klimentina
С отличным отвесиком тебя дорогая!!!!:)...

Нюшечка,
selena,
LanaAngel,

Как преодолеть плато. Разнообразие.

Внеси разнообразие в программу тренировок.

Каждый человек уникален, поэтому единого способа предвидеть возникновение плато не существует. Тем не менее, следующие правила питания, отдыха и разнообразия дадут толчок твоему организму, разуму и обмену веществ. Эта статья, третья из серии и она будет посвящена разнообразию в тренировках. Возьми на заметку несколько предлагаемых нами решений, чтобы предвидеть и преодолеть плато в снижении веса. Сделав всего лишь несколько небольших корректировок, ты в два счета окажешься в своих обтягивающих джинсах!

Добавь разнообразия в свои тренировки.

Вноси изменения в каждую тренировку. Разнообразие необходимо, так как мышцы начинают привыкать к тем упражнениям, к которым они привыкли и развиваются уже совсем не так эффективно как раньше. Внесение небольших изменений или занятие чем-то абсолютно новым во время каждой тренировки более благотворно повлияет на твои мышцы. Эта концепция применима как к аэробике, так и к силовым тренировкам.

Тот, кто постоянно выполняет одни и те же упражнения, обычно попадает в фазу плато быстрее, чем тот, кто постоянно вносит изменения. Если ты не можешь каждый раз заниматься чем-то новым, попробуй изменять план занятий, по крайней мере, каждые 6-8 недель. Изменение плана необходимо для того, чтобы мышцы не привыкали к однообразной работе. Они будут работать больше, ты всегда будешь знать, чем заняться, сожжешь больше калорий и нарастишь мускулатуру.

1. Измени аэробные тренировки:

* Измени тип своих обычных упражнений. Возможности аэробики безграничны. Например, если ты привыкаешь к пешим прогулкам, попробуй ездить на велосипеде. Подумай, как применить эти возможности в повседневной жизни: бег, бег трусцой, прогулки, плавание, езда на велосипеде, упражнения в помещении и на улице, туризм, видео/DVD по фитнесу, групповые занятия фитнесом (кик-боксинг, аэробика, спиннинг, степперы и т.д.) - что угодно. Просто измени свою программу, внеси разнообразие!

* Измени длительность тренировок. Увеличивай количество минут, по мере того как твоя форма улучшается, а иногда проводи короткие (но более интенсивные) тренировки.

* Измени интенсивность тренировок. Это то, с чем ты можешь "играть" ежедневно. Меняй, например, наклон, интенсивность, дистанцию или займись интервальными тренировками (переключение между лёгкими и тяжёлыми интервалами).

2. Измени привычный ход силовой тренировки:

* Измени способ выполнения упражнений. Если ты занимаешься на тренажере, возьми штангу или гантели. Если используешь вес собственного тела, возьми эспандер. Если ты поднимаешь штангу, займись упражнениями гимнастическим мячом. Попробуй выполнять упражнения, стоя на одной ноге или меняя ноги и т.д.

* Измени набор упражнений. Если ты делаешь жим от груди, то теперь сделай бабочку. Подумай о разных упражнениях для каждой группы мышц и проведешь совершенно новую тренировку!

* Измени уровень нагрузки и/или количество повторений. Регулярно меняй вес. Убедись в том, что каждый подход ты заканчиваешь с трудом. Если обычно ты поднимаешь вес 12-15 раз, попробуй поднимать больший вес 8-10 раз. Играй с весом и количеством раз каждый подход. Попробуй поднимать (для примера) 11 кг 15 раз, затем 14 кг 12 раз, затем 16 кг 10 раз. Ты можешь делать все наоборот, начиная с большего веса, заканчивая меньшим.

Существует множество способов внести разнообразие в тренировки - это очень важно для продолжения снижения веса и улучшения физической формы. Все время ставь перед собой задачи и ты, во-первых, сумеешь избежать плато, а во-вторых - преодолеть его.

Принципы питания, отдыха и разнообразия тесно связаны между собой. Если следовать им неправильно, они могут дать негативный эффект снежного кома: повторение одинаковых упражнений может привести к переутомлению, которое влечет за собой появление плато и бессонницу. Недостаточный отдых останавливает прогресс, делает процесс восстановления более долгим, особенно если ты неправильно питаешься и недополучаешь жидкости.

Человеческий организм может легко приспосабливаться ко всему. Внеси некоторые изменения и незамедлительно увидишь положительный результат.
http://www.dietaonline.ru/articles/article.php?id=627

Сегодня у меня "Жорик" в гостях.
Кушать хотелось с утра ОЧЕНЬ сильно. Вот результат, 1088, 75 Ккал.
Нужно сохранить для истории.

klimentina, разве это "Жорик"?)))....
Даже недобор))))...
Лапуль, а что енто такое "Балерон Аппетитный"?)))....
И можно рецептик салата "Щетка"?

Балерон - это такая ветчина из курочки всего на 107ккал.

Щетку я делаю произвольно.
Сегодня брала 650 гр. капусты + 190 гр. свеклы + 190 гр. моркови. Все сырое.
Если тебе нравится свекла, добавь больше, или морковь (кто как любит).
На 100 грамм - всего 30.32 Ккал.
Мелко шинкуем. Чем мельче, тем сочнее будет салатик. Добавляем капельку масла (лучше оливкового), можно чуточку посолить.
Я сегодня добавила ложечку майонеза и чуточку соевого соуса... Нямка!!!
Называется Щетка, т.к. чистит кишечки хорошо. Витаминок море и пользы...
Можно разгружаться на этом салатике. За день - минус 0,5 - 1кг обеспечен! Но только кроме салатика (при разгрузе) ничего другого. Салатик и вода (2л).

Вот здесь подробно про разгрузку на Щетке и курочке:

http://www.calorizator.ru/video/food/2

Спасибо солнце!!!!
Надо завтра послушать...
Вот только боюсь. с язвой вряд ли можно... Но посмотрю и прослушаю обязательно...

Я думаю, что лучше салат делать на ночь, если проблемы с желудком. Горечь с капусты уйдет.

Как питаться до и после тренировки

Утром у вас едва хватает времени, чтобы немного позаниматься на беговой дорожке, умыться и одеться. Не остается даже минуты, чтобы перекусить на ходу, пока собираетесь на работу. Но вы не слишком расстраиваетесь: чтобы похудеть, хочется получить максимальный эффект от недавно сожженных калорий. Зачем «терять» полученный результат, поглощая завтрак?

На самом деле неправильное питание может снизить эффективность физических нагрузок. Если вы пропускаете какие-то приемы пищи, то можете почувствовать слабость во время тренировки или, что еще более вероятно, переедите, когда, наконец, соберетесь подкрепиться.

Есть перед тренировкой — тоже не самая хорошая идея. Организм не может переварить тяжелую пищу в ситуации физической активности. Как же и когда нужно питаться?

Сбалансированная диета

Сбалансированное питание очень важно для здоровья. Но оно еще более важно, если вы регулярно занимаетесь спортом. Жесткие диеты, исключающие потребление определенных продуктов или жиров, не обеспечивают организм необходимым для работы топливом. Человек нуждается в углеводах, как источнике энергии, в белках для наращивания мышечной массы, а также в небольшом количестве жиров для повышения выносливости.

Перед тренировкой выбирайте блюда богатые углеводами, например спагетти, коричневый рис, фрукты или овощи. Можно также добавить небольшое количество белков. Например, два ломтика сыра с цельнозерновыми крекерами или крутое яйцо с небольшим апельсином. Помните, что продукты с высоким содержанием жиров перевариваются с трудом и могут вызвать неприятные ощущения во время тренировки.

Выберите время

Если вы не хотите, чтобы полный желудок мешал вам дышать, легко перекусите примерно за час до начала занятий. Держите под рукой какие-нибудь здоровые и легкие в приготовлении продукты, чтобы можно было поесть, даже если останется мало времени.

Избегайте батончиков

Большинство из них не намного лучше обычных конфет. Ищите батончики, с низким содержанием жиров и сахара, в составе которых есть хотя бы 4-5 гр белка и 25 гр углеводов.

Определите количество

Легкой закуски может быть достаточно для 30-минутной прогулки или занятий аэробикой. Если у вас более интенсивная или продолжительная тренировка, перекусите более основательно.

Не допускайте обезвоживания организма

Выпейте, по крайней мере, по стакану воды до и после тренировки, а во время занятий делайте несколько глотков каждые 15 минут. Если врач рекомендовал вам ограничить потребление жидкости, внесите соответствующие коррективы.

Восстановите силы

Во время тренировки вы используете запасы гликогена, накопленные в мышцах. Чтобы восстановиться, а также нарастить мышечную массу, эти запасы необходимо восполнить, лучше всего за счет поступления в организм углеводов и белков.

Старайтесь поесть в течение одного — двух часов после тренировки. Вот несколько блюд с хорошим балансом углеводов и белков:

· Цельнозерновая лепёшка с черной фасолью и нежирным сыром

· Тарелка овсянки, стакан обезжиренного молока и банан

· Тарелка фасолевого супа

· Цельнозерновая лепешка с кусочками индейки, листовым салатом и помидором.

Источник: http://www.zdorovieinfo.ru/zdorovie-cheloveka/fizicheskaja-kultura/What-to-Eat-Before-and-After-a-Workout/