LaraSt. Секрет похудения в простой математике.

LaraSt

LaraSt писал(а):

Вера1959 писал(а):

LaraSt :pri_vet:-:

Ларочка, у меня весы показывают недостаток белка в организме, всего 6,2%. При этом белка я ежедневно употребляю в среднем 100 г, когда чуть меньше, когда больше. Стоит ли увеличивать количества белка в рационе? Меня терзают смутные сомненья, что этот белок у меня не усваивается по какой-то причине. Думала, может весы привирают. Взвесила мужа для проверки, у него белка много, 20,6%, это уже избыток!

Верочка, недостаток белка - это всё результат диеты - качелей , сочетание жёсткого НКП и редких дней с очень высоким калоражем. Это фигура скинни-фэт. Я тоже, кстати, из-за такой диеты жирненькая, но так как я чаще нахожусь в профиците калорий и много лет качаюсь, то у меня и мышц немного больше, точно в избытке.

Смотри, посчитаем сейчас сколько у меня % белка.
Мышц 44,1 кг, воды 47,5 %, уберём воду из мышц 44,1кг-47,5%=20,95 кг белка, в процентном соотношении это будет 30,85% от массы тела 67,9 кг. И жира у меня столько же 30,9 %, потому и жирненькая. :nez-nayu:

Мне мои мышцы зато обеспечивают 1380 ккал основного обмена. Дальше примерно 10% от калорийности питания идёт на пищевой термогенез, в среднем это 180 ккал , дальше что нахожу, натренируюсь , это в среднем 400 ккал. И получаю свою потребность в калориях:
1380+180+400= 1960 ккал
Конечно, я на 1700 ккал буду худеть со свистом на 1 кг в месяц.

Дальше. Употребление большого количества белка не равно наращивание мышечной массы, это профилактика дальнейшей потери мышечной массы на дефиците калорий.
Но тут надо понимать, чем больше дефицит калорий, тем выше стресс и тело вместо сжигания жира поджирает белковые ткани. Это закономерно. Надо выйти из стресса, а как не знаю, индивидуально для каждого. Кому-то поесть на поддержке, кому-то больше полежать на кровати, кому-то к психологу, разобраться со своим окружением.

Ну и вишенка на ...опе. Мышцы растут как минимум на поддержке и только если тренируешься тяжело для мышц. Не просто помахать руками и ногами, а именно напрячься во время выполнения упражнения. Дефицит калорий при такой работе с мышцами категорически противопоказан. Мышечное волокно надо травмировать и при восстановление оно чуть подрастёт , если калорий и белка хватит.

Вот и получается, для роста мышечной массы обязательно надо четыре условия - профицит калорий ( или хотя бы поддержка) и мышечная работа ( не кардио , не расстяжка). Потом надо дать время на восстановление и рост мышц, отдохнуть, нельзя каждый день тренироваться. А количество белка в диете - это уже четвёртое условие, и нам 1,5г на кг веса с головой хватит.

Дополню. Это не я говорю, это эндокринолог Катя Янг дозрела наконец-то, дошло до неё, что редкая еда с исключением углеводов до красоты и стройности не доводит:

Что позволяет мне сохранить фигуру с 2 детьми в 40+?

Не просто держать вес под контролем, а оставаться здоровой без жестких ограничений в питании, поддерживать свежесть кожи, блеск глаз, подтянутое тело без дряблости.

1. Окситоциновое окружение и практики
• общение с близкими
• массаж
• моя собака Слимка

2. Коррекция циркадианных привычек
У меня иногда возникают сложности с этим, но я сразу замечаю, насколько положительно соблюдение режима влияет на самочувствие и продуктивность.

3. Четкое понимание рисков skinny fat фигуры, обладательницей которой я являюсь. В первую очередь, это работа с избыточным глюконеогенезом, когда организм «жжёт» мышцы вместо жира, чтобы использовать аминокислоты для получения энергии.

Что я для этого делаю?
✓ не исключаю полностью углеводы
✓ не пропускаю приемы пищи (резкие падения сахара запускают процесс)

В свой рацион всегда включаю:
✓ источники белка: рыба, морепродукты – чтобы мышцам было из чего строиться
✓ противовоспалительные специи: куркума, корица, имбирь, шафран
✓ зелень

И да, на мой взгляд, она типичная скинни-фэт. И с каждым годом это усугубляется.

Вера1959

LaraSt писал(а):

Верочка, недостаток белка - это всё результат диеты - качелей , сочетание жёсткого НКП и редких дней с очень высоким калоражем. Это фигура скинни-фэт. Я тоже, кстати, из-за такой диеты жирненькая, но так как я чаще нахожусь в профиците калорий и много лет качаюсь, то у меня и мышц немного больше, точно в избытке.

Смотри, посчитаем сейчас сколько у меня % белка.
Мышц 44,1 кг, воды 47,5 %, уберём воду из мышц 44,1кг-47,5%=20,95 кг белка, в процентном соотношении это будет 30,85% от массы тела 67,9 кг. И жира у меня столько же 30,9 %, потому и жирненькая. :nez-nayu:

.

Проблема в том, что у меня нет и никогда не было жесткого НКП. Раньше вообще в течение нескольких лет держала твердую ежедневную калорийность 1500-1600 ккал. Вот в последние 2 года пошли срывы с высоким калоражем. Очень тянет на сладкое и мучное. Никакой хром не помогает.
У меня по весам мышечная масса 42,2 кг, вода 52 %. Тренировки на тренажерах 4-5 раз в неделю по часу, аэройога 3-4 раза в неделю. Какого хрена этому организму ещё надо? :du_ma_et:

Жрёт, как не в себя! :dra_chun:

LaraSt

Вера1959 писал(а):

Проблема в том, что у меня нет и никогда не было жесткого НКП. Раньше вообще в течение нескольких лет держала твердую ежедневную калорийность 1500-1600 ккал. Вот в последние 2 года пошли срывы с высоким калоражем. Очень тянет на сладкое и мучное. Никакой хром не помогает.
У меня по весам мышечная масса 42,2 кг, вода 52 %. Тренировки на тренажерах 4-5 раз в неделю по часу, аэройога 3-4 раза в неделю. Какого хрена этому организму ещё надо? :du_ma_et:

Жрёт, как не в себя! :dra_chun:

А зачем так много тренировок? 9 тренировок... жесть просто. :sh_ok:

Ты на олимпиаду готовишься? А когда восстановление. Нельзя так непрерывно херачить, да у тебя просто стресс на стрессе стрессом погоняет. :ne_vi_del:

1500-1600 ккал для такой активности откровенно мало. :du_ma_et:

Конечно будут срывы.
Я на 1800-1900 ккал три раза в неделю по 40 мин. тренируюсь и в среднем 10-11 тыс.шагов за день и Фсё!

Лучше не доесть, чем перетренироваться!

42 кг мышц на твой рост очень круто! :co_ol:

Тебе не надо наращивать мышечную массу, нет необходимости жить в профиците и чрезмерно тренироваться, и белок тоже не нужен в таких количествах.

Попробуй есть белок 1г-1,2г на кг веса. Просто попробуй. :mi_ga_et:

Там есть такая вероятность, что с возрастом белок усваивается со скрипом, молодые блогеры советуют жрать его в двойном размере, чтоб больше типо усваивалось. По факту это двойная нагрузка на печень и почки , чтоб вывести продукты распада белка ( аммиак и мочевину). Ну вот организм и требует дополнительных калорий на свою детоксикацию. Может помнишь, Койот тут постоянно писал - много белка = ускоренное старение.
Ещё последи, чтоб было поменьше насыщенных жиров. Сейчас как раз лето начинается , можно есть побольше овощей и фруктов.
Может быть тебе банально не хватает витаминов и минералов, а не хрома. Пить витамины не вариант, лучше из продуктов их набирать.

Но проблема 100% только в том, что ты себя слишком сильно истязаешь. Походи лучше на лимфодренажные массажи вместо тренировок.

LaraSt

Всем доброе утречко! :pri_vet:-:

Наконец-то потеплело, сразу аппетит умерился. :ps_ih:

Вчера 1662 ккал БЖУ 80/63/189
Расход - 2099 ккал ( тренировка ног в зале и 12000 шагов)
Дефицит- 437 ккал.
Вес 67,65 кг (-250)

Завтрак стандартный в народе - бутерброды с сыром, но без масла, а с клетчаткой.
Вполне сытно.

На перекус кофе с конфетой- это святое. :smu:sche_nie:

Обед - печень с луком , булгур, салат из пекинской капусты, брокколи. Десерт - груша, грильяж, арахис.

Полдник - дыня с клубникой.

На ужин попробовала есть солёные сырники с салатом и шампиньонами, вроде сытнее сладких с фруктами. Печеньками в виде козинак добирала калории, чтоб не было слишком большого дефицита калорий за день. :du_ma_et:

Попробовала за компанию протеиновый батончик. Финики к чаю планово.

Сегодня иду на ДР к подруге. Самой интересно, сколько я наем. :hi_hi_hi:

Ограничений себе не навязываю, только по алкашке - не больше двух бокалов.

Всем пятничного настроения, дружбы с аппетитом и удачи в делах! :hea_rt:

LaraSt

Вера1959 писал(а):

LaraSt :pri_vet:-:

Ларочка, у меня весы показывают недостаток белка в организме, всего 6,2%.

Как при 44 кг мышц весы могут показывать недостаток белка? :du_ma_et:

У многих всего 15-20 кг мышц.

Не устанавливайте себе спортивные режимы. Я на спортивном режиме вообще с недостатком жировой массы.

Вера1959

LaraSt писал(а):

Но проблема 100% только в том, что ты себя слишком сильно истязаешь. Походи лучше на лимфодренажные массажи вместо тренировок.

А мне всё кажется, что мало! Я до ковида пахала в зале, как конь))) По 2-3 тренировки подряд фигачила и не меньше 5 раз в неделю! А как переболела, да с кучей осложнений, стала существенно меньше заниматься. Может, конечно, уже и возраст сказывается, но я что-то всё на ковид грешу))) В душе то я ещё молодая))) :smu:sche_nie:

У меня 11 июня заканчивается абонемент в зал, где тренажеры. Думаю отдохнуть, буду на аэройогу ходить)

Добавлено спустя 2 минуты 3 секунды:

LaraSt писал(а):

Как при 44 кг мышц весы могут показывать недостаток белка? :du_ma_et:

У многих всего 15-20 кг мышц.

Не устанавливайте себе спортивные режимы. Я на спортивном режиме вообще с недостатком жировой массы.

Не 44, всего 42 кг) Я не устанавливала спортивный режим. Сама удивляюсь, где мой белок, если мышечная масса вполне себе ничего так)

LaraSt

Вера1959 писал(а):

LaraSt писал(а):

Но проблема 100% только в том, что ты себя слишком сильно истязаешь. Походи лучше на лимфодренажные массажи вместо тренировок.

А мне всё кажется, что мало! Я до ковида пахала в зале, как конь))) По 2-3 тренировки подряд фигачила и не меньше 5 раз в неделю! А как переболела, да с кучей осложнений, стала существенно меньше заниматься. Может, конечно, уже и возраст сказывается, но я что-то всё на ковид грешу))) В душе то я ещё молодая))) :smu:sche_nie:

У меня 11 июня заканчивается абонемент в зал, где тренажеры. Думаю отдохнуть, буду на аэройогу ходить)

Вот только одно мне скажи, когда 2-3 тренировки в день , это надо как минимум 5-6 часов на это ( прийти, уйти, переодеться...) и даже это ладно, если есть у тебя время. Вопрос - а когда восстанавливаться при таком режиме? :sh_ok:

Это же стресс нон-стоп. :du_ma_et:

Вера1959 писал(а):

LaraSt писал(а):

Как при 44 кг мышц весы могут показывать недостаток белка? :du_ma_et:

У многих всего 15-20 кг мышц.

Не устанавливайте себе спортивные режимы. Я на спортивном режиме вообще с недостатком жировой массы.

Не 44, всего 42 кг) Я не устанавливала спортивный режим. Сама удивляюсь, где мой белок, если мышечная масса вполне себе ничего так)

Так блин, какая уже разница 42 или 44 ? У меня на 177 см 44 кг мышц, а у тебя при росте 162 см 42 кг мышц! Ты очень мускулистая. У тебя обменка должна быть ого какая с таким количеством мяса. Конечно при 1500-1600 ккал ты будешь регулярно срываться на сладкое и жирное. :nez-nayu:

LaraSt

Всем доброе утречко! :pri_vet:-:

Вчера славно погуляла с подружками.

День был очень активный, с утра была на тренировке, за день 14700 шагов.
Часы насчитали мне расход - 2294 ккал.
Еды с алкоголем я насчитала на 2415 ккал.

121 ккал профицита.

Вес из-за поздней еды, алкоголя и много воды- 68,55 кг (+900г).

Взвесилась на для учёта , просто интересно было. Весы показали идеальный процент жира и прибавку 1,6 кг мышц. Очень смешно просекко отразилось на структуре тела. За привес совершенно не переживаю, это всё колебания водно-солевого баланса, конечно, лучше без них, чтоб не испытывать организм на прочность. Но если случилось, то просто надо подождать, когда всё восстановится.

К вечеру специально по еде не готовилась, просто из-за занятости обед сместился ближе к вечеру и уже в кафе мне особо есть не хотелось.Съела салат с хлебом, ухватила хлеб у подружек (они такую гадость не едят). Ещё заказали два десерта на троих. Вечер удался! :-ok-:

Сегодня еду на дачу. :-):

Всем счастливой субботы! :hea_rt:

Анна Солнце

LaraSt писал(а):

Вес из-за поздней еды, алкоголя и много воды- 68,55 кг (+900г).

Взвесилась на для учёта , просто интересно было. Весы показали идеальный процент жира и прибавку 1,6 кг мышц. Очень смешно просекко отразилось на структуре тела.

Я поэтому и не хочу покупать такие весы - покажут какую нибудь хрень, а я поверю, да еще паниковать начну или предпринимать что то... ну нафиг...у меня скачки веса +1,5 кг в сутки вообще легко, весы

Цитата:

с ума сойдут

и я с ними... :-)

Анна Солнце

LaraSt писал(а):

какая уже разница 42 или 44 ? У меня на 177 см 44 кг мышц, а у тебя при росте 162 см 42 кг мышц! Ты очень мускулистая.

Я на фотке приближенной как то тоже удивилась - у Веры бицепсы и вообще руки полностью накачанные, мощные... понятно - в гамаках подтягиваться каждый день почти... :a_g_a:

а тут еще и оч много вообще тренировок всегда было... чему удивляться, у нее жира вообще не должно быть... :-)

Правила форума

LaraSt. Секрет похудения в простой математике.

Кто сейчас на конференции