привет дневничок и вы девчонки!
Еще немножко теории чтобы представить реальные процессы похудения. Не знаю, кто либо читает мои эссе, но я лично для себя собрал эту информацию, чтобы вспомнить и по научному подойти к процессу похудения, чтобы не повторить моих дилетантских ошибок 2013 года. Возможно прочтение этого краткого курса поможет кому то тоже избежать собственных ошибок. И хотя в специальной литературе довольно подробно описано все то, что я здесь пишу, но все это разбросано по разным источникам и я попытался свести это в одну логическую цепочку, как в предыдущих , так и этом посту, кстати он юбилейный, 200-й под новым ником.


Итак продолжим наш ликбез по вопросу похудения


Энергию нашему организму поставляют две составляющие ежедневного пищевого рациона - жиры и углеводы. Несмотря на то, что при сгорании одного грамма углеводов выделяется значительно меньше энергии (4 ккал против 9 ккал у жиров), в первую очередь организм «бросает в топку» именно их. Почему так происходит? По двум причинам: во-первых, углеводы являются более «удобным» топливом для организма, энергию из них добыть легче, во-вторых, это единственно приемлемый вид топлива для мозга и нервной системы (вот почему исключение углеводов из рациона ведет к существенному снижению умственной деятельности и истощению нервной системы).
Жиры же легче складировать, если говорить простым языком. Запас жиров создается на случай непредвиденных обстоятельств, когда топливо в организм перестанет поступать совсем или практически совсем. Жировые отложения, по сути, являются топливными резервуарами. Если углеводы поступают в организм в количестве, достаточном для поддержания его жизнедеятельности, жировые запасы останутся неприкосновенными.
Вывод из вышесказанного очевиден: для того, чтобы инициировать процесс жиросжигания надо:
во-первых ограничить поставку в организм углеводов в таком количестве, чтобы они использовались только лишь для энергообеспечения мозга и нервной системы.
 На самом деле, простое ограничение количества углеводов в рационе - это еще далеко не все. Углеводы надо чем-то заменять, организму, так или иначе, нужна энергия. Логика подсказывает, что один вид топлива следует заменить другим, альтернативным. То есть, вытесненные из рациона углеводы можно заменять, например, жирами, лучше всего полиненасыщенными(льняное, оливковое масло; орехи, семечки; рыбопродукты и рыбий жир)  ...но если вы спросите у спортсмена, каким образом он худеет, то почти со стопроцентной вероятностью услышите, что он урезает углеводы и добавляет не жиры (к уже имеющимся в балансе), а белки в свой рацион. И, как ни странно, он будет прав.
 Существует еще возможность получать энергию из переработки белков: при этом выделяется примерно столько же энергии, как и от углеводов. Долгое время существовала теория, что за один прием пищи организм не может переварить более 30 г белка, но она оказалась ошибочной. Все дело в пепсине - протеолитическом ферменте класса гидролаз, вырабатываемом главными клетками слизистой оболочки желудка и осуществляющем расщепление белков пищи до пептидов. Железами желудка пепсин вырабатывается в неактивном виде и переходит в активную форму при воздействии на него соляной кислоты. Пепсин действует только в кислой среде желудка и при попадании в щелочную среду двенадцатиперстной кишки становится неактивным. Один грамм пепсина за два часа может расщеплять примерно 50 кг яичного альбумина, створаживать около 100 тысяч литров молока, растворять примерно 2000 литров желатина (данные из «Википедии»).   Но в реалии у мужчин дебит пепсина составляет от 20—35 мг в час  до 60—80 мг в час. У женщин — на 25—30 % меньше. Понятно, что организм не может выработать за раз столько ферментов, сколько необходимо для переработки 60 г белка, например. Зато это может произойти в течение тех же трех часов. Вывод из всего сказанного можно сделать следующий: сколько бы белка вы не съели за единичный прием пищи, рано или поздно он переработается, но и выделение энергии «размажется» во времени. При плохом переваривании белковой пищи(типа желудок стал и тяжесть) рекомендуется принимать дополнительно пепсин. Для медицинских целей в качестве лекарственного средства пепсин вырабатывают из слизистой оболочки желудка свиней( а как  же, ближайший друг человека по биохимии) Выпускается в виде порошка или в виде таблеток в смеси с ацидином в составе комбинированных препаратов (Панзинорм-Форте и другие).

 Второй способ - это сокращение количества потребляемых калорий. И то, и другое надо делать с умом, так как резкое сокращение калорийности рациона, например, приведет к резкому же замедлению метаболизма. Если говорить об углеводах, то необходимо упомянуть, что они различаются по гликемическому индексу (ГИ). Это показатель, определяющий изменение содержания глюкозы в крови. Чем выше ГИ, тем выше поднимается уровень сахара, что влечет выработку большой партии инсулина, которая поможет съеденным углеводам запастись в жировых «депо». Вы можете легко найти в Интернете справочные таблицы, в которых перечислены едва ли не все продукты и указаны значения их ГИ.
Для примера:
МОЛОКО-28
ЙОГУРТ-33
ХЛЕБ ИЗ ЦЕЛЬНОЙ МУКИ - 38
ОВСЯНЫЕ ХЛОПЬЯ - 40
МАКАРОНЫ ИЗ ТВЕРДЫХ СОРТОВ ПШЕНИЦЫ-42
ИЗЮМ-67
БАНАНЫ - 57
ГРЕЧКА - 55
МЕД-88
КАРТОФЕЛЬ ФРИ - 75
Еще одна особенность: если углеводы есть вместе с жирами, то последние откладываются в «депо», в то время, как первые используются в качестве источника энергии.
Так можно ли вообще есть продукты с высоким гликемическим индексом? Да, можно. После тренировки, когда открыто так называемое белково-углеводное окно, и с утра, когда запасы гликогена на нуле, и нужно поскорее их восстановить. В принципе, это можно сделать и с помощью жидких аминокислот(спортивное питание), но зачем переводить такой ценный продукт для этих целей?, если они нужны для интенсивных тренировок в первую очередь.

Опасности диет

Резкое снижение калорийности рациона может привести к нежелательным последствиям. В этом случае уровень метаболизма падает не менее резко - уже на третий день после начала ограничений в еде он может снизиться на 25%, а к концу второй недели - на 45%! И если не остановить процесс сокращения калорий, организм может перейти опасную линию и вы окажетесь в состоянии анорексии!  А оно вам надо?

......................................вместо такой стройной фигуры...................




.....................................вы можете стать вот такой красавицей............





Кроме этого, понижается секреция трийодтиронина и тироксина в щитовидной железе. Я не рекомендую снижать калорийность дневного рациона более, чем на 200 ккал в день. Делайте это ступенчато: снизили - оставайтесь на этом уровне примерно 4-5 дней, чтобы посмотреть какие изменения такое снижение за собой повлечет. Далее действуйте по ситуации: снижайте еще немного либо, наоборот, возвращайтесь к начальным значениям. Рано или поздно начнет снижаться уровень инсулина в крови, а это - одна из тех целей, которые мы с вами преследуем. Но попутно вы можете столкнуться с другой проблемой - возникновением резистентности к инсулину.
Мышечная ткань - главный потребитель глюкозы, ведь для работы мышц необходимо постоянное поступление энергии, источником которой и служит глюкоза. Клетки поглощают ее, понижая тем самым ее уровень в крови. Однако для проникновения глюкозы в клетки необходим инсулин - гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. Он взаимодействует с рецепторами клеток, делая их проницаемыми для глюкозы. Чем больше уровень глюкозы в крови, тем больше инсулина будет выделять поджелудочная железа.
При инсулинорезистентности чувствительность мышечных клеток к инсулину снижается. В результате нарушается способность глюкозы проникать в клетки мышечной ткани. Глюкоза накапливается в плазме крови. В ответ поджелудочная железа вырабатывает инсулин в еще большем количестве, и его содержание в крови увеличивается выше нормальных значений. В результате глюкоза откладывается в виде жира, ведь жировые клетки хорошо восприимчивы к инсулину, а глюкозе нужно куда-то деваться из крови. Создается своеобразный замкнутый круг. Жировая ткань не инертна. Она способна вырабатывать активные вещества, которые еще более усиливают инсулинорезистентность и тем самым способствуют дальнейшему набору лишнего веса.
Наконец, не забываем про возможный кетоз - увеличение концентрации кетоновых тел в крови, который развивается при высокой скорости окисления жирных кислот, избыточного накопления ацетил-КоА, когда его количество превышает потребности цикла трикарбоновых кислот. Это состояние возникает при голодании, диабете, приеме пищи, богатой жирами, то есть при недостатке углеводов (глюкозный голод, когда окисление жирных кислот становится для организма основным источником энергии). Кетоз сопровождается характерным запахом ацетона изо рта.
Теперь становится ясным, почему  постоянное использование низкоуглеводных диет является очень даже вредным занятием! Какой выход? Углеводное чередование!

Углеводное чередование
Сразу хочу предупредить: вряд ли любой начинающий борец с жиром сможет грамотно использовать углеводное чередование. Ведь для этого надо хотя бы уметь выдерживать баланс белков, жиров и углеводов, а общую калорийность рациона рассчитывать по таблицам. Тех, кого это не пугает, милости прошу! Смысл углеводного чередования такой: пару дней вы практически не употребляете углеводов, заменяя их белками и жирами (начинается расход жиров для покрытия энергозатрат), а потом, раз - и одним калорийным «высокоуглеводным» днем (однако общая калорийность рациона при этом остается прежней) подстегиваете начавший замедляться метаболизм и восстанавливаете запасы гликогена в мышцах.
Как это выглядит на практике:
низкоуглеводный день: белок - 3-3,5 г, углеводы - 0,5-1 г на кило веса
высокоуглеводный день: белки - 1 -2 г, углеводы - 4-6 г на кило веса
обычный день: белки - 2-2,5 г, углеводы -2-3 г на все тот же килограмм веса
При этом количество жиров должно быть на уровне 50-70 г в день постоянно.
Вы «раскручиваете» обмен веществ, но при этом сохраняете высокий жизненный тонус и возможность проведения высокоинтенсивных тренировок. Кроме того, данная система достаточно гибка: вы сами подбираете продукты, которыми будете питаться, сами делаете «разбивку» по дням.
Я лишь приведу классический пример:
ДЕНЬ 1-2 - НИЗКОУГЛЕВОДНЫЕ
ДЕНЬ 3 - ОБЫЧНЫЙ
ДЕНЬ 4 - «ЗАГРУЗКА» УГЛЕВОДАМИ
ДЕНЬ 5-7 - ОБЫЧНЫЕ
 в нашем случае именно в четверг вы можете немного «оторваться» за столом, что, несомненно, придаст вам сил.
Ну, а если вы пока не готовы приступить к углеводному чередованию, то сделайте хотя бы следующее: пересмотрите баланс белков, жиров и углеводов так, чтобы он составлял примерно 30-30- 40 (в процентах от общей калорийности рациона). Рассчитывайте калорийность рациона, не сбрасывайте более 200 ккал в день; ограничьте время тренировки, сделав ее интенсивной, иначе столкнетесь с повышением уровня кортизола; перед тренировкой потребляйте «медленные» углеводы и ненасыщенные жиры (рыба, орехи,оливковое масло), делайте больше приемов пищи в день -это «раскручивает» метаболизм, на ночь потребляйте белок и не потребляйте углеводы, пейте больше воды после тренировки, можете себе позволить употребление углеводов с высоким гликемическим индексом («быстрых»). Думаю, что соблюдение хотя бы этих простых рекомендаций позволит получить более чем приемлемый результат!

Несколько основных понятий
Белки́ (протеи́ны, полипепти́ды) — высокомолекулярные органические вещества, состоящие из альфа-аминокислот, соединённых в цепочку пептидной связью. В живых организмах аминокислотный состав белков определяется генетическим кодом, при синтезе в большинстве случаев используется 20 стандартных аминокислот. Множество их комбинаций создают молекулы белков с большим разнообразием свойств. Часто в живых организмах несколько молекул разных белков образуют сложные комплексы, например, фотосинтетический комплекс.
Белки играют важнейшую роль в процессах жизнедеятельности. Они являются результатом экспрессии генов и инструментом, при помощи которого геном управляет всеми метаболическими реакциями в клетке. Белки принимают участие в построении клеток и тканей, осуществляют биологический катализ, регуляторные и сократительные процессы, защиту от внешних воздействий.
Углеводы выполняют 2 основные функции: являются источником углерода, который необходим для синтеза белков, нуклеиновых кислот, липидов и пр. обеспечивают до 70% потребности организма в энергии. Кроме того, крахмал и гликоген представляют форму хранения питательных веществ, выполняя функцию временного «депо» глюкозы. Углеводы пищи расщепляются в пищеварительном тракте до моносахаридов, которые всасываются через слизистую оболочку кишечника в кровь. Гликолиз - последовательность 10 ферментативных реакций, в процессе которых в аэробных условиях глюкоза расщепляется до двух молекул пирувата (аэробный гликолиз), а в анаэробных - до двух молекул лактата (анаэробный гликолиз - вот откуда молочная кислота и жжение в мышцах после интенсивной тренировки).
 Гликоген - основная форма депонирования углеводов у животных и человека, он синтезируется главным образом в печени и в мышцах. Гликоген печени поддерживает физиологическую концентрацию глюкозы в крови в промежутках между приемами пищи. Функция мышечного гликогена состоит в том, что он является легкодоступным источником глюкозы в самой мышце. Синтез гликогена начинается через 1 -2 часа после приема пищи, содержащей углеводы. Процесс синтеза требует затрат энергии АТФ. Гипергликемия - повышение уровня сахара в крови; гипогликемия, соответственно - понижение содержания сахара в крови
Жиры в диетологии — один из важнейших компонентов пищи наряду с белками и углеводами. Химически представляют собой липиды
В организме человека основную часть жиров составляют триглицериды. Кроме них жирами называют фосфолипиды, стерины (в том числе холестерин). Жиры играют в организме роль источника энергии и составляют около 80 % её запасов. Помимо этого, в составе липопротеидов, жиры выполняют функцию строительного материала клеток Общепринято деление пищевых липидов по их агрегатному состоянию при комнатной температуре: твёрдые вещества — собственно, жиры; жидкие вещества — масла.
Жирные кислоты, содержащиеся в жирах, подразделяются на насыщенные и ненасыщенные. Источником насыщенных жирных кислот является пища животного происхождения, ненасыщенных — растительного. Также насыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты могут синтезироваться в организме.
Полиненасыщенные жирные кислоты должны составлять обязательную часть питания, поскольку являются материалом для синтеза важных биологически активных веществ.
По рекомендациям FAO и ВОЗ, жиры в рационе должны обеспечивать 15-30 % от общей калорийности (чаще — по крайней мере 20 %, в некоторых случаях до 35 %). По российским рекомендациям, ежесуточная физиологическая потребность человека в жирах составляет — от 70 до 154 г для мужчин и от 60 до 102 г сутки для женщин (в зависимости от уровня физической активности).
Вооруженные теоретическими знаниями пойдем дальше применять их на практике, но это уже в следующих постах :
to be continued

Привет, Анатолий!

Читает, читает!
Не будучи профессиональным физиологом и тем более спортивным врачом, многое молча принимаю к обдумыванию - как говорят преподаватели, "вопросов нет в двух случаях - когда все ясно и когда ничего не ясно"
Но вот мимо этого момента мое терапевтическое знание молча пройти не смогло.

Какой Панзинорм-Форте с пепсином в составе?! Ладно еще, был бы упомянут препарат Ацидин-Пепсин - производство Беларуссии, в России не зарегистрирован, в качестве альтернативы предлагается пациентам Натуральный желудочный сок лошади - Эквин
И в целом, считаю абсолютно недопустимыми рекомендации для здоровых людей использовать препараты, улучшающие пищеварение, в т.ч. ферменты, в ситуациях, когда хочется слопать побольше, а организм не справляется! Как там в нашей дурацкой рекламе по телевизору - "Навчимо Европу бенкетувати! Шлунок не зможе - фестал допоможе!" То есть, жрите как не в себя, а чтобы сожранное не стало поперек горла - заедайте фесталом!
(Последний абзац - претензия не к твоему эссе, уж просто навеяло!)

И еще, по поводу скорости усвоения белка. Проблема ведь не только в том, чтобы расщепить белковую пищу, попавшую в желудок на аминокислоты. У организма ограничена скорость "встраивания" этих самых аминокислот, создания из них своих собственных белков.
Еще одна ссылка на препарат. Аминосол - белковый препарат для парентерального питания. Предлагаю обратить внимание на раздел "Режим дозирования". Для 15% раствора максимальная скорость введения - 0.67 мл/ на килограмм массы тела, что эквивалентно 0,1г аминокислот в час. Максимальная суточная доза аминокислот - 2г/кг/сутки! Метаболизируются аминокислоты во всех тканях организма, используются в организме в процессе синтеза белка и обеспечивают энергетические затраты организма. Задержка для незаменимых аминокислот составляет 99% и более, для заменимых аминокислот - 97% и более. Неиспользованные аминокислоты подвергаются дезаминации с образованием мочевины, которая затем выводится с мочой. При быстром увеличении концентрации аминокислот в крови они могут выводиться с мочой в неизмененном виде, не успевая биотрансформироваться.
Отсюда следует не просто бессмысленность, а вредность для организма (перегрузка почек) превышения указанного количества белков.

Анатолий! Спасибо за эссе! Читаю с удовольствием! Очень познавательно.

И я читаю. Спасибо! Освежаю в памяти.
Про ферменты согласна с Оксаной, панзинорм так же как и мезим и им подобные,содержит ферменты поджелудочной железы, а пепсин - желудочного сока.
Так же согласна с опасностью избытка белка, неизвестно, у кого рванет(

В Википедию за информацией не хожу (разве что за ссылками на первоисточники).
По одной из таких ссылок и нашелся документ, заслуживающий, на мой взгляд, внимания и доверия.
Для тебя не составит труда прочесть в оригинале, для тех, у кого, как и у меня, "английский со словарем" - предлагаю воспользоваться возможностями он-лайн переводчика, с этого сайта удобнее.
На этом для себя считаю спор о нормах белка законченным.
А продолжения эссе буду ждать и обязательно читать.

Я читаю, но тут столько всего намешено и правды и псевдоправды, что писать построчное опровержение займёт очень много времени.

Раз ты любишь читать, давай я тебе подброшу хорошее исследование про инсулин (там 6 частей, даю ссылку на первую часть, в конце неё будет ссылка на вторуби так далее). Почитаю, оно полезно
http://weightology.net/weightologyweekl ... eputation/