Я читаю, но тут столько всего намешено и правды и псевдоправды, что писать построчное опровержение займёт очень много времени.

Очень эффективно бегать( в нашем случае ходить) сразу после пробуждения, так как гликоген почти весь израсходован во время сна, а значит, мы приступим к сжиганию жира через короткое время.

Гликоген израсходуется во время сна для поддержания жизнедеятельности организма и между приемами пищи, а тот гликоген, который остался не израсходованным, откладывается уже в виде жира.

Существует несколько исследований (например):
- исследование 1988 года: Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man
- исследование 2009 года: The Effect of Dietary Carbohydrate on the Genes for Fatty Acid Synthase and Inflammatory Cytokines in Adipose Tissue from Lean and Obese Subjects

Так в исследовании 2009 года, исследовали DNL на основе двух диет:
в одной, жира было 10%, углеводов 75%
в другой жира было 30%, углеводов 55%
Диета в первом случае стимулировала DNL в печени, почти на 30% выше (41% против 13%) чем диета с меньшим кол-вом углеводов.

Помимо DNL при кол-ве жира ниже 10% наличествуют сопутствующие риски:
- если есть слишком мало жира, то организм теряет способность сжигать жир в качестве энергии;
- при малом кол-ве жира велик риск недобора НЖК (которые помимо своей однозначной пользы и необходимости, влияют на повышение инсулиновой чувствительности)
- наблюдается роста плохого "холестерина".

Существует исследование: Effects of (-)-hydroxycitrate on Net Fat Synthesis as De Novo Lipogenesis (суть):

Было проведено соответствующее исследование (Acheson et. al., 1982), где человеку дали съесть сразу 500 грамм углеводов, и по итогу преобразование углеводов в жир было незначительным.

В другом исследовании (Acheson et. al., 1982), людей перекармливали углеводами 3 дня, истощив перед этим гликоген: им давали каждый день по 700-900 грамм углей в день. В итоге, в первые 24 часа чистого деноволипогенеза не наблюдалось, в последующие два дня, пошел процесс накопления жира. Но как видно речь идет уже о избыточном потреблении углеводов после насыщения мышц и печени гликогеном.

Избыток фрутозы (т.е. более 50 гр в день) способствует DNL (избыток перерабатывается в в жир)

Вот здесь интересный вопрос - по теории процесс жиросжигания не может начаться, пока не израсходуется все запасы гликогена в печени и мышцах

И чем больше гликемический индекс, тем больше запасов гликогена накапливается в нашей печени

Если говорить об углеводах, то необходимо упомянуть, что они различаются по гликемическому индексу (ГИ). Это показатель, определяющий изменение содержания глюкозы в крови. Чем выше ГИ, тем выше поднимается уровень сахара, что влечет выработку большой партии инсулина, которая поможет съеденным углеводам запастись в жировых «депо».

ученые хотели изучить влияние 4 различных типов диет (в зависимости от типа углеводов, ГИ, ГН, их влияния на композицию тела при похудении/ последующем поддержании веса тела, на скорость метаболизма и метаболическую адаптацию во время и после потери веса.

Для эксперимента были отобраны примерно поровну мужчины и женщины 45-65 лет с избыточным весом (28-38 BMI кг/м2), всего 91 человек.
Критериями исключения для участников исследования являлись: заболевания щитовидной железы, заболевания печени, почек, и прочие хронические заболевания, уровни ЛПНП ≤100 mg/dL, и триглицеридов в крови натощак ≥400 mg/dL, сахарный диабет, и они не должны были принимать лекарственные средства для понижения уровней ЛПНП и триглицеридов в крови.

Исследование было разделено на несколько фаз, но если обобщить, то на саму диету и подготовку к ней ушло порядка 22 недель, и еще 12 месяцев после ушло на отслеживание результатов.

Если кратко, то было выбрано 4 типа диет: (1) умеренное кол-во углеводов с высоким гликемическим индексом с умеренной гликемической нагрузкой, (2) повышенное кол-во "простых" углеводов с высоким гликемическим индексом с высокой гликемической нагрузкой, (3) умеренное кол-во углеводов с низким ГИ, (4) повышенное кол-во углеводов с низким ГИ.
Что в итоге получили:
- при контроле за общим кол-вом поступающих калорий (и примерно равной общей калорийности диет) и достаточном кол-ве белка, на скорость похудения не влияет тип сбалансированной диеты, независимо от того какой тип углеводов был использован в процессе диеты (будь то преимущественно умеренное кол-во углеводов с высоким гликемическим индексом с умеренной гликемической нагрузкой, или это повышенное кол-во "простых" углеводов с высоким гликемическим индексом с высокой гликемической нагрузкой, или умеренное кол-во углеводов с низким ГИ, или же наконец, повышенное кол-во углеводов с низким ГИ)
- равно как на замедление скорости обмена веществ, при указанных выше условиях, различные типы диет не оказывают различное влияние (во всех типах диета, скорость обмена веществ на низкокалорийной диете снижалась, в течение 5 недель после окончания диеты стабилизировалась, и в течении последующих 12 месяцев не снижалась; что интересно, что в группе где диета состояла помимо прочего из "повышенного кол-ва "простых" углеводов с высоким гликемическим индексом с высокой гликемической нагрузкой", скорость падения обмена веществ была ниже чем в остальных диетах; в обоих же диетах с углеводами с низким ГИ, скорость падения метаболизма была сильнее всего).

что касаемо композиции тела, опять же если кол-во потерянного жира было примерно одинаково во всех 4х группах, то меньше всего обезжиренной массы потеряла группа употреблявшая, так многих пугающих, повышенное кол-во "простых" углеводов с высоким гликемическим индексом с высокой гликемической нагрузкой.

What is the relationship between glycemic index or glycemic load and body weight?

... Current evidence shows that the glycemic index (GI) and glycemic load (GL) are not associated with body weight and do not lead to greater weight loss or better weight maintenance. Evidence from randomized controlled trial (RCTs) shows no difference between high-GI and low-GI diets on weight loss in studies longer than eight weeks. Evidence from fewer RCT show the same for high glycemic load (GL) vs. low GL. The Committee reviewed 22 studies published since 2005..

В исследовании принимало участие 163 человека с избыточным весом (возраст 30 лет и старше; систолическое артериальное давление от 120 до 159 мм рт.ст. и диастолическое от 70 до 99 мм рт.ст. и индекс массы тела (ИМТ) 25 или выше; не страдающие заболеваниями: сердечно-сосудистой системы, диабета, или хроническими заболеваниями почек, не принимающие лекарств, понижающих кровяное давление или уровень липидов; имеющие уровень глюкозы в крови натощак 125 мг / дл или выше (для преобразования глюкозы в ммоль / л, умножьте на 0,0555)), в течении 5 недель на них тестировали 4 вида диет:
(1) диета с высоким кол-вом углеводов (58% от общей калорийности) с высоким гликемическим индексом (65% по шкале глюкозы);
(2) диета с высоким кол-вом углеводов (58% от общей калорийности) с низким гликемическим индексом (40% по шкале глюкозы);
(3) диета с низким кол-вом углеводов (40% от общей калорийности) с высоким гликемическим индексом (65% по шкале глюкозы);
(4) диета с низким кол-вом углеводов (40% от общей калорийности) с низким гликемическим индексом (40% по шкале глюкозы);

Калорийность была установлена на уровне поддержки.

Диетический план был разработан и контролировался диетологами - т.н. DASH-протокол (the Dietary Approaches to Stop Hypertension) (диета, богатая фруктами, овощами, обезжиренными молочными продуктами и пониженным содержанием насыщенных жиров)

РЕЗУЛЬТАТЫ: диеты на углеводах с низким гликемическим индексом, по сравнению с диетами на углеводах с высоким гликемическим индексом, не привели к улучшению чувствительности к инсулину, нормализации уровеней липидов, или систолического артериального давления.

Углеводы выполняют 2 основные функции: являются источником углерода, который необходим для синтеза белков, нуклеиновых кислот, липидов и пр. обеспечивают до 70% потребности организма в энергии. Кроме того, крахмал и гликоген представляют форму хранения питательных веществ, выполняя функцию временного «депо» глюкозы.

Это я к чему. Не стоит так уж ограничивать углеводы до минимума только поддержки мозга. Они весьма нужны.