания жировой ткани посредством активации обмена веществ, нужно принять во внимание целый ряд факторов.

Не разъедайтесь в межсезонье
Употребление большого количества еды на протяжении долгого времени неблагоприятным образом сказывается на обмене веществ. По сути, у многих людей попытки сбросить вес приводят к эффекту йо-йо, и возвращению к старым вредным привычкам. А ведь как раз в случае с едой следует быть особо внимательным и не преступать допустимые рамки.

В ответ на резкое снижение потребляемых в сутки калорий, организм попросту замедляет метаболизм. Попытки же избываться от лишнего жира в кротчайшие сроки неизбежно приводят к потере мышечной массы, что также ведет к торможению обмена веществ.

Еще одна проблема, возникающая при резком сбросе веса, касается фермента, под названием липопротеин липаза (ЛПЛ). ЛПЛ — это жиросохраняющий энзим, содержание которого увеличивается при резком уменьшении в рационе калорий. Переизбыток в организме ЛПЛ и, как следствие, жира, потребует еще более жесткой диеты, что, в свою очередь, еще больше повысит уровень ЛПЛ и сделает потерю веса почти невозможной.

Вывод — разумно питаться в межсезонье, дабы не столкнуться с необходимостью супер жесткой диеты в процессе подготовки к соревнованиям.

Питайтесь часто небольшими порциями
Частые приемы пищи в небольших количествах способствует поддержанию стабильного обмена веществ и помогают стабилизировать уровень сахара в крови. Постоянное поддержание метаболизма на высоком уровне обеспечивает сжигание жира на протяжении более длительного времени.

Содержание сахара в крови на одном уровне предупреждает гипогликемию, которая возможна после приема большой порции пищи. Вскоре после этого человек чувствует усталость и вялость, вызванные недостаточным снабжением мозга глюкозой.

Проводите аэробные тренировки
Не секрет, что легкоатлеты отличаются более быстрым метаболизмом, по сравнению с бодибилдерами, хотя явное преобладание мышечной массы именно у последних. Причина в том, что аэробные тренировки — обычное дело для легкоатлетов. Нельзя недооценивать способность таких тренировок стимулировать метаболизм еще несколько часов спустя после занятий.

Те бодибилдеры, которые серьезно обеспокоены вопросом жиросжигания, должны выполнять аэробные нагрузки как непосредственно перед соревнованиями, так и вне сезона, чтобы не допускать замедления метаболизма. В сущности, что касается потери жира, то здесь аэробный тренинг имеет двойной эффект: он стимулирует обмен веществ и способствует использованию жира в качестве топлива для организма.

Тем не менее, при частых и длительных аэробных нагрузках велика вероятность потери не только жировой, но и мышечной массы. Таким образом, если вы начинаете замечать, что у вас горят мышцы, следует ограничить время кардио тренировок.

Тренируйтесь с большими весами
Занятия с отягощениями способствуют наращиванию мышечной массы, которая, в свою очередь, способствует ускорению обмена веществ.

Потребляйте достаточное количество белка
Белок стимулирует метаболизм намного эффективнее, чем углеводы или жир благодаря потребности энергии в утилизации аминокислот.

На самом деле, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием протеина усиливает обмен веществ на 30%, в то в время как продукты, богатые углеводами или жирами, ускоряет процесс где-то на 4%. Более того, белок поддерживает высокую скорость метаболизма на протяжении 12 часов после еды.

Начинайте придерживаться диеты заранее
Подготовка к соревнованиям требует достаточно длительного времени (около 12 недель, в зависимости от изначальной формы). Начав придерживаться диеты заранее, вам можно будет употреблять достаточное количество калорий, принимая углеводную и белковую пищу. Такая схема питания уменьшит вероятность потери мышечной массы и замедления обмена веществ.

Если же начинать жесткую диету незадолго до соревнований, то неминуемо последует сигнал о том, что организм находится на грани истощения. В итоге, во время голодания организм сам максимально замедлит обмен веществ для поддержания своей жизнедеятельности.

Не пропускайте завтрак
Завтрак всегда считался самым важным приемом пищи за весь день, и вполне заслуженно: он запускает процесс метаболизма и сводит на нет желание полакомиться чем-то вкусненьким на протяжении всего дня. Насыщенный белком нежирный завтрак обеспечит организм энергией на целый день. При игнорировании завтрака, причем после 8-10 часового сна, когда еда и так не поступает, организм будет находиться в состоянии голода. И как только он поймет, что еда не поступит, он будет вынужден цепляться за каждую поступившую калорию. В этом случае, на потерю жира можно уже не рассчитывать.

Что лучше сжигает жир: силовая тренировка или кардио?

Лишний вес – извечная проблема миллионов женщин всего мира. Всем известно, что самый действенный способ справиться с лишними килограммами – это регулярные тренировки.

Что лучше сжигает жир
Тренировки для быстрого похудения
Но не все знают, какой вид фитнеса помогает быстрее похудеть и какие нагрузки эффективней сжигают жир: кардиотренировки или силовые упражнения.

Для того чтобы выбрать самый эффективный вид фитнеса, необходимо для начала разобраться в понятиях.

Силовые тренировки представляют собой упражнения, которые выполняются с использованием всевозможных утяжелителей, например, гантелей. А кардиотренировки – это занятия, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы. К ним относятся нагрузки без дополнительных утяжелителей, такие как аэробика, езда на велосипеде, бег и другие.

Что лучше сжигает жир.
Как происходит сжигание жира при силовых тренировках?

Силовые нагрузки хорошо разгоняют кровь и улучшают обмен веществ в организме. При этом обмен веществ еще долгое время после занятий остается повышенным. Существует мнение, что при кардиотренировках жир сжигается намного быстрее, чем при силовых. Это утверждение подходит к коротким и интенсивным силовым тренировкам, ведь при этом происходит активное сжигание углеводов, а не жиров.

Что лучше сжигает жир
Но зато силовые тренировки оказывают более продолжительный эффект, так как требуют от нашего организма огромных энегрозатрат и продолжают работать еще в течение нескольких дней после занятия. После тренировки нашему организму требуется время на восстановление, а это значит, что он расходует больше калорий, даже когда вы находитесь в состоянии покоя.
Как происходит сжигание жира при кардиотренировках?

Во время кардиотренировок сжигание жира происходит намного быстрее, чем при силовых нагрузках, так как наш организм начинает интенсивно потреблять кислород. Соответственно увеличивается расход калорий.

Однако восстановление после кардиотренировки происходит очень быстро и никаких изменений в мышцах не происходит. К тому же, иногда организм может использовать для питания не жир, а собственные мышцы. Поэтому люди, которые худеют при помощи кардиотренировок и диеты, избавляются от лишних килограммов очень медленно.
Как ускорить сжигание жира и похудение?

И кардиотренировка, и силовые нагрузки имеют свои достоинства. Кардиотренировка позволяет быстро сжечь жиры во время занятия, но не оказывает продолжительного эффекта. А силовые тренировки хоть и не оказывают быстрых результатов, зато сжигают жиры даже после занятий.

Что лучше сжигает жир.Поэтому для достижения наиболее выраженного результата лучше всего сочетать эти два вида тренировок. Начинайте занятия с силовых упражнений, а затем переходите к кардио нагрузкам.

Кардиоупражнения также можно выполнять перед завтраком, таким образом, вы израсходуете уже накопленный жир. А вечер идеально подходит для силовых упражнений. Также не забывайте, что для эффективного похудения необходимо правильно питаться.

Прекрасное решение – диета с низким содержанием углеводов и жиров или диета с высоким содержанием протеинов.

Добавлено спустя 2 минуты 4 секунды:
Гимнастика для похудения

Улучшить свою фигуру мечтают даже те, кто не имеет лишних килограммов. Часто человек, смотрясь в зеркало, видит, что его фигура не идеальна, нет желаемой гибкости и подтянутости, которая и делает рельеф тела красивым.

Ведь чтобы сделать фигуру действительно идеальной, не достаточно одних диет, необходимы регулярные физические тренировки, которые помогут избавиться от лишних сантиметров, придать телу подтянутый вид и держать мышцы в тонусе. С этой задачей отлично справляется гимнастика для похудения, которая позволит вам избавиться от лишних сантиметров без диет.


Гимнастика для похудения





Гимнастика для похудения – это прекрасный способ не только похудеть, но и зарядиться энергией и поднять настроение на целый день. Регулярные занятия способствуют развитию мускулатуры, избавлению от целлюлита, укреплению пресса, улучшению гибкости и общему физическому укреплению.Гимнастика для похудения

Ежедневное выполнение гимнастики всего за несколько недель поможет привести фигуру в порядок. Выполнять упражнения лучше всего с утра по 20-30 минут.

Главная особенность гимнастики для похудения заключается в умеренной нагрузке и упражнениях направленных на проблемные зоны. Женщинам рекомендуется уделять больше внимания упражнениям на растяжку, а также упражнениям для бедер и ягодиц. Для того чтобы зарядить себя энергией на весь день выполняйте гимнастику с утра. Сразу после пробуждения выпейте стакан теплой воды, включите любимую музыку и приступайте к упражнениям.
Комплекс упражнений гимнастики для похудения





Начните занятия с быстрого шага. В течение 20-30 секунд выполняйте шаги на месте, стараясь как можно выше поднимать колени. Следите за дыханием – на первые 4 шага делайте вдох, на следующие 4 – выдох.
Выполните упражнение на растяжку. Встаньте на мыски, руки поднимите над головой и сцепите кисти в замок. Сильно потянитесь вверх 5 раз.
Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните левую ногу в колене. Выполните три пружинистых наклона к носку правой ноги. Вернитесь в исходное положение, повторите в другую сторону. Выполните по 10 повторов к каждой ноге. Это упражнение растягивает мышцы бедер.
Для растяжки мышц живота встаньте на колени, согните ноги под прямым углом и сильно отклонитесь назад, не меняя положение бедер.
Упражнение на растяжку мышц спины – встаньте прямо, поставьте руки на пояс и, округлив спину, тянитесь вперед, а затем назад. Повторите 5 раз.
Поднимите руки вверх и отведите назад прямую ногу с вытянутым носочком. Затем согните ногу перед собой и подтяните колено к груди, обхватив его руками и опустив голову вниз. Повторите то же самое другой ногой. Выполните по 5 повторов для каждой ноги.
Широко расставьте ноги и начните выполнять круговые движения тазом, напрягая при этом мышцы живота. Выполните по 10 вращений в каждую сторону.
Встаньте прямо и положите руки на живот. Выполните подряд три пружинистых приседания, надавливая при этом на живот. Повторите 15-20 раз.Гимнастика для похудения
Встаньте на «цыпочки» и, опираясь руками на стул, выполняйте пружинистые сгибания и разгибания голеностопных суставов в течение 30 секунд.
Стоя на правой ноге, отведите согнутую левую ногу в сторону и выполните круговые движения бедром сначала в одну затем в другую сторону. Повторите по 10 раз для каждой ноги.
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Теперь без помощи рук поднимите корпус, чтобы оказаться в сидячем положении, распрямив при этом ноги. Затем выполните два наклона вперед и снова лягте на пол, согнув ноги. Повторите 15 раз.
Лежа на спине, втягивайте и выпячивайте живот, надавливая на него руками. Выполните 10 повторов. Гимнастика для похудения
Лежа на спине, поставьте согнутые в коленях ноги ступнями на пол и начните выполнять подъем таза вверх, так чтобы лопатки оставались на полу. Зафиксируйте положение на пару секунд и вернитесь в начальное положение. Это упражнение прекрасно укрепляет мышцы ягодиц.
Для того чтобы убрать лишний жирок на боках, выполните следующее упражнение. Встаньте на четвереньки, выпрямите одну ногу и начните делать махи в сторону. Повторите по 20 раз для каждой стороны.
В завершении гимнастики выполните прыжки – сначала на двух ногах, затем по очереди на одной. После 30 секунд прыжков перейдите на спокойный шаг, постепенно снижая темп.

Регулярное выполнение гимнастики для похудения способно творить чудеса, вы приобретете стройность и будете чувствовать себя превосходно.

Вреднюлька

Кать!!
Сейчас зашла к тебя и поняла прям окончательно : праздники закончились!!!!!
Будем работать дальше!!