Леночкин, приветик!

Мотивашки СУПЕР

Па-де-де для ягодиц

Балетные упражнения дают вам волшебное ощущение контроля над телом и учат использовать его как инструмент, способный выразить любые чувства. Наверное, каждой из нас в детстве хотелось хотя бы на миг стать балериной: волшебные огни рампы, чарующая музыка Чайковского, и ты в белоснежной пачке принцессы-лебедя порхаешь по сцене под восторженными взглядами зрителей. И море цветов, и оглушительный взрыв аплодисментов. Мечты, мечты… Но так ли уж далеки они от реальной жизни? Мы предлагаем комплекс, основанный на упражнениях для артистов балета, который поможет вам почувствовать себя настоящей танцовщицей и изменит ваши тело и душу.
Почему вдруг балет? Вспомните точеные фигурки в балетных пачках. Упражнения для балерин специально разработаны так, чтобы их руки и ноги были изящными и гибкими, а движения — грациозными. И хотите верьте, хотите нет, балетный класс — лучшая в мире тренировка для ягодичных мышц. Упражнения при развернутых в стороны носках помогают придать ягодицам идеальную форму. И что еще важнее — в балете все движения идут от ягодиц, в которых находится своего рода энергетический двигательный центр. Все время, пока вы будете выполнять этот комплекс, ваши ягодичные мышцы станут интенсивно работать. А также будет непрерывно работать и ваш мозг. Именно это делает балетные упражнения столь привлекательными — однажды начав заниматься, бросить почти невозможно.
Секрет в том, что мозг — главный инструмент, с помощью которого балерина совершенствует свое тело. Концентрируясь, танцовщица ощущает, как работает каждая клеточка ее тела, и благодаря этому ей удается полностью управлять собой и оттачивать любое движение. С помощью воображения балерина может вытянуть руку еще дальше, сделать шаг еще точнее, а взмах ногой — еще выше без видимых невооруженным глазом усилий. Поэтому балетные упражнения дают вам волшебное ощущение контроля над своим телом и учат использовать его как инструмент, способный выразить любые чувства: и отчаяние, и неземной восторг. Со временем умение владеть своим телом изменит не только ваш подход к физическим упражнениям, но и то, как вы будете двигаться в повседневной жизни. Балерину всегда легко узнать в толпе, даже если она покупает пакет сока в магазине или ждет зеленого света на пешеходном переходе. Все ее движения полны пластики, отточены и грациозны. И вы можете научиться двигаться точно так же!
ПОТРЯСАЮЩАЯ ГРАЦИЯ
Предлагаемые шесть упражнений рассчитаны специально на тренировку ягодичных мышц. Сначала вы будете работать на полу, чтобы научиться сохранять правильное положение тела, затем перейдете к упражнениям в положении стоя. Этот комплекс создан на основе балетного “станка” — упражнений, с помощью которых танцоры оттачивают свою технику. Он рассчитан на новичков, поэтому мы применяем только первые три позиции (четвертая и пятая намного сложнее), вам не придется высоко подниматься на носки, а используемая хореография легче, чем в большинстве классов по аэробике. Но и этого достаточно, чтобы укрепить мышцы и сформировать красивое тело.
В начале занятия включите музыку из своего любимого балета. Например, вторую часть Концерта ми-минор Баха (для медленной растяжки), четвертую часть Сюиты № 3 Чайковского (более быструю и яркую) или “Русское скерцо” Стравинского, летящее и вдохновенное. Выполняя упражнения, представляйте себе, что вы выступаете в Большом театре перед полным залом. Это поможет вам распрямить спину, сильнее напрячь ноги, сделать движения рук более грациозными.
И не нужно говорить, что вы негибкая и скованная. Наш комплекс не требует ничего, кроме желания попробовать стать балериной.

ПРОГРАММА
Выполняйте этот комплекс упражнений для мышц нижней части тела отдельно или в дополнение к вашей обычной программе кардио- и силовых тренировок. (Умение концентрироваться, которое вы при этом разовьете, поможет вам во время силовых тренировок, потому что вы научитесь нагружать мышцы без инерции.) Выполняя упражнения, представляйте, что ваше тело погружено в огромную ванну с целебной грязью.

РАЗМИНКА Начните с 5 минут быстрой ходьбы или выполните базовые танцевальные па (плие, тандю, релеве), если вы их знаете. Или не спеша проделайте все упражнения нашего комплекса, чтобы разогреться, а заодно и разучить движения. В завершение разминки растяните мышцы передней и задней поверхностей бедра, ягодиц, внутренней и внешней поверхностей бедра, голеней и спины, удерживая каждую растяжку по 30 секунд.

ЗАМИНКА Растяните те же мышцы, что и в конце разминки, удерживая каждую растяжку не менее 1 минуты.

ПОВТОРЫ/ПОДХОДЫ Выполнение любого упражнения начните с одного подхода из 16–20 повторов с каждой ноги (в случае с гранд-плие, поскольку в этом упражнении работают мышцы обеих ног, делайте всего 16–20 повторов). Чтобы увеличить нагрузку, делайте по 2–3 подхода, чередуя ноги (выполняя плие, отдыхайте по 30 секунд между подходами). Когда это будет даваться вам без труда, выполняйте 3 подхода каждого упражнения сначала с одной, потом с другой ноги, отдыхая по 20–30 секунд между подходами.

1. ПАССЕ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА. Лягте на правый бок, прямые ноги вытянуты вдоль линии туловища. Для опоры положите левую руку, согнутую в локте, на пол. Вытяните правую руку над головой и положите на нее голову. Напрягите мышцы пресса и подтяните ребра к подвздошью: между вашей талией и полом должна свободно проходить ладонь. Не смещая таз, согните левое колено и подтяните носок на уровень колена (пассе). Зафиксируйте это положение с помощью мышц пресса, затем напрягите мышцы ягодиц и разверните ноги: левое колено поворачивается к потолку, а правое — к полу. Затем напрягите мышцы внутренней поверхности бедра и поверните ноги внутрь: левое колено опускается к полу, а правое — поворачивается вверх (при этом таз должен оставаться неподвижным: не смещайте его ни вперед, ни назад). Выпрямите левую ногу и вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы, затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.




2. НАУТИЛУС. Встаньте на четвереньки, кисти рук точно под плечами, колени — под тазобедренным суставом. Руки прямые, локти не напряжены. Голова, шея, корпус и таз образуют прямую линию. Подберите живот и подтяните правое колено к груди. Одновременно немного поднимите над полом скругленную левую руку. При этом скруглите спину и опустите голову вниз, к коленям. Вдохните и медленно вытяните правую ногу и левую руку так, чтобы рука, корпус и нога были параллельны полу. Медленно вернитесь в исходное положение, будто прокручиваете запись только что сделанного движения вспять. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой ноги.




3. АРАБЕСКИ. Встаньте в третью позицию: носки ног развернуты в стороны, правая нога сзади левой, левая пятка касается свода правой стопы. Поднимите слегка скругленные руки перед собой чуть ниже уровня груди. Перенесите вес тела на левую ногу и немного согните левое колено (эта поза в балете называется деми-плие). Одновременно, не отрывая носка от пола, отведите прямую правую ногу назад (тандю арабеска). Вытяните правую руку прямо перед собой на уровне носа, а левую руку — в сторону на уровне плеча. В этом положении напрягите мышцы ягодиц и с их помощью поднимите правую ногу: пред-ставьте себе, что вы стараетесь дотянуться до стены за вашей спиной (арабеска). При этом подайтесь корпусом немного вперед, мышцы пресса напряжены. Опустите носок ноги на пол и вернитесь в третью позицию. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой ноги.




4. ФОНДЮ/КУПЕ ПАССЕ НАЗАД. Встаньте в первую позицию: пятки вместе, носки и бедра развернуты максимально в стороны. Слегка скругленные руки опущены вдоль тела. Стараясь не отрывать носок от пола, отведите левую ногу в сторону, а руки разведите в стороны чуть ниже уровня плеч. Согните правое колено (деми-плие) и отведите левую пятку за правую лодыжку, при этом носок левой ноги дол-жен быть оттянут (фондю/купе). Выпрямите правую ногу, затем, согнув левую, поднимите ее так, чтобы вытянутый носок был за правым коленом (пассе назад). Снова чуть согните правое колено и опустите левую ступню к правой лодыжке, затем вернитесь в исходную позицию. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой ноги.




5. АТТИТЮД НАЗАД. Встаньте в первую позицию: пятки вмести, носки врозь. Руки вытянуты в стороны. Мышцы пресса напряжены, позвоночник в нейтральном положении. Не отрывая носка от пола, отведите правую ногу в сторону, развернув бедро наружу (тандю). Продолжая поворачивать правую ногу в тазобедренном суставе, согните правое колено и поставьте правую ступню с оттянутым носком позади левой лодыжки (купе). Одновременно немного согните левую ногу (деми-плие). Из этого положения отведите правую ногу назад и вверх, не разгибая колена (аттитюд назад). Мышцы ягодиц напряжены и разворачивают правую ногу в тазобедренном суставе, когда вы выполняете движение. Вернитесь в первую позицию. Сделайте все повторы сначала с одной, затем с другой ноги.




6. ПРЫЖОК ГРАНД-ПЛИЕ. Поставьте прямые ноги шире плеч, колени и носки развернуты в стороны под углом 45 градусов (широкая вторая позиция). Скругленные руки опущены вниз, кисти перед собой. Согните колени, втяните живот и медленно опуститесь, не меняя положения тела. Копчик при этом смотрит в пол, бедра и колени поворачиваются наружу (гранд-плие). Поднимите руки в стороны немного ниже уровня плеч. Возвращаясь в исходное положение, напрягите мышцы ягодиц и невысоко подпрыгните вверх, при этом ноги едва отрываются от пола. Мягко приземлившись, сразу же снова опуститесь в гранд-плие.



ОСАНКА
Во время выполнения всех упражнений данного комплекса очень важно следить за осанкой. Шея всегда должна быть прямой, живот втянут, ягодицы напряжены, плечи опущены назад и вниз, ребра максимально сжаты. Стоя, вы должны чувствовать, как все ваше тело тянется вдоль вертикальной линии в двух направлениях: вниз — к полу и вверх — к потолку через макушку головы, и как при этом удлиняется позвоночник.
Чтобы определить свою выворотность (профессиональный балетный термин, обозначающий способность максимально разводить носки в стороны), поставьте ступни параллельно друг другу, оторвите носки от пола и разверните ноги, насколько сможете, затем опустите носки на пол. Во время выполнения упражнений колени должны находиться строго над носками ног.
Если вы хотите развить выворотность, представьте себе, как ваши ягодичные мышцы обвивают кости таза; при этом старайтесь напрягать не колени или ступни, а мышцы, расположенные вблизи тазобедренных суставов. Независимо от того, какова ваша выворотность, таз всегда должен оставаться в нейтральном положении.

Хорошая идея

Я эту статью в журнале Шейп 300 лет тому назад читала и делала эти упры, мне тогда очень понравилось! Вспомнила сегодня и вот, нашла! Тетю Клаву тоже сегодня вспомнила и нашла(комплекс от Клаудии Шифер) Чичас еще кое что поищу)

Не щадя живота своего

В последнее время набирают популярности тренировки, которые созданы по системе Пилата. Её разработали больше семидесяти пяти лет назад, но именно сейчас система распространяется в массы. В своё время её использовали артисты. Первая студия фитнеса Джозефа Пилата находилась рядом с балетной труппой в Нью-Йорке, которая начала заниматься по системе и вполне успешно. Можно отметить такие личности как Джордж Баланчин и Марта Грэхам. Из современных известных персон числятся Джессика Лэнг, Мадонна, Сигурни Уивер, Грета Скакки. Вполне неплохая подборка, не так ли?
Система Пилата используется не в комплексе, а отдельно от традиционных упражнений. Она направлена на тренировку каждой мышцы, а не предназначаются упражнения для всех мышц тела. Сообща работают, например, мышцы корпуса. Помимо прочего Пилат выстроил систему таким образом, чтобы во время занятий постоянно ощущалась каждая клеточка тела, что повышает эффективность тренировок.
Как результат – не гора мышц, а подтянутое и спортивно тело, красивые линии и хорошая осанка. Упражнения для мышц живота для женщин помогут привести в порядок фигуру.
Предлагаем рассмотреть упражнения для мышц тела, призванных поработать над прессом. Они подходят для занятий дома, а потому не нужно ехать в спортзал или закупать дополнительное оборудование. Делать упражнения для мышц живота могут все – уровень физической подготовки роли не играет. Главное – не торопитесь, поскольку Пилат выделял, что важно качество движений, которое превалирует над количеством. Движения должны быть плавными, чтобы можно было ощутить напряжение в каждой мышце. Необходимо представить себя с осиной талией и плоским животом, а система Пилата поможет материализовать мысли.
Итак, упражнения для подтяжки живота

1. Гамак
Ложимся на коврик или полотенце таким образом, чтобы ваша голова была у края. Беремся за углы полотенца и сгибаем колени. Ступни должны находиться параллельно по отношению друг к другу. Делаем вдох, а на выдохе втягиваем живот так, словно он вот-вот прилипнет к позвоночнику. Поднимаем голову с шеей и лопатками. Для поддержки используем полотенце. Необходимо удержать это положение и сделать вдох, после чего медленно выпрямляем левую ногу. Она должна скользить по полу. Делаем выдох и возвращаем ногу в исходное положение. Затем повторите упражнение на правую ногу. Делайте повторы, чередуя ноги, и обязательно следите за своим дыханием. Нога должна выпрямляться на выдохе, а сгибание приходится на вдох. И не забывайте о связи живота с позвоночником.


Гармония души и тела
Зачастую это упражнение называют тренировкой для двух составляющих. Но это не значит, что придется медитировать, дело в другом: для его выполнения необходимо сконцентрироваться на своих ощущениях. Простая механика не подходит.
Стоит отметить, что важно не количество подходов, а то ощущение тела, благодаря которому получаете заряд бодрости и подтягиваете мышцы. Но упражнения должны выполняться грациозно и никакой напряженности. Выше уже упоминалось, что систему Пилата ранее использовали танцовщики из балета. Во время выполнения упражнения для живота представляйте, что вы так же грациозны как балерина.

2. Вертушка
Ложимся на спину и сгибаем ноги, подтягивая свои колени к груди. Пятки в это время располагаем ближе к ягодицам. Кончики пальцев рук должны лежать на затылке. Руки в замок соединять не нужно. Втягиваем живот к позвоночнику. Делаем выдох и приподнимаем голову с лопатками так, чтобы мышцы шеи не напрягались. Когда делаете выдох, то выпрямляете и поднимаете ноги, разводите их так, будто делаете упражнение «ножницы». Левая должна находиться под углом в 75 градусов, а правая – 45 градусов.
Голова и плечи должны быть на весу. С выдохом меняем положение ног так, чтобы правая была теперь под углом в 75 градусов по отношению к полу, описываете дугу сначала вправо, а потом вверх. Левую же опускаем на угол в 45 градусов. Тоже выполняем дугу сначала влево, а потом вниз. На вдохе обе ноги подтягиваете к груди. Во время выдоха опускаете плечи и голову на пол. Нужно повторить упражнение, меняя ноги. Чередуйте их при каждом подходе.


3. Опускание коленей
Ложимся на спину, сгибаем ноги, а колени тянем к груди. Пятки снова на уровне ягодиц. Надо подтянуть живот, упражнения будут более эффективными в таком случае. Раскидываем руки в стороны: они должны находиться ниже уровня ваших плеч. Ладони обращены в пол. Делаем вдох и опускаем ноги на угол в 45 градусов влево. Плечи не отрываются от пола, а ноги согнуты. С выдохом ноги надо выпрямить, оторвать плечи и голову от пола и потянуться правой рукой влево. Делаем вдох и снова сгибаем ноги в коленях. Во время выдоха напрягаем пресс и возвращаем ноги снова в исходную позицию. Необходимо чередовать стороны и выполнить упражнение десять раз.



Что значит втянуть живот к пояснице?
Если вас впервые об этом попросили, то вы сделаете типичную ошибку: инстинктивно происходит вдох и втягивание живота. Но это не совсем правильно, поскольку выполнять надо иначе.
Делаем выдох и напрягаем мышцы живота, втягиваем пупок к позвоночнику. Но ребра надо расслабить таким образом, чтобы они опустились вниз, туда же должен быть обращен и копчик, а таз выдвинут несколько вперед.
Когда выполняете вдох, постарайтесь держать в напряжении мышцы пресса, чтобы брюшная стенка была втянутой. Сам живот будет раздуваться в стороны и лишь немного вперед. Корпус, при этом, должен быть в одной позиции.
Главное, чтобы вы следили за лопатками во время выполнения упражнения: они должны быть опущены, а в это время позвоночник и голова находились на одной линии.
Это, казалось бы, простое движение поможет приобрести красивую осанку. За счёт неё вы будете выглядеть более стройной и станете казаться несколько выше, чем прежде.

4. Танцевальный подъем/скручивание
Садимся на пол и сгибаем в колене правую ногу, которая лежит на полу. Колено должно смотреть вперед. В этом время левая нога согнута, а носок тянется вперед. Правой рукой делаем упор в пол, левую вытягиваем в сторону. Вдыхаем, а на выдохе отрываем от пола бедра и стараемся выпрямить ноги, чтобы ступни не разъезжались. Тело при этом образовывает единую линию. Поднимаем над головой левую руку, делаем вдох и напрягаем мышцы пресса. Левую руку, которая согнута в локте, опускаем вниз. Вслед за ней поворачиваем голову, и посмотрите назад. Корпус и ноги должны быть на одной линии. Выдыхаем и поднимаем вверх спину. Во время вдоха возвращаемся в исходную позицию и делаем выдох. Все повторы выполняются с одной стороны, а после и с другой.
Упражнения для мышц спины для женщин подходят абсолютно всем. Нет ничего сложного.



5. Вращение на кончиках пальцев
Ложимся на живот, выпрямляем ноги, а руки вытягиваем перед собой. Подтягиваем живот (как учили выше) к позвоночнику. С выдохом напрягаем верхние мышцы спины, соединяем лопатки, а грудь отрываем от пола. Опираться можно на кончики своих пальцев. Во время вдоха дотрагиваемся правой рукой к правому бедру. Немного разворачиваем всю верхнюю часть корпуса, чтобы посмотреть на правую руку. В это время мышцы пресса и ягодиц держим в напряжении. Выполняем вдох и возвращаем руку в исходное положение. С выдохом опускаем на пол голову и грудную клетку. Повторяем упражнение, но теперь тянемся левой рукой.



6. Перекат назад
Садимся на пол, спину держим прямо, втягиваем живот. Ноги должны лежать прямо, немного шире плеч. Обхватываем ладонями полотенце, которое туго скручиваем. И вытягиваем руки перед собой, напрягаем мышцы ягодиц.
С выдохом наклоняемся назад, подтягиваем копчик. После чего надо опуститься ниже, продержавшись в этой позиции пару секунд. Делаем вдох и подтягиваем руки с полотенцем к груди. Во время выдоха выталкиваем их вверх. Медленно возвращаемся в исходную позицию. На выдохе наклоняем корпус вперед: так растягиваются мышцы спины. Выдыхаем и поднимаемся, спина при этом округлена. Повторяем упражнение.




Программа тренировок
Как часто?
Упражнения нужно выполнять 3-5 раз в неделю. Сначала делаются те, что предназначены для разогрева мышц и подготовки их к более серьезным нагрузкам. Для каждого упражнения выполняйте по 10 повторов. Четвертое нужно делать не более 5-ти раз с каждой стороны. Если не получается сразу выполнять упражнения для живота правильно, то доводите количество повторов постепенно до 10-ти, начиная с 5-ти.
Что необходимо?
Полотенце большое, коврик, полотенце для рук.
Выбор места занятий
Лучше всего выполнять упражнения дома. Если вы предпочитаете посещать спортклубы, то там следует выбирать места, где обычно выполняются растяжки, а также упражнения для пресса. Или старайтесь выбрать зал для аэробики, где много зеркал. Так вы сможете отслеживать свои движения и видеть неточности.
Как убрать живот?
Самое больное место при похудении – живот, причем, неважно, сколько женщине лет и какие у нее формы. Все хотят найти способ, который поможет его подтянуть.
Но вот добиться такого результата можно лишь при помощи упражнения для живота, укрепив мышцы тела и перейти на правильное питание. Для того чтобы оставаться всегда стройной, надо делать акцент на кардиоупражнения, которые призваны сжигать калории. Подбирается низкокалорийная диета, но она должна быть сбалансирована.
Главное, что касается упражнения для мышц пресса, крайне важно прибегать к разнообразию. Нужно иногда менять свою программу занятий. Так укрепление мышц пресса пройдет более эффективно и быстро.

6 упражнений для ягодиц

Упражнения для ягодиц – заметные результаты уже через неделю

Необходимо помнить, что эта «выдающаяся» часть дела досталась нам от матушки-природы, а потому надо любить свое тело и принимать то, что даровано свыше. Не всегда она устраивает, а потому можно прибегнуть к помощи хирургов, чтобы кардинально изменить форму. Но зачем такие жертвы? Если можно скорректировать при помощи кардиоупражнений и силовых нагрузок.
Придать нужную форму не столь сложно – там подкачали, здесь избавились от жирка. Так и получишь результат, который будет радовать глаз и без хирургического вмешательства. К тому же, прок от таких занятий можно почувствовать не только «пятой точкой». Многие движения оказывают влияние на мышцы ног и бедер.

Прорабатываем план своих занятий. Несложные правила.
Упражнения для ягодиц следует выполнять 3-4 раза в неделю и обязательно чередовать занятия с отдыхом. Начинать занятия необходимо с разминки.
Становимся перед степ-платформой и совершаем подъемы не более пяти минут. Для занятий можно использовать и другие приспособления, например, ступеньки или лавку. Подойдет и любое другое возвышение, высота которого не должна превышать пятнадцати сантиметров. Делаем шаг правой ногой и приставляем к ней левую. Сходить с платформы следует в таком же порядке. Не надо спешить, но шаги должны быть достаточно ритмичными. Каждую минуту следует менять ведущую ноги. После 3-5 минут занятий надо выполнить 16 выпадов, где тоже необходимо чередовать ноги. Ставим их на ширину своих плеч, руки, чтобы не мешали, кладем на пояс. Сначала делаем выпад на правую ногу, опуская бедра до такой степени, чтобы левое колено было обращено к полу, а правое располагалось над лодыжкой. Причем, левая пятка должна быть приподнята слегка. Отталкиваемся носком левой ноги, после чего ставим ее назад к правой. Ту же самую процедуру выполняем и с другой ноги.

Переходим к основной части.
Упражнения для ягодиц и бедер рассчитаны на 2 или 3 подхода, состоящих из 15-20 повторов. Данный комплекс надо делать без каких-либо пауз во время смены стороны. Чтобы немного усложнить занятия, добавляем к нему еще два упражнения.

Заключающая часть разминки.
Необходимо потянуть мышцы ягодиц, бедер и поясницы и удерживать каждый подход на 30 секунд.

Полукруг ногой
Становимся на четвереньки – колени должны находиться под тазобедренной частью, а запястья под плечевыми суставами. Следует удерживать бедра неподвижно и отвести правую ногу в бок – постараться потянуть ее как можно дальше. Поднимаем ее примерно на высоту своего берда и как бы описываем полукруг. После чего ногу можно опустить на носок. Затем следует повторить движение, но уже в обратную сторону. Возвращаем ногу в исходное положение. Делаем это 10 раз, после чего меняем ногу и выполняем то же упражнение.

Результат – укрепление верхней части бедер и мышц ягодиц.

Практические рекомендации: во время занятия надо тянуть рабочую ногу, на которую приходится вся нагрузка максимально назад. И при этом следует стараться, чтобы бедра и корпус не раскачивались.

Мостик на одной ноге.
Выполняется на одной ноге. Ложимся на спину и вытягиваем руки вдоль туловища. Колени должны быть согнуты, а стопы полностью стоять на полу. Упираемся правой лодыжкой на левое бедро и начинаем напрягать свой пресс. Приподнимаем ягодицы, при этом, следует выпрямить и направить вверх правую ногу (по диагонали). Возвращаемся в исходное положение. Выполнить 10 раз, после чего поменять рабочую ногу.

Результат – укрепление мышц всей поверхности бедер и ягодиц.

Практические рекомендации: когда удерживаете мостик, не надо смещать колено ноги, которая в момент тренировки служит опорой – держать только вверх. Также не следует опускать бедра.

Отводим ногу и меняем руки
Садимся на пол, после чего сгибаем правую ногу таким образом, чтобы стопа находилась на полу, а левая пятка была подтянута к паху. Правую руку отводим в сторону, а левую округляем и держим перед собой. Теперь выполняем само упражнение – колено полусогнуто, а правую ногу приподнимаем. При этом напрягаем ягодицы. Выполняя дугообразные движения, отводим медленно ногу назад и сгибаем в колене. Корпус наклоняется вперед. После чего меняем одновременно положение своих рук так, чтобы правая была округлена, а левую вытягиваем в сторону. Держим ногу над полом и перемещаем снова вперед. Но не забываем вернуть руки в исходное положение. Это упражнение для ягодиц и бедер следует выполнить так же 10 раз. После чего надо поменять рабочую ногу.

Результат – укрепление задней и верхней части бедер, а также мышц ягодиц. Идет упор на квадрицепсыи пресс.

Практические рекомендации: держим свой корпус прямо, дабы вся нагрузка ложилась на ягодичные мышцы.

Русалка.
Садимся на пол и выпрямляем спину, переносим вес своего тела на правое бедро, после чего надо согнуть обе ноги. Разворачиваем ступни в левую сторону, при этом правая стопа должна касаться вашего левого бедра. Левую руку располагаем на поясе, а правой необходимо упереться в пол. Сгибаем правую руку в локте, как бы принимая полугоризонтальное положение. Затем следует одновременно выпрямить и приподнять левую ногу примерно на высоту своего бедра. Аккуратно отводим ее назад и тянем носок. Возвращаемся в исходное положение. Так выполняем 10 раз оправой ногой, после чего меняем и делаем рабочей левую. Столько же повторений и для нее. Эти простые упражнения для ягодиц дают неплохой эффект.

Результат – укрепление задней и верхней части бедер, а также мышц ягодиц. Помимо прочего, прокачивается и пресс.

Практические рекомендации: ногу надо постараться отвести подальше назад.

Заключительная часть
Следующие два упражнения потребуют от вас хорошей координации движений, поскольку выполняются стоя. Добавим их к первым четырем, в результате чего получим базовый комплекс. Но приступать к ним следует лишь тогда, когда будут освоены предыдущие упражнения для ягодиц и ног. После того, как войдете в ритм, и занятия будут проходить без мучительных болей и особо труда, количество подходов можно увеличить до 2-3. По-прежнему каждый должен составлять порядка 10-15 повторов.

Ласточка
Выбираем себе опору и становимся с правой стороны, при этом держимся левой рукой за неё, правая рука на поясе. Выпрямляем правую ногу и отводим назад, упираемся носком в пол. Наклоняем корпус таким образом, чтобы он был параллелен поверхности пола. Затем неспешно поднимаем правую ногу на высоту бедра. После чего опускаем ее в исходное положение. Делаем 10 раз, после чего меняем ноги. Если хочется усложнить задачу, можно вовсе отказаться от опоры, и тогда обе руки будут на поясе. Следующим этапом упражнения для красивых ягодиц может стать манжета-утяжелитель – ее необходимо повесить на лодыжку той ноги, которую поднимаем до уровня бедра.

Результат – укрепление ягодиц.

Обратный attitude
Можно прибегнуть к такому упражнению, как обратный attitude. Становимся в исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Сгибаем правую ногу и упираемся стопой во внутреннюю сторону левой лодыжки. Разворачиваем колено наружу. Далее необходимо сокращать мышцы ягодиц так, чтобы правая нога не разгибалась. Приподнимаем и отводим ее в сторону и назад. Возвращаемся в исходное положение и повторяем 10 раз. После чего снова меняем ноги.

Результат – укрепление верхней части бедер и мышц ягодиц.

Практические рекомендации: чтобы усложнить задачу, следует выполнить упражнение для ягодиц, используя резиновые амортизаторы. Можно взять и обычный эластичный бинт, который легко приобрести в аптеке. Его связывают узлом и надевают на щиколотки ног.

Резюме.
Как мы знаем, форма ягодиц у каждого своя, и следует учесть индивидуальные особенности строения тела. А потому в каждом отдельном случае необходимо подбирать упражнения, которые были бы максимально эффективны.

Типы ягодиц и их проблемные места.

Ягодицы сильно выпирают.
Как решить проблему? Это генетическая особенность строения вашего тела, но несколько исправить её можно, а вот радикально не получится. Порой проблему усугубляется излишком жира, скопившемся как раз в этом месте. Решение в кардиозанятиях, но не в горку, а на ровной поверхности. Можно заняться ходьбой, велосипедом, бегом или лыжами.

Ягодицы низко опущены и тяжелые.
Как решить проблему? Такая форма говорит об ослабленных мышцах «выдающейся» части тела, а также задней поверхности бедра. Именно потому ягодицы и провисают. Необходимо сконцентрировать все внимание, чтобы поднять мышечный тонус. Упражнения следует выполнять с манжетами-утяжелителями. Также разрешается разбавить их кардиотренировками, используя эффект сопротивления, например, бег в гору, ходьбу или степпер.

«Галифе» на бедрах.
Как решить проблему? Это характерно для многих представительниц женского пола. Подойдут физические упражнения для ягодиц, где необходимо выполнять круговые движения ногой. Также в занятия надо включить комплекс, в котором задействуются мышцы бедер. Например, ролики,кикбоксинг или коньки.

Плоские ягодицы.
Как решить проблему? Тут тоже виной генетика. Необходимо наращивать мышечную массу и использовать в упражнениях утяжелители. Подойдет упражнение на степпере, где используется сопротивление. Тогда будет достигнут желаемый эффект.