Давайте поговорим о кортизоле
Я полагаю, что каждый из вас слышал о кортизоле – это один из тех гормонов, о которых существует немало ложных представлений. Упрощенно – кортизол – это гормон стресса, который вырабатывается в организме в ответ на практически любой вид стресса. В мире фитнеса/бодибилдинга, у кортизола исключительно негативная репутация (кортизол «плохой», точно также, как гормон щитовидной железы или тестостерон «хорошие»), хотя это чрезмерно упрощенное и неточное представление.
Хорошие или плохие вещи делает кортизол в организме, зависит от того, как он вырабатывается. В принципе, резкие пики кортизола, скорее, полезны, а вот хроническое повышение его уровня может привести к неприятностям.

Например, утренний пик кортизола способствует мобилизации жира. По контрасту, хронически повышенный кортизол (особенно на форе повышенного инсулина) способствует накоплению висцерального жира. Резкий подъем кортизола улучшает память (вот почему мы в таких деталях помним стрессовые ситуации), в то время как хронически повышенный уровень (который часто наблюдается во время депрессии) – опускает нашу память ниже плинтуса. Есть еще множество аспектов, когда пики кортизола полезны, а хронически повышенный уровень – вовсе даже наоборот.

В любом случае, диета – это стресс. И тренировки тоже стресс. И чем более экстремального варианта того и другого вы придерживаетесь, тем больше стресса возникает. И я подозреваю, что многое из того, что происходит, когда народ пытается сочетать большой дефицит калорий с убойными тренировками – это эффекты зашкаливающего уровня кортизола (тут есть еще один аспект, к которму я позже вернусь). В общем, вы получаете тот самый хронически повышенный уровень кортизола.
К слову, это еще одна причина, по которой, как я подозреваю, разные типы циклических диет помогают с некоторыми из этих проблем. Когда уровень калорийности поднимается до поддерживающего уровня или выше, хотя бы на короткий период, тем самым, вы понижаете вызванный диетой и тренировками повышенный уровень кортизола. Это, конечно, если вы не получаете дикий стресс от самого факта повышения калорий, но тут я забегаю вперед. (Кому знакома подчеркнутая фраза, а?)

Так почему это плохо?
Как уже говорилось, хронически повышенный кортизол может привести к большим неприятностям. Одна из них – банальная задержка жидкости, которая может на время замаскировать снижение веса, иногда на очень продолжительный период. Сокращение тренировочного объема, или частоты тренировок, или интенсивности, как и повышение калорийности рациона понижает уровень кортизола и способствует избавлению от этой жидкости.
Но это, пожалуй, еще не все. Другой эффект хронически повышенного уровня кортизола – это резистентность к лептину в мозге. Когда обычный сигнал лептина к мозгу блокируется, то с метаболизмом может много чего пойти не так, и я подозреваю, что это часть проблемы.

На эту же тему (хоть и не относящееся к самому по себе кортизолу), по результатам как минимум одного исследования, дополнительные 6 часов аэробных тренировок на очень низкокалорийной диете (в основном состоящей из минимально необходимого количества белка) привели к гораздо большему снижению скорости метаболизма, чем только диета. Кажется, организм отслеживает доступность калорий (банальное поступление калорий минус расход) и если вы уж слишком уходите в минус, начинаются проблемы.
Именно поэтому я категорически против слишком большого количества кардиотренировок на программе Rapid Fat Loss (очень низкокалорийная диета); от них будет больше вреда, чем пользы. Основным источником неприятностей неизменно становятся кардиотренировки – когда народ игнорирует мои рекомендации, добавляет тонну кардио и сжигание жира останавливается. (У кого-нибудь еще увеличивался вес на таких программах как Insanity, с соблюдением идеальной диеты и графика тренировок?)

В общем, есть несколько довольно правдоподобных вариантов механизма, посредством которого комбинация агрессивного дефицита калорий и большого тренировочного объема создает проблемы. То ли это задержка жидкости, вызванная кортизолом, то ли падение скорости обмена из-за лептин резистентности или что-то еще, но, в любом случае, нечто имеет место быть. С практической точки зрения – для многих это сочетание просто не работает. Но, надо сказать, некоторым это все же сходит с рук. Но не всем.

Дополнительный фактор
Есть еще один фактор, на воздействие которого я обратил внимание за годы изучения этой проблемы. Как бы странно это не звучало, это связано с личностью и характером. Я обратил внимание на то, что люди, у которых возникают наибольшие проблемы с сочетанием большого тренировочного объема и значительного дефицита калорий, они обычно слегка нервные (если говорить вежливо). Если сказать чуть менее вежливо, они ходячий стресс.

Можно почти что «слышать» стресс в их сообщениях. В каждом посте куча восклицательных знаков и ощущение отчаянного «Я ДОЛЖНА ПОХУДЕТЬ ПРЯМО СЕЙЧАС!!!!!». Если снижение веса хоть на день приостанавливается, у них срывает крышу и они хотят урезать калории и добавить еще час кардио. Можно почти «видеть» их напряжение, когда они сидят и лупят по клавиатуре в поисках решения.
И это проблема, потому что подобные товарищи и так склонны к повышенной секреции кортизола. Есть еще такая действительно странная вещь, как проблема аменореи. Обычно считается, что она связана с низким % жира или с низким поступлением калорий. Но аменорея часто наблюдается у женщин и без воздействия этих факторов. В данном случае, причиной является стресс.

В общем, есть тип людей, чрезвычайно подверженных воздействию стресса. Они склонны рвать жопу, не любят изменений (как та клиентка из времен моей молодости) и их и без того повышенное производство кортизола усугубляется сочетанием большого количества тренировок и слишком маленького количества калорий. Предложение повысить калорийность или сократить активность неизбежно встречает сопротивление (как было с той клиенткой). Что таким людям на самом деле нужно – это расслабиться и слегка сбавить обороты. Или даже не слегка.

И тот подход, к которому они интуитивно склонны, он для них не подходит: для таких товарищей умеренный дефицит и умеренная активность всегда работают лучше. Но вот заставить их делать это – вот что действительно тяжело.

К слову, я подозреваю, что классический хардгейнер – это классический представитель данного типа, но это уже тема для другого раза.

Резюме
Ну вот, это был взгляд на одну из странностей процесса похудения, на ситуацию, когда сочетание экстремального недостатка калорий и чрезмерного количества тренировок кажется, больше вредит, чем помогает сжигать жир, и мои спекуляции (с ровно таким количеством отсылок к исследованиям, чтобы казалось, что я понимаю, о чем говорю) по поводу того, что может происходить на самом деле.

Хотя с практической точки зрения, большая часть этого всего не имеет отношения к делу. Есть просто факт, верный для большинства людей: вы можете либо урезать калорийность, ЛИБО много и интенсивно тренироваться. Вы не можете делать и то и другое. Ладно, на самом деле вы можете, но, в большинстве случаев, вам просто не стоит этого делать.

Оригинал статьи здесь - http://www.bodyrecomposition.com/fat-lo ... -loss.html
Перевод - http://shantramora.livejournal.com/117903.html