Мышечные поезда, Русская высшая школа остеопатической медицины.
Концепция Бобат.
Концепция Mulligan.

Протоколы упражнений для контроля двигательной активности показали свою эффективность в лечении хронической боли в пояснице.

К числу мышц-мишеней обычно относятся поперечная мышца живота, многораздельные мышцы, диафрагма и мышцы тазового дна. Эти упражнения направлены на улучшение нейромышечного контроля сегментов туловища, участвующих в движении позвоночника (Macedo, 2009; Waterloo’s, 2016; Ferreira, 2007; Costa, 2009). Они превосходят некоторые другие методы лечения, такие как общая программа тренировок (в отношении инвалидности в краткосрочной, промежуточной и долгосрочной перспективе и боли в краткосрочной и промежуточной перспективе), мануальная терапия (в отношении инвалидности во все периоды времени) и минимальное вмешательство (во все периоды времени в отношении боли и инвалидности) (Byström, 2013).

Инструкции.

Независимое сокращение глубоких стабилизирующих мышц, таких как поперечная мышца живота и многораздельные мышцы, облегчаемое сокращением мышц тазового дна, приводит к их содружественному сокращению. Одновременно необходимо обучать контролю дыхания во время маневров активации мышц туловища. Прогрессия достигается при освоении сокращений в статических задачах. Затем переходят к выполнению сокращений во время динамических задач. Рекомендуется ежедневная практика дома в течение 30 минут (Halliday, 2016).

Обучение сенсорной дискриминации.

Реорганизация коры головного мозга (?) представляет собой барьер для успешного восстановления; однако пластичность, лежащая в основе реорганизации коры, также предполагает, что она может реагировать на целевые методы лечения, такие как обучение сенсорной дискриминации. Это включает в себя тактильную дискриминацию и сенсомоторное переобучение, которые предполагают распознавание пациентом местоположения и типа стимулов (обучение локализации). Однако эти подходы не полностью разработаны с патоанатомической точки зрения, поскольку процессы, вовлеченные в реорганизацию коры головного мозга при ХБП, изучены не до конца (Kälin, 2016).

Тракция.

Обобщенные данные свидетельствуют о том, что механическое вытяжение поясницы неэффективно для лечения острой или хронической неспецифической боли в пояснице. Немногие исследования оценивали эффективность лечения корешковой боли в пояснице, но имеющиеся данные свидетельствуют о том, что вытяжение и мануальные манипуляции неэффективны или связаны с небольшим эффектом (Voloshin, 1982).

Метод Маккензи.

Доказано, что по эффективности он не уступает другим методам лечебной физкультуры. По сравнению с упражнениями на двигательный контроль не было выявлено существенной разницы в показателях боли и функции. Однако пациенты сообщили о большем улучшении чувства выздоровления в краткосрочной перспективе по сравнению с пациентами, получавшими упражнения для улучшения контроля двигательной активности. Это, очевидно, может отличаться в разных группах пациентов (Halliday, 2016).

Массаж в настоящее время рекомендуется как на острой, так и на хронической стадии боли в пояснице (Almeida, 2018), однако такие методы, как электрическая стимуляция нервов, низкоуровневая лазерная терапия, коротковолновая диатермия и ультразвук, не доказали своей эффективности (Almeida, 2018; Chou, 2007). Также считается, что упражнения, направленные на общее улучшение силы и выносливости, не являются оптимальными для пациентов с хронической болью в пояснице (Ferreira, 2007).

Акупунктура больше не поддерживается британскими и бельгийскими рекомендациями, но по-прежнему поддерживается американскими рекомендациями, в которых говорится, что уменьшение болевых симптомов может быть незначительным (Qaseem, 2017).

https://kinesiopro.ru/blog/hronicheskaj ... pojasnice/

Большая ягодичная мышца - это мощный разгибатель бедра и наружный ротатор. Данная мышца часто используется для ускорения движения тела вверх и вперед из положения сгибания бедра в диапазоне 45°-60°, например, во время спринта или при подъеме в гору.
⠀
Средняя ягодичная мышца - стабилизирует бедро и таз во время ходьбы (вообще любой активности, связанной с вертикальным положением тела), в частности во время фазы опоры цикла ходьбы. Вообще, она генерирует исключительную силу (учитывая ее размеры).
⠀
ТОП-5 упражнений для большой ягодичной мышцы:
⠀
▪️ Зашагивание вперед на скамью (74%).
▪️ Дедлифт на одной ноге (59%).
▪️ Приседания на одной ноге (59%).
▪️ Присед у стены (59%).
▪️ Обратный подъем на платформу (59%).
⠀
ТОП-5 упражнений для средней ягодичной мышцы:
⠀
▪️ Боковая планка (75%).
▪️ Приседания на одной ноге (64%).
▪️ Дедлифт на одной ноге (58%).
▪️ Поднимание и опускание полутаза (57%).
▪️ Отведение бедра в положении лежа на боку (56%).
⠀
% - максимальное произвольное изометрическое сокращение (MVIC); все упражнения выполняются с собственным весом.
Прирост силы и объема наблюдается при уровнях активации, равных или превышающих 40%. Помните об этом, когда будете составлять свои реабилитационные и тренировочные программы.

Это базовый комплекс упражнений, с которого нужно начинать лечение тазобедренных суставов.
И постепенно нагрузку желательно увеличивать. Особенно это касается первых 2-х упражнений: со временем при их выполнении надо будет делать по 12-15 подъемов каждой ногой (а не по 5-6, как в ролике).
Когда вы освоите этот комплекс упражнений, переходите к освоению гимнастики для тазобедренных суставов, часть 2:
https://www.youtube.com/watch?v=Oj3Ao...
В дальнейшем лучше всего заниматься, чередуя оба комплекса.
Скажем, в понедельник, среду и пятницу вы делаете лечебную гимнастику для тазобедренных суставов, часть 1.
А во вторник, четверг и субботу (или в воскресенье) – гимнастику для лечения тазобедренных суставов, часть 2.
И один день в неделю, суббота или воскресенье - выходной.

Техника диафрагмального дыхания

Диафрагмальное дыхание - это дыхание, при котором прицельно задействуется диафрагма (важная мышца, которая осуществляет до 80% работы). Его также называют брюшным дыханием или дыханием животом.

Когда диафрагма эффективно функционирует в качестве основной мышцы вдоха, вентиляция является эффективной, а потребление кислорода дыхательными мышцами во время расслабленного дыхания низким. Когда человек в значительной степени полагается на вспомогательные мышцы вдоха, механическая работа (и потребление кислорода дыхательными мышцами) увеличивается, а эффективность вентиляции снижается.

Контролируемые дыхательные техники, которые акцентированы на диафрагмальном дыхании, предназначены для повышения эффективности вентиляции, уменьшения работы дыхательных мышц и улучшения газообмена и оксигенации.

▪ Легочные заболевания (первичные или вторичные).
▪ Ограничение дыхания из-за патологии опорно-двигательного аппарата или ожирения.
▪ Хирургические процедуры, такие как операции на грудной клетке или брюшной полости.
▪ Послеоперационная боль.
▪ Боль в спине (грудном отделе, пояснице), тазовая боль.
▪ Дисфункция мышц тазового дна.
▪ Посттравматическое стрессовое расстройство.

Проснулась и раскрываю грудную клетку в постели https://www.youtube.com/shorts/oYz9YsE3__w

https://www.youtube.com/watch?v=kFXS8j8QAZg самомассаж

https://www.youtube.com/watch?v=iVaMPRC4Y9E тактильная разминка (самомассаж)

Тазобедренные

https://www.youtube.com/watch?v=1oHSbNB2bZE&t=0s 4 упражнения от БОЛИ в БЕДРЕ, если болит бедро - трохантерит, коксартроз 1 ст, бедренный нерв. Доктор Евдокименко

https://www.youtube.com/watch?v=5SeBaodjOpo&t=35s
ЛФК при артрозе тазобедренного сустава 3-4 степени - Гимнастика при коксартрозе Григорий Игнатьев

https://www.youtube.com/watch?v=tClqh9DFQKY комплекс для стоп

https://www.youtube.com/watch?v=MEYRPyGtMPM ТЗ суставы

https://www.youtube.com/watch?v=1TAh4vV9N3k 3 простых упражнения для женского здоровья.

[b]Крестцово -подвздошный сустав[/b]

https://www.youtube.com/watch?v=jbszQEn9bMc Расслабление пояснично-подвздошной мышцы. Малиновская

https://www.youtube.com/watch?v=rlW7xl0k6vA Упражнения для стабилизации крестцово-подвздошного сустава. Малиновская

https://www.youtube.com/watch?v=UjdGLdmVR0s&t=0s Синдром грушевидной мышцы. Малиновская 8.51 мин.

https://www.youtube.com/watch?v=FBbiAm3 ... dex=8&t=9s Лучшее на кор

https://www.youtube.com/watch?v=il8-6dl9iUs Упражнения для коррекции наклона таза+упры на мышцы живота+ планка лежа. Марина Осокина

https://www.youtube.com/watch?v=D9pXVSIslZI Мышцы тазового дна

▪ Лягте на спину на ровную поверхность (или в постель), согнув колени. Если так более удобно, то для поддержки можно положить подушку под голову и колени.
▪ Положите одну руку на грудную клетку, а другую на живот (чуть ниже грудной клетки).
▪ Медленно вдохните через нос таким образом, чтобы выпячивался живот (рука на груди должна оставаться неподвижной, в то время как рука на животе должна подниматься).
▪ Когда вы выдыхаете через сжатые губы, рука на животе должна опуститься в исходное положение.

Продолжительность может составлять от 5 до 10 минут, по возможности несколько раз в день.

https://www.youtube.com/watch?v=yPAYTeoWsiI Дыхание по Стрельниковой

https://www.youtube.com/watch?v=mChvkg_48wA дыхание по Стрельниковой с объяснением техники