Этот совет помогает мне составить сбалансированный рацион.
Приспосабливаюсь при любой калорийности.

ЛЮПУС пишет:
Есть вариант для блондинок – ничего считать не надо. Есть такое понятие как БАЗОВЫЙ РАЦИОН. Ты практически до него уже додумалась. Записывай, пока не стерли:
На неделю на каждые 100 ккал дневного рациона:

Хлеб ржаной 25 г
Хлеб пшеничный 50 г
Крупа/макаронные 12,5 г
Картошка 100 г
Капуста 50 г
Морковка 25 г
Свекла 25 г
Фрукты 50 г
Сухофрукты 5 г
Сахар/кондитерские 14 г
мясо/птица 50 г
Колбаса 12,5 г
Рыба 25 г
Молоко/кефир 100 г
Сыр 7,5 г
Сметана 5 г
Творог 25 г
Масло сливочное 10 г
Масло растительное 5 г
Сверх написанного на неделю 3-4 яйца.

Ситуация очень простая: предположим, определила на неделю 1400 ккал. Тогда умножаешь все из таблицы на 14 и закупаешься на неделю. Выходит, к примеру: крупа 12,5 х 14 = 175 г; сыр 7,5 х 14 = 105 г; творог 25 х 14 = 350 г; масло растительное 5 х 14 = 70 г и т.д. Потом решила перейти на 1500 ккал, все умножаешь на 15. И т.д. А еще проще составить табличку с умножением всего на числа от 10 до 40, на все случаи жизни. Здесь главное то, что этот рацион нормально сбалансирован, отвечает всем правилам ПП и ЗОЖ, а регулировать калорийность вполне можно шагами по 100 ккал. Определись с жирностью сметаны, творога, сыра, молока/кефира раз навсегда, чтоб не было разнобоя. Но во всяком случае не обезжиренные. Когда полностью определишься с рационом, можно уже вносить творческое разнообразие в пределах групп продуктов. На первом этапе лучше этим не баловаться.